Trong tập luyện đặc biệt là những bộ môn cần phải hít thở nhiều như chạy bộ thì biết cách hít thở bằng bụng sẽ giúp bạn chạy được tốt hơn, nhanh hơn và ít mệt hơn rất hiệu quả.
Nếu bạn là 1 người yêu thích chạy bộ, chắc chắn không thể không nghe mọi người khuyên bạn nên tập hít thở bằng bụng khi chạy bộ. Việc hít thở bằng bụng giúp cho bạn lấy được nhiều oxy hơn và không làm ảnh hưởng đến các nhóm cơ thân trên và tất nhiên là cảm thấy thoải mái hơn khi chạy rồi.
Bạn chưa biết mình hít theo kiểu nào ? Vậy thì xem hình minh họa bên dưới nhé.
Cùng học cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ thế nào nha
Trước khi có thể áp dụng vào việc hít thở bằng bụng khi chạy bộ thì bạn cần phải tập hít thở bằng bụng ở điều kiện bình thường trước cái đã, vì chúng ta khi chạy sẽ hít thở theo thói quen nên nếu không tập làm quen trước thì chúng ta sẽ rất dễ quay lại thở bằng ngực.
Tập hít thở bằng bụng khi nằm
Chúng ta sẽ bắt đầu tập luyện ở tư thế nằm trước, hãy chú ý đến hoạt động thở bình thường của bạn.
Khi thở hãy nhắm mắt để tập trung vào cảm nhận hơi thở, có gắng tập trung và thở 1 cách chậm rãi và nếu có thể hãy chọn nơi yên tĩnh để tập luyện tránh bị phân tâm bởi tiếng ồn hoặc các mùi vị….
Hãy cảm nhận xem khi bạn thở bạn thấy ngực hay bụng phồng lên, nhịp thở của bạn chậm hay nhanh và hơi thở của bạn có nông quá không. Để ý xem trong hơi thở của bạn có gì bất thường không.
Các bước để tập thở bằng bụng khi nằm
- Bây giờ để bắt đầu tập thở bằng bụng, hãy nằm ngửa ra sàn, đầu gối cong nhẹ và bàn chân nên đặt trên 1 mặt phẳng, ngoài ra bạn có thể đặt 1 chiếc gối dưới chân khi nằm cũng được.
- Sau đó bạn đặt 1 tay ở trên phần ngực và 1 tay phía dưới xương sườn, thả lỏng tay của bạn hoàn toàn.
- Sau khi vào tư thế xong, bạn bắt đầu hít vào bằng mũi thật chậm rãi. Hãy hít sao mà tay đặt ở vị trí xương sườn được nâng lên thay vì tay ở lồng ngực. Bạn nên hít vào sâu hết mức có thể nhưng vẫn cảm thấy thoải mái.
- Khi thở ra, hãy ép cơ bụng của bạn xuống để đẩy hết không khí trong người ra ngoài, hãy giữ chặt môi và ép hơi thở qua mũi của bạn ra ngoài, hãy thở ra sâu nhất có thể đến khi bạn không thể tiếp tục 1 cách thoải mái nữa.
- Nằm thực hiện động tác hít thở bằng bụng như trên trong 5-10 phút. Thực hiện 3-4 lần mỗi ngày bạn nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi tập gym
Tập thở bằng bụng khi ngồi
Hầu hết thời gian của chúng ta trong cuộc sống hiện đại ngày nay là ngồi, chính việc ngồi này cũng khiến cho việc thở bằng bụng của bạn trở nên khó khăn hơn và bạn đã hình thành thói quen thở bằng ngực vì điều này đó.
Việc tập hít thở khi ngồi cũng mang lại nhiều lợi ích hơn khi bạn có thể tập nó ở mọi nơi mà không cần phải nằm ở nhà mới tập được.
Cách hít thở bằng bụng khi ngồi như sau
- Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng thả lỏng vai và cổ, đầu gối vuông góc với cơ thể.
- Đặt 1 tay trên ngực và 1 tay ở phần trên của bụng.
- Bắt đầu hít thở khi ngồi đúng tư thế. Hãy hít vào bằng mũi và đảm bảo là tay ở phần bụng được đẩy lên cao trong khi tay trên ngực không di chuyển, hít vào nhiều nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
- Khi thở ra, ép cơ bụng vào và đẩy không khi ra ngoài nhiều nhất cơ thể, nên thở ra bằng mũi thay vì bằng miệng nhé.
- Tiếp tục thực hiện động tác trên trong 5-10 phút và 3-4 lần mỗi ngày.
Cách hít thở bằng bụng khi chạy bộ
Sau khi hoàn thành quá trình tập luyện hằng ngày và bạn cảm thấy là mình đã có thể tự nhiên hít thở bằng bụng mà không phải cố tình như khi tập nữa rồi thì bây giờ là lúc chúng ta áp dụng quá trình tập luyện đó vào thực hành khi chạy bộ như sau:
- Để hít thở bằng bụng khi chạy bạn cần kiểm tra lại tư thế khi chạy của bạn đã chuẩn chưa, nếu chưa chuẩn thì việc hít thở bằng bụng cũng không mang lại hiệu quả nhiều lắm đâu ha. Giữ cho vai thoải mái khi chạy, đầu nhìn thẳng tới trước, đừng nghiêng nó tới trước nhé. Chạy khập khiễng cũng làm bạn khó thở bằng bụng hơn và không nhận được lượng oxy tối đa trong phổi. Nếu khi chạy bạn thấy cánh tay, vai, cổ thường xuyên bị căng thẳng thì hãy học cách tránh để bị như vậy. (Xem hướng dẫn cải thiện tư thế khi chạy bộ)
- Khi chạy bộ, hãy hít thở bằng miệng và đẩy hơi vào bằng cơ hoành. Điều này sẽ giúp phổi mở rộng tối đa để thu khí oxy vào cơ thể, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng mình phồng to hơn là ngực khi chạy. Nếu ngực của bạn mở rộng hơn thì bạn đang hít thở quá nông.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng, khi bạn đã quen với việc thở bằng bụng thì bạn có thể thở ra mạnh hơn, vì vậy hãy tập dần để làm quen nhé.
- Nếu bạn vẫn thấy khó khăn khi thở bằng bụng khi chạy, hãy đăng ký 1 lớp học Yoga về thở bằng bụng, lúc nào các giáo viên dạy Yoga sẽ giúp bạn.
Xem thêm: Những cách hít thở khi chạy bền giúp bạn chạy được xa nhất
Hi vọng, qua những hướng dẫn về cách hít thở bằng bụng này sẽ giúp cho những Runner, đặc biệt là các bạn mới bắt đầu có thêm kiến thức để cải thiện PR của mình nhanh chóng hơn. Chúc các bạn thành công.
Video về chuyện thở bằng bụng
