Lịch tập gym toàn thân để tăng cơ cho người bận rộn

Lịch tập gym toàn thân giúp bạn giải quyết về vấn đề thời gian eo hẹp khi tập luyện 1 cách hiệu quả và vẫn mang lại những lợi ích nhất định về việc tăng trưởng cơ bắp cũng như là sức khỏe.

Chúng ta đều biết rằng, khi đi tập gym thì cần phải đi tập thường xuyên và đều đặn thì mới mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên không phải ai cũng có dư dả thời gian để chia ra lịch tập từng nhóm cơ trong suốt cả tuần, chính vì vậy việc chọn lựa 1 lịch tập gym toàn thân là thích hợp với những người trong trường hợp này.

Và bạn đang cần tìm lịch tập toàn thân nào đó đơn giản, thời gian tập không quá lâu thì đây chính là lịch tập cho bạn.

Nếu bạn đang suy nghĩ về lịch tập này chắc là tập hết máy này đến máy khác và chắc kiểu vừa tập vừa đọc báo thì không đâu nhé.

Lịch tập này vẫn đảm bảo là bạn sẽ được tập mới mục tiêu mức tạ cao nhất có thể và nặng chứ không phải nhẹ như bạn nghĩ đâu nhưng nó vẫn đảm bảo là bạn có đủ thời gian để phục hồi và không bị quá tải dẫn đến “chai cơ khi tập” do tập quá sức.

Video về lịch tập toàn thân này

Xem thêm: Cách chia lịch tập gym cho người mới

Vậy lịch tập toàn thân sẽ giúp ích gì cho bạn ?

Tiết kiệm thời gian

Đây chính là ưu điểm lớn nhất của loại lịch tập này, cả cơ thể của bạn sẽ được tập trong 1 ngày thay vì phải trải đều ra cả tuần.

Bạn chỉ cần dành 1 tiếng trong phòng tập so với những lịch khác từ 2-3 tiếng. Và tất nhiên buổi tập vẫn chất lượng chứ không chỉ có số lượng đâu nhé.

Cải thiện hệ thống tim mạch

Tập luyện toàn thân cho mỗi nhóm cơ từ 2-4 hiệp trong 60 phút giúp cho hệ thống tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ hơn không thua gì những bài tập Cardio bình thường khác.

Quy tắc cần nhớ khi áp dụng lịch tập toàn thân

Chỉ tập trong 2-3 ngày

Như đã nói ở trên, lịch tập toàn cơ thể là dành cho những người bận rộn, do vậy 1 tuần chỉ cần tập 2-3 ngày là đủ, thời gian còn lại bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập cardio nếu muốn.

Tập phải đủ nặng

Tập toàn thân là tập rất nhiều bài tập khác nhau, tuy nhiên không phải vì thế mà bạn tập với mức tạ nhẹ để…..bảo tồn năng lượng đâu nhé.

Do bạn tập đã ít ngày mà còn tập nhẹ nữa thì cơ sẽ không đủ kích thích do vậy bạn cần phải tập nặng nhất có thể để giúp cơ được kích thích tối đa nhất.

Việc lo lắng không đủ năng lượng cho các bài tập về sau sẽ được giải quyết ở phần tiếp theo bên dưới.

Xem thêm: Lịch tập toàn thân cho nam và nữ trong 4 phút 

Tập mỗi nhóm cơ một bài

Do tập với số lượng cơ lớn và nặng cho nên 1 nhóm cơ của chúng ta chỉ cần tập 1 bài và bài đó phải là bài tối ưu nhất cho nhóm cơ đó. Ví dụ tập ngực thì Bench Press là bài tối ưu nhất hoặc tập xô thì hít xà hoặc Bent Over Row hay tập chân thì Squat.

Những bài tập này sẽ giúp bạn tập được với cường độ cao mà không cần phải dùng nhiều bài tập khác nhau. Hãy chọn 1 bài vào kế hoạch tập của bạn và thực hiện nó trong 2-4 hiệp và từ 10-12 lần lặp nhé.

Giữ cho buổi tập của bạn không quá 1 giờ

Khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tác động bởi các hocmon của cơ thể, rất nhiều bài tập giúp tăng sự sản sinh Testosterone nhưng khi tập quá lâu lại sản sinh ra Cortisol không tốt cho cơ bắp.

Do vậy luôn giữ thời gian tập của bạn không quá 60 phút khi áp dụng các lịch tập toàn thân nhé.

Đừng quên bổ sung protein sau khi tập xong

Sau khi tập xong, năng lượng trong cơ thể có thể (glycogen) bị suy giảm nhanh chóng đồng thời đây cũng là thời điểm quan trọng để bổ sung protein cho cơ bắp.

Do vậy khi tập xong đừng quên nạp ngay 1 lượng Carb nhanh + với 1 muỗng Whey protein, việc này sẽ giúp tăng khả năng phục hồi và xây dựng cơ bắp cho bạn hơn.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Xem thêm:

• Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ
• Cách chọn Whey Protein sao cho hợp lý và hiệu quả nhất

Các bài tập nên chọn khi lên lịch tập gym toàn thân

Dưới đây là danh sách các bài tập tốt nhất mà bạn nên chọn lựa khi lên lịch tập cho riêng mình

Lưng/xô

• Bent Over Barbell Row
• Pull Up
• Seated Cable Row

Tay trước

• Barbell Curl
• Internate Dumbell Curl
• Preacher Curl

Ngực

• Bench Press
• Incline Barbell Press
• Dumbbell Press

Tay sau

• Parallel Bar Dip
• Lying Dumbbell Extension
• Pushdown

Vai

• Dumbbell Press
• Behind Neck Press
• Upright Row

Bắp chân

• Standing Calf Raise
• Seated Calf Raise
• Donkey Calf Raise

Chân

• Squat
• Leg Press
• Hack Squat

Bụng

• Hanging Leg Raise
• Decline Bench Crunch
• Rope Crunch

Dưới đây là 1 lịch tập gym toàn thân mẫu dành cho bạn

Lịch tập gym toàn thân

1

Barbell Bench Press – Medium Grip

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

2

Dumbbell Bench Press

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

3

Bent Over Barbell Row

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

4

Barbell Curl

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

5

Dip

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

6

Hanging Leg Raise

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

7

Barbell Squat

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

8

Standing Calf Raise

Số hiệp: 2-4, số lần lặp: 10-12

Bạn thấy lịch tập gym toàn thân này thế nào, có hấp dẫn để bạn áp dụng hay không ? Hãy comment ngay cho mọi người được biết nhé.