Phụ nữ và giấc ngủ: Những điều có lẽ bạn không hề biết

Đối với phụ nữ, vẻ đẹp là thứ rất quan trọng. Trong hàng ngàn cách giữ gìn vẻ đẹp thì ngủ là một trong những cách tốt nhất, đơn giản nhất nhưng hiện tại thì nhiều người lại không chú trọng nó. Hôm nay hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu chi tiết về chuyện giấc ngủ quan trọng thế nào với các chị em nhé.

Giấc ngủ được coi là tam đại trụ cột cho sức khỏe, cùng với dinh dưỡng và chế độ tập luyện.

Nhiều người cho rằng ngủ nhiều là tốt nhưng thực tế thì chất lượng của giấc ngủ mới là cái quan trọng. Bạn ngủ mỗi ngày 8 tiếng trên giường thì không có nghĩa là bạn đã ngủ 8 tiếng.

Tại sao phụ nữ lại hay mất ngủ?

Phụ nữ có nguy cơ mất ngủ cao hơn nam giới tới 40%, các nghiên cứu cho thấy rối loạn giấc ngủ gia tăng theo giai đoạn cụ thể của cuộc đời người phụ nữ: dậy thì, có kinh, khi mang thai, mãn kinh (1).

Một 1/3 phụ nữ bị mất ngủ do chuột rút, đầy hơi, đau đầu do kinh nguyệt và hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và có đến 61% phụ nữ sau mãn kinh thường khó ngủ và gặp nhiều triệu chứng mất ngủ.

Sự khó ngủ ở phụ nữ so với nam giới được dự đoán là do hormone sinh dục. Tuy nhiên những thay đổi sinh học chỉ là khởi đầu cho rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ. Các vấn đề xã hội, tâm lý, sức khỏe và cả về sự khác biệt văn hóa cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ví dụ: Các chị em thường phàn nàn ít có thời gian giải trí hơn nam giới, có thể một phần do bổn phận đối với gia đình mà họ đảm nhận. Việc này dẫn đến việc họ bị căng thẳng nhiều hơn và nhu cầu ngủ cũng nhiều hơn,

Khi phụ nữ có tuổi, họ tiếp tục gặp nhiều rắc rối hơn vì những thay đổi liên quan đến tuổi tác cũng như các vấn đề khác như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên (RLS) cũng làm họ không ngủ ngon.

Hơn nữa, các vấn đề tâm lý xã hội, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng thường xuyên liên quan đến chứng mất ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ có xu hướng đối phó với sự căng thẳng trong cuộc sống bằng cách lo lắng, chúng khiến họ bị trầm cảm và từ đó gây nên mất ngủ. (2)

Trên thực tế, phụ nữ trải qua trầm cảm, lo lắng, rối loạn tâm thần khiến họ bị mất ngủ ngay từ tuổi dậy thì. Mất ngủ kéo dài sẽ trở thành mãn tính và làm tăng đáng kể khả năng phát triển các bệnh rối loạn trầm trọng hơn (3).

Cuối cùng, giấc ngủ của phụ nữ có nhiều khả năng bị gián đoạn do….tiếng ngáy của người đàn ông, tiếng trẻ em khóc và nhịp sinh học cơ thể dài hơn đàn ông. Thông thường điều này khiến phụ nữ có nhu cầu ngủ trưa nhiều hơn và làm cho buổi tối khó ngủ hơn.

Nếu bạn đang tập luyện với cường độ cao và lượng calo nạp vào ít hơn thì tỉ lệ khó ngủ cũng sẽ tăng lên. Mất ngủ có thể đến từ việc tập luyện nhiều mà dinh dưỡng lại không đủ.

Kết quả là việc giảm cân của bạn sẽ bị ảnh hưởng, hiệu suất tập luyện cũng giảm. Nếu bạn hay tập HIIT, Crossfit hay các môn cường độ cao thì nên đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể của mình để giúp dễ ngủ và tăng khả năng phục hồi ngay cả khi nó nhiều hơn những gì mà bạn ghi trong kế hoạch của mình.

Khi bạn bỏ qua chất lượng giấc ngủ thì sẽ gặp nguy hiểm gì?

Thiếu ngủ sẽ khiến bạn gặp phải những rắc rối về sức khỏe bao gồm:

• Bệnh tim: Chỉ cần mỗi ngày bạn thiếu ngủ vài tiếng liên tục vào các đêm thì bạn sẽ bị tăng nguy cơ bị huyết áp ao. Một trong những yếu tố gây nên bệnh tim.(5)
• Ảnh hưởng tinh thần: Thiếu ngủ gây ức chế khả năng được điều chỉnh bởi vỏ não trước trán (được gọi là CEO của não bạn), bao gồm cả khả năng ghi nhớ, khả năng ra quyết định, khả năng kiểm soát, sự tập trung…(6). Nguy cơ mắc bệnh về não như Alzheimer cũng tăng lên (7).
• Tăng cân: Nghe thì có vẻ vô lý nhưng lại rất thuyết phục bởi vì khi bạn ngủ đủ giấc cơ thể sẽ hấp thụ glocose nhiều hơn, tăng cortisol, các loại hormone làm căng thẳng, tăng ghrelin và cả hormone gây đói. Đọc lại bài viết tại sao giấc ngủ lại quan trọng trong giảm cân để biết thêm nha.
• Cảm xúc ảnh hưởng: Khi bạn bị thiếu ngủ, chất lượng cuộc sống sẽ giảm, khả năng đối phó căng thẳng suy giảm, thường xuyên cảm thấy khổ sở (9).
• Phục hồi sau tập chậm hơn: Việc giấc ngủ ảnh hưởng đến việc tập luyện thì Thể Hình Channel đã nhắc đến rất nhiều. Bạn có thể đọc lại bài viết này và bài này để biết thêm nha.

Vệ sinh giấc ngủ nâng cao

Từ vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) nghe có vẻ khá lạ đối với nhiều người.

Theo Wikipedia thì vệ sinh giấc ngủ là thực hiện những việc giúp bạn dễ ngủ và có chất lượng giấc ngủ cao hơn chẳng hạn như không uống cà phê trước khi ngủ, không dùng điện thoại và tivi trước khi ngủ…

Dưới đây là 4 lời khuyên dành cho bạn để vệ sinh giấc ngủ của mình đây:

• Hít thở qua mũi của bạn: Hơi thở là phần quan trọng nhất của cuộc sống và giấc ngủ của bạn. Khi hít thở qua mũi, không khí được làm ấm, khử trùng và lọc sạch. Khi tâm trí được bình tĩnh và giấc ngủ sẽ ngon hơn.
• Nghe một câu truyện trước khi ngủ: Bạn có nhớ hồi nhỏ hay được ba mẹ kể truyện trước khi đi ngủ không. Hãy thử nghe một câu truyện tiểu thuyết nào đó trước khi ngủ. Nhịp điệu của giọng kể sẽ tu ngủ bạn rất hiệu quả.
• Xem lại các loại thực phẩm bổ sung: Một số loại thực phẩm bổ sung chứa các Vitamin nhóm A-B hoặc Vitamin B6 gặp ác mộng và có những giấc mơ “sinh động” hơn nên hãy hạn chế dùng nó vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu bạn dùng loại thực phẩm bổ sung ZMA (chứa kẽm, magie và Vitamin B6) trước khi ngủ thì bạn sẽ lại ngủ ngon hơn.
• Đơn giản hóa lịch làm việc: Có rất nhiều việc khiến bạn tốn nhiều thời gian. Hãy ngưng dùng mạng xã hội trước khi ngủ, kiếm chế xem Netflix, học cách dọn dẹp sạch sẽ phòng ngủ của mình. Chúng ta có rất nhiều việc nhưng hãy ưu tiên cho giấc ngủ và bạn sẽ có nhiều thời gian cho những việc khác.

Ngủ 8 tiếng có phải là đủ?

Đa số chúng ta đều được bảo là các nhà khoa học khuyên nên ngủ mỗi ngày 8 tiếng. Thực tế lời khuyên này là có cơ sở nghiên cứu. Tuy nhiên, có một số trường hợp dù ngủ đủ 8 tiếng nhưng bạn vẫn cảm thấy rất mệt mỏi. Đó là do bạn thức dậy không đúng lúc. Dưới đây là cách để bạn có thể ngủ dậy là sẽ cảm thấy cực kỳ thoải mái ngay, không bị uể oải.

Giấc ngủ của mỗi người thông thường sẽ trải qua khoảng 5-6 chu kỳ mỗi đêm. Mỗi chu kỳ sẽ trải qua 5 giai đoạn là:

• Ru ngủ
• Ngủ nông
• Ngủ sâu
• Ngủ rất sâu
• Ngủ mơ (hay còn gọi là giấc ngủ REM)

Mỗi chu kỳ sẽ kéo dài khoảng 90-110 phút. Nếu bạn thức dậy vào giai đoạn 1 của chu kỳ thì bạn sẽ cảm thấy không bị mệt mỏi và đây là cách để bạn làm được điều đó.

Công thứ để có một giấc ngủ ngon và thức dậy tràn đầy năng lượng là:

Thời gian bắt đầu ngủ + 90 x N + 14 = Thời gian thức giấc

• N là chu kỳ ứng từ 3-6, 3 là chu kỳ tối thiểu và 6 là chu kỳ tối đa để có được giấc ngủ ngon.
• 90 là thời gian của một chu kỳ ngủ (trong khoảng 90-110)
• 14 là thời gian bạn rơi vào giấc ngủ (sẽ khác nhau đôi chút ở từng người có thể chậm hơn hoặc nhanh hơn bạn có thể thay đổi dựa theo thói quen ngủ của mình)

Theo như các trên bạn sẽ tính được giấc ngủ của mình như sau, ví dụ bạn muốn thức dậy vào lúc 5h30 giờ sáng và bạn chỉ có thể ngủ khoảng 5 chu kỳ thì bạn sẽ cần đi ngủ vào lúc 9h45 tối.

9h45 + 90 x 5 + 14 = 464 phút tương đương 7.7 tiếng

Nếu bạn không biết cách tính như nào thì có thể dùng các ứng dụng để tính sẵn cho bạn.

Với Android bạn có thể dùng ứng dụng Sleep Time còn nếu dùng iOS thì có thể dùng Sleep Cycle để tính dùm bạn. Chỉ cần bật lên, chọn thời gian đi ngủ hoặc thức giấc là bạn sẽ biết mình nên ngủ hoặc thức dậy lúc nào.

Nhờ đi theo quy tắc này, bạn có thể không ngủ đủ 8 tiếng nhưng vẫn đảm bảo là thức dậy hoàn toàn tỉnh táo.

Nhưng có điều cần lưu ý là mặc dù nó giúp bạn thức dậy tỉnh táo, tuy nhiên nếu bạn chỉ ngủ khoảng 2-3 chu kỳ thường xuyên thì cũng không tốt đâu nhé, bạn nên ngủ từ 5-6 chu kỳ sẽ tốt cho sức khỏe hơn.

Nguồn tham khảo

• Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women’s Health Research Report. Journal of Women’s Health, 23(7), 553-562.
• Girgus, J., Yang, K., & Ferri, C. (2017). The gender difference in depression: are elderly women at greater risk for depression than elderly men?. Geriatrics, 2(4), 35.
• Tamanna, S., & Geraci, S. A. (2013). Major sleep disorders among women. Southern Medical Journal, 106(8), 470-8.
• Bunnell, D. E., Bevier, W., & Horvath, S. M. (1983). Effects of exhaustive exercise on the sleep of men and women. Psychophysiology, 20(1), 50-58.
• Palagini, L., Maria Bruno, R., Gemignani, A., Baglioni, C., Ghiadoni, L., & Riemann, D. (2013). Sleep loss and hypertension: a systematic review. Current Pharmaceutical Design, 19(13), 2409-2419.
• Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment.
• Lack of sleep may be linked to risk factor for Alzheimer’s disease. (2018, April 13). Retrieved from https://www.nih.gov/news-events/lack-sleep-may-be-linked-risk-factor-alzheimers-disease
• Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 4(1), e000392.
• Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short-and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep, 9, 151.
• Van Cauter, E., & Plat, L. (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. The Journal of Pediatrics, 128(5), S32-S37.