Chắc hẳn nhiều bạn cũng khá ngưỡng mộ khi thấy ai đó hít xà một cách đầy chuyên nghiệp, và liệu tự hỏi mình hít có nổi vài cái không nhỉ. Và tất nhiên là bạn có thể rồi nếu bạn đọc bài viết hướng dẫn cách hít xà đơn cho ngươi mới này
Bạn chưa biết cách hít xà đơn và không hít nổi vài cái, đừng lo hãy đọc kĩ hướng dẫn hít xà đơn cho người mới này và bạn sẽ thành cao thủ hít xà cho xem!
Đầu tiên chúng ta cần xem qua vài từ khái niệm chút
- Pull-up: Hít xà mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Chin-up: Hít xà lòng bạn tay hướng vào người.
- Hạ người:
- Đặt 1 cái ghế cao cạnh bên xà đơn, sao cho thanh xa cao nhất là ngay trên đỉnh đầu bạn.
- Nắm lấy xà ở tư thế Chin-up.
- Gồng cả người lên rồi bước ra khỏi ghế.
- Hạ người xuống thật chậm, càng chậm càng tốt
- Làm lại từ bước 2.
Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn từ chưa biết hít cái nào đến có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.
Giai đoạn 1: Các bạn thực hiện động tác Hạ người 5 lần, mỗi lần 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút mỗi lần, cách 1 ngày bạn lại tập như vậy 1 lần. Tập đến khi nào bạn bạn không cần nghỉ nữa là Ok. Giai đoạn này bạn có thể sử dụng dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên nhé.
Giai đoạn 2: Làm giai đoạn 1 trong 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện, làm tương tự như giai đoạn 1.
Giai đoạn 3:Thực hiện 5 lần hít xà với chin-up càng nhiều càng tốt ở 2 lượt đầu nha. Xong thì thực hiện 6 lần Hạ người, cũng vẫn tập cách ngày. Bạn sẽ duy trì tới khi nào mà Chin-up được 2 lần mà người không còn đung đưa, và tay duỗi thẳng.
Giai đoạn 4:Chúng ta sẽ thực hiện giai đoạn này 2 ngày mỗi tuần.
- Thứ 2: Bạn thực hiện chin-up 5 lần, mỗi lần có gắng hít xà càng nhiều càng tốt, sau đó tập Hạ người 8 lần.
- Thứ 5: Cũng quất tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên chúng ta mỗi lần hít lên, chúng ta sẽ kéo lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt, và sau đó Hạ người đủ 8 lần.
- Thứ 2: Bạn thực hiện 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng Pull-up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập Hạ người đủ 8 lần.
- Thứ 5: Cũng thực hiện 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng Pull-up càng nhiều càng tốt, kéo lên cao nhất có thể và cũng giữ tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất
Một vài hướng dẫn hít xà đơn khác để các bạn tham khảo trước khi tập
Quy tắc hít xà đơn đúng cách.
- Khi mới bắt đầu tập thì Chin-up sẽ phù hợp với các bạn hơn, vì nó khá dễ thực hiện.- Khi mới tập cố gắng giữ người thẳng (nhất là phần cột sống), hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn giữ thẳng lung thì tập mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý: khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.
Lợi ích của hít xà đúng cách
- Tập xà đơn là một trong những phương pháp giúp người tập tăng chiều cao tối đa và hiệu quả nhất.
- Xà đơn thích hợp dùng cho người bị các bệnh cột sống, thoát vị đĩa đệm.
- Ngoài ra tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng vô cùng hiệu quả, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các nguy cơ bệnh tật do ít vận động như colesteron cao, mỡ máu, tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống…
Một số lưu ý khi tập hít xà đơn
- Bạn nên khởi động kỹ cơ thể trước khi hít xà.
- Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ.
- Hơi thở khi luyện tập: Thở ra khi vận lực kéo người lên xà, hít vào khi hạ xuống, các nhịp thở đều đặn sẽ giúp bạn càng dai sức tập luyện.
Hi vọng các bạn đã biết cách tập thể hình cho vai với xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất. Chúc các bạn hít xà được nhiều nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
