Bộ bài tập cho bụng 6 múi và eo thon gọn khủng nhất (Phần 2)

Tiếp theo của bài tập bụng 6 múi và eo thon khủng nhất đã quay trở lại. Không biết bên danh sách bài tập ở phần 1 các bạn đã tập luyện như thế nào. Hãy chia sẻ ngay cảm nhần của mình đi nào.

Còn bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu với danh sách bài tập cơ bụng còn lại ngay thôi nào

22. Động tác đẩy cáp Palloff – Palloff Press

Hầu hết những động tác không liên quan tới gập bụng đều tập trung vào xoay người. Tuy nhiên cơ bụng lại kháng lại chuyển động xoay người. Động tác đẩy cáp

Cách tập 

• Đứng thẳng, dây cáp lắp ở bên phải ngang eo.
• Kéo dây cáp ra và giữ trước ngực bằng hai tay, gối hơi khuỵu. Dây cáp không chùn. Căng cơ bụng.
• Giữ nguyên thư thế, đẩy dây cáp về phía trước ngực.
• Dây cáp sẽ cố xoay người bạn sang bên đầu dây, nhưng hãy ghì chặt lại.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

23. Động tác đẩy đĩa tạ – Plate Squeeze Press

Bài tập bụng này được thiết kế để tăng kích thước ngực, nhưng vì các vùng cơ không hoạt động riêng lẻ nên nó cũng tác động rất nhiều lên vùng cơ bụng.

Cách tập 

• Hai tay giữ 1 cặp đĩa tạ nặng 8kg và ép chặt vào nhau, giữ trước ngực.
• Duỗi thẳng các đầu ngón tay trên đĩa tạ.
• Ép chặt vào nhau khi bạn đẩy về phía trước cho tới khi nào hai tay hướng thẳng về phía trước.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

24. Động tác Squat 1 chân kéo cáp – Single-Leg Squat and Row

Bạn chẳng cần những bài tập được thiết kế chuyển biệt cho cơ thân. Tất cả sẽ dễ dàng có được nhờ Squat.

Cách tập 

• Đứng hướng mặt vào dây cáp, lắp ngang vai hoặc eo.
• Tay trái nắm 1 đầu dây. Đứng trên chân phải và gối hơi khuỵu, chân trái duỗi ra sau.
• Đẩy hông về phía sau tạo tư thế Squat bằng chân phải.
• Khi đứng lên, kéo chân trái về phía trước sao cho gối hướng lên và kéo dây cáp về.
• Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại và đổi tay chân.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ cơ lưng cho nam hiệu quả

25. Động tác hít đất chèo thuyền – Renegade Row

Hai hông căng cứng khi bạn kéo từ tạ tạ lên ngang vai sẽ giúp toàn vùng cơ bụng căng cứng và tác động lên cơ lưng xô.

Cách tập 

• Tạo tư thế hít đất, hai tay giữ 1 tạ tay ngay dưới vai.
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót.
• Cong cùi chỏ lại, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực ở giữa hai tạ.
• Đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu, sau đó cong 1 cùi chỏ để kéo tạ lên ngang lồng ngực.
• Hạ xuống sàn và hít đất và lặp lại cho bên còn lại. Tạ tay tùy vào sức của bạn.

26. Động tác Plank một bên kéo cáp – Side Plank and Cable Row

Giống như động tác chèo thuyền, bài tập này tương tác với cơ lưng xô, đồng thời giữ thăng bằng cơ bụng.

Cách tập 

• Nằm nghiêng người bên trái tạo tư thế Plank 1 bên, mặt hướng về phía dây cáp thấp.
• Tựa thân người trên cùi chỏ trái, hai chân khép chặt vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
• Kéo tay cầm dây cáp bằng tay phải sao cho bàn tay thẳng hàng với thân người.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại. Sau đó đổi bên và lặp lại.

27. Động tác tạ đơn nhún người – Single-Arm Dumbbell Lunge

Giữ 1 tạ đơn 1 bên bắt vùng cơ bụng phải luôn tương tác để giữ thân người thẳng.

Cách tập 

• Đứng thẳng, tay phải nắm 1 tạ tay.
• Bước chân trái về phía trước, hạ thân người xuống sao cho hai gối tạo góc 90 độ. Đẩy thân người lên tư thế đứng ban đầu và lặp lại.
• Để tăng thêm độ khó, hãy thử di chuyển tạ lên ngang vai, sau đó đẩy thẳng qua đầu.

28. Động tác hạ 1 chân – Single-Leg Lowering

Trong bài tập này, bạn sẽ phải dùng lực cơ hông với bụng như trong động tác Squat.

Cách tập 

• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
• Nhấc hai chân lên vuông góc với sàn sao cho lòng bàn tay đẩy thẳng lên tràn.
• Giữ thẳng hai chân, từ từ hạ chân phải xuống sao cho nó cách mặt sàn vài centimet.
• Chân trái vẫn tiếp túc duỗi thẳng lên cao. Mũi chân không được duỗi ra.

Di chuyển chân phải lại vị trí hai chân duỗi lên cao, từ từ hạ chân trái xuống và lặp lại.

29. Động tác Plank một bên, tay duỗi – Single-Leg Straight-Arm Side Plank

Bài tập này tăng thêm độ khó cho Plank 1 bên.

Cách tập 

• Nằm sang bên phải, tựa người trên tay phải, bàn tay ngay dưới vai, duỗi thẳng.
• Hai chân khép vào nhau, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót.
• Duỗi thẳng tay trái sao cho thân người tạo thành chữ T.
• Giữ nguyên tư thế này, nâng chân trái lên sao cho người tạo thành hình ngôi sao 5 cánh.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Lặp lại cho bên còn lại.

30. Động tác mang tạ đi – Suitcase Walk

Đây là một trong những động tác quen thuộc với nhiều khi. Bạn phải giữ vai thẳng khi mang tạ ở 1 bên, bằng cách dùng lực cơ bụng.

Cách tập 

• Tay phải giữ 1 tạ tay nặng và giữ 1 bên tay như thể bạn đang mang 1 vali.
• Đi về phía trước, đồng thời duỗi thẳng thân người và vai ngang hàng.

31. Động tác đẩy bóng Swiss – Swiss-Ball Bird Dog

Nhấc 1 tay tay và chân trong khi căng cơ bụng và giữ hông duỗi thẳng. Trong tư thế này, bạn cần phải giữ thăng bằng trên bóng. Kích thước bóng rất quan trọng. Nếu quá lớn, bạn sẽ không thể chạm tay xuống sàn.

Cách tập 

• Nằm ngửa úp lên bóng Swiss, bóng ngay dưới bụng. Mũi chân và lòng bàn tay ở trên sàn, tạo thành tư thế hít đất.
• Nhấc tay trái và chân phải đồng thời cho tới khi nào chúng song song  với thân người.
• Giữ trong vòng 1 giây, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và hâng tay phải và chân trái.

Đổi bên.

32. Động tác quai tay đập bánh xe – Sledge hammer Swing

Ngoài việc giúp cơ bụng phát triển, bài tập này còn giúp người tập loại bỏ hết mọi căng thẳng hàng ngày.

Cách tập 

• Bạn cần 1 búa tạ và bánh xe.
• Đặt bánh xe trên cỏ hay 1 bề mặt nào đó không bị hư nếu bạn lỡ đánh trật búa tạ.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, chân trái hơi ở phía trước chân phải.
• Tay trái giữ cuối tay cầm, tay phải giữ ở trên để có thể trượt xuống tay trái.
• Quai tạ. Lặp lại cho bên còn lại, đổi tay và chân.

Xem thêm: Các bài tập chân to nhanh hiệu quả nhất, cơ đùi lớn 

33. Động tác lăn bóng – Stir the Pot

Giữ thăng bằng trên bóng Swiss luôn đầy khó khăn. Thử giữ thân người thẳng.

Cách tập 

• Chống hai tay trên bóng tạo tư thế Plank, cùi chỏ trên bóng, hai bàn chân trên sàn tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân.
• Giữ nguyên tư thế khi bạn di chuyển hai cùi chỏ xuống dưới vai để xoay bóng theo hướng kim đồng hồ, ngay dưới ngực.
• Nghỉ, sau đó lặp lại toàn bộ số vòng xoay cho chuyển động ngược.

34. Động tác xoay cơ bụng – Tight Core Rotation

Trong khi nhiều bài tập cơ bụng xoay người phải kết hợp xoay thân người nhiều, động tác này khá nhanh và tương tự với các bạn xoay thân người.

Cách tập 

• Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt hai bên, cẳng tay song song với sàn.
• Không tựa lực hoàn toàn lên vai, xoay thân người sang bên trái và phải.
• Di chuyển nhanh.

35. Động tác lăn tạ đơn – Standing Barbell Rollout

Bài tập này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng xô.

Cách tập 

• Đứng thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn ngay chân. Gập người về phía trước, ngay vùng eo, gối hơi khuỵu và hai tay giữ chặt thanh tạ, quá vai, lòng bản tay hướng về phía sau.
• Lăn thanh tạ về phía trước, giữ hai mũi chân trên sàn, cho tới khi nào thân người duỗi thẳng.
• Bây giờ dùng lực cơ bụng, không phải cơ tay để kéo thanh tạ về và sau đó quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại.

36. Động tác hít đất với bóng Swiss – Swiss-Ball Push-Up (Feet on Floor)

Khi thực hiện động tác hít đất, cơ bụng luôn kiểm soat thăng bằng. Nhưng nếu trên sàn là 1 quả bóng, hãy cố giữ bóng kỹ nhé.

Cách tập 

• Giữ hai tay trên bóng Swiss, tạo tư thế hít đất, hai chân và gót.
• Hai bàn tay ngay dưới vai và cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót.
• Cong hai cùi chỏ, giữ chúng càng gần hai bên thân người, đợi cho tới khi nào ngực gần chạm bóng.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

37. Động tác hít đất Swiss ball Jackknife – Swiss-Ball Jackknife With Push-Up

Bài tập jackknife là bài tập cơ bụng tốt nhất để tập trung vào vùng cơ bụng dưới. Thực hiện động tác hít đất và bạn đã chuẩn bị 1 series?

Cách tập 

• Tạo tư thế hít đất, sao cho hai cẳng chân trên bóng Swiss.
• Thân người duỗi thẳng, từ mắt cá tới đầu. Không cong lưng dưới, căng cứng cơ bụng và dùng hai chân để kéo bóng về phía ngực bằng cách cong hai gối.
• Dừng lại sau đó quay trở lại vị trí bàn đầu. Thực hiện 1 động tác hít đất, duỗi thẳng người, sau đó lặp lại.

38. Động tác chống tay với bóng Swiss – Swiss-Ball Pike Up

Bài tập đặc biệt này bắt buộc toàn bộ vùng cơ bụng phải tướng tác rất nhiều để giữ thăng bằng.

Cách tập 

• Tạo tư thế hít đất, hai cẳng chân trên bóng. Thân người duỗi thẳng từ đầu tới chân.
• Không được cong người, lăn bóng về phía thân người bằng cách nhấc mông từ từ lên cao.
• Dừng lại, sau đó quay trở lại tư thế lúc đầu.
• Để có kết quả tốt nhât, hãy tập trung vào kiểm soat chuyển động bóng bằng cơ bụng, không phài tay hay chân.

39. Động tác đẩy tạ Thổ Nhĩ Kỳ – Turkish Get-Up

Bài tập này yêu cầu toàn bộ vùng cơ bụng hoạt động để giữ tạ qua đầu khi bạn nhấc lên nhấc xuống.

Cách tập 

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Giữ 1 tạ tay bằng tay trái và duỗi thẳng qua đầu.
• Cùi chỏ khóa chặt và giữ nguên tạ qua đầu, di chuyển hai chân và tay trái xuống dưới thân người để đẩy thân người lên.
• Từ đây, đứng bật dậy. Vẫn giữ tay trái thẳng và tạ trên đầu, quay trở lại tư thế bắt đầu. Lưu ý căng cơ bụng.

40. Động tác vặn người với đĩa tạ trên bóng- Swiss-Ball Russian Twist

Thường thì mọi người tập với một trái bóng nhỏ hoặc là tay không. Nhưng để tăng độ khó, thì chúng ta tập với đĩa tạ. Hãy tập ngay động tác này để kích thích toàn vùng cơ bụng.

Cách tập 

• Nằm úp người sao cho lưng trên ở trên gót chân, gối cong 90 độ.
• Thân hình tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gối. Hãy 1 đĩa tạ nặng hoặc 1 quá bóng Medicine, hai tay duỗi thẳng qua ngực.
• Căng vùng cơ bụng và kéo tạ sang bên trái sao cho hai tay song song với sàn.
• Giữ hông cao. Quay ngược lại tư thế ban đầu, vặn sang phải.

41. Động tác chuối lăn – Banana Roll

Đừng để tên gọi đánh lừa nhé: nghe có vẻ khá ngớ ngẩn phải không nào, nhưng đây thật sự là một động tác khó nhằn đó. Thêm nữa, lăn bập bênh là một kỹ năng các em bé đều biết, nhưng rất nhiều người trưởng thành đã quên đi. Hãy quay trở lại động tác thuở nhỏ này.

Cách tập

• Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng hai tay và chân lên, lưng dưới ép xuống sàn, đầu thẳng hàng với hai tay.
• Căng cơ bụng và lăn người sang trái bằng lực cơ bụng, không phải hông.

Lăn cho tới khi nào bạn nằm sấp người trên bụng, tạo tư thế siêu nhân bay (hai tay và chân nâng lên khỏi san). Sau đó lăn ngược lại tư thế ban đầu. Bây giờ lăn sang phải như trên và quay trở lại tư thế xuất phát.

Tới đây chúng ta đã kết thúc các bài tập khủng cho cơ bụng giúp eo thon săn chắc cho bạn nữ và hiện 6 múi cho bạn nam rồi. Mong rằng mọi người sẽ tập luyện hăng say và đừng quen comment cảm nhận của mình ở bên dưới nhé. Tập luyện phải chia sẻ thì mới mau tiến bộ được 🙂