Tăng cường sức mạnh với các bài thể dục liên hoàn

Các bài tập thể dục liên hoàn này sẽ giúp các bạn tăng cường sức khỏe rất tốt để luyện tập thể hình. Hãy thử một số bài tập cực “dị” sau với 30 giây mỗi bài. Và đặc biệt là bạn không cần phải ra phòng tập gym mà chỉ cần ở nhà mà thôi.

Cách thức tập luyện để tăng cường sức mạnh

Tập trước 4 động tác đầu trong 30 giây mỗi bài liên tục và khi nào cảm thấy quá sức thì nghỉ khoảng 30 giây sau đó thực hiện động tác thứ 5 trong 4 hiệp liên tục với thời gian 30 giây mỗi hiệp. Bạn nghỉ 30 giây và tiếp tục với bài thứ 6. Và cuối cùng chạy nước rút tại chỗ trong 30 giây.

Bắt đầu bài tập tăng cường sức mạnh với 30 giây nào.

Xem thêm: 44 bài tăng cân nặng hiệu quả nhất mọi thời đại

Vòng khởi động:

1. Tay chạm gối – Knees and toes

Bạn thực hiện động tác chạy nâng cao gối với 2 tay chạm vào gối đối diện trong 15 giây đầu. Tiếp 15 giây sau bạn cũng vẫn chạy nâng cao gối nhưng tay bạn chạm vào mũi bàn chân. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và không bỏ động tác.

2. Động tác leo thang – Ladder climber

Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy (hít đất) với hai chân thẳng, tay thẳng ngang vai và chân khép sát. Đầu tiên các bạn nhảy 2 chân lên khoảng nửa khoảng cách từ chân đến vai (khoảng tầm ngang bụng) sau đó bạn nhảy duỗi chân ra tư thế chống đẩy, tiếp tục nhảy lên làn nữa, lần này đầu gối sẽ tiếp xúc với khuỷu tay. Lặp lại liên tực như vậy trong 30 giây.

3. Động tác nhảy búng người – Tuck Jump

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nâng hai khuỷu tay ngang ngực, cánh tay vuông góc trước ngực (hai bàn tay đặt đè lên nhau). Từ từ hạ thân người xuống như thế thế Squat, bật người lên thật mạnh nhưng vẫn giữ tư thế ngồi như thế. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đồng thời hạ thấp người 1 chút nữa để hấp thụ lực tác động.

4. Động tác leo thang chéo – 3 Point Planker

Bạn vào tư thế chống đẩy. Từ tư thế này bạn nhảy cả hai chân lên trên, ban đầu bạn nhảy chéo qua bên trái, quay về vị trí ban đầu, rồi nhảy chéo qua bên phải, quay về vị trí đầu, sau đó nhảy lên để gối chạm khuỷu tay như động tác leo thang. Lặp lại chùm động tác trên liên tục.

Xem thêm: Những bài tập giúp nam giới có cơ ngực vạm vỡ

Bây giờ chúng ta sẽ nâng cao bài tập với vòng 2.

5. Động tác nâng gối vặn người – High Knee Obliques

Đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng vai. Hay tay để ở tư thế như động tác nhảy búng người. Bây giờ bạn thực hiện bằng cách nâng gối phải lên lên đồng thời quay người qua bên phải. Thực hiện tương tự như bên trái. Lặp lại liên tục động tác trên.

Vòng 3

6. Động tác chống đẩy chạm vai – Tap Ups

Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy như bình thường. Đàu tiên bạn hít xuống 1 lần và nâng người lên, sau đó lấy tay phải chạm vào vai trái, lại hít xuống 1 lần nữa và nâng người lên rồi thực hiện tương tự cho bên trái. Cứ thế lặp lại liên tục nhanh nhất trong 30 giây.

Vòng cuối

7. Chạy nước rút tại chỗ – Sprint

Ở giai đoạn cuối này, bạn hãy tiến hành chạy nâng cao đùi qua hông tại chỗ nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây nhé.

Xem thêm: Tập thể hình với dây TRX cho bụng 6 múi hoàn hảo 

Vậy là chỉ với mỗi bài tập 30 giây này, bạn sẽ ép cơ thể vận động nhanh hết mức để đốt cháy mỡ, đồng thời giúp tăng cường sự dẻo dai và nâng cao thể lực của mình.