7 bài tập gym cho nữ của VĐV có thân hình đẹp nhất thế giới

1. Quỳ gối đẩy chân – Glute Push

Bài tập cho mông đùi sau

 

Bài này sẽ tập vào cho cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstring)
1. Quỳ gối, 2 tay chống sàn. chân phải giơ cao ra sau đặt lòng bàn chân vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Đẩy mạnh chân phải lên cao, giữ trong 2 giây
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp mỗi chân

2. Đưa 1 tay tới trước – Straggered Font Raise 

Bài tập tay cho nữ

Bài tập gym cho nữ này chúng ta sẽ tập được cho cơ vai trước
1. Đứng thẳng với gót chân trái ở trước mũi chân phải. Tay trái cầm tạ đơn, tay phải vịn vào thành ghế cao
2. Đưa thẳng tay trái tới trước song song với sàn giữ im 2 giây.
3. Từ từ hạ xuống và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp

3. Cúi người dang rộng tay – Bentover Rear-Delt Raise 

Bài tập tay cho nữ

Bài này sẽ tập vào cơ vai sau
1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và cúi người sao cho thân người gần hoặc song song với sàn nhà. 2 tay cầm tạ tay.
2. Từ từ dang rộng tay sang ngang và song song với sàn.
3. Trở về vị trí ban đầu thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp.

4. Ngồi vung tay sang ngang – Seated Lateral Raise 

Bài tập tay cho nữ

1. Ngồi trên ghế bằng tay cầm tạ đơn lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Từ từ đưa tay sang ngang, khủy tay hơi cong.
3. Từ từ hạ xuống và thực hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp

5. Đẩy hông – Hip Bridge

Bài tập mông cho nữ

Bài này giống với bài Barbell Hip Thrust và tập chơ cơ mông (glutes) và cơ đùi sau (hamstirng)
1. Vào máy tập đặt hông dưới thanh ngang của máy. Đầu gối vuông góc 90 độ, tay đặt sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
2. Đẩy hông lên cao, càng cao càng tốt giữ im trong 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thực hiện 15-20 lần với 3-4 hiệp

Nếu bạn không có máy tập thì có thể tập với bài Barbell Hip Thrust đẻ thay thế.

6. Tập cơ đùi sau – Hamstring Curl

Tập đùi sau cho nữ

Bài tập này sẽ tập cho đùi sau và cơ mông của bạn
1. Nằm xấp trên máy tập cùi chỏ giữ trên mặt ghế giữ thân trước cao, lưng hơi cong, đưa bắp chân sau vào bên dưới thanh đẩy của máy.
2. Co gối về phía thân người càng gần càng tốt, giữ im 2 giây.
3. Từ từ về vị trí cũ và thự hiện trong 15-20 lần với 3-4 hiệp.

7. Xoay tạ ngang 1 tay – Single Arm Latral Raise 

Bài tập tay cho nữ

Bài tập này sẽ tập vào cơ vai giữa.

1. Chuẩn bị ở tư thế chân trái đặt trên ghé sao cho đùi song song với sàn nhà, tay trái cầm tạ đơn.
2. Từ từ đưa tay trái sang ngang 90 độ song song với sàn nhà đồng thời xoay tạ vuông góc sàn.
3. Hạ xuống và thực hiện lại 15-20 lần với 3-4 hiệp, sau đó đổi tay.

Bên trên là các bài tập gym cho nữ mà vận động viên Latorya Watts tập luyện mỗi ngày để có cơ thể hoàn hảo và giành chức vô địch giải thể hình thế giới vừa qua. Nếu bạn cũng muốn mình có một cơ thể thon gọn, săn chắc khỏe mạnh như cô ấy, hãy bắt đầu tập ngay các bài này đi nhé. Chúc bạn mau chóng có được một thân hình đẹp như mong đợi.