Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam chi tiết nhất

Nếu hôm bữa bạn chưa đọc bài viết về 3 ngày đầu trong giáo án tập gym 6 buổi thì vào xem lại nhé các bạn.

Còn bây giờ chúng ta sẽ tiếp tục 3 ngày còn lại trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta nhé

Ngày thứ 4: Tập các bài tập cơ xô và lưng

Trong giáo án tập gym 6 buổi ngày hôm này chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng, và cơ xô (Lat)

Bài 1. Khởi động nóng người 

Vẫn là các bài khởi động như các ngày trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta, hãy khởi động các khớp tay. vai, lưng thật kĩ nhé các bạn.

Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô

Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm này là bài kéo tạ sau gáy cho Cơ xô (Lats) , các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (shoulder), và cơ tay trước (Biceps).

Bài này chúng ta cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn.
1. Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng.
2. Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn.
3. Hít vào và từ từ trở lại bị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước

Biến thể của bài số 3 mà thôi, kĩ thuật thực hiện tương tư, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hơi ngả người ra sau khi tập.

Thực hiện  2 hiệp với 4-6 lần

Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt

Kĩ thuật thực hiện tương tự bài số 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn mà thôi.

Thực hiện 2 hiêp từ 4-6 lần.

Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay

Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back) các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước (Biceps), cơ xô (lats), cơ vai (shoulder).

1. Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.
2. Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
3. Hít vào và hạ tạ xuống từ từ

Thực hiện động tác trong  2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay

Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp

Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle back), các cơ tham gia là cơ tay trước (biceps), cơ xô (Lats), và cơ vai (Shoulder).

1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ  tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực
2. Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động tác này.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ.
Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.

Thực hiện 2 hiệp tỏng 8-10 lần

Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay

Bài này tập vào cơ xô (lats) nha các bạn.

1. Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước.
2. Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Nếu tay không thẳng thì bạn bước tới trước lại 1 chút đến khi bạn thấy thẳng tay. Thắt chặt các cơ xô và chúng ta bắt đầu.
3. Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.
4. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.

Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

Hôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước cũng khá nặng đúng không nào.

Bài 1. Khởi động các nhóm cơ

Chúng ta sẽ bắt đầu các bài khởi động trước, nhớ khởi động kĩ các khớp hôm nay tập nhé.

Bài 2.  Leg Press

Bài này là một bài cơ bản trong giáo án tập gym 6 buổi này. Bài này chúng ta đã tập ở buổi thứ 2, kĩ thuật tập mình không nói lại chi cho dài dòng, các bạn xem lại nhé.

Tập trong 2 hiệp, 10-12 lần.

Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang

Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.

1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Nếu bạn không bị vấn đề về lưng dưới có thể đứng để tập bài này.

Bài 4. Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ ngược tay

Bài này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm) cũng tham gia tập luyện.1. Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.
2. Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên không lắc lư (nếu bạn tập với tạ nặng thì có thể đung đưa thân người 1 chút). Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.
3. Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi

Bài này tập cơ chính là bắp chân (Calves) và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell hoàn toàn ổn. và dùng khi mà bạn không có máy để tập bài Seated Calf Raise như ở các buổi trước đã nói đến1. Nâng chân cao hơn 1 chút bằng 1 miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân, đặt mũi bàn chân lên đó, tạ đòn đặt lên đùi cách gối khoảng 8cm.
2. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhớ siết các cơ bắp chân sau nhé và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài này có thể dùng máy tập như nói ở trên, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.

Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng

Bài này là bài cơ bản của giáo án tập gym 6 buổi, là bài gập bụng cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng từng tập qua, nhưng hãy nhớ là dùng cơ bụng tập thôi nhé, không dùng lực của tay.

1. Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp

Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc

Kĩ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoàng 30 độ để tập.

Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.

Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay

Hôm nay chúng ta sẽ chuyển qua tập các bài cho tay nha, không biết với các bài trước các bạn đã thấy thế nào rồi, cố gắng kiên trì tập luyện đều nhé.

Bài 1. Bài khởi động

Tiếp tục khởi động kĩ cho cơ thể với các bài tập cho tay, co tay, cánh tay nha. Và toàn thân luôn đó.

Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn

Bài này kĩ thuật như bài Reverse Barbell Curl được để cập ở các buổi trước, chỉ khác ở cách cầm mà thôi, tức là thay vì bạn cầm với mu bàn tay hướng ra trước thì bài này sẽ để lòng bàn tay hướng ra trước thôi. Khi tập bài này thì chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay sẽ giữ im sát cơ thể nhé.

Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay

Nếu bạn chưa biết thì bài này còn có tên là Pinwheel Curl.

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra, Giữ 1 giây.
3. Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.
4. Thực hiện luân phiên cho 2 tay trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp.

Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo

Bài này các bạn nên tập với tay cầm là dây thừng mềm là tốt nhất.
1. Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, lưng thẳng.
2. Giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, chỉ dùng cánh tay để kéo máy tập. Tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây, nhớ thở ra.
3. Từ từ về vị trí cũ và hít vào.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp
Nếu không có máy kéo, bạn có thể thay thế bằng tạ đòn (bài số 2).

Bài 5. Hít xà kép

1. Dùng lực của cánh tau nâng cơ thể lên.
2. Hạ xuống từ từ

Thực hiện trong 2 hiệp từ 8-10 lần lặp

Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu

1. Ngồi trên ghế hoặc đứng, 1 tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ bên hông hoặc giữ vật cố định, lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Thở ra và đưa thẳng tay lên trần.
3. Hít vào và đưa về tư thế ban đầu. Xong các hiệp thì đổi tay.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần

Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân

Bài này sẽ tập vào vùng cơ bụng giữa của bạn.

1. Điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất, xoay lưng lại với máy kéo cáp. 2 tay cầm vào tay cầm. 2 chân mở rộng bằng vai.
2. Bắt đầu từ bên trái, thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái chéo xuống dưới bên phải.
3. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu/

Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần lặp

Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ

Ở phần 1 bạn đã được khuyên trước khi tập nên dùng Whey Protein thì sau khi tập bạn lại tiếp tục dùng thêm 1 muỗng Whey protein nữa nhé. Đây là thời điểm rất quan trọng để nạp Protein, nếu bạn không nạp thì buổi tập của bạn gần như là trở nên vô ích. Do đó sau khi tập xong hãy dùng ngay 1 muỗng Whey kết hợp với 1 thức ăn giàu Carb để giúp đẩy Protein vào tế bào cơ 1 cách nhanh chóng nhất bạn nhé.

Kết thúc giáo án tập Gym 6 buổi của chúng ta tại đây, các bạn hãy tập luyện theo giáo án này để mau chóng đạt được kết quả như mong đợi nhé. Hẹn gặp lại các bạn ở giáo án tập gym 6 buổi ở các bài viết sau.