10 mục tiêu thiết yếu trong tập gym và cách để đạt được nó

Để có thể chạy nhanh hơn, nâng tạ nặng hơn, deo dai hơn…..chúng ta đều cần có kế hoạch cụ thể. Chúng ta sẽ cùng nghe ý kiến của các chuyên gia làm thế nào để đạt được các mục tiêu thiết yếu trong tập Gym nhé.

Mục tiêu nhắm đến của bạn là gì

1. Đốt cháy mỡ nhiều hơn

Đốt cháy mỡ nhiều hơn

Làm sao để bạn đốt cháy mỡ nhiều hơn, đó là chúng ta sẽ cần phải đốt Calo nhiều hơn. Tập luyện với cách tập chậm và kéo dài hơn bình thường sẽ giúp bạn đốt cháy Calo tốt hớn. Các bài tập thể hình kết hợp là cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất. Bạn sẽ có thể tiếp tục đốt cháy mỡ ngay cả sau khi bạn dừng tập. Ví dụ như là bạn sẽ chạy nước rút từ 20-30 giây sau đó chạy lại bình thường và sau đó tiếp tục chạy lại nước rút chằng hạn.

2. Chạy nhanh hơn

Chạy nhanh hơn

Để có thể chạy nhanh hơn bạn cần cải thiện sải chân của mình và tần số bước chạy của đôi chân bạn. Bạn sẽ có được công thức Tốc độ = tần số chạy + khoảng cách sải chân mỗi bước chạy, theo như lời của chuyên gia Neal Pire. Tác giả của cuốn sách “Plyometrics for Athletes At All Levels” và là người sáng lập Inspire Training System. Điều này phụ thuộc vào gia tăng sức mạnh cho phần cơ hông và đặc biệt là mông, cơ gân kheo. Bạn hãy kết hợp Squat, bước lên 1 chân và Romanian Squat 1 chân (1 chân trước, 1 chân trên ghế), giúp bạn cải thiện chiều dài sải chân và tăng khả năng di chuyển.

3. Nâng tạ được nặng hơn

Dùng được tạ nặng hơn

Để đạt được điều này thì bạn cần phải đạt được 2 điều vượt qua được kỉ lục nâng tạ bản thân mỗi ngày và có thể sử dụng được lượng tạ khiến bạn cảm thấy thật mệt mà không quá 6 lần lặp, đó là điều mà huấn luyện viên Neal Pire chia sẻ. Một nghiên cứu cho thấy bạn sẽ có được kết quả tốt nhất với  2-6 hiệp và 6 lần lặp và có nghỉ ngơi giữa các hiệp. Việc nghỉ ngơi giữa hiệp sẽ giúp bạn lấy lại sức mạnh cho các lần tập tiếp theo. Pire đưa ra một  lời khuyên như sau, ví dụ bạn không thể hít xà nổi 4-5 cái, hãy thử thay thế bằng cách tập trên máy Smith hoặc thử qua việc tập với máy kéo.

Xem thêm: Mẹo để nâng tạ nặng hơn mỗi ngày

4. Tăng khả năng chịu đựng

Sức chịu đựng tốt hơn

Nếu bạn muốn mạnh hơn đối thủ của mình, bạn phải có sức chịu đựng tốt hơn họ. Để làm được điều đó bạn sẽ phải làm cho trái tim của bạn khỏe hơn, tăng khả năng hấp thụ và truyền tải oxy cho cơ thể và giải phóng nhanh Axti lactic được sản sinh ra trong quá trình tập luyện. Bạn có thể áp dụng cách tập chậm và kéo dài và kết hợp với các bài Cardio cường độ cao (HIIT). Trong 1 tuần thì nên có 2-3 ngày tập các bài tập như vậy, chẳng hạn bạn sẽ chạy với tốc độ tối đa trong 30-40 giây, sau đó chạy chậm hơn. HIIT không chỉ giúp cho timmachj của bạn mạnh hơn mà nó còn giúp bạn tăng khả năng hấp thụ Oxy của cơ bắp để bạn có thể tập luyện được lâu hơn. Và chú ý một điều quan trọng đó là luôn cung cấp đủ nước cho cơ thể.

5. Cải thiện sự nhanh nhẹn

Tăng khả năng nhanh nhẹn

6. Tăng sức mạnh

Tăng cường sức mạnh

 

Việc tăng sức mạnh sẽ giúp bạn di chuyển hoặc nâng 1 đối tượng nhanh hơn với lượng nặng lượng mất đi ít hơn. Lời khuyên của Pire là hãy áp dụng các bài tập Plyometrics vào các buổi tập của bạn.. Các bài tập dạng này các bạn nên có một người hướng dẫn và không nên tự ý tập luyện. Một bài cơ bản cho người mới đó là nhảy xổm. Bắt đầu với 5-10 giây liên tục. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai 1 chút, 2 tay đặt sau đầu. Thực hiện squat xuống đến khi đùi song song với sàn. Bật nhảy lên cao hết mức có thể, khi đáp xuống mặt đất lập tức quay về tư thế squat.

7. Tăng sự linh hoạt

Tăng sức mạnh

Để tăng sự linh hoạt chúng ta sẽ có 3 loại kéo giãn là tĩnh, thụ động và PNF
– Tĩnh là chúng ta sẽ kéo giãn các nhóm bằng tay và với 1 cơ nhất định nào đó.
– Thụ động là bạn cũng giống như trên nhưng chúng ta sẽ cần đến 1 sợi dây, hoặc một người nào đó giúp chúng ta làm việc này trong khi bạn nghỉ ngơi sau khi luyện tập.
– PNF là một kiểu kéo giãn dành riêng cho các vận động viên và bạn có thể bỏ qua cái này.

Bạn có thể nhớ đơn giản hơn là tập luyện các bài giãn cơ sau khi thực hiện xong buổi tập để kích thích cơ phát triển.

8. Tăng khả năng thăng bằng

Tăng khả năng thăng bằng

 

Bạn có thể hiểu dễ hơn là khả năng đi trên 1 đường thẳng nhỏ mà không bị té ngã. Để tăng khả năng cân bằng bạn hãy tập luyện lên cho đôi chân của mình nhiều hơn bằng các bài calf raises. Bắt đầu với trên bề mặt phẳng, rồi sau đó là 1 chân và tiếp tục trên các bề mặt không ổn định (trên thảm Yoga cuộn tròn chẳng hạn) và cuối cùng thực hiện với đôi mắt nhắm lại để tăng khả năng cân bằng bằng các giác quan khác.

9 Tăng sức mạnh cho phần trung tâm

Plank giúp phần trung tâm mạnh hơn

 

Việc tăng sức mạnh cho phần trung tâm sẽ giúp bạn ít gặp các chấn thương hơn trong luyện tập. Bắt đầu với một bài đơn giản như là Plank. Sau đó là các kiểu Plank nâng cao khác. Bạn càng tăng khả năng giữ được lâu thì vùng trung tâm của bạn càng khỏe.

10. Phục hồi nhanh hơn

Phục hồi nhanh hơn

 

Việc phục hồi nhanh hơn là điều cần thiết với tất cả Gymer. Một số phương pháp giúp bạn phục hồi nhanh mà dễ làm đó chính là dùng nước dưa hấu, nó sẽ giúp giảm đau nhức và nước trái anh đều giúp bạn giảm viêm hiệu quả. Ngoài ra, nằm trong bồm tắm nước đá cũng là một liệu pháp giảm đau hiệu quả. Một bài tập Aerobic nhẹ cũng giúp bạn khôi phục nhanh.

Sau 10 mục tiêu cần đạt được trên đây, bạn đang nhắm tới mục tiêu nào, và có khó khăn gì khi đi tới nó hay không ?. Bạn có thấy các lời khuyên này hữu ích chứ. Hãy chia sẻ cảm nghĩ của bạn ngay nhé.