Chỉ số đường huyết Glycemic Index là gì ?

Nếu bạn muốn giảm cân thành công đừng bỏ qua việc tìm hiểu chỉ số đường huyết Glycemic Index là gì

 Chỉ số GI là gì?

Gi là từ viết tắt của Glycemic Index (tiếng Việt dễ hiểu là chỉ số đường huyết), GI là một phép đo được thực hiện đối với các loại thực phẩm chứa carb và tác động của lượng đường trong máu tới cơ thể.

GI vượt xa thứ gọi là “bữa ăn thiết kế để cải thiện lượng đường trong máu”, thay vì đếm, tính toán tổng lượng carb trong các loại thực phẩm, GI đo lường tác động thực tế của các loại thực phẩm tới lượng đường trong máu. GI được World Healthy Foods chia ra làm 3 loại: rất thấp, thấp, trung bình và cao.

GI quan trọng như thế nào?

15 năm qua đã chứng minh các chế độ ăn với chỉ số GI thấp có ảnh hưởng rất lớn trong việc giảm cân, giảm mỡ, nguy cơ tim mạch, tiểu đường loại II, đột quỵ, trầm cảm, sỏi túi mật, u xơ tử cung, ung thư vú, ruột kết, và tuyến tụy.

Thực phẩm có chỉ số GI cao: Là những thực phẩm được nhanh chóng tiêu hóa, hấp thu dẫn tới lượng đường trong máu thay đổi bất thường, điều này sẽ khiến cho cơ thể bạn bị tích mỡ, tăng cân, và tổn hại đến cơ thể, các yếu tố như tim mạch,…

Thực phẩm có chỉ số GI thấp: Là những thực phẩm khiến cho “bộ phận” tiêu hóa được làm việc từ từ, hấp thu một cách “chậm rãi”, lượng đường trong máu được “sản xuất” ổn định và insulin được sản sinh ở mức bình ổn, có tác dụng trong việc giảm tích mỡ, giảm cân, và cải thiện sức khỏe

WHO và FAO đã khuyến cáo người dân ở các nước công nghiệp phát triển cần ăn theo chế độ lành mạnh hơn, các thực phẩm GI thấp thay vì ăn nhanh, ăn đồ chiên rán, hay quá nhiều tinh bột, điều này có thể dẫn đến các căn bệnh không mong muốn (đã nêu trên)

GI được đo lường ra sao

Hiện nay, chỉ có một vài nhóm nghiên cứu dinh dưỡng trên thế giới tìm hiểu về GI một cách hợp pháp. Giáo sư Jennie Brand-Miller tại Human Nutrition Unit, Đại học Sydney đã nghiên cứu chỉ số đường huyết hơn 1 thập kỷ, và xác định giá trị GI của hơn 2500 loại thực phẩm

Các giá trị GI được xác định bằng việc cho những người khỏe mạnh (10 người) ăn một phần thực phẩm có chứa 50gr carb (có sẵn) và sau đó đo lường tác động của mức glucose trong máu của họ trong 2 giờ tiếp theo. Với mỗi người khác nhau, phản ứng gia tăng glucose khác nhau sau hai giờ (glucose iAUC). Ở đây, glucose AUC cho thấy tác động trực tiếp của thức ăn tới lượng đường trong máu

Bước thứ hai, tiếp tục với 50g carb có sẵn được tiêu thụ, nhưng lần này thực phẩm được sử dụng là bánh mì trắng hoặc đường tinh khiết. Tiếp tục đo trong khoảng 2 giờ để thấy được glucose AUC.

Khi 2 kết quả này được tính toán, ta sẽ chia iAUC của thực phẩm kiểm tra cho iAUC của thực phẩm tham khảo (cùng lượng glucose) và nhân với 100. Ví dụ như, một người sử dụng đậu xanh, và AUC glucose ở đây lớn bằng 48% so với lượng AUC glucose trong bánh mì trắng. Trong trường hợp này thì, đậu xanh có chỉ số GI là 48 (thuộc loại thấp – và đây cũng là sự thật)

Vậy, hệ thống GI được đánh giá thế nào

Có 3 loại:

1. Thấp: 0 – 55
2. Trung bình: 56 – 69
3. Cao: 70 trở lên

Đến bây giờ bạn đã hiểu được tầm quan trọng của GI rồi chứ? Dưới đây là một vài thực phẩm có chỉ số GI thấp mà bạn có thể tiêu thụ, tốt cho sức khỏe

• Súp lơ, bông cải xanh, cần tây
• Đậu xanh, đậu nành, đậu phụ
• Cá hồi, cá ngừ
• Thịt bò (bò ăn cỏ chứ không phải ăn ngô ha), ức gà

Trên đây là một vài các loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt mà mình tin rằng các bạn hay ăn hằng ngày và có thể dễ dàng tìm kiếm, đây cũng là lý do mà Thể Hình Channel liệt kê. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, hãy ưu tiên chọn những món ăn trên nhé!