Butt Wink là gì, có cách nào khắc phục Butt Wink không?

Butt Wink là gì và tại sao chúng ta nên tránh nó ra khi tập luyện, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu nhé.

Khi tập Squat chúng ta thường hay nghe mọi người nhắc về Butt Wink, vậy Butt Wink là gì mà ta lại phải cần chú ý tới nó.

Butt Wink là gì ?

Butt Wink là hiện tượng “cụp mông” khi bạn đang Squat ATG (squat sâu hay squat chạm cỏ) làm cho phần xương sống của bạn không còn thẳng từ trên xuống dưới nữa. Và như vậy thì hoàn toàn không tốt chút nào.

Để biết Butt Wink là gì và nó trông như thế nào thì bạn có thể xem minh họa dưới đây.

Với người bị Butt Wink thì bạn sẽ thấy phần xương cụt sẽ cụp vào khi squat xuống chứ không giữ im từ đầu đến lúc xuống, lúc này đùi của bạn sẽ chạm vào bắp chuối. Xương chậu của bạn bị nghiêng nhẹ về phía sau dẫn đến xương cụt di chuyển xuống dưới và tạo thành đường cong nhẹ ở phần thắt lưng.

Việc tập luyện kiểu này sẽ khiến bạn bị tổn hại đến đốt sống lưng L4, L5 và có thể gây ra gãy xương khi tập với tạ quá nặng.

Vậy tại sao bạn lại mắc phải hiện tượng Butt Wink này ?

Khả năng có thể là do cơ gân kheo (Hamstrings)

Nhiều người cho rằng việc yếu kém của cơ gân kheo (cơ đùi sau) là thủ phạm của hiện tượng Butt Wink này, do sự kém linh hoạt của cơ gân kheo dẫn đến hạn chế chuyển động tự nhiên của xương chậu ở điểm cuối cùng.

Tuy nhiên lập luận trên lại vướng phải 1 điều là khi bạn ngồi xổm thì uốn cong của đầu gối làm giảm sức căng của gân kheo nên sự ảnh hưởng của gân kheo đến chuyển động của hông giảm đi đáng kể.

Ở đây tôi sẽ lập luận rằng, đây là khu vực được nối dài khá phức tập với các nhóm cơ như cơ mông, cơ khép đùi và cơ tháp (piriformis).

Vậy nên lập luận đầu gối uốn cong rút ngắn gân kheo và hông kéo dài trong khi bạn Squat là nghịch lý. Không có sự thay đổi chiều dài thật sự ở gân kheo và cơ thẳng bụng khi chúng ta squat. Nhưng chúng ta vẫn có thể thừa nhận sự yếu kém của cơ gân khéo cũng là 1 thủ phạm. Để kiểm tra thì chúng ta sẽ thực hiện bài Squat ngang (Horizontal Squat) dưới đây.

Nếu bạn thực hiện bài này 1 cách hoàn hảo, thì gân kheo của bạn không phải là vấn đề. Lý do là chiều dài và sức căng giữa các khớp và gân kheo không bị thay đổi đáng kể giữa 2 vị trí. Và ngược lại nếu bạn vẫn bị Butt Wink thì gân kheo là thủ phạm ở đây.

Vấn đề cấu trúc xương có liên quan gì không ?

Một vấn đề cũng khá là quan trọng dẫn tới tình trạng squat không sâu là do ổ xương khớp hông của bạn. Nếu bị tình trạng này thì có thể can thiệp bằng phẫu thuật mà thôi.

Nếu bạn có ổ khớp hông hướng về phía trước, nó sẽ làm giản sự kết nối giữa các cấu trúc xưởng ở điểm dưới cùng khi Squat.

Nếu bạn có ổ khớp không hướng sang 2 bên thì bạn sẽ có thể Squat sâu mà không bị Butt Wink.

Ngoài ra nếu bạn có góc cổ xương đùi lớn thì  thì bạn sẽ có lợi thế Squat được sâu hơn với người có cổ xương đùi nằm ngang.

Nếu bạn mau mắn sinh ra có ổ xương hông hướng sang 2 bên và cổ xương đùi lớn thì bạn cứ yên tâm là không bị Butt Wink khi squat nhé.

Cách khắc phục hiện tượng Butt Wink khi Squat

Vấn đề về cấu tạp xương thì chúng ta không thể can thiệp được và cần phải có đội ngũ bác sĩ giỏi can thiệp dùm, vậy nên ở đây nếu là do gân kheo yếu thì ta sẽ tập cho cơ này khỏe hơn bằng cách bài tập sau.

Nếu vẫn không có cải thiện nào thì bạn có thể nghĩ tới trường hợp bị mất sự ổn định trước và sau. Bạn có thể thử lại bằng các bài Font Squat, Back Squat, TRX Hanging Squat hay Goblet Squat. Nếu bạn có thể ngồi sâu hơn được tức thì thì đây chính là nguyên nhân của bạn. Và cuối cùng vẫn không giải quyết được thì bạn đã có thể gặp vấn về về xương của bạn rồi.

Lời kết

Mặc dù Squat là một bài tập hiệu quả, nhưng vẫn còn nhiều bài tập khác có thể thay thế hoàn hảo cho Squat để giúp bạn sở hữu được vòng 3 hoàn hảo hơn như Hip Thrust chẳng hạn.

Trên đây là những điều liên quan về Butt Wink là gì và cách để giúp ta khắc phục nó. Nếu bạn gặp phải vấn đề về xương thì cũng đừng buồn, hãy tập các bài khác tại đây