Giáo án thể hình 8×8 giúp cơ bắp to càng thêm to

Bạn muốn có một kích thích mạnh cho cơ bắp để giúp tăng cơ bắp tối đa thì hãy áp dụng ngay giáo án thể hình 8×8 này vào chương trình tập của bạn trong 5-6 tuần để tận hưởng sự phát triển mãnh liệt của cơ bắp nhé.

Đừng quá lo lắng việc tập luyện này cực khổ, cơ thể chúng ta có khả năng thích ứng khá nhanh với quá trình luyện tập, nó sẽ chỉ khó khăn ơ tuần đầu và  các tuần tiếp theo sẽ dễ dàng hơn. Để giúp cơ cơ bắp phát triển thì chúng ta cần luôn phải đổi mới tập luyện thì cơ thể mới luôn phải kích thích phát triển cơ bắp cho phù hợp. Đây chính là 1 trong các nguyên tắc giúp xây dựng cơ bắp đấy.

Do chúng ta tập luyện khá nặng trong các buổi nên sẽ có 2 buổi tập và 2 buổi nghỉ liên tiếp nhau. Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 giây. Giáo án thể hình này chúng ta chỉ tập tối đa trong 5-6 tuần mà thôi. Mỗi tuần hãy nâng mức tạ của mình lên và cố gắng thực hiện đầy đủ lượng bài tập trong ngày nhé.

Bây giờ chúng ta sẽ bắt đầu ngay giáo án thể hình 8×8 giúp kích thích tăng cơ bắp ngay bây giờ nhé.

Lịch tập 8×8 rất nặng cho nên nếu muốn tập xung trong các ngày này thì đừng quên dùng Pre Workout để hỗ trợ bạn nhé.

Giáo án thể hình 8×8 – Ngày 1

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp

1. Cardio

10 phút

2. Barbell Bench Press

3. Push Press

4. Barbell Squat

5. Tricep Dip

6. EZ Bar Bicep Curl

7. Rack Pull

8. Dumbbell Shrug

9. Seated Leg Curl

Ngày 2

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp

1

Cardio

10 Phút

2

Cable Fly

3

Lateral Raise

4

Jump Squat

5

Tricep Rope Push Down

6

Lying Cable Biceps Curl

7

Lat Pull Down

8

Upright Cable Row

1

Barbell Lunge

Ngày 5

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp

1

Cardio

10 phút

2

Dumbbell Bench Press

3

Seated Dumbbell Shoulder Press

4

Leg Press

5

Close Grip Bench Press

6

Barbell Biceps Curl

7

Bent Over Row

8

Barbell Shrug

9

Stiff Legged Deadlift

Ngày 6

Thực hiện 8 hiệp x 8 lần lặp

1

Cardio

10 phút

2

Dumbbell Fly

3

Alternating Dumbbell Front Raise

4

Leg Extension

5

Overhead Triceps Extension

6

Alternating Hammer Curl

7

Pull Up

8

Lying Leg Curl

9

Barbell Shrug

Một số điều các bạn cần ghi nhớ như sau:

• Hãy chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể tập trong 8 hiệp mỗi hiệp lặp 8 lần. Do chúng ta chỉ có 30 giây nghỉ giữa các hiệp nên hãy chọn lượng tạ đủ sức của mình.
• Đừng tạo ra một hiệp rest-pause nào. Tạ nặng có thể gây khó khăn cho bạn nhưng đừng chọn tạ quá nhẹ và dễ dàng vượt qua khi tập. Hãy chọn mức tạ khiến bạn khó khăn ở lần lặp thứ 7-8.
• Tập luyện với giáo án thể hình này thì cái quan trọng là thời gian, bạn chỉ có 30 giây để nghỉ, đừng có đi lòng vòng nghe nhạc, 8 phét với bạn bè, hãy tập trung tối đa vào buổi tập của mình. Sau khi hoàn tất thì muốn làm gì tiếp theo thì làm bạn nha.