Các bạn gái mà sở hữu cơ bụng số 11 thì cực kì quyễn rũ mỗi khi mặc Bikini hoặc Crop top, bạn cũng muốn mình có cơ bụng số 11 quyến rũ như vậy thì hãy tập ngay các bài tập bụng cho nữ này ngay nhé.
Top 10 bài tập cơ bụng số 11 cho nữ này sẽ giúp cho chị em có một vòng 2 sexy khó cưỡng nổi khi nhìn thấy.
Nhiều bạn chắc hẳn chưa biết cơ bụng số 11 là gì đúng không. Nếu bạn sở hữu một cơ bụng khỏe khoắn, có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng thì đó được gọi là cơ bụng số 11, phần bụng này rất rắn chắc và thon gọn hơn bụng 6 múi của phái mạnh nhiều.
Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu tập luyện các bài tập để có cơ bụng số 11 ngày thôi nào.
1. Plank
Plank là một bài tập cơ bụng số 11 cho nữ được biết đến nhiều nhất hiện nay, vì tính dễ tập và hiệu quả cao
- Plank là một bài tập giúp bạn có được cơ bụng khỏe thuộc loại tốt nhất để giúp bạn có được cơ bụng số 11 nhanh nhất.
- Cách tập Plank khá đơn giản như sau
- Vào tư thế chống đẩy với 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Lưng thẳng, vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Mắt nhìn tới trước.
- Siết cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.
2. Plank nghiêng
- Cũng tương tự như bài Plank ở trên nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.
- Xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống ngang hông.
- Giữ im tư thế như thế càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
3. Tư thế cây cầu co gối
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông.
- Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Co gối chân trái lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông.
- Giữ im 4 giây rồi đổi bên.
4. Tư thế cây cầu duỗi chân
Tương tự như động tác cây cầu co gối ở trên. Nhưng thay vì co gối thì bạn sẽ duỗi thẳng chân tới trước để cơ thể từ vai tới mũi chân thạo thành đường thẳng.
5. Stability Ball Pelvic Tilt Crunch
- Bài tập này rất hay để các bạn gái tập tại nhà rất tốt và cũng tương đối dễ tập
- Đầu tiên các bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng Stability sau đó nằm ngửa lưng lên bóng.
- 2 Chân đặt trên nền nhà, 2 tay cầm trái bóng nhỏ, đưa 2 tay qua đầu, đẩy hông lên cao.
- Hạ thấp hông xuống, đưa 2 tay lên trước ngực, co cơ bụng.
- Thực hiện lại động tác.
6. Plank cao xoay người
- Các bạn chuẩn bị 1 bục cao khoảng 10-20 cm
- Chống 2 tay lên đó, 2 chân duỗi thẳng thành tư thế plank.
- Sau đó xoay hông qua trái, tay trái đưa tay thẳng lên trần, cơ thể trụ trên tay phải, và chân.
- Quay trở lại tư thế Plank sau đó xoay hông qua bên phải.
7. Arm Pull Over Straight-Leg Crunch
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ dumbbell đưa qua đầu, 2 chân nâng cao hơn sàn 20-30 cm
- Siết cơ bụng, đưa 2 tay lên trước nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời đưa 2 chân lên cao hơn, vuông góc sàn.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
- Chú ý tay và chân không chạm sàn.
8. The Matrix
- Nếu bạn từng xem phim Ma trận thì chắc hẳn là biết đến chiêu né đạn cực kì nổi tiếng trong bộ phim này đúng không.
- Bạn hãy quỳ 2 chân trên sàn, 2 tay cầm 1 trái bóng nhỏ.
- Từ từ ngả lưng ra sau càng sâu càng tốt.
- Quỳ thẳng lên lại và thực hiện lại động tác.
9. Nose-to-Knee Crunch
- Bài này tương tự như bài tập Mountain claim nhưng chúng ta sẽ thực hiện trên một quả bóng lớn.
- Vào tư thế Plank với 2 tay trên bóng. Giữ bóng cố định.
- Co gối phải lên gần ngực, sau đó đưa về tư thế ban đầu và co gối chân trái lên.
10. Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng
- Vào tư thế chống đẩy với 2 chân trên quả bóng.
- Co gối lên gần ngực và về phía chân phải.
- Duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái.
- Nếu bạn thấy khó, có thể sử dụng máy kéo cáp đặt 2 chân lên tay cầm và thực hiện tương tự.
Dinh dưỡng khi tập luyện
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 ở trên thì chị em cần phải lưu ý đến 1 vấn đề quan trọng khác là dinh dưỡng, bởi vì cho dù bạn tập chăm đến đâu mà ăn uống linh tinh thì cũng không mang lại kết quả nào cả.
Các bạn nữ muốn có cơ bụng đẹp cần phải giảm tỉ lệ mỡ cơ thể xuống thấp 13-18% thì cơ bụng mới có thể nhìn thấy được.
Để việc giảm mỡ này diễn ra nhanh thì bạn cần giảm lượng carb ăn hằng ngày xuống, thay vào đó là tăng lượng Protein lên. Lượng Protein này chị em có thể ăn thông qua các loại thức ăn giàu protein như thịt, trứng, cá, sữa…
Nếu bạn không có thời gian để ăn uống các loại thức ăn này để bổ sung protein thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của Whey protein ha. Chúng sẽ giúp bạn dễ dàng bổ sung đầy đủ lượng Protein cần thiết cho cơ thể bạn hằng ngày và chỉ tốn 5 phút để thực hiện, tiết kiệm được rất nhiều thời gian và công sức. Các bạn có thể chọn mua các sản phẩm được giới thiệu dưới đây ha.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđMọi vấn đề thắc mắc khi tập luyện khác các bạn hãy nhấn vào nút chát màu xanh góc phải màn hình để được hỗ trợ nhé. Chúc các bạn thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
