Lịch tập tăng cân tăng cơ cho nam 3 buổi 1 tuần chi tiết

Bạn cảm thấy mình quá ốm yếu, “mình hạc sương mai” muốn tìm cách tăng cân cho cơ thể cân đối hơn. Vậy thì làm gì để tăng cân đây. Hãy xem ngay lịch tập tăng cân tăng cơ cho nam này của Thể Hình Channel nhé.

Bên cạnh không ít người khổ sở tìm cách giảm cân thì nhu cầu những người muốn tăng cân cũng không hề thua kém. Thể Hình Channel từng có một bài viết bao quát về 2 vấn đề này bạn có thể xem lại để có thể hiểu rõ ràng nhất.

Tuy nhiên chúng ta không cần phải lo lắng quá nhiều, nếu bạn muốn tăng cân chỉ cần theo lịch tập tăng cân tăng cơ cho người gầy này. Đảm bảo là cân nặng sẽ lên và trong bạn sẽ cơ bắp hơn đấy.

Tất nhiên việc tập Gym cũng cần phải có dinh dưỡng. Nên bạn cần phải biết về thực đơn tăng cân cấp tốc cho người gầy và thực đơn tăng cơ hiệu quả cho người tập Gym này để có thể giúp cho quá trình biến “khúc củi thành cây to” được hiệu quả nhất.

Một điều cần lưu ý với các bạn là cần phải ăn uống cho dư 500 calo một ngày. Nếu bạn làm đúng thì mỗi tuần bạn sẽ lên được 0.5kg.

Hãy ăn nhiều thức ăn có tinh bột tốt như là cơm, ngô, khoai lang, khoai tây cũng như chất đạm từ thịt, trứng, sữa và các loại hạt. Nhớ bổ sung chất béo tốt nữa nha. Cứ mỗi đầu tuần, sau khi vệ sinh sáng xong hãy lên cân để kiểm tra hiệu quả nha.

Hướng dẫn thực hiện lịch tập tăng cân tăng cơ cho nam chi tiết như sau

Ngày đầu tiên

Deadlift

• Deadlift là một bài tập tăng cân tăng cho cho nam cũng tương đối là khó tập với các bạn mới, do vậy cần yêu cầu các bạn có được kĩ thuật trước khi tập bài này nhé.
• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Thanh đòn ngay trước ống khuyển 2 chân. Chùng cơ thể xuống như khi bạn Squat. 2 tay nắm thanh đòn ở vị trị vừa.
• Nhấn gót chân xuống sàn, xiết cơ mông, lưng đùi và kéo tạ lên thẳng lưng.
• Chú ý: Đường đi của thanh đòn đi trên 1 đường thẳng vuông góc sàn.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• THực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, tăng lượng tạ lên sau mỗi hiệp.

Hít xà đơn – Chin up

• Hít xà là một bài tập tăng sự dẻo dai và cơ bắp cơ bản mà hầu như ai cũng biết.
• Lên xà với 2 tay rộng bằng vai (bạn sẽ tăng độ rộng khi quen dần). Lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Kéo người lên đến khi cằm vượt qua xà, chú ý không đung đưa thân người, không dùng quán tính để kéo người.
• Thực hiện 3 ván với 5 lần lặp.
• Ván thứ 4 đeo thêm tạ và thực hiện 5 lần. Sau mỗi ngày tăng lượng tạ lên một chút.

Nằm trên sàn tập ngực – Dumbbell Floor Press

• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ Dumbbell. Khuỷu tay vuông góc sàn nhà. 2 chân co lên tự nhiên.
• Nhấn vai chắc xuống sàn nhà, cố định 2 vai.
• Đẩy tạ lên cao thẳng tay, sau đó hạ tạ xuống vị trí đầu.
• Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 8 lần.

Động tác lăn bánh xe – Ab Roller

• Bài này là tập cho cơ bụng khá phê luôn nha.
• Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 cái bánh lăn. Quỳ 2 gối trên thảm tập. 2 tay cầm bánh lăn đặt ngay dưới vai.
• Đẩy 2 tay tới trước càng xa càng tốt. Nhớ siết chắc cơ bụng và đẩy bánh xe có kiểm soát.
• Sau khi ra xa hết mức có thể hãy kéo người trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8 lần trong 3 hiệp.

Ngày thứ 2

Bài tập chùng chân trên ghế – Bulgarian Split Squat

• Đứng thẳng, xoay lưng lại ghế tập đặt mu bàn chân lên chiếc ghế bằng, đứng cách ghế 1 bước chân.
• Hạ người xuống theo chiều thẳng đứng, càng sâu càng tốt nhưng không chạm sàn.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện mỗi chân 6 lần. Làm 4 hiệp.

Nằm trên ghế đẩy tạ tập ngực – Bench Press

• Những lịch tập tăng cân tăng cơ không thể nào thiếu được các bài Bench Press được
• Nằm ngửa trên ghế, 2 tay cầm thanh đòn ở vị trí vừa phải. Và giữ cách ngực 1-2 cm.
• Đẩy tạ lên thẳng tay (chú ý không thẳng hoàn toàn nhé).
• Hạ tạ xuống ngang trên ngực và thực hiện lại động tác.

Kéo tạ tay tập lưng – Dumbbell Row

• Sử dụng lượng tạ sao đủ để tập được hết sức 6 lần.
• Chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, không cầm tạ đặt lên 1 đầu, chân cùng phía đặt gối lên luôn. Lưng song song sàn. Tay cầm tạ thẳng vuông góc sàn.
• Cảm nhận cơ xô và kéo tạ lên cao ngang ngực, cánh tay luôn ép sát thân người.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• 3 ván đầu thực hiện 6 lần mỗi bên. Ván 4 thực hiện 20 lần với tạ nhẹ hơn khoảng 20%.

Bài plank nghiêng trên ghế – Off-Bench Side Plank

• Bài này hơi rắc rối 1 chút ở phần chân. Bạn cần 1 cái kệ để đỡ chân của mình.
• Nằm nghiêng trên ghế, với phần hông ở trên ghế. 2 chân đặt vào mép kệ đỡ. 2 tay giữ trước ngực.
• Cố gắng giữ cơ thể song song với sàn nhà tỏng 2 giây mỗi bên. Thực hiện 3 hiệp như vậy.

Ngày thứ 3

Squat với tạ ở trước – Font Squat

• Đặt thanh đòn ở phần vai trước, giữ thanh đòn bằng cách bẻ cổ tay ra sau và kê dưới thanh đòn.
• Thực hiện động tác Squat như bình thường. Bạn chưa biết Squat thì xem hướng dẫn tập squat lại nhé.

Bài nằm ngửa kéo người – Inverted Row

• Cần chuẩn bị 1 thanh đòn cách sàn khoảng 1 mét.
• Nằm ngửa trên sàn, 2 tay bám lấy thanh đòn và lúc này người được nâng lên khỏi sàn.
• Kéo người lên cao sao cho ngực ngay dưới thanh xà.
• Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 4 hiệp với 8 lần lặp.

Đẩy hông nâng cao 1 chân – Single-leg Hip Thrust

• Hip thrust là một đối thủ lớn của Squat trong việc cải thiện vòng 3 lép xẹp.
• Ngồi dựa vai lên ghế tập. 2 bàn chân cách sàn khoảng 2 bước chân (sao cho khi đẩy hông lên thì bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn).
• Đẩy hông lên cho cơ thể song song sàn, co ống khuyển chân trái lên song song sàn.
• Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (không chạm sàn) và thực hiện thêm 8 lần cho mỗi bên.
• Tập trong 4 hiệp.

Hít đất – Push Up

• Hít đất cũng là một bài tập tăng cân cơ bản mà ai chúng biết.
• Đặt 2 tay trên sàn ngay dưới vai. Từ đầu tới gót chân thành 1 đường thẳng.
• Cong khuỷu tay và hạ người xuống cách sàn khoảng 1-2cm.
• Đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp. mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt. Bạn cũng nên xem hướng dẫn tập hít đất đúng cách để có thể tập bài này tốt hơn.

Như vậy là chúng ta đã hoàn tất lịch tập tăng cân tăng cơ 3 buổi cho nam rồi. Với lịch tập tăng cân tăng cơ cho nam này, các bạn thực hiện cách ngày, tức là tập 2-4-6 hoặc 3-5-7 nhé. Chú ý ngủ nghỉ đủ giấc 8 tiếng 1 ngày.

Lượng tạ nên tăng dần sau mỗi hiệp hoặc mỗi buổi tập, không tập cố định 1 mức tạ nhé.

Ghi chép cẩn thận việc tập luyện, đặc biệt là dinh dưỡng trong tuần để kiểm tra vào đầu tuần xem với dinh dưỡng như thế và tập như thế thì có tăng cân thêm được chưa. Nếu chưa hãy tăng thêm lượng thức ăn của mình lên nữa và có thể sử dụng sữa tăng cân để hỗ trợ thêm nếu cần thiết cùng với tiếp tục thực hiện lịch tập tăng cân tăng cơ này nhé.

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon