Protein là gì ? Tại sao chúng ta cần phải đặt biệt quan tâm tới nó khi tập Gym. Vì sao bạn luôn được yêu cầu bổ sung Protein đầy đủ khi tập Gym. Dưới đây sẽ là câu trả lời cho bạn.
Định nghĩa Protein là gì ?
Protein là một chất dinh dưỡng giúp bạn nuôi dưỡng, sản sinh và phục hồi sức mạnh cho cơ bắp. Nó là những chuỗi amino axit dài tạo thành nền tảng của cuộc sống. Chúng giống như những máy móc tạo ra tất cả các sinh vật sống, dù là vi rút, vi khuẩn, bướm, sứa, thực vật hay chức năng của con người.
Cơ thể con người được tạo thành từ khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng ngàn protein khác nhau, cùng nhau tạo ra tế bào để làm công việc cụ thể của nó. Các protein này chính là các cỗ máy nhỏ trong tế bào.
Protein theo tiếng Việt có nghĩa là chất đạm có rất nhiều trong các loại thịt đỏ, trứng, và một số loại thực vật như rau, đậu…Nó cung cấp 10-15% lượng năng lượng cần thiết để các cơ bắp có thể hoạt động và phát triển bình thường.
Nếu bạn muốn tăng cơ, giảm mỡ và thân hình săn chắc, bạn cần phải bổ sung protein đầy đủ để có thể đẩy nhanh quá trình tăng cơ, giảm mỡ 1 cách tối ưu nhất.
Chức năng chính của Protein trong cơ thể là gì ?
Đối với cơ thể Protein chiếm 1 vai trò khá quan trọng, bao gồm các chức năng như
- Tăng cơ bắp để nâng đỡ cơ thể
- Cân bằng các hoạt động sinh lý của cơ thể.
- Tham gia vào các chức năng hoạt động của các tế bào.
- Cảm nhận, đáp ứng các kích thích của môi trường.
- Dự trữ dinh dưỡng cho cơ thể.
- Giúp cơ thể tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
- Đóng vai trò vận chuyển trong cơ thể.
Phân tích sâu hơn về Protein là gì ?
Bản chất của Protein là sự kết hợp của các Axit amin. Có khoảng 23 loại axit amin khác nhau cần thiết cho cơ thể để hoạt động một cách trơn tru nhất. Các loại axit này kết hợp với nhau tạo ra các loại Protein khác nhau. Nhưng với người tập Gym thì chỉ cần quan tâm tới 2 nhóm chính sau:
Axit Amin thiết yếu: Có khoảng 8-9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể lại không tự tổng hợp được và phải nhờ tới các loại thức ăn bên ngoài. Nếu để thiếu các chất này thì cơ thể chúng ta khó mà hoạt động bình thường được.
Các loại axit amin này thường được bổ sung qua việc ăn thịt đỏ, trứng, một số loại đậu. Và với dân thể hình thì quen gọi đó là BCAAs. Bạn có thể đọc thêm BCAA là gì để hiểu rõ về các loại Axit amin này nhé.
Các loại Axit amin không thiết yếu: 14-15 loại nhưng cơ thể lại có thể tự sản xuất để dùng và hấp thụ qua ăn uống.
Giá mà cơ thể tự sản xuất được các loại thiết yếu thì anh em đỡ tốn biết bao nhiêu đúng không nào :d
Vậy chúng ta cần sử dụng loại Protein nào nhất ?
Câu trả lời là…cả 2 loại chúng ta đều cần phải sử dụng cho dù nó là thiết yếu hay không thiết yếu. Vì cơ thể phải cần tất cả chúng để vận hành các chúc năng khác nhau giúp bạn hành cơ thể hoạt động được tốt nhất. Vì vậy người thường hay người tập Gym đều không nên bỏ cái nào hết.
Protein đóng một vai trò trong hầu hết mọi quá trình sinh học, và các chức năng của chúng khác nhau.
- Các chức năng chính của protein trong cơ thể là để xây dựng, củng cố và sửa chữa hoặc thay thế, chẳng hạn như mô.
- Chúng có thể là cấu trúc, như collagen, chúng có thể là hoóc môn, như insulin, chúng có thể là chất mang, ví dụ như hemoglobin, hoặc chúng có thể là các enzyme, chẳng hạn như amylase. Tất cả đều là protein.
- Keratin là một protein cấu trúc tăng cường lớp phủ bảo vệ, chẳng hạn như tóc. Collagen và elastin cũng có chức năng cấu trúc và chúng cũng hỗ trợ cho mô liên kết.
- Enzyme là chất xúc tác. Điều này có nghĩa là chúng đẩy nhanh các phản ứng hóa học. Chúng cần thiết cho hô hấp trong tế bào người, ví dụ, hoặc quang hợp trong thực vật.
Protein có cần phải hấp thụ hằng ngày không ?
Câu trả lời là CÓ nhé. cơ thể chúng ta đều cần phải hấp thụ mỗi ngày, trung bình mỗi ngày chúng ta nạp từ 1-2.5g/kg thể trọng tùy vào thể trạng từng người. Để biết rõ lượng Protein cần thiết thì mời bạn xem bài viết một ngày ăn bao nhiêu protein là đủ nhé.
Nhu cầu sử dụng protein cũng tăng cao hơn đối với những người bị thường, phẫu thuật hoặc thường xuyên vận động nặng hoặc tập luyện nặng.
Xem thêm: Video cách mà Protein tạo nên cơ bắp của bạn
Protein và lượng calo
Protein cung cấp calo cho cơ thể và mỗi gram protein cung cấp cho bạn 4 calo.
Trung bình nếu bạn ăn 0.8g protein/kg thể trọng mỗi ngày thì bạn cung cấp khoảng 10% lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2015-2020 cho người Mỹ khuyến cáo rằng đối với những người trên 4 tuổi, khoảng từ 10 đến 35 phần trăm lượng calo cần phải có từ protein, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ.
Một số chế độ ăn uống khuyên bạn nên ăn nhiều protein hơn để giảm cân.
Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng học nhấn mạnh rằng không có đủ bằng chứng cho thấy bổ sung protein sẽ đảm bảo giảm cân và mọi người nên xem xét tiêu dùng tổng thể và những hậu quả về chế độ ăn uống khi thực hiện loại thay đổi này.
Ví dụ: Nếu ăn nhiều protein hơn dẫn đến lượng chất xơ thấp hơn thì điều này có thể không có lợi.
Nên sử dụng Protein động vật hay thực vật ?
Chúng ta có 2 nguồn cung cấp Protein chính là thực vật và động vật.
Protein động vật: Hay còn gọi là Protein đầy đủ, cung cấp cho chúng ta các loại axit amin thiết yếu, chúng có nhiều trong thịt gà và trứng, sữa, một số loại đậu. Chúng chiếm khoảng 75% tổng lượng Protein hằng ngày của chúng ta.
Protein động vật: Còn gọi là Protein không đầy đủ, cung cấp các loại Protein không thiết yếu từ rau, củ quả.
Xem thêm: Danh sách protein thực vật tốt nhất cho người ăn chay tập gym
Như vậy mỗi cái có lợi thế riêng của mình, mà cơ thể của chúng ta đều cần 2 loại này nên câu trả lời là phải nạp Protein từ cả 2 nguồn trên để mang lại kết quả tốt nhất.
Dấu hiệu nào cho biết cơ thể bị thiếu hụt Protein
- Dấu hiệu rõ nét nhất chính là cơ bắp của bạn không phát triển, hoặc phát triển chậm hay tệ hơn là teo nhỏ lại so với trước.
- Tiếp theo là hay mệt mỏi, tay chân rã rời.
- Hệ miến dịch suy giảm.
- Thiếu chất đạm có thể dẫn đến cơ yếu, phù nề, sưng, tóc mỏng và giòn, tổn thương da, và ở trẻ em, sự phát triển còi cọc. Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy albumin huyết thanh thấp và sự mất cân bằng hoocmon.
Protein chất lượng là như thế nào
Protein có chất lượng cao khi mà chỉ số BV (Biological Value) cao. Công thức tính chỉ số BV = (Lượng giữ lại/Lượng hấp thu)*100
BV bạn có thể hiểu đơn giản hơn là tỉ lệ sản sinh cơ bắp với lượng Protein ăn vào cơ thể hay còn biết đến là mức độ giữ Nitơ của cơ thể.
Dưới đây là chỉ số BV của 1 số loại thực phẩm quen thuộc.
- Trứng: 100
- Lòng trắng trứng: 88
- Sữa bò: 91
- Thịt cá: 70
- Nạc heo: 69
- Nạc gà: 79
- Các loai đậu: 34-47
- Gạo lức: 57
- Gạo trắng: 57
- Bắp: 36
- Hải sản: 62-70
Ngoài ra bạn có thể xem thêm lượng Protein trong thực phẩm với bảng thành phần dinh dưỡng thức ăn này.
Sự giới hạn lượng hấp thụ protein trong mỗi bữa ăn ?
Một huyền thoại phổ biến được truyền tại nhau là cơ thể chỉ có thể hấp thu và sử dụng được khoảng 20 đến 30 gram (g) protein trong bữa ăn, nhưng không có bằng chứng nào ủng hộ lý thuyết này.
Tuy nhiên, vẫn có thể có ích cho nhiều người để đạt được nhu cầu protein của họ và cải thiện năng lượng và lượng đường trong máu của họ bằng cách truyền tải lượng chất đạm trong suốt cả ngày.
Một loạt các mô hình ăn uống phổ biến có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu protein tối thiểu của họ.
Mô hình ăn thứ nhất
Một là ăn một lượng nhỏ chất đạm trong bữa sáng, một lượng vừa phải vào bữa trưa, và một lượng lớn vào bữa tối.
Trong một ngày bình thường, một người có thể ăn:
- 10g chất đạm hoặc ít hơn trong bữa sáng, ví dụ như trong bột yến mạch, quả hạch
- 25g ăn trưa, ví dụ, trong một sandwich gà tây với pho mát
- 5g trong bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh granola
- 40g ăn tối, thịt gà hoặc thịt bò và hai bên
- Và 1 ngày sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Mô hình ăn thứ hai
Một hình thức phổ biến khác là ăn một lượng vừa phải protein trong tất cả các bữa ăn, bữa sáng, trưa, tối, và đồ ăn nhẹ.
Trong một ngày bình thường, một người có thể ăn:
- 20g chất đạm trong bữa sáng, ví dụ như trứng tráng ăn trứng 2 trứng với một bên của đậu
- 15g trong bữa ăn nhẹ buổi sáng của phô mai và trái cây
- 25g vào bữa trưa, ví dụ, trong một salad với một filet cá trên đầu trang
- 15g trong bữa ăn nhẹ giàu chất đạm, chẳng hạn như protein lắc
- 10g khi ăn tối, trong canh đậu lăng hoặc bột thịt
- Và 1 ngày sẽ cung cấp khoảng 80 g protein.
Việc sử dụng Protein là quan trọng với tất cả chúng ta, tuy nhiên việc nạp vào cơ thể quá nhiều Protein sẽ gây ra nhiều biến chứng như suy gan suy thận do 2 cơ quan này phải lọc chất thải nhiều hơn. Ngoài ra còn có nguy cơ bị chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ.
Mặc dù thực phẩm bổ sung protein có thể giúp những người có nhu cầu protein cao đạt được mục đích của mình, tu nhiên tốt nhất là nên nạp hầu hết các protein từ chế độ ăn uống cân bằng.
Trên đây là toàn bộ kiến thức cần biết về Protein là gì, cách sử dụng Protein hiệu quả như thế nào. Hi vọng rằng các bạn Gymer đã có thêm kiến thức về sử dụng Protein trong tập thể hình sao cho hiệu quả nhất nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
