Kế hoạch nâng cấp vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn trong 3 tuần

Bạn sở hữu vòng 3 khiêm tốn, nếu muốn cải thiện vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn thì hãy lên theo kế hoạch nâng cấp vòng 3 của Thể Hình Channel nhé.

Các bài tập cải thiện vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn này được thực hiện trong 3 tuần để bạn tự tin mặc quần short, bikini đi chơi biển mùa hè này.

Mỗi ngày các bạn bỏ ra vài phút tập luyện, không cần dụng cụ, không cần tới phòng tập, chỉ cần tập tại nhà cũng có được vòng 3 căng tron, quá tuyệt vời đúng không nào. Khi tập quen bạn cũng có thể đeo thêm tạ hoặc thay tạ bằng cách vật khác như là chai nước, balo….tại nhà để tập cũng không vấn đề gì.

Rồi giờ thì chúng ta bắt đầu xem kế hoạch nâng cấp vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn trong 21 ngày thôi nào.

Squat 1 chân – Pistol Squat

Squat 1 chân là bài nâng cao hơn 1 chút của Squat. Vậy nên yêu cầu chúng ta phải biết những kĩ thuật tập Squat cơ bản thì mới có thể tập bài này tốt được.

• Đầu tiên các bạn sẽ đứng thẳng với 2 chân, 2 tay giữ trước ngực.
• Nâng chân trái lên trước cách sàn khoảng 30 độ. Cơ thể trụ trên chân phải.
• Từ từ đẩy hông ra sau, hạ chân phải xuống về tư thế Squat. Chân trái không để chạm sàn. Hạ tới khi chân trái song song với sàn.
• Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.

Squat rộng chân – Plie Squat

• Đứng thẳng, với 2 chân rộng hơn vai 1.5 lần. 2 tay chống hông, múi bàn chân gần như xoay ngang.
• Từ từ hạ hông xuống theo chiều thẳng đứng, đến khi đùi song song với sàn. Giữ 1 giây.
• Đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu đá chân – One Legged Reverse Plank Bridge

• Ngồi trên thảm với 2 tay chống phía sau.
• Đá chân trái hướng lên trần nhà, đồng thời nâng hông lên song song với sàn.
• Sau đó hạ mông xuống, cách sàn 1 chút (không chạm sàn) và thực hiện lại động tác.

Tư thế Superman bay

Hồi nhỏ có ai ước mơ làm SuperMan bay lòng vòng cứu nhân loại không nhỉ, bây giờ thì thực hiện lại ước mơ đó để cứu lấy vòng 3 bị lép nhé ^^!.

• Nằm xấp xuống sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng.
• Nâng 2 chân và 2 tay lên cao nhất có thể.
• Sau đó hạ xuống nhưng không chạm sàn và thực hiện lại động tác.

Bài tập đá chân ra sau – Donkey Kick 

• Vào tư thế quỳ trên sàn, 2 tay chống phía trước. Lưng thẳng, đùi vuông góc sàn nhà.
• Đá chân trái ra sau hướng lên trần nhà càng cao càng tốt, đồng thời siết cơ mông lại.
• Hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
• Xem video hướng dẫn tập Donkey Kick

Các bài tập trên các bạn hãy thực hiện theo lịch tập tập 3 tuần dưới đây. Mức độ tập luyện tăng dần theo từng tuần để mang lại kết quả tốt nhất.

Hip Thrust – Đẩy hông

Bài này về tác dụng cho vòng 3 bị lép thành vòng 3 căng tròn thì không thua kém gì Squat đâu nha.

• Đầu tiên ta có 2 cách tập là nằm trên sàn và ngồi dựa vào ghế tùy vào trường hợp bạn chọn để tập.
• Nằm trên sàn (hoặc dựa lưng vào ghế). 2 gối co lại gần mông, đặt một vật nặng ở ngang hông.
• Siết cơ mông, đẩy hông lên cao. Nếu bạn nằm trên sàn thì từ đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng. Nếu bạn dựa vào ghế thì từ đùi đến vai song song với sàn.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác (với dựa ghế thì mông không chạm sàn).

Các bạn sẽ tập cách ngày, tức là 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ:

• Tuần 1: Mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.
• Tuần 2: Mỗi bài 3 hiệp 12 lần
• Tuần 3: Mỗi bài 3 hiệp và 15 lần.