Muốn có một bộ ngực đẹp thì nhất định phải phát triển đầy đủ 3 bộ phận là ngực trên, giữa, dưới. Việc tập ngực dưới sẽ giúp bạn có được một bộ ngực đầy và nở nang đặc biệt khi nhìn ngang. Vậy thì cùng Thể Hình Channel học cách tăng vòng 1 hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 của mình thôi nào.

Với các bạn nam tập Gym thì cách tăng vòng 1 hiệu quả thì chỉ có cách tập ngực đều đặn mà thôi. Nhưng tập làm sao để ngực mau lên thì chưa hẳn ai cũng biết, hôm nay chúng ta sẽ khám phá cách tập ngực dưới cho mau lên nhé.

Để tập ngực dưới hiệu quả thì bạn có thể áp dụng một số cách tập như Drop Set hoặc Negative Rep để giúp tăng cơ tốt hơn. Những cách tập ngực dưới này sẽ kích thích bó cơ ngực phát triển mạnh, đây là một cách làm tăng vòng 1 hay ho bạn nên ghi nhớ.

Bạn đã sẵn sàng khám phá 7 mẹo tập ngực dưới hiệu quả và cách làm tăng vòng 1 nhanh chóng chưa nào!

Thực hiện bài tập ngực dưới đầu tiên 

Khi đi tập Gym, nếu bạn đang cần chú trọng vào nhóm cơ nào trong buổi tập đó thì hãy tập nó trước tiên, tập ngực dưới cũng vậy. Trong cách buổi tập ngực, thay vì nằm đẩy tạ ghế bằng (Bench Press) để tập ngực giữa trước thì bạn tập bài nghiêng xuống để tập ngực dưới trước.

Ngoài ra, thay vì sử dụng mức tạ thường tập, hãy dùng mức tạ cao hơn bình thường, ví dụ bạn thường tập 30kg với 10-12 lần lặp thì bây giờ tập 40kg. Đừng lo chuyện bạn sẽ không đẩy được nhiều lần lặp. Ăn thua là ngực bạn sẽ “phấn khích” hơn với mức tạ mới này nhiều hơn đấy.

Làm thêm 1 bài tập ngực dưới vào cuối buổi tập

Thường thì chúng ta tập tăng kích thước vòng 1 bằng cách thực hiện điều chỉnh ghế nghiêng xuống rồi đẩy tạ (Deline Bench Press), tuy nhiên để thực hiện bài thứ 2 thì nên tập một bài khác, không nên tập bài có hình thức tương tự (bài Dip chẳng hạn).

Việc tập ngực dưới ở cùng 1 góc độ, kiểu tập tương tự sẽ không tốt bằng 2 bài khác nhau cho cùng 1 nhóm cơ.

Tiếp theo nữa là hãy tập với mức tạ và số lần lặp khác nhau, đơn giản là điều đó se giúp ngực dưới to nhanh hơn thôi.

Dưới đây là 3 cách tập ngực dưới khác nhau và bạn nên biết để lựa chọn khi tập:

Bài Bench Press: Bench Press là bài tập thuộc dạng Compound gồm có:

• Decline Barbell Bench Press: Đẩy tạ đòn ghế nghiêng xuống.
• Decline Dumbbell Bench Press: Đẩy tạ tay ghế nghiêng xuống.
• Decline Smith Bench Press – Đẩy tạ ghế nghiêng xuống trên máy.

Các bài Fly: Đây là bài tập dạng Isolation

• Cable Crossover – Đứng kéo cáp.
• Decline Dumbbell Fly – Banh ngực trên ghế nghiêng xuống.
• Decline Cable Fly – Banh ngực bằng cáp ghế nghiêng xuống.

Các bài Bodyweight: Không cần dùng tạ

• Incline Push-up – Hít đất với thân người cao hơn chân.
• Parallel Bar Dip – Nhún người trên xà kép.

Như vậy là bạn sẽ chọn 2 trong 3 nhóm bài tập này để tập trước và sau buổi tập ngực là xong.

Xem thêm: Các bài tập ngực tại nhà cho nam hiệu quả cao

Áp dụng các bài Isolation trong tập ngực dưới

Như ở trên đã đưa cho bạn nhóm bài tập Isolation, bạn chỉ cần tập các bài đó nhiều hơn đẻ giúp tăng cơ ngực dưới hiệu quả hơn, và tất nhiên là đừng quên áp dụng nó vào cuối buổi tập nhé.

Tập ngực sau ngày nghỉ ngơi

Đây là cách làm tăng vòng 1 được truyền tai nhau của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Việc tập ngực dưới sau 1 ngày nghỉ (vú dụ như chủ nhật chẳng hạn) sẽ giúp tích tụ nhiều năng lượng và Glycogen cũng như là dinh dưỡng hơn.

Nếu bạn thực hiện tập ngực ở giữa tuần thì ngày trước đó tạm thời không tập vai hoặc tay sau nhé.

Kết hợp các bài tập ngực dưới biến thể

Tập các bài biến thể cũng là cách làm tăng vòng 1 hiệu quả. Nếu bạn không biết nhiều các bài biến thể thì có thể thay thế bằng bài chính cũng được (3 nhóm ở trên). Chọn ra những bài chưa tập và thực hiện tập nó thôi.

Bạn có thể điều chỉnh mức tạ, góc độ ghế để giúp đổi mới bài tập ngực dưới của mình cũng hoàn toàn ổn.

Riêng bài nhún người trên xà kép, bạn cần phải nghiêng người tới trước 30 độ thì lúc này nó với ăn vào ngực dưới, nếu bạn thẳng lưng thì nó chỉ vào tay sau thôi nha. Chú ý chỗ này.

Thực hiện một vài kĩ thuật nâng cao khi tập ngực

Luyện tập cơ bản thì chưa đủ để có một bộ ngực đẹp. Nếu kĩ thuật bạn đã tốt hãy thực hiện các bài tập ngực nâng cao dưới đây:

Negative Reps: Khi ở rep cuối rồi thì thay vì kết thúc ván tập của mình thì hãy nhờ người giúp bạn đẩy tạ lên và từ từ hạ tạ xuống thật chậm ít nhất là 5 giây. Tiếp tục đến khi bạn không thể giữ thẳng tay được nữa.

Heavy Rest Pause (Tập có độ dừng): Chọn một mức tạ mà bạn thực hiện tối đa được 6 lần lặp, nhưng bạn chi tập 3 lằn lặp thôi. Nghỉ dưới 20 giây và thực hiện tiếp 3 lần nữa.

Thay đổi cách tập/nghỉ này trong chu kỳ 5 vòng và bạn sẽ tập được 15 lần lặp thay vì chỉ tập được 6 lần, như vậy cơ bắp bạ sẽ tâp được nhiều hơn.

Nếu mới bắt đầu, bạn có thể vào máy Smith để thực hiện cho quen.

Drop Set: Kĩ thuật này nói ngắn gọn là sẽ thay đổi mức tạ từ nhẹ lên nặng hoặc ngược lại trong mỗi hiệp để  tập luyện đến khi tập không nổi nữa thì nghỉ. Chi tiết xem lại bài viết Drop Set là gì nha.

Forced Resp (lần lặp cố gắng): Khi ở những rẹp cuối cùng rồi, bạn đã rất mệt thì hãy tập trung toàn bộ năng lượng còn lại và đẩy thêm 1 rep cuối cùng nữa nhé. Rep cuối này sẽ ăn cực nhiều vào cơ ngực dưới của bạn đấy. Hãy kiếm 1 người bạn hỗ trợ bạn trong rep này.

Kết thúc buổi tập ngực dưới bằng một bài Negative Reps

Thực hiện 1 bài tập nhún người trên xà kép ở bài kết thúc buổi tập nhé.

• Bắt đầu lên tạ với 2 tay thẳng, cùi chỏ hơi cong nhẹ. Ép sát cánh tay vào gần người.
• Từ từ hạ xuống vị trí thấp nhất trong 10 giây. Và tiếp đất bằng chân luôn.
• Nhảy lên xà lại và tiếp tục thực hiện lại động tác. Thực hiện đến khi không tập được lâu hơn 10 giây thì nghỉ.

Trên đây là 7 bí quyết tập ngực dưới hiệu quả mà các bạn cần phải lưu lại bằng cách bấm bào nút lưu lại ở dưới. Chúc bạn có được một bộ ngực nở nang và căng tròn nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay