Creatine là gì ? Cần biết gì về thực phẩm bổ sung Creatine ?

Chắc bạn cũng từng thắc mắc Creatine là gì đúng không nào, hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu thật kĩ càng Creatine là gì và tìm hiểu về thực phẩm bổ sung Creatine nhé.

Định nghĩa Creatine là gì ?

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin: Arginine, glycine và methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập của bạn.

Creatine rất thích hợp trong các buổi tập cường độ cao, cần sự hoạt động nhanh và mạnh.

Tại sao chúng ta cần phải có Creatine ?

Chúng ta hoạt động được mạnh mẽ là nhờ một chất tên là ATP (xem ATP là gì). lượng ATP mỗi lần chỉ đủ cung cấp trong khoảng 10 giây, do vậy để liên tục có ATP thì ta cần tới khá nhiều thứ trong đó có Creatine. Creatine sẽ bổ sung phân từ phốt phát ADP và làm xuất hiện thêm ATP.

Creatine đi từ dạ dày vô máu mà không mất đi chất lượng, khi vào cơ bắp thì nó chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

Sử dụng Creatine sẽ giúp bạn tập luyện mạnh và nhanh hơn 

Creatine sẽ là gián tiếp giúp cho bạn tập luyện mạnh hơn và nhanh hơn ở cường độ cao và khả năng hồi phục cũng mạnh mẽ hơn.

Việc phục hồi nhanh hơn có ý nghĩa rất lớn trong tập thể hình, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tập được nhiều và hiệu quả hơn.

Ví dụ: Bạn đạt mục tiêu đẩy tạ tập ngực với bài Bench Press là 60kg. Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp  8 lần đi.

Tuy nhiên khi không sử dụng Creatine thì bạn đẩy được 8,8,7,6 như vậy là chưa đạt được mục tiêu.

Nhưng khi sử dụng Creatine thì bạn có thể đẩy đủ 8 cái trong cả 4 hiệp. Nếu duy trì đều đặn từ 2-3 tháng thì bạn có thể tăng thêm được 5-10kg nữa.

Như vậy, việc sử dụng Creatine sẽ gián tiếp giúp bạn mạnh hơn, nhưng bạn vẫn phải tập thì mới mạnh được nhé.

Thực phẩm bổ sung Creatine có sẵn ở đâu ?

Mặc dù lượng Creatine được cơ thể tự sản xuất ra được, nhưng lượng đó không nhiều, do vậy chúng ta cần phải có những thực phẩm bổ sung Creatine thêm để phụ cho cơ thể.

Thực phẩm bổ sung Creatine điển hình nhất là các loại thịt đỏ như thịt bò (500g có khoảng 2g Creatine) Cá trích (khoảng 4.6g).

Người hấp thụ được Creatine mạnh mẽ nhất là những người ăn chay, vì cơ thể họ rất ít Creatine nên phản ứng với nó rất mạnh mẽ.

Sử dụng Creatine có an toàn không ?

Chưa có bằng chứng nào cho thấy sử dụng Creatine gây nguy hiểm cho cơ thể nên bạn có thể hoàn toàn yên tâm khi bổ sung. Nhớ uống đủ nước khi sử dụng để tránh bị co rút.

Creatine có phản ứng phụ nào không ?

Phản ứng duy nhất thường gặp nhất đó chính là cơ rút vì Creatine hút nước rất mạnh. Khi bạn sử dụng Creatine nhiều mà thiếu nước rất dễ gặp hiện tượng này, do vậy chỉ cần bạn uống nhiều nước thì xem như không có tác dụng phụ nào cả.

Một ngày nên dùng bao nhiêu lượng Creatine là đủ ?

Bạn có thể tham khảo theo danh sách này

• Dưới 65kg dùng 5-6 g/ngày.
• 65-76kg dùng 6-7.5 g/ngày.
• 76-90kg dùng 8 g/ngày.
• Trên 90kg dùng 10-12 g/ngày.

Sử dụng Creatine như thế nào cho hiệu quả

Bạn nên dùng nó với loại đường đơn giản như nước Nho chẳng hạn (giàu Glucose), lượng đường này sẽ đẩy Creatine vào trong cơ bắp nhanh chóng hơn.

Chú ý: Không dùng nước cam vì tính axit trong nước cam không tốt cho Creatine.

Đơn giản nhất thì bạn có thể dùng nước ấm hoặc quả việt quất nếu thấy buồn nôn.

Một số lợi ích khi sử dụng Creatine với sức khỏe

Creatine làm giảm bệnh mất trí nhớ (Alzheimer): Sử dụng Creatine sẽ giúp nồng độ homocyteine, giúp giảm bệnh liên quan về tâm thần như bệnh mất trí nhớ.

Chống oxy hóa: Sử dụng Creatine sẽ giúp chống lại sự oxy hóa tương tụ như Glutathinone – chất chống lại các gốc tự do trong cơ thể cực mạnh.

Thực phẩm bổ sung Creatine có thể mua ở đâu

Hiện tại thì thực phẩm bổ sung Creatine bạn có thể đặt qua qua liên kết dưới đây, các sản phẩm này đã được chứng nhận an toàn cho sức khỏe và có tem chống hàng giả để bạn yên tâm sử dụng.

Trên đây là tổng quan về Creatine là gì, lợi ích và cách sử dụng hiệu quả, bạn có thể tìm kiếm được những thực phẩm bổ sung Creatine sẵn có nữa. Chúc các bạn tập Gym thật hiệu quả nhé.