Với cánh con trai thì khi đi tập gym thì hầu như ai cũng muốn tìm cách tập cơ ngực vuông sao cho nhanh nhất đúng không nào, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ thực hiện các bài tập ngực cho nam sao cho đúng cách cả.
Cũng giống như chị em phụ nữ thì cơ ngực cũng là một điểm thu hút trên body phái mạnh. Nhưng không ít bạn đi tập chăm chỉ nhưng cơ ngực vẫn lên khá chậm, khác hẳn với các nhóm cơ khác mà các bạn thực hiện.
Như vậy thì lý do nào khiến cho việc thực hiện các bài tập ngực không mang lại hiệu quả, khắc phục như thế nào ?
Chúng ta sẽ tìm câu trả lời trong 5 cách tập cơ ngực vuông cho nam dưới đây, hiểu rõ bản chất tập ngực sẽ giúp bạn cải thiện và tăng kích thước vòng 1 nhanh hơn.
Ngoài những lý do tập ngực không lên được đề cập trước đây thì cúng ta sẽ cùng học hỏi kinh nghiệm từ huấn luyện viên thể hình từ Bodybuilding cách tập cơ ngực hiệu quả là như thế nào nhé.
Những lưu ý này chỉ để cập xung quanh bài tập cơ ngực hiệu quả nhất đó là Bench Press cùng các biến thể của nó. Nếu bạn cần xem thêm thì truy cập ngay vào mục bài tập ngực cho nam để xem thêm nha.
Lưu ý: Tùy vào cơ địa mỗi người mà ngực của bạn sẽ có dạng hình vuông hay tròn bạn nhé. Nếu cơ địa của bạn là hình vuông thì xin chúc mừng, nhưng nếu bạn thuộc tem ngực tròn thì cũng không có gì phải buồn cả, quan trọng là ngực bạn dày và nổi rõ khối thì vẫn đẹp nha.
1. Bả vai ép sát, lồng ngực mở rộng khi tạ xuống
Nằm ghế bằng đẩy tạ là bài tập cơ ngực vuông cơ bản nhất mà tất cả gymer đều biết đến. Động tác cơ bản là nằm trên ghế và đẩy tạ lên xuống trên ngực. Tuy nhiên nếu chỉ đơn giản như thế thì chúng ta đã không có mặt ở bài viết này đúng không nào.
Để thực hiện cách tập cơ ngực vuông này có hiệu quả thì khi hạ tạ xuống thấp, chúng ta cần phải ghi nhớ chuyện ép 2 bả vai sau của mình lại và lồng ngực mở rộng hết cỡ. Các bạn có thể sử dụng máy quay để ghi lại hình ảnh mình tập nhằm rút kinh nghiệm tốt hơn.
Tại sao chúng ta cần phải ép chặt bả vai của mình, nó có liên quan gì khi tập ngưc ?. Khi bạn không ép chặt bả vai của mình thì lực của tạ sẽ dồn lên cơ delta do vai nằm ở trước ngực. Nếu bạn ép chặt bả vai khi xuống tạ thì xương ức sẽ được đẩy lên cao hơn, lồng ngực sẽ mở rộng và tăng áp lực lên cơ ngực nhiều hơn. Việc này cũng giúp việc đẩy tạ an toàn hơn vì có sự hỗ trợ 1 phần của cơ lưng xô.
Kết: Hãy ép chặt cơ bả vai xuống ghế khi hạ tạ để tăng áp lực lên cơ ngực của mình và giảm bớt sự tham gia của vai khi tập bài này.
2. Tập với nhiều góc độ của ghế tập
Chúng ta đều biết là bài tập Bench Press có 3 góc ghế là lên trên, bằng và nghiêng xuống. Tuy nhiên thì chả lẽ chỉ tập có mỗi vậy, loại ghế này có thể điều chỉnh được nhiều mức nghiêng mà.
Khi bạn tập càng nhiều góc đẩy khác nhau thì phần cơ ngực của bạn sẽ có nhiều nhóm cơ được tham gia hơn và từ đó giúp ngực nở đều hơn tránh hiện tượng ngực trên thì to và ngực dưới nhỏ hoặc ngược lại.
Cách thực hiện bài tập cơ ngực vuông này sẽ rất hiệu nghiệm với các bạn mới tập, vì nó sẽ giúp cho ngực phát triển đồng đều và tránh việc phải sửa lại về sau. Các bạn hãy bắt đầu làm quen với bài đẩy ngực ngang trước, sau đó nâng ghế cao lên 1,2 nấc và cứ thế tăng dần. Với nghiêng xuống cũng vậy. Mức nghiêng càng cao thì tập càng khó.
Kết: Đừng chỉ nguyên tắc là tập với 3 góc độ nghiêng của ghế và hãy áp dụng toàn bộ góc độ và ghế tập hỗ trợ để kích thích vòng 1 phát triển tốt nhất. Áp dụng thuần thục là bạn đã có trong tay kĩ thuật tập cơ ngực to dày hiệu quả trong tay rồi.
3. Xác đinh được đâu là điểm yếu hiện tại để cải thiện
Ví dụ bạn đang bị đứng lại ở mức tạ 90kg và chỉ thực hiện được 6 lần lặp là nghỉ. Bạn cứ đứng hoài không qua được dù đã áp dụng nhiều cách tăng cường sức mạnh các kiểu ?
Như vậy thì vì thay đổi cách tập hoàn toàn thì cũng ta sẽ thử cách khắc phục của 1 vận động viên chuyên nghiệp như thế nào nhé.
Ở đây họ sẽ kiểm tra trong phạm vi chuyển động của mình (ROM – Range of Motion) có chỗ nào yếu hay không, liệu là do không xuống thấp hay do khóa khớp….câu trả lời sẽ có dưới đây
3.1 Cải thiện sức mạnh ở phần đẩy tạ
Khi bạn đến điểm thấp nhất trong bài đẩy tạ, và bạn lại hay dùng lực quán tính để giúp mình đẩy tạ lên thì cách tập này không giúp ích nhiều mà nó được xem như là bạn đang ăn gian (cheat) mà thôi.
Thay vào đó bạn hãy áp dụng phương pháp tập tạ dừng xem (Paused Bench Press), tứ là bạn sẽ hạ tạ xuống vị trí thấp nhất và giữ im ở đó từ 1-2 giây sau đó mới đẩy ngược lên (bạn có thể sử dụng chốt an toàn để cố định điểm dừng hỗ trợ bạn trong tập).
Bình thường khi bạn không dừng mà đẩy lên xuống liên tục thì sẽ cần một nguồn năng lượng đàn hối trong cơ bắp hỗ trợ, nhưng nếu bạn dừng thì lực này sẽ mất đi và bạn sẽ phải thực hiện bài đẩy tạ khó hơn và cách này sẽ giúp bạn gia tăng được sức mạnh đẩy tạ tốt hơn.
Kết: Với cách này thì bạn không thể đẩy được mức tạ nặng vì bị phân tán lực đàn hồi hỗ trợ, nhưng bạn sẽ dần phát sinh được lực khởi đầu mạnh hơn ở cuối mỗi lần lặp.
3.2 Xây dựng sức mạnh ở đỉnh
Chúng ta đã xong phần thấp nhất, còn lúc lên thì sau, nếu bạn cảm thấy khi lên mình khó lockout khớp thì hãy áp dụng cách sau (Lockout và khóa khớp khác nhau nhé các bạn).
Hãy khiến cho đường đi của thanh tạ ngắn lại bằng cách đặt 1 miếng gỗ trên ngực hoặc sử dụng chốt an toàn với máy Smith.
Việc này sẽ giúp bạn có khả năng đẩy được lượng tạ nặng hơn so với việc bạn sử dụng ROM đầy đủ và hệ thần kinh sẽ phải tăng cường xử lý sao cho việc lên tạ được tốt hơn.
3.3 Tăng cường việc đẩy thanh tạ mạnh hơn bằng cách dùng lực kháng
Để giúp bạn cải thiện được khả năng chống lực kháng để đẩy tạ thì hãy sử dụng loại dây co giãn hoặc dây xích thêm vào 2 đầu tạ và thực hiện bài tập bình thường, cố gắng chống lại lực kéo xuống của dây nhé.
Kết luận: Để giúp cải thiện tổng thể, bạn sẽ cải thiện từng điểm nhỏ trong di chuyển – ROM thì bạn sẽ mau chóng thực hiện tốt bài tập hoàn toàn.
Mini Band Exercise Loop
30,000vnđ
Dây Kháng Lực Toning Tube
66,000vnđ
Dây Kháng Lực Power Band
177,000vnđ
Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull
186,000vnđ4. Tăng thêm sức mạnh cho cơ tay sau
Cơ tay sau cũng là một cơ quan trọng trong buổi tập ngực của chúng ta, nhờ có cơ thay sau và mà bạn mới có thể đẩy tạ lên một cách mạnh mẽ được đặt biệt khi khi lên thẳng tay. Nếu cơ tay sau yếu thì bạn sẽ khó giữ thẳng khi lên và giảm đi hiệu quả vào cơ ngực làm buổi tập giảm đi hiệu quả.
Bạn hãy thực hiện các bài tập tay sau nhiều hơn nhằm tăng cường sức mạnh hơn như các bài đẩy xà kép, Bench Press hẹp tay…với cường độ cao để kích thích cơ tay sau nhé.
Chú ý: Không nên thực hiện các bài tập vai và cơ tay sao trước ngày tập ngực
Kết: Tay sau khỏe đồng nghĩa với việc khả năng đẩy tạ lên và giữ thẳng bằng sẽ tăng theo.
5. Tập thông minh hơn thay vì tập nặng hơn
Rất nhiều Gymer tin rằng cách tập cơ ngực đơn giản nhất là tăng lượng tạ và tập hăng hái ở mức lặp 8-12 lần. Điều này thì có thể giúp bạn tăng cơ nhưng không lâu dài, tập nặng thôi không phải là cách tập cơ ngực vuông thông mình mà ta nên áp dụng lâu dài.
Nếu bạn có 1 kế hoạch tập ngực thông mình trước ngày tập ngực thì bạn có thể tăng lên tới 20% mức tạ cao nhất bạn có thể thực hiện. Một cách tập ngực mẫu là bạn sẽ tập ngực 2 lần.tuần với tất cả biến thể của bài đẩy ngực như tay rộng, hẹp, độ nghiêng của ghế kết hợp kĩ thuật Drop set hoặc Super set và thời gian nghỉ hợp lý.
Đừng bao giờ chỉ tập mỗi Bench Press, tập ngực có rất nhiều bài tập khác nữa mà bạn có thể khám phá mà tạo ra biến thể mới cho nó theo khả năng sáng tạo của bạn.
Cuối cùng là dinh dưỡng cũng đóng góp 1 phần to lớn trong việc tập ngực cơ lên được hay không nữa. Hãy thực hiện bổ sung đạm qua các thức ăn giàu Protein và cách nạp Protein không lo bị thiếu để giúp cơ ngực phát triển đều đặn nhất.
Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị thức ăn thì hãy lựa chọn một sản phẩm bổ sung Protein để không phải lo thiếu hụt Protein nữa nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđTrên đây là những cách tập cơ ngực cho nam hiệu quả hơn mà bạn có thể cho vào danh sách lưu ý của mình, hãy áp dụng các cách tập cơ ngực cho nam này trong buổi tập ngực của bạn vài tuần xem, đảm bảo nó bạn sẽ thấy nhiều sự khác biệt cho xem
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
