Cách tốt nhất để tập luyện cho chân, tay, mông, đùi chỉ với 1 bức tường

Mông to tròn, bụng thon gọn và chân dài gợi cảm chỉ với bức tường, bạn có tin không, cùng xem cách thực hiện ngay.

Chúng ta không phải ai cũng có điều kiện ra phòng tập gym đúng không nào, vì thế lựa chọn tập luyện tại nhà là một cách hợp lý nhất.

Mặc dù tập tại nhà có thể không có tạ nhiều như ngoài phòng tập gym, nhưng nhiều chị em vẫn thích tập luyện mà không cần tạ nên đây sẽ là những bài tập tốt nhất dành cho bạn.

6 bài tập cho mông to tròn, bụng thon gọn và thon gọn đùi chỉ với bức tường, bạn đã sẵn sàng chưa ?

Do bạn sử dụng tường nhà để tập luyện nên chú ý làm sạch chân hoặc sử dụng tường có lát gạch bông cho dễ lau chùi sau khi tập xong nhé. Đừng dùng tường quét sơn tập xong thì toi cái tường nhé.

Cách tập như sau bạn sẽ thực hiện các bài tập trong 2 hiệp, mỗi tuần tập 3-4 lần.

Hít đất cao chân

Nhóm cơ: Tay, ngực, lưng, bụng và đùi trước

• Đầu tiên các bạn vào tư thế hít đất, bạn di chuyển 2 chân mình mình lên trên tường, độ cao tùy ý dựa vào sức của mình và bạn điều chỉnh lại từ từ nhé (Càng cao thì sẽ càng khó đấy).
• Sau khi vào vị trí xong bạn bắt đầu giữ im tư thế đó trong 30 giây (Plank).
• Xong thì các bạn thực hiện hít đất trong 30 giây, càng nhiều lần càng tốt nha.

Bài tập Bridge Dip

Nhóm cơ: Tay, lưng, bụng

• Các bạn ngồi quay mặt vào tường, 2 bàn chân đặt lên tường tạo thành góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.
• 2 tay chống sau lưng, lòng bàn tay hướng vào người.
• Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách nhấn mạnh bàn tay xuống sàn.
• Nâng lên và hạ xuống trong 1 phút liên tục, càng nhanh càng tốt.

Xem thêm: Bạn phẳng eo thon cấp tốc với 8 bài tập cực dễ này

Bài tập dựa tường nâng 1 chân – Wall Sit

Nhóm cơ: Bụng, mông, đùi trước

• Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp xuống đến khi đùi song song với sàn.
• Đá chân phải tới trước song song sàn và giữ im trong 30 giây, sau đó đổi chân là lặp lại.

Chùng chân kiểu chạy bộ – Runner’s Lunge

Nhóm cơ: Bụng, mông, đùi trước

Bạn chắc chắn đã từng nghe tới bài tập cho mông to tròn và giúp thon gọn đùi là Lunge đúng không, đây sẽ là 1 biến thể mới của bài này.

• Đứng cách tường khoảng 3 bước chân.
• Đứa chân phải ra sau đặt lên tường.
• Chân trái chùng xuống.
• Tay phải đưa xuống chạm mũi chân trái, tay trái đưa lên trần vuông góc tay phải.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện cho chân bên kia.
• Lặp lại liên tục động tác trong 2 phút.

Plank vặn người – Thread the Needle

Nhóm cơ: Cánh tay, ngực và bụng

• Đầu tiên các ba vào tư thế plank với 2 bàn chân bạn đặt sát tường.
• Sau đó chuyển bàn gót bàn chân phải lên trước mũi bàn chân trái, 2 bàn chân xoay ngang 90 độ (như hình).
• Trụ cơ thể trên tay phải và đưa tay trái luồn bên dưới ngực sang bên phải.
• Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

Đẩy hông lên cao – Ultimate Pike

Nhóm cơ: Cánh tay, ngực, lưng, bụng

• Quỳ trên sàn, lưng xoay vào tường, 2 tay đặt trên sàn, rộng hơn vai 1 chút.
• Đặt 2 chân của bạn lên tường.
• Sau đó đẩy hông bạn lên cao hướng lên trần, nhón mũi chân.
• Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác trong 1 phút.

Xem Video hướng dẫn tập Wall Sit cơ bản

Trên đây là 6 bài tập giúp mông to tròn, bụng phẳng và tay, chân thon gọn với bức tường hay nhất dành cho các bạn nữ muốn tập luyện tại nhà. Còn chờ gì mà không bắt tay vào thực hiện ngay đi nào.