Cơ ngực không phát triển, cơ ngực chậm phát triển hay tập ngực lâu lên là câu hỏi được nhiều người hỏi anh….google nhất đúng không nào. Nếu bạn vẫn chưa được anh Google chỉ cho tận tình thì bài viết này sẽ giải quyết nó cho bạn.
Cơ ngực không phát triển hay chậm phát triển khiến rất nhiều anh em gymer đau đầu. Bên cạnh việc phải ăn uống làm sao cho đầy đủ protein, lựa chọn bài tập ngực cho phù hợp thì việc tập luyện sai cách là nguyên nhân gặp phải khá nhiều khiến cơ ngực không phát triển.
Không riêng gì chỉ có bạn mới gặp tình trạng tập ngực lâu lên mà thực tế trên Fanpage của Thể Hình Channel cũng thường xuyên gặp phải câu hỏi này, đó chính là lý do bài viết này ra đời nhằm giúp cho các bạn giải quyết triệt để vấn để cơ ngực chậm phát triển của bạn.
7 bước giúp bạn khắc phục triệt để những vấn đề khiến cơ ngực không phát triển trong quá trình tập luyện như sau:
Không thay đổi góc độ của bài tập
Cơ ngực cũng là một nhóm cơ khá lớn, vì vậy bạn khó cơ thể khiến cơ ngực phát triển đều tất cả các vùng nếu chỉ tập mỗi 1 góc độ, chính vì thế mà nó mới ra đời nhiều biến thể các bài tập ngực với nhiều góc độ khác nhau, đơn chỉ là bài Bench Press cũng ít nhất là 3 góc độ trên ghế tập rồi.
Nhiều người không biết nghe ở đâu khuyên mà cứ thích tập mỗi 1 góc độ của ghế, có người chỉ tập ở góc trên, hoặc bằng mà bỏ qua góc dưới khiến cho ngực ở trên thì to mà ở dưới lại chẳng thấy gì.
Để mang lại hiệu quả cao nhất, ghế tập của bạn có bao nhiêu góc độ, bạn hãy tập hết chừng đó góc, bạn chẳng mất gì cả mà cơ ngực còn đẹp đều nữa.
Bạn không nỗ lực tập luyện hết sức
Arnold Schwarzenegger đã từng nói 1 câu rất nổi tiếng đó chính là “chỉ khi nào bạn mệt rã rời, đó mới là lúc bạn bắt đầu bài tập“.
Đó chính là sự thật, vì khi đó, cơ bắp của bạn mới phải vận động thật mạnh để chống lại sức nặng của tạ và “bùng nổ” hơn. Bạn càng nỗ lực tập luyện hết mình, cơ ngực càng phát triển.
Để mang lại hiệu quả tốt nhất trong các buổi tập ngực, bạn hãy áp dụng mẹo nhỏ sau. Chọn 1 trong 3 bài tập dưới đây để thực hiện làm nóng cơ thể trước khi vào bài đẩy tạ chính với khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần lặp.
Incline Plyo Push Up – Hít đất đẩy người
Clap Push Up – Hít đất vỗ vay
Medicine Ball Pop Up – Hít đất bật lên xuống bóng
Bạn cũng có thể áp dụng 1 phương pháp tập gọi là PAP (Post Activation Potentiation). Tức là, bạn sẽ thực hiện một bài tập sức mạnh với lượng tạ tương đối ngay sau đó là 1 trong 3 bài tập ở trên. Dễ hiểu hơn là bạn có thể tập một biến thể của Bench Press với 1 bài hít đất trước khi vô bài đẩy tạ chính của mình.
Việc này sẽ giúp kích thích não giải phóng năng lượng trong cơ thể mạnh mẽ, sau 1 thời gian, bạn sẽ tạo nên sự liên kết chặt chẽ giữa cơ bắp và trí não giúp bạn thực hiện bài tập ngực hiệu quả hơn, giải quyết sớm tình trạng tập cơ ngực không phát triển sớm thôi.
Bạn có thể thực hiện bài tập dạng PAP theo mẫu sau
| Tuần | Mức tạ | Bài sức mạnh | Bài Hít đất | Thời gian (giây) |
| 1 | 80% | 5×4 | 5×4 | 60 |
| 2 | 85% | 5×3 | 5×5 | 90 |
| 3 | 90% | 4×3 | 4×6 | 120 |
| 4 | 85% | 3×3 | 3×3 | 60 |
| 5 | 90% | 5×2 | 5×5 | 90-120 |
| 6 | 95% | 5×2 | 5×4 | 120-150 |
Chỉ tập mỗi 1 bài tập với tạ đòn – Barbell
Barbell Bench Press là một bải tập tốt cho cơ ngực nhưng chưa đủ để có thể lên ngực đẹp, chính vì thế người ta mới tạo ra các bài tập ngực khác như là Dumbell Bench Press, Hít đất các kiểu, Cable Fly….
Do vậy, đôi khi hãy tạm xa anh chàng tạ đô con Barbell đi mà “giao lưu” với mấy anh tạ bé con Dumbbell hoặc máy bé máy kéo cáp nhé. Tất nhiên, chúng ta vấn tuân theo nguyên tắc là phải tăng mức tạ lên thường xuyên chứ không phải là chơi mức tạ bé nhất cả năm nhé :d
Bạn quá yếu
Mình gặp không ít bạn 1 tuần tập ngực 2-3 lần nhưng họ vẫn bị cơ ngực chậm phát triển mà không hiểu tại sao, bởi vì họ chỉ chăm chú vào tăng cơ mà quên đi tăng sức mạnh của mình.
Để giúp mình tăng sức mạnh khi tập luyện, bạn hãy áp dụng mẹo này.
- Trước tiên bạn sẽ tập nặng để giúp vận động cơ bắp tối đa.
- Sau đó nhờ vào việc tập nặng cường độ cao này để giúp làm “đau cơ bắp”, bản sẽ cảm thấy cơ như xé ra và phát triển mạnh mẽ hơn.
Không tập với các biến thể
Tập với càng nhiều biến thế, bạn sẽ càng giúp cơ ngực mau lên hơn và đẹp đều hơn.
Dưới đây là một số biến thế rất tốt cho cơ ngực mà bạn nên thêm vào danh sách tập luyện của mình.
Hít đất trên bóng tập
Hãy dùng 1 trái bóng nhỏ trong tập thể hình, đặt 2 tay của bạn lên đó và thực hiện động tác hít đất nhé. Hãy thêm nó vào cuối buổi tập và tập hết sức của mình với nó trong 2-3 hiệp nha việc này sẽ kích thích những cơ ngực không phát triển phải “lộ mặt” ra.
Popover Push Up – Hít đất với 1 tay trên bóng
Đây cũng là một cách chữa ngực lệch khá hay mà các bạn tập ngực nên lưu ý để sửa lại ngực bị lệch khi tập luyện nhé.
- Đầu tiên vẫn dùng 1 trái bóng nhỏ. Vị trí 2 tay như hít đất bình thường.
- Chỉ khác là 1 tay đặt trên sàn và 1 tay đặt trên bóng.
- Thực hiện 1 động tác hít đất như bình thường ở tư thế này, lăn bóng qua tay bên kia và lặp lại động tác.
Dumbbell Bench Press 1:1:2
Các bạn sẽ sử dụng tạ Dumbbell để thực hiện bài này. Cách tập không khác gì với bài đẩy ngực bình thường chỉ khác là.
- Đẩy tay trái lên trước.
- Đẩy tay phải lên theo sau.
- Đẩy cùng lúc 2 tay
- Lặp lại động tác.
Việc này sẽ giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng cho cánh tay khi đẩy tạ và kiểm soát tạ tốt hơn.
Accentuated Eccentric Machine Press 2:1
Bài đẩy ngực với máy này sẽ giúp bạn kích thích khả năng chống lại sức nặng của tạ tốt hơn theo kĩ thuật Negative rep. Cách tập như sau:
- Đẩy cùng lúc 2 tay.
- Thả tay trái ra và tay kia từ trở lại vị trí cũ
- Đẩy cùng lúc 2 tay
- Thả tay phải ra và từ từ đưa tay trái về vị trí cũ
- Thực hiện mỗi tay 3 hiệp với 6 lần lặp.
Không cảm nhận được cơ ngực khi đẩy tạ
Đây cũng là một lý do thường gặp nhất khiến cơ ngực không phát triển đây. Chuyện cảm nhận cơ bắp khi tập tạ rất quan trọng vì bạn không cảm nhận được cơ di chuyển tức là bài tập không ăn vào cơ và tất nhiên nó sẽ không tăng trưởng được.
Trong thực hiện các bài đẩy ngực thì hầu hết mọi người đều dễ dàng cảm nhận được 1 cơ khác là cơ vai, nhưng chúng ta đang tập ngực mà đúng không nào nên nếu cảm nhận được mỗi cơ vai thì hỏng hết rồi.
Để khắc phục bạn hãy chuyển mục tiêu của mình lại 1 chút, thay vì là mức tạ, hãy chuyển mục tiêu là cảm nhận trước bằng cách giảm mức tạ xuống và tập chậm để cảm nhận.
- Nếu có người tập chung, hãy nhờ sợ sờ vào vùng ngực của bạn sẽ nó có căng cứng hay không.
- Nếu tập 1 mình, hãy dùng cánh tay ép 2 ngực lại thật mạnh, hãy tưởng tượng bạn ép ngực lại tới mức thanh tạ muỗn gãy ra vậy.
Một mẹo khác được các vận động viên hay áp dụng gọi là Pre Lift Isometrics. Cách tập cũng tương đối đơn giản như sau.
Sau khi thực hiện 1 hiệp đẩy tạ, trong thời gian nghỉ, bạn hay duỗi 2 tay tới trước và ép chặt lòng bàn tay vào nhau càng mạnh càng tốt trong 15-30 giây sau đó tiếp tục tập luyện.
Việc này sẽ giúp bạn tập trung vào nhóm cơ ngực mà mình đang tập, và bạn cũng nên lưu ý thực hiện Isometrics tùy vào mức tạ của mình nhé.
Thiếu dinh dưỡng
Trong quá trình tập luyện, dù bạn tập rất chăm chỉ nhưng dinh dưỡng kém thì cũng không tạo được môi trường thuận lợi cho việc phát triển cơ bắp nói chung và cơ ngực nói riêng. Protein là thành phần quan trọng nhất trong việc tăng cơ, nên bạn phải thường xuyên bổ sung thành phần này trong các bữa ăn hằng ngày của mình. Bạn có thể bổ sung thông qua thịt, trứng, cá, sữa hoặc đơn giản hơn là dùng Whey Protein nhé.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđTrên đây là hướng khắc phục tình trạng tập cơ ngực không phát triển hay cơ ngực chậm phát triển. Giải quyết tốt 7 vấn đề này có ngực sẽ càng dày lên, không có lý do gì khiến cơ ngực mãi phẳng lỳ nữa cả nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
