27 thực phẩm giàu canxi giúp phát triển xương tối đa để cao lớn hơn

Rất nhiều bạn quan tâm tới vấn đề làm sao để có thể phát triển chiều cao tối đa, nhiều bạn cứ suốt ngày tìm kiếm những bài tập nhàm kéo dài xương ra các kiểu nhưng họ quên mất 1 thứ là dinh dưỡng mới là thứ quan trọng và thứ quyết định bạn phát triển chiều cao có tốt hay không là canxi. Và đây là 27 thực phẩm giàu canxi mà bạn nên ăn thường xuyên.

Dân Việt Nam mình hiện tại vẫn còn khá lùn so với nhiều nước trong khu vực, do vậy nhu cầu muỗn cao hơn rất được nhiều người quan tâm, ngoài phong trào tập gym đều đặn nhằm giúp cho các số đo 3 vòng “đẹp” hơn thì chiều cao cũng là vấn đề cần lưu tâm.

Thực phẩm giàu canxi chính là chìa khóa để bạn mở cánh cửa đi vào thế giới những người “cao gì mà cao thế”!

Bỏ qua yếu tố di truyền, nếu bạn có một chế độ ăn uống đủ chất thì bạn sẽ phát triển chiều cao một cách tối đa dễ dàng. Giống như bạn trồng 1 cái cây, bạn không thể suốt ngày chỉ chăm sóc bằng cách tưới nước, bạn còn phải bón nhiều loại phân bón nữa, có như thế thì nó mới phát triển mạnh mẽ được đúng không nào.

Một ngày nạp bao nhiêu canxi là đủ ?

Chúng ta đều biết muốn cao hơn thì phải có canxi, chúng tập trung chủ yếu tại xương và răng và hằng ngày lượng canxi đều bị thất thoát qua mồ hôi, tóc, móng tay…..

Nhưng khổ một nỗi là cơ thể chúng ta không tự tạo ra được lượng canxi cần thiết cho cơ thể được mà phải nạp qua thức ăn. Chính vì lẽ đó mà hiện tượng còi xương, loãng xương ở Việt Nam luôn ở mức cao.

Do vậy nếu muốn cao thì phải có canxi và phải nạp từ thức ăn, lượng canxi cần thiết tối thiểu mỗi ngày là 1000mg/ngày (với nữ) và 1200mg/ngày (với nam).

Vậy, nhiệm vụ của chúng ta là tìm những món ăn có nhiều canxi và ăn thôi.

Danh sách 12 thực phẩm giàu canxi nhất mà bạn nên chọn

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi như là ngũ cốc, bánh, trái cây, sữa…thậm chí là trong rau lá xanh. Tuy nhiên bạn nên chú ý thành phần oxalat có trong rau, chúng có thể gây cản trở sự hấp thu canxi của cơ thể đấy.

Nếu bạn chưa biết món ăn nào nhiều canxi và liều lượng canxi có trong chúng thì xem bảng dưới đây nhé.

Cua đồng

Cua đồng là loại thức ăn rất tốt, bên cạnh việc chứa nhiều canxi (100g thịt cua đồng chứa tới 5.040mg canxi) ngoài ra nó còn chứa rất nhiều chất khác như là 12,3g protid, 3,3g lipid, 2g glucid, 430mg photpho, 4,7mg sắt, các loại vitamin B1, B2, PP…

Chất lượng protid trong cua cũng thuộc loại tốt, qua phân tích người ta thấy có 8 trên 10 axit amin cần thiết, gồm lysine, methionie, valine, leucin, isoleucien, phenylalanine, threonine và trytophane (chỉ thiếu arginine và histidine).

Tép

Bên cạnh cua đồng thì tép cũng là món ăn quen thuộc của nhiều người ở Việt Nam và đây cũng là 1 nguồn thực phẩm giàu canxi (chiếm khoảng 7% lượng Canxi cần dùng 1 ngày của người trưởng thành). Tép có thể chế biến thành nhiều món ăn như kho, nấu canh, chiên, xào….Chưa kể, tép cũng là nguồn cung cấp Protein khá tốt với khoảng 23-25g protein/100g tép đấy nhé.

Ốc 

Các loại ốc được chế biến thành rất nhiều món ăn khác nhau và cũng là món khoái khẩu của nhiều người. Hàm lượng Canxi trong ốc cũng rất cao chiếm từ 50-hon 100% lượng Canxi cần dùng mỗi ngày của từng người.

Lòng đỏ trứng

Trứng là nguồn thức ăn bổ sung Protein quen thuộc của các Gymer (chiếm phần lớn ở lòng trắng trứng), tuy nhiên nếu bạn vứt bỏ lòng đỏ đi thì thật là đáng tiếc vì trong lòng đỏ chứa rất nhiều dinh dưỡng đặc biệt là nguồn cung cấp Canxi khá dồi dào nữa đó (chiếm 12% lượng Canxi cần thiết). Vì thế khi ăn trứng đừng bỏ phí lòng đỏ nhé.

Rong biển

Rong biển được nhiều người xem đó như là thần dược vì nó có khả năng ngăn ngừa ung thư mạnh mẽ, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp thải độc, giảm Cholesterol và nhiều chức năng hữu ích khác nữa. Tất nhiên, rong biển cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng calo thấp. 100g rong biển chứa khoảng 16% lượng canxi cần thiết hằng ngày của chúng ta.

Cải xoong

Các loại rau có lá màu xanh như rau chân vịt, cải xoăn, củ cải, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, cải bắp và măng tây rất giàu canxi. Trong số đó cải xoong là loại thực phẩm giàu canxi nhất. Một góc cải xoong xắt nhỏ cung cấp 41 mg hoặc 8% DV canxi. Nhiều loại rau lá xanh khác cũng cung cấp nhiều canxi bao gồm cải xoăn (14% DV), củ cải xanh (mỗi 10% DV), cải cúc (6% DV) và lá xu hào (5% DV). Để bổ sung một một lượng lớn canxi, bạn có thể trộn những loại rau này lại với nhau thành món salad ngon miệng trong bữa ăn của mình.

Phô mai không béo

Phô mai là một trong những loai thực phẩm được làm từ sữa rất giàu canxi. Hơn nữa, không giống như các sản phẩm được làm từ sữa khác, trong phô mai có hàm lượng đường thấp. Điều này cực kỳ tốt cho những ai không thể hấp thụ đường. Phô mai giúp cơ thể tái khoáng hóa từ những canxi và phốt pho trong răng từ đó giúp men răng chắc khỏe hơn. Phô mai không béo chứa hàm lượng canxi vô cùng lớn có thể cung tấp tới 1086 mg hoặc 109% DV loại khoáng chất này. Các loại phô mai chứa nhiều canxi bao gồm phô mai ít béo của Thụy Sĩ (27% DV), Phô mai giảm béo Parmesan (31% DV) và phô mai 2% chất béo (2%).

Sữa không béo và Sữa chua

Sữa luôn được xem là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. Một cốc sữa không béo có thể cung cấp 306 mg hoặc 31% DV canxi. Sữa chua ít béo cũng là một sản phẩm từ sữa dễ ăn có thể dùng thay thế cho sữa thường. Bên cạnh đó, sữa chua cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa của bạn. Một khẩu phần ăn 8 ounce sữa chua cung cấp 225 gam canxi. Lượng canxi này nhiều hơn hẳn so với số lượng sữa thường mang lại.Sữa chua cũng chứa 10-14 gram protein tương đương với 20% nhu cầu protein hàng ngày. Bạn có thể sử dụng sữa chua để chế biến ra các món salad, súp hay làm thức ăn tráng miệng bổ dưỡng để bổ sung dinh đưỡng và tạo vị cho thức ăn.

Bắp cải trung quốc

Bắp cải Trung Quốc là loại rau lá xanh chứa hàm lượng canxi lớn. Bắp cải thái lát có thể cung cấp tới 74 mg hoặc 7% DV canxi. Các loại bắp cải khác cũng chứa nhiều canxi bao gồm bắp cải lá xanh (4% DV) và nấu bắp cải lá đỏ (3% DV)

Các sản phẩm làm từ đậu nành

Các sản phẩm làm từ đậu nành chẳng hạn như đậu phụ là một nguồn canxi tuyệt vời. 100 gam đậu phụ sống chứa đến 350 mg hoặc 35% DV canxi. Trong khi đó, 100 gram đậu phụ chiên có chứa 372 mg hay 37% DV canxi. Các sản phẩm từ đậu nành khác như sữa đậu nành không đường hoặc sữa đậu nành không béo ngoài ra có thể cung cấp vitamin A & D và chứa tới 13% DV canxi.

Đậu mắt đen

Đậu mắt đen là một loại hạt màu trắng có một chấm nhỏ màu đen ở phần trung tâm trông giống nhưcon mắt. Bên cạnh việc là một loại thực phẩm bổ sung để làm nên các món ăn ngon, các cây họ đậu cũng là nguồn canxi tuyệt vời. Một cốc đậu mắt đen đóng hộp có chứa 390 mg hoặc 36% DV canxi. Loại hạt này cũng giàu folate, kali và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể chuẩn bị một ít đậu mắt đên và thêm nó vào chiếc bánh sandwich hoặc bất kỳ món khai vị nào của mình.

Bông cải xanh

Hẳn một số người trong số chúng ta không thích mùi của bông cải xanh song bạn nên biết rằng chúng chứa lượng canxi rất lớn. Một bát bông cải xanh nấu chín có thể cung cấp 62 mg hoặc 6% DV canxi. Trong bông cải xanh cũng không có nhiều calo. Một phần ăn là một bát bông cải xanh nấu chín đun sôi trong nước chỉ cung cấp 54 đơn vị calo. Bạn có thể kết hợp rau này trong chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi và nhiều dưỡng chất khác!

Đậu cô ve

Đậu cô ve cũng chứa rất nhiều canxi. Loại thực phẩm này đi kèm với hàm lượng calo thấp. Đậu cô ve có thể cung cấp 41 mg hoặc 4% DV canxi. Tron khi đó đậu cô ve xanh nấu chín và đun sôi trong nước chỉ chứa 44 calo. Như vậy, các loại đậu xứng đáng được đưa vào chế độ ăn uống của bạn nhờ vào những dưỡng chất đa dạng mà chúng mang lại bao gồm cả canxi.

Hạnh nhân

Khi chúng ta nói về các loại thực phẩm giàu canxi, chúng ta không thể bỏ qua các loại hat. Hạnh nhân là một trong những thực phẩm giàu canxi nhất. 100 gam hạnh nhân cung cấp 378 mg hoặc 38% DV canxi. Một phần ăn gồm 23 hạt hạnh nhân (1 ounce hạnh nhân) có chứa 161 calo. Theo đây, ăn nhiều loại hạt này sẽ giúp bạn tăng cường canxi, cũng như các chất béo mono không bão hòa tốt cho tim mạch và magie.

Đậu hũ

Đậu hũ được làm từ đậu tương khô luộng và xay nhuyễn. Đậu hũ luôn được xem là sản phẩm tuyệt vời thay thế cho các sản phẩm từ thịt. Thục phẩm này có thể cung cấp 861 mg hoặc 86% DV canxi. Đậu hũ ngoài ra cũng rất giàu protein và ít chất béo.

Mướp tây (nấu chín)

Mướp tây nấu chính cũng là một trong những loại thực phẩm giàu canxi. 100 gam mướp tây có thể cung cấp 77mg tương đương với 12% DV canxi.

Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất bên cạnh sữa. Cá hồi đóng hộp chứa tới hai phần ba lượng canxi có trong sữa. Bên cạnh đó, hàm lượng protein cao có trong cá hội dễ hấp thụ bởi nhiều người ở những độ tuổi khác nhau. Cá hồi Alaska là một nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Nó cũng chứa một vài loại vitamin và khoáng chất khác.

Sung khô

Nếu bạn không thích sữa và các loại thực phẩm từ sữa thì đừng lo, có rất nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác dành cho bạn. Sung khô là một trong số chúng. Chỉ 2 quả sung khô có thể cung cấp cho bạn 65 mg canxi. Những quả sung khô này cũng đi kèm với nhiều chất xơ chất chống oxy hóa. Thông thường, một bát sung khô chưa nấu chin chứa khoảng 300mg canxi.

Mật mía

Giống như chính tên gọi của nó đã gợi ý, mật mía là những gì còn lại sau khi chiết xuất đường từ cây mía quen thuộc. Thực phẩm này rất giàu canxi. 100g mật mía cung cấp tới 205 mg hoặc 21% DV canxi. Trong mật mía cũng có nhiều khoáng chất như đồng, sắt, mangan, selen, magiê và vitamin B6. Bạn có thể dùng 1 thìa mật mía hòa với nước nóng hoặc sữa vào buổi sáng để có được lợi ích lớn nhất.

Cải xoăn

Cải xoăn cùng họ với cải bắp là bột loại rau cực tốt cho sức khỏe. Các loại rau lá xanh rất giàu canxi và cải xoăn không phải là một ngoại lệ. một bát cải xanh nấu chính có thể cung cấp 245 mg hoặc 24% DV canxi. Trong thực tế,loại rau này đồng thời cũng là một cỗ máy dinh dưỡng cung cấp 206% DV của vitamin A, 134% DV của vitamin C và 684% DV của vitamin K. Trong cải xoăn cũng chứa nhiều loại đồng, sắt, kali, phốt pho và mangan. Chính vì vậy, việc bô sung cải xoăn vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất.

Cam

Bên cạnh việc giàu canxi, trong cam cũng có rất nhiều vitamin D cần thiết cho sự hấp thu canxi trong cơ thể. Một quả cam trung bình 65 mg canxi tương đương với khoảng 6% DV khoáng chất này. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao. Vitamin C là một chất chống Oxy hóa tuyệt vời. Bạn có thể dung loại quả này để ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hay tạo nước ép cho bữa sáng. Một cốc nước cam có thể mang lại cho bạn 55 mg canxi.

Đậu trắng

Như đã nói ở trên, đậu là một nguồn thực phẩm giàu canxi và đậu trắng không phải là một ngoại lệ. Hầu hết 100 g các loại đậu trắng cung cấp tới 175 mg canxi. Ngoài canxi, chúng cũng rất giàu chất xơ, kali, sắt và folate. Bạn có thể thêm đậu trắng luộc vào súp và các món hầm hoặc sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác để có được những lợi ích từ các loại đậu giàu dinh dưỡng này.

Củ cải Turnip

Củ cải Turnip chứa hàm lượng canxi cao gấp bốn lần so với những lại cải ít đắng cùng họ với nó chẳng hạn như cải bắp. Bên cạnh đó củ cải Turnip cũng có thể bổ sung gấp đôi lượng canxi có trong mù tạt xanh. Một phần ăn 100 gram củ cải Turnip có chứa 190 mg hoặc 19% DV canxi.

Hạt mè

Hạt mè đi kèm với một lượng canxi lớn có thể mang lại được nạp với canxi cung cấp 975 mg hoặc 98% DV canxi loại khoáng chất này trong khẩu phần ăn 100 gram. Bên cạnh canxi, hạt mè rất giàu vitamin E, B-vitamin như B1, B2, B3, B5 và B15 cũng như protein và chất béo poly-mono không bão hòa tốt cho tim. Bạn có thể kết hợp chúng trong chế độ ăn uống của mình bằng cách rưới chúng lên trên món salad hoặc chuẩn bị Tahini bằng cách kết hợp chúng với tỏi, nước chanh, đậu xanh và gia vị.

Sữa Đậu nành

Sữa đậu nành là sự thay thế tuyệt vời cho sữa. Trong đậu nành có hàm lượng canxi cao. Sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng một phần tư lượng canxi trong sữa. Bên cạnh đó, sữa đậu nành cũng chứa ít chất béo và giàu protein. Sữa đậu nành đặc biệt tốt cho những ai bị bệnh tiểu đường không thể sử dụng sữa bò thường xuyên.

Cá đóng hộp (Cá mòi, nấu trong dâu ăn và để cả xương)

Bên cạnh việc chứa nhiều axit béo omega-3, cá đồng thời cũng là một nguồn thực phẩm giàu canxi. Cá mòi đóng hộp là loại thực phẩm đứng đầu trong việc cung cấp dưỡng chất. Cá mòi có thể cung cấp tới 569 mg hoặc 57% DV canxi. Các loại hải sản khác cũng chứa nhiều can xi bao gồm cá hồi (8% DV), cá cơm (6% DV) và tôm (4% DV). Đây cũng là những thưc phẩm giàu vitamin K, vitamin B, iốt và magiê. Vitamin K và magiê giúp cải thiện sự hấp thu canxi.

Hạt điều

Cuối cùng trong danh sách thực phẩm giàu canxi chính là hạt điều. Trong số các loại ngũ cốc, hạt điều có thể cung cấp tới 114 mg hoặc 14% canxi. Bạn có thể sử dụng hạt điều đi kèm với chút sữa đậu nành không béo và dâu tây để tăng thành phần dinh dưỡng.

Bên cạnh cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục và tắm nắng vào tầm sáng sớm để giúp hấp thụ vitamin và canxi hiệu quả hơn bạn nhé.

Như vậy là bạn đã biết mình nên ăn gì hằng ngày để bổ sung canxi cho cơ thể phát triển chiều cao tối đa rồi nhé! Đừng quên share cho bạn bè mình cùng đọc nha.