9 cách siết cơ giảm mỡ nhưng vẫn giữ được lượng cơ bắp nhiều nhất

Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài.

Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “nét như sony” hơn.

Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ (cái này là không tránh được).

Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau.

Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit 

Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô giai đoạn siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều calo.

“Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm 0.5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần” – Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding nói.

“Điều này tương đương 1 người 90kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng 0.4kg. Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận”.

Khi bạn ăn kiêng, bạn cần tính toán lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này (Xem cách tính BMR, TDEE và Macro)

Sau khi tính toán được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà áp dụng vào thức ăn của mình.

Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay.

“Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều (khoảng 0,5-1,5kg) do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải điều chỉnh nó về lộ trình ban đầu nhé.

Cứ tiếp tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20% nhé.

Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ

Trong giai đoạn siết cơ, chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên.

Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không chỉ với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn.

Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng để phát triển.

Các nghiên cứu cho thấy mỗi 0.5kg thể trọng nên bổ sung 0.8-1.25g protein để tối ưu cho cơ bắp phát triển và không bị mất khi bạn vào giai đoạn siết cơ. [1,2]

Tất nhiên, bạn vẫn phải tính toán để bổ sung Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã tính toán ở bước 1 đấy.

Bổ sung Carb khi tập luyện

Mặc dù các bữa ăn bình thường chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, các bữa ăn quanh thời gian tập luyện bạn hãy bổ sung lượng Carb phong phú để có năng lượng khi tập luyện.

Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thúc đẩy năng lượng tập luyện và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp của bạn (Xem ATP là gì và Glutamine là gì)

Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung cấp dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp năng lượng được lâu dài hơn trong quá trình bạn luyện tập.

Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn các loại thức ăn chứa GI thấp  (Xem GI là gì)và thời gian thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất nhiên nó cũng khiến bạn mau đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy.

Sử dụng các bài tập đa khớp (compound) để tập luyện

Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất.

Các bài tập đa khớp (Compound) có thể kể đến là Squat, Bench Press, các bài Kéo (loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row…) Overhead Press, Pull Down……

Các bài tập đơn khớp (Isolation) bao gồm các bài Fly (Dumbbell Fly, Cable Fly..) Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và các bài có chuyển động tương tự.

Khi thực hiện các bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra.

Ngoài ra, bạn còn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với các bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo.

Hãy sử dụng lượng tạ nặng

Có một quan niệm khá sai lầm đó là tập càng nhiều thì cơ càng to.

Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn áp dụng mức tạ mà khi thực hiện tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt.

Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc xây dựng kích thước cơ bắp.

Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “nét như sony”, do vậy khi bắt đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “quất” mức tạ từ trung bình đến nặng.

Các nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM (Xem 1RM là gì)sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ.

Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất

Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ: Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp.

Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng minh nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc chắn lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời gian chờ phục hồi. [4]

Chìa khóa để giảm thời gian tập xuống đó chính là hãy hoàn thành nhiều bài tập trong cùng 1 thời gian.

Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé.

• Dopset: Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức (Xem Dropset là gì).
• Superset: Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ (Xem Superset là gì).

Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ: Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục đích giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao.

Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn có thể kết thúc được buổi tập sớm.

Tập Cardio để duy trì cơ bắp

Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì các bài tập Cardio để giúp cải thiện hoạt động tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT (Xem cardio là gì), bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập.

LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ.

Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 1:4 tức là bạn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn.

Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng 36-48 tiếng sau khi tập và tất nhiên sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều.

HIIT thể hiện được 1 số lợi ích trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [5] và đặc biệt là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2.

Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa

Siết cơ yêu cầu rất nhiều quy định nghiêm ngặt để giảm thiểu dị hóa cũng như là xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai có thể tuân thủ tốt được các quy tắc vì thế chúng ta cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung.

Bắt đầu với việc bổ sung Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [6]

Ngoài ra, bạn có thể dung một số thực phẩm bổ sung trước khi tập (Gọi là Pre-workout) có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [7,8]. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cà phê để tăng trao đổi chất [9]. Sự kết hợp này đã được chứng mình là có hiệu quả giảm béo và tăng năng lượng luyện tập [10]

Một số loại chất béo tốt bạn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [11,12]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [13].

Tiếp theo là không quên bổ sung Beta-alanine (Xem Beta-alanine là gì), chúng góp phần chống mệt mỏi vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải thiện hiệu quả lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [14].

Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập

Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập.

Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực hiện 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc (khoảng 8 tiếng là chuẩn). Nó không chỉ giúp sửa chữa lại hư hại trong quá trình tập luyện và còn giúp tâm trí bạn thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau.

Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ

Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy.

Nguồn tham khảo

1. Butterfield, G. E. (1987). Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5 Suppl), S157-65.
2. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
3. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
4. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587-591.
5. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training: A practical fitness strategy, WellSpring, 23(4).
6. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 5(1), 8.
7. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. (1977). Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 10(3), 155-158.
8. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. (2000). Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism: Clinical and Experimental, 49(1), 101-107.
9. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. (2007). A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 15(6), 1473-1483.
10. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. (2010). Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 704-713.
11. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
12. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 31.
13. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267-278.
14. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.