Lâu nay bạn vẫn thường tập mông rất nhiều đúng không nào, nhưng liệu bạn có biết cách tập mông căng tròn hiệu quả ra sao hay không, có biết tập như thế nào là tối ưu hay không ?. Đây sẽ là đáp án mà bạn cần tìm.
Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về việc một nhóm cơ thì tập mấy lần 1 tuần là tối ưu rồi, hôm nay chúng ta sẽ đi cụ thể về 1 nhóm cơ phổ biến đó là vòng 3 để có cái nhìn cần cảnh hơn nhé.
Học cách tập mông căng tròn hiệu quả không đơn giản như bạn vẫn nghĩ đâu nhé!
Bạn có thể chọn các bài tập mông từ các bài tập đa dạng: hip thrust, squat, lunges, step-ups, deadlift,… và tất cả các kiểu biến thể của nó.
Tuy nhiên, một vài bài tập cần một quá trình xây dựng cơ bắp KHT dài hơn bình thường. Tưởng tượng rằng: bạn thực hiện 4 hiệp bài tập Band side walks vào thứ 3, 4 hiệp bài tập Bulgarian split squat nặng vào thứ 6. Liệu cơ mông có đủ thời gian để hồi phục và thích nghi giữ 2 buổi tập luyện này?
Có vẻ như là không! Cơ bắp hồi phục và thích nghi sau khi thực hiện bài Bulgarian split squat cần nhiều thời gian hơn. Tại sao? Có tất cả 4 yếu tố của một bài tập sẽ ảnh hưởng tới quá trình xây dựng cơ bắp KHT.
Như ở bài viết lần trước tôi đã đề cập 4 yếu tổ mà một bài tập mông đều có:
- Sự kích hoạt cơ
- Phạm vi chuyển động của cơ (ROM)
- Phần cơ được giãn nhất
- Điểm căng nhất của cơ
“Tập mông mấy lần một tuần ?” để tối ưu hóa mức độ phát triển của cơ mông luôn luôn là một chủ đề có nhiều tranh cãi. Hầu hết các vận động viên thể hình thề rằng họ chỉ tập 1 lần/tuần. Trong khi số khác cho rằng 2 lần/ tuần sẽ tốt hơn cho hypertrophy (một kĩ thuật tập luyện giúp tăng size cơ bắp). Và cũng lại có người khẳng định rằng họ đã có được kết quả không thể ngờ khi tập mông 6 lần/ tuần (Ví dụ điển hình nhất chính là Erin McComb)!
Chẳng phải có người nói là tập mông nhiều sẽ gây phản tác dụng sao ?
Thực tế, việc chọn bài tập mông như thế nào sẽ giúp bạn xác định khoảng thời gian nào bạn sẽ tập lại nó và làm thế nào để có thể tự lên một chương trình tập cho riêng bạn. Trong bài viết này tôi sẽ đề cập tới yếu tố: Loại bài tập.
Kết thúc bài viết, bạn sẽ hiểu rõ việc bạn sử dụng bài tập nào trong chương trình tập sẽ quyết định bạn nên tập nhóm cơ này mấy lần một tuần. Tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên để bạn có thể áp dụng kiến thức này vào chương trình tập của mình hiệu quả hơn
Nào trước hết cùng áp dụng 4 yếu tố này vào một vài bài tập mông cho nữ phổ biến nhé:
- Full squat: Cần thời gian dài để hồi phục, bởi vì nó cho thấy có yếu tố kích hoạt cơ mông (1), tiếp theo là một phạm vi chuyển động lớn (2) với phần cơ được giãn nhất khi ngồi xuống (3) và đó cũng chính là điểm căng nhất khi nó được giãn ra (4). Đi kèm theo đó, bạn cũng có rất nhiều phần cơ được phá vỡ, cũng cần nhiều thời gian để thực hiện nốt quá trình HT (khoảng 3-4 ngày). Chúng ta có thể xếp nó vào loại bài tập Stretcher (có khả năng làm dãn cơ).
- Hip thrust: Cần ít thời gian hồi phục hơn, bởi vì ROM của nó nhỏ hơn (2), và điểm căng nhất của cơ là khi nó được siết chặt (khi cơ co ngắn nhất có thể) (4). Tuy nhiên, Hip thrust lại có sự kích hoạt cơ cực kì lớn (1) với phần dãn cơ nặng (nếu mà bạn kiểm soát tạ khi hạ nó xuống, đây là điều không phải ai cũng làm, vì mọi người thường hạ xuống nhanh rồi sau đó đẩy hông lên sớm) (3). Quá trình KHT sẽ cần khoảng thời gian trung bình (khoảng 2-3 ngày). Chúng ta nên xếp nó vào loại bài tập Activator (có khả năng kích hoạt cơ).
- Band side walks: (bài tập squat đi cùng dây kháng lực mini band). Bài tập này có ROM rất nhỏ (2). Mức độ trung bình kích thích cơ mông khá là thấp (1). Điểm căng nhất của cơ là khi cơ bắp co lại (4). Vì vậy quá trình KHT diễn ra nhanh chóng (khoảng 1-2 ngày). Chúng ta có thể xếp nó vào loại bài tập Pumper (có khả năng bơm cơ). Bởi vì ROM bài tập này rất ngắn và độ căng cũng hay biến đổi (mức độ kháng lực của dây chun thay đổi) nên nó cho phép chúng ta thực hiện được nhiều rep hơn.
Tương tự như vậy, trong mỗi bài tập mông dưới đây, các bạn có thể dễ dàng nhất thấy chúng thuộc 1 trong 3 loại bài tập Stretcher – Activator – Pumper tôi đã ví dụ với 3 bài tập chính ở trên.
Bạn có nhớ rằng ở đầu bài viết tôi đã đề cập tới một người đã tập luyện 6 ngày mông/ tuần. Cố ấy là ví dụ rất hoàn hảo cho việc chọn và sử dụng loại bài tập cực kì ăn khớp với thời gian hồi phục của cơ từ đó tạo ra cách tập mông căng tròn riêng cho mình.
Cố ấy đã sử dụng rất nhiều các bài tập pumper, điển hình là Band side walk và Band deadlift. Trong suốt 2 tháng sau đó, cô ấy đã tập các bài tập pumper 6 ngày 1 tuần. Kết quả ngoài sức tưởng tượng, bạn không tin có thể xem minh họa ở dưới:
Tuy nhiên, điểm đáng lưu ý ở đây là cô ấy sử dụng 100% các bài tập pumper để đạt được kết quả này. Nếu cô ấy lựa chọn toàn các bài tập stretcher, thì có lẽ là quá trình KHT cơ bắp của cô ấy sẽ như thế này:
Tất nhiên là quá trình tổng hợp protein vẫn tăng trong suốt khoảng thời gian này (lúc đầu). Nhưng cơ mông của cô ấy sẽ “co lại” (có thể nó sẽ không co lại nhưng nó khó mà có thể tiếp tục phát triển), bởi vì cô ấy không cho phép nó có khoảng thời gian nghỉ ngơi phù hợp trước khi bắt nó tham gia buổi tập.
Một thời điểm nào đó, cô ấy sẽ không có khả năng tập nặng được nữa. Không có sức nặng, không có kích thích, không tăng protein tổng hợp. stretchers cần nhiều thời gian hồi phục hơn pumper vì chúng tạo ra nhiều sức căng và “phá hủy” cơ bắp. Sự đau đớn là một điều tốt nhưng nó nhanh chóng trở nên phản tác dụng, vì vậy bạn nên kiểm soát volume của stretcher và chắc chắn rằng hãy kết hợp phong phú và đa dạng các bài pumper trong chương trình tập.
Cách tập mông căng tròn cho bạn là: Biến đổi các bài Stretcher, Activator thành Pumper
Bạn có thể tăng sự kích thích cơ mông (1) bằng cách đeo sợi chun kháng lực xung quanh đầu gối. Để có thể giữ sức ép lên cơ mông, và giới hạn phạm vi chuyển động (2), bạn cần bật lên và bật xuống trong khi chỉ cần bật lên khoảng ½ đến 2/3 phạm vi chuyển động thông thường (không cần thực hiện đủ ROM bằng cách thẳng đứng người), vì vậy cơ mông được tạo ra sức căng liên tục. Với cách này, bạn cần sử dụng khối lượng tạ nhẹ mà có thể thực hiện được nhiều rep một cách nhanh chóng.
Hãy áp dụng nó ngay từ hôm nay!
Ví dụ 1: Chương trình kết hợp cả 3 loại bài tập
Nếu bạn muốn tập mông 1 tuần 4 lần, bạn có thể thực hiện đa dạng các loại bài tập pumper ở mỗi buổi tập, trong khi thực hiện stretcher và activator chỉ một số ngày, bởi vì chúng cần nhiều thời gian hồi phục hơn. Nếu bạn muốn kết hợp các bài tập theo phương thẳng đứng (lunges, squat,…), phương ngang (hip thrust, deadlift,…) và theo phương xoay tròn (external rotation, side walk,.) mỗi ngày thì đây là ví dụ:
Thứ 2:
3 x 8-12 Back Squats
3 x 8-12 Romanian Deadlifts
2 x 30 Frog pumps
Thứ 3:
3 x 8-12 American Hip Thrusts
2 x 20 Band Seated Hip Abductions
2 x 20 Banded Squat Bounce
Thứ 5:
3 x 8-12 Front Squats
3 x 8-12 Off-bench Side Lying Hip Abductions
2 x 20 Banded Back Extensions
Thứ 6:
3 x 8-12 Bulgarian Split Squats (cần nhiều thời gian hồi phục hơn vì là cuối tuần)
2 x 20 Band Hip Thrusts
2 x 20 Lateral Band Walk
Ví dụ 2: Chương trình cho kì nghỉ dài ( đặc biệt áp dụng cho dịp lễ Tết, du lịch..)
Ví dụ 2: Chương trình cho kì nghỉ dài ( đặc biệt áp dụng cho dịp lễ Tết, du lịch..)Thứ 2:
3 x 20 Frog pumps
3 x 20 Band Side Walks
2 x 30 Banded Squat Bouncers
Thứ 3:
3 x 20 Walking Lunges
3 x 20 Feet-elevated Glute Bridge
2 x 30 Side Lying Clams
Thứ 4:
(lặp lại thứ 2)
Bạn muốn các bài tập Pumper đạt hiệu quả tốt hơn? Vậy thì trước khi bước vào kì nghỉ hãy thực hiện các bài Stretcher và Activator nhé. Với các tập luyện này, cơ thể sẽ phản ứng rất tốt với giại đoạn pumper liên tục.
Ví dụ 3: Chương trình xen kĩ tần suất tập cao và tần suất tập thấp:
Cơ thể của bạn là một hệ thống thích nghi rất nhanh chóng. Nó trở nên quen thuộc với việc kích thích khác nhau cũng rất nhanh. Đó là lí do vì sao mà một chương trình kết hợp cả cường độ cao lẫn cường độ thấp là một ý tưởng khôn ngoan đây là một cách tập mông căng tròn bạn phải ghi nhớ kĩ.
Ví dụ, trong 4 tuần bạn sẽ tập mông khoảng 3 lần/ tuần. Kết thúc thời kì đó, quá trình tổng hợp protein sau khi tập luyện sẽ sụt giảm một phần nhỏ của lượng protein ban đầu. Đó là khoảng thời gian lí tưởng dể bắt đầu giai đoạn 4 tuần tiếp theo: tập mông 6 lần/ tuần, sau đó quay trở lại tần suất cũ.
Mấu chốt ở đây là loại bài tập mông của bạn luôn luôn có mối liên hệ với thời gian, trong trường hợp này, bài tập pumper sẽ là lựa chọn hàng đầu trong suốt thời gian tần suất tập luyện liên tục. Bạn sẽ tập trung vào các bài tập stretcher và activator vào khoảng thời gian tần suất tập luyện ngắn hơn.
Trên đây là toàn bộ các kiến thức bạn cần biết để có thể hiểu rõ vòng 3 từ đố biết cách tập mông căng tròn hiệu quả và tối ưu hơn rồi đó. Nếu thấy hay thì đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng biết nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
