Tiêu đề hơi giật gân xíu nhưng đó là những điều bạn sẽ cảm nhận được từ khi mới bắt đầu chương trình này, hi vọng ở tuần thứ 3 của lịch tập gym nâng cao này thì cơ bắp chỉ hơi mếu thôi chứ không phải khóc thét như 2 tuần vừa rồi nữa nhé :d.
Nguyên lý để giúp cơ bắp phát triển, xây dựng cơ nạc (clean) đó chính là bạn phải luôn thử thách cơ bắp, khiến chúng không bao giờ được cảm thấy thoải mái, việc đó sẽ khiến cho cơ bắp của bạn phải liên tục học cách phát triển và thích nghi với điều kiện khắc nghiệt mà bạn mang lại cho chúng.
Và lịch tập gym nâng cao cho nam này sẽ giúp bạn đẩy sức chịu đựng và áp lục cơ bắp lên cao nhất!
Ngày 1: Tập full body
Cũng như 2 tuần vừa rồi, chúng ta sẽ bắt đầu tuần mới với những bài tập toàn thân và chúng ta sẽ có 1 hiệp thực hiện liên tục 11 bài tập không nghỉ để khiến cho cơ bắp của bạn phải vắt từng sợi cơ 1 ra phục vụ cho hiệp cuối cùng này.
Ở hiệp cuối này chúng ta có dùng tạ nên bạn hãy chọn mức tạ nhẹ nhé, vì bạn không được dừng lại để nghỉ hơi và hạ tạ đâu nên đừng có dại dột mà “thể hiện” ở đây nhé.
Around The World Pull Up
3 hiệp, 5 lần lặp và nghỉ 30 giây
Pull Up
3 hiệp, 10 lần lặp và nghỉ 30 giây
Chin up
3 hiệp, 15 lần lặp và nghỉ 30 giây
Push up
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
Shoulder Tap
1 hiệp, 25 lần lặp mỗi tay và nghỉ 30 giây
Dip
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
Tiger Bend Push Up
1 hiệp, 25 lần lặp và nghỉ 30 giây
Lateral Hop
AMRAP trong 45 giây (xem AMRAP là gì)
Jump Squat
AMRAP trong 45 giây.
Font Squat
AMRAP trong 45 giây.
Alternating Rear Lunge
AMRAP trong 45 giây.
Lateral Hop Sprint
AMRAP trong 45 giây.
Jump Squat
AMRAP trong 45 giây.
Military Press
AMRAP trong 45 giây.
Hammer Curl
AMRAP trong 45 giây.
Renegade Row
AMRAP trong 45 giây.
Standing Jab
AMRAP trong 45 giây.
Push Up
AMRAP trong 45 giây. Nghỉ 15 giây
Mới bắt đầu tuần mới mà cho tập như vậy liệu có khiến bạn cảm thấy “khớp” hay không, đừng vì thế mà dừng lại, phải luôn nhủ trong đầu là mình sẽ làm được nhé!
Ngày thứ 2: Tập chân
Những ngày tập chân trong các lịch tập gym nâng cao cho nam bao giờ cũng là nỗi “ám ảnh kinh hoàng” với nhiều Gymer, tuy nhiên né tránh nó cũng không phải là cách mà hãy đối diện với nó. Bạn đã vượt qua 2 tuần rồi mà, sợ gì không chơi tiếp tuần này đúng không nào.
Tuần hôm nay chúng ta tập sẽ tương tự như tuần 1, tức là chúng ta sẽ thực hiện các bài tập với số lượng lần lặp lớn. Mỗi bài tập sẽ thực hiện 50 lần lặp nên bạn hãy chọn một mức tạ hợp lý để không thực hiện hết 50 lần mà không cần nghỉ hoặc chỉ được vài lần là đuối nhé. Cố gắng nghỉ càng ít càng tốt
Walking Barbell Lunge
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
Dumbbell Squat to Bench
Lặp 25 lần mỗi chân, nghỉ 1-2 phút
Barbell Stiff Leggeg Deadlift
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
Barbell Font Squat to Back Squat
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
Dumbbell Hack Squat
Lặp 50 lần, nghỉ 1-2 phút
Mountain Climber
30 giây
Jump Squat 90 độ
30 giây
Air Squat
30 giây
Ngày thứ 3: Tập ngực, tay sau
Incline Dumbbell Fly
4 hiệp, 12 lần lăp
Decline Push Up
4 hiệp, 12 lần lăp
Reverse Grip Bench Press
4 hiệp, 15-12-10-10 lần lặp (Drop Set) nghỉ 1 phút
Decline Dumbbell Fly
4 hiệp, 12 lần lặp
Clapping Push Up
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Dumbbell Single Arm Tricep extension
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
Dip
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp
Body Tricep Press Flat Bench
5 hiệp, 10-10-8-8-6 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Skullcrusher
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Tricep Plank Extension
4 hiệp, 15 lần lặp, nghỉ 30-60 giây
V-Sit Lying Down Ball Throw and Catch
5 hiệp, 20 lần lặp, nghỉ 1 phút
Ngày thứ 4: Nghỉ ngơi
Ngày hôm nay hãy nghỉ ngơi sau 2 ngày tập luyện vất vả, hãy cố gắng nghỉ ngơi thật nhiều để phục hồi thật tốt cho 2 ngày tập luyện tiếp theo nhé. Sau 2 ngày theo lịch tập gym nâng cao tuần thứ 3 bạn cảm thấy thế nào ?
Ngày thứ 5: tập lưng, tay trước
Hôm nay chúng ta cũng thực hiện các bài tập tương tự như tuần 1 với các các bài thiên về dùng sức kéo như hít xà, Renegade Row, Deadlift….sau đó là các bài tập với tạ dumbbell cho tay trước với mọi góc độ.
Khi hít xà bạn hoàn toàn có thể mang thêm tạ để thực hiện cho bài tập khó khăn hơn.
Renegade Row
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30-45 giây.
Barbell Deadlift Bent Row Complex
4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Around the World Pull Up
4 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút.
Weighted Chin Up
4 hiệp với 8 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Wide Grip Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Normal Grip Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Close Grip Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 7 lần lặp, nghỉ 1-2 phút
Cross Body Dumbbell hammer Curl
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
One Arm Plank Dumbbell Curl
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
Overhead Cable Curl
4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp, nghỉ 30-45 giây
Ngày thứ 6: Tập vai hỗn hợp
Do hôm nay là ngày cuối của lịch tập gym nâng cao tuần thứ 3 rồi. Nên hôm nay bạn hãy mang toàn bộ sức mạnh của mình tới phòng tập và “xả” ra hết mức luôn nhé. Cách tập luyện cũng gần giống với tuần 1 nhưng sẽ có một số thay đổi nhỏ để tuần này khó hơn 1 chút.
Plate Shoulder Circle
3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây, nghỉ 1 phút
Standing One Arm Shoulder Press
5 hiệp, 10-10-8-6-6 mỗi tay, nghỉ 1-2 phút
Bent Over Rear Delt Raise
5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây.
Font Towel Raise
4 hiệp, 15-15-12-12, nghỉ 30 giây.
Barbell Bedind the Neck Press to Military Press
4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần, nghỉ 30 giây.
Dumbbell Shrug
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Shoulder Tab
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Dumbbell V-Sit Cross Jab
3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Triple Clap Push Up
3 hiệp hết sức.
Battle Ropes
3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
Box Jump
3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút, nghỉ 1-2 phút
Ngày thứ 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ok, chúng ta đã hoàn thành tuần lịch tập gym nâng cao thứ 3 rồi, chỉ còn 1 tuần nữa thôi, hôm nay nghỉ ngơi nên hãy nghỉ cho thật đã để sẵn sàng cho tuần cuối cùng nhé.
Để cơ bắp được phục hồi 1 cách nhanh chóng sau buổi tập luyện đầy khó khăn này và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo thì các bạn ngoài Protein ra đừng quên bổ sung thêm BCAA và Creatine nhé. Cặp đôi này sẽ giúp cơ bắp ngoài phục hồi nhanh còn giúp nó phát triển nhanh hơn nữa đấy.
Cuối cùng đừng quên chia sẻ cảm nhận của bạn khi thực hiện xong lịch tập gym nâng cao này nhé.
Xem lại các phần trước
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
