Lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống để tăng cân thêm 16kg

Byn Nguyễn là một cái tên khá nổi trong giới Gymer Việt Nam, anh cũng từ một người “ốm tong ốm teo” nhờ tập gym mà đã có thể lột xác trở nên “cơ bắp” và đô con hơn nhờ vào lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống nghiêm ngặt của mình.

Nếu bạn cũng đang tìm kiếm con đường tăng cân hiệu quả cho nam mà mãi vẫn chưa tìm ra thì hôm nay hãy học hỏi qua một số kinh nghiệm của anh chàng Byn Nguyễn nhé.

Xây dựng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi 1 tuần và chế độ ăn uống tăng cân 8 bữa 1 ngày

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần khoa học

Trước khi đến với Gym thì Byn Nguyễn chỉ nặng có 58kg nhưng lại khá cao 1,73m. Do đó trông cậu bạn khá ốm khác hẳn với body hiện tại.

Sau khi theo người bạn tới phòng tập gym thì Byn Nguyễn đã nhận thấy rằng mình cần phải thay đổi ngay từ hôm nay để “nâng cấp” body lên thôi.

Trong 3 tháng đầu đi tập gym tăng cân tăng cơ, Byn cảm nhận được rất nhiều sự thay đổi rõ rệt, thời gian đó cậu bạn đang ở nước ngoài nên chế độ dinh dưỡng cũng khá đảm bảo nên cơ bắp và cân nặng phát triển rất tốt.

Mặc dù là vậy nhưng cũng như nhiều Gym mới đi tập thường mắc phải 1 sai lầm rất lớn đó chính là mang cái tôi quá lớn tới phòng tập. Thể hiện ở chỗ đó chính là việc nâng mức tạ quá nặng so với sức của mình, và hậu quả là lưng dưới bị chấn thương mà phải nghỉ tập mất 1 tháng để trị dứt hoàn toàn.

Nếu bạn cũng như thế thì nên bỏ cái tôi của bạn ở nhà và tập luyện đúng theo sức của mình, đừng vì muốn thể hiện mà tự hại bản thân của mình dẫn đến nhiều hậu quả khó lường khác như là rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp….

Xem thêm: 9x chia sẻ bí quyết tăng cân 15kg với chế độ ăn sinh viên cực kỳ hiệu quả

“Cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương nặng nề” Byn Nguyễn chia sẻ.

Trong các bài tập thì 3 bài tập cơ bản nhất là Squat, Bench Press và Deadlift là những bài quan trọng cần phải nắm thật kĩ về cách tập đúng để giúp phát triển cơ bắp cũng như là sức mạnh.

Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Mass-Tech Performance Series 3.18kg 3 mùi

Sữa Mass Tech Performance Series 3.18kg phù hợp cho người muốn tăng cân, khó tăng cân tăng cơ, hay đang trong giai đoạn xả cân Cung cấp 63g Protein từ 5 nguồn protein chất lượng cao duy trì nuôi cơ suốt 8h cùng 17g BCAAs và 10g Creatine Monohydrate hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và xây dựng cơ bắp khi tập luyện Cung 5g chất béo giàu omega - một nguồn chất béo tốt cho cơ thể

TÌM HIỂU THÊM »

Chia sẻ lịch tập gym cho người gầy tăng cân 6 buổi 1 tuần của mình như sau

• Thứ 2: Ngực, tay sau
• Thứ 3: Lưng, tay trước
• Thứ 4: Chân, bắp chân
• Thứ 5: Vai, cầu vai
• Thứ 6: Tay trước, tay sau
• Thứ 7: Chân, bắp chân
• Chủ nhật: Nghỉ

Nếu bạn nhìn vào lịch tập gym không thấy tập bụng thì Byn chia sẻ là cậu sẽ tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Xem thêm: 9 Quy tắc cần nhớ để có thể xả cơ thành công

Khi tới những giai đoạn siết cơ, Byn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

• Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng
• Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
• Ngày 3: Chân, bắp chân
• Ngày 4: Nghỉ:
• Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập của mình thì Byn Nguyễn thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Thời gian này, ở bên Mỹ thì có khá nhiều công viên nên anh bạn thường ra ngoài tập chạy bộ thêm, tuy nhiên vào mùa đông nhiệt độ rất thấp nên anh bạn chỉ tập ở phòng tập gym là chính.

Xem thêm: Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của Quán quân thể hình 2016

Chế độ ăn tập gym tăng cân 8 bữa/ngày của Byn Nguyễn

Ngoài việc có được lịch tập gym cho người gầy hiệu quả thì Byn Nguyễn cũng chia sẻ về chế độ ăn tập gym tăng cân của mình, Byn Nguyễn chia nhỏ bữa ăn ra làm 8 bữa và tùy vào thời điểm xả cơ hay siết cơ mà cậu bạn có những điều chỉnh thức ăn cho phù hợp hơn.

Chế độ ăn tập gym tăng cân mẫu 1 ngày như sau

• Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân Mass Gainer + 100g Yến Mạch
• Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
• Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
• Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
• Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
• Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
• CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
• Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo

Xem thêm: Top 16 loại sữa tăng cân để tập gym tốt nhất hiện nay

Đó là chia sẻ từ Byn Nguyễn và bạn có thể nhận thấy trong thực đơn của anh chàng này, anh sử dụng rất ít các loại thực phẩm bổ sung. Thay vào đó là sử dụng các loại thức ăn tự nhiên để giúp tăng cân tốt nhất.

Xem thêm:

• Top 30 thực phẩm giàu Protein nhất để tăng cơ hiệu quả
• Top 10 thực phẩm giàu Carb tốt nhất để tạo năng lượng đi tập
• Top 10 thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi cho Gymer

Cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%.

Hiện tại, sau vài năm tập luyện thì anh bạn đã về nước và sở hữu riêng cho mình một phòng tập gym hoành tráng, cùng với vợ là Lê An (cũng là một gymer có tiếng trên mạng xã hội) điều hành.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Byn Nguyễn cùng lịch tập gym cho người gầy cùng chế độ ăn tập gym tăng cân của anh bạn, hi vọng bạn đã có thêm động lực để tiếp tục đam mê của mình nhé.