Bạn đang muốn sở hữu một cơ ngực săn chắc hoàn hảo? Bạn đã tập luyện cơ ngực bao lâu?1 năm hay 5 năm? Bạn làm mọi cách để tìm kiếm những phương pháp tập luyện nhanh nhất? Vì cơ thể nhỏ bé khiến bạn cảm thấy mất tự tin mỗi khi mặc những chiếc áo bó sát cơ thể để lộ phần ngực. Mặc dù bạn đã thử rất nhiều bài tập kết hợp với chế độ ăn uống khác nhau nhưng cơ ngực vẫn không thể phát triển được.
Lý do tập cho cơ ngực săn chắc lại khó khăn
Tập cơ ngực hoài nhưng nó mãi không phát triển được. Nguyên nhân chính là do bạn chưa nắm rõ được những động tác luyện tập nên hay mắc phải những sai lầm mà rất ít người chú ý tới. Vì chỉ cần mắc những sai lầm đó thì ảnh hưởng rất lớn cho cả quá trình luyện tập của bạn đó.
1.Tư thế chưa chuẩn
Tư thế chưa chuẩn là sai lầm thường thấy nhất với những bạn chưa được hướng dẫn hoặc chưa tìm hiểu về các động tác một cách chi tiết và chính là nguyên nhân làm quá trình tập cơ ngực của bạn kém hiệu quả, có khi là dậm chân tại chỗ cho cả quá trình tập luyện. Để tập luyện cơ ngực săn chắc thì bạn nên chú ý đến lưng, vai và thanh tạ sao cho thật chuẩn để những động tác sẽ phát triển cơ ngực tối đa. Vì vậy, khi bắt đầu bạn nên tham khảo ý kiến Huấn luyện viên hay chuyên gia.
Nếu bạn tập sai tư thế khiến tác động của trọng lượng tạ lên cơ bắp sẽ sai và dẫn đến các nguy cơ: lệch cơ, phát triển không đồng đều hay tệ hơn là không phát triển. Chính vì thế bạn nên nghiên cứu trước khi tập để chọn cho mình những động tác phù hợp với cơ địa của mình và khối lượng tương xứng với khả năng sức khoẻ.
Vị trí đặt tạ sai
Khi thực hiện các động tác tập cơ ngực – đặc biệt là đẩy thanh tạ trên ghế thì đa số các bạn đều không rõ vị trí thanh tạ khi cho thanh tạ xuống. Rất nhiều bạn sẽ để thanh tạ xuống sát cổ (như hình trên) trước khi đẩy lên trở lại. Bạn nên điều chỉnh lại để cho thanh tạ gần chạm ở phía giữa ngực.
Cầm tạ sai
Nếu bạn cầm thanh tạ mà ngón tay cái nằm cùng phía (như hình trên) thì hãy thay đổi ngay nhé. Bạn nên để ngón tay cái kẹp xuống dưới thanh tạ (tức là lòng bàn tay hình vòng cung). Việc cầm sai sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng và hiệu quả tập luyện, đơn giản hơn, nó sẽ làm cho bạn cảm thấy nhanh mệt mỏi hơn nhưng không mang đến lợi ích nào.
Tì tạ vào ngực
Nếu như bạn chưa biết, thì việc tì tạ vào ngực hoàn toàn là một việc làm ngớ ngẩn. Không chỉ việc này sẽ biến động tác sử dụng cơ bắp của bạn bị giảm hiệu quả do cơ ngực sẽ hỗ trợ lực đẩy cho động tác, nhiều hơn nữa, việc liên tục tì tạ vào ngực sẽ gây ra một số chấn thương nghiêm trọng về lâu dài. Lồng ngực của bạn tuy là một khu vực vững chắc, mặc dù vậy, nó cũng không “cứng” như bạn tưởng đâu!
2. Xoay vai quá nhiều trong bài tập ngực
Trong bất kỳ chuyển động nào của bài tập cho cơ ngực săn chắc, bạn đều có nguy cơ làm tổn thương khớp vai và dây chằng cơ vai. Để tránh điều này, bạn cần giảm sức ép của bài tập ngực lên vai.
Lỗi lớn nhất của nhiều người đó khi tập ngực là rướn vai lên phía trên khi thực hiện động tác đẩy tạ lên. Điều này làm cho khớp vai trượt ra khỏi ổ khớp bả vai và ở vào vị trí dễ vị tổn thương. Cố gắng giữ cho bả vai cố định, cánh tay không được đụng đưa. Đừng cố rướn vai lên khi đẩy tạ lên vị trí cao nhất.
3. Hít thở sai cách
Không riêng gì với bài tập cho ngực mà nếu như người tập không hiểu nguyên tắc thì việc hít thở sẽ sai dẫn đến mất phương hướng trong tập luyện. Bạn nên hiểu rằng, việc hít thở và vô cùng quan trọng giúp cơ thể tập trung lực đúng thời điểm trong từng động tác. Nguyên tắc vàng chính là: khi dùng lực thì thở ra, trở về tư thế ban đầu hít vào và thực hiện đều đặn.
4.Tập quá sức
Để tập cho cơ ngực săn chắc không phải cứ tập nhiều là được. Rất nhiều bạn tập luyện muốn cơ bắp mình phải làm việc hết năng suất và trải qua những thử thách cao nhất để mong cơ sẽ phát triển nhanh hơn. Điều này dẫn đến hệ quả bạn sẽ cố gắng tập thật nhiều lần reps trong 1 hiệp mà không lắng nghe cơ bắp bạn lên tiếng. Việc tập quá căng và quá nhiều sẽ dễ làm cơ bị quá tải, đau cơ hoặc có thể bị rách cơ.
Nhiều người vì nôn nóng đạt được kết quả như mong ước đã nhảy cóc trong quá trình tập ngực khi cơ bắp chưa có thời gian để thích ứng. Hơn nữa, việc tập quá sức sẽ bào mòn sức khỏe của bạn và gây ra các hiệu ứng xấu như mất ngủ, uể oải và biếng ăn. Việc tập vừa sức và tăng khối lượng tạ theo một mức độ vừa phải sẽ giúp bạn tiến từng bước vững vàng đến mục tiêu mà bạn đặt ra.
Quá tập trung vào khối lượng tạ
Không ít người tập có một cách suy nghĩ hết sức “ngây thơ”, đó là nâng càng nặng thì hiệu quả sẽ càng lớn. Điều này hoàn toàn không hề chính xác. Chỉ một rep tập với khối lượng “khổng lồ” sẽ không bao giờ có thể đem lại hiệu quả luyện tập như khi bạn thực hiện nhiều set tập với mỗi set kéo dài từ 7 đến 12 rep. Đó với là cách giúp cho cơ ngực săn chắc tốt nhất
5. Chỉ tập một góc tạ
Nếu bạn chỉ tập luyện theo một góc tạ cho một nhóm cơ thì sẽ rất khó để bạn có một cơ ngực vạm vỡ và đầy đặn. Vì cơ ngực có thể chia cơ bản thành 3 phần: ngực trên, ngực dưới và ngực giữa và nếu bạn chỉ thực hiện 1 góc tạ cho 1 nhóm cơ thì thật thiếu sót. Hãy tham khảo ý kiến của Huấn luyện viên về việc thay đổi ít nhất 3 góc tạ dành cho cơ ngực cho mỗi buổi tập để thu về kết quả như ý.
Không tập ngực trên và ngực dưới
Ngay khi vừa bắt đầu tập bạn hãy làm quen với các bài ngực trên, ngực dưới sau đó là ngang và giữa để đảm bảo cơ ngực được phát triển toàn diện nhất. Nếu không chú trọng vào toàn bộ khuôn ngực ngay từ đầu thì chắc chắn bạn sẽ không bao giờ sở hữu khuôn ngực đẹp được.
6. Ít reps trong một hiệp tập luyện
Việc lặp lại động tác (reps) trong một hiệp tập giúp cơ ngực làm quen sức chịu đựng với áp lực của tạ. Nếu bạn ít reps trong một hiệp tập sẽ làm cơ khó thích ứng với mức tạ và sẽ không phát triển được. Trong trường hợp bạn muốn thử sức với mức tạ cao hơn bình thường rất nhiều để tăng sức chịu đựng của cơ thì hãy đảm bảo các hiệp vừa sức với số reps từ 8-15 trước.
7. Không xây dựng một kế hoạch
Kế hoạch tập luyện sẽ cho bạn biết mình đang đứng ở đâu trên con đường hoàn thiện vóc dáng, cơ bắp. Muốn có một kế hoạch thật hợp lý và khoa học, trước tiên bạn nên hỏi những chuyên gia hay người có kinh nghiệm rồi sau đó đặt ra những mục tiêu nhỏ. Điều quan trọng hơn là bạn nên có ý thức tăng cường độ và mức tạ lên theo từng tuần để cơ bắp luôn luôn được làm việc hiệu quả nhất.
8.Không lưu ý đến chế độ dinh dưỡng
Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng. Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế bào cơ rất dễ bị tổn hại.
Nguyên tắc đầu tiên để bảo vệ và phát triển cơ là sau khi tập, bạn phải lập tức cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể, tốt nhất là trong vòng 30 phút. Thức ăn tốt nhất sau khi tập là hoa quả nhiều đường như chuối, nho khô, mật ong kèm với bột Whey protein pha loãng. Nếu không có bột protein thì sữa chua ít béo cũng có tác dụng tốt.
Xem thêm: Top 5 bài tập giúp ngực nở nhanh dành cho những anh chàng yêu thể hình
Chắc hẳn bạn có thể biết được những điều mình vẫn thực hiện mỗi buổi tập là hoàn toàn sai lầm phải không nào. Cùng Thể hình Channel khắc phục ngay những sai lầm cho bài tập cơ ngực săn chắc đạt hiệu quả cao nhất nhé!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
