Giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z

Làm sao tìm kiếm giáo án tập tạ hoàn hảo? Vẫn luôn là câu hỏi không chỉ khiến phái nam trăn trở, mà nó còn là vấn đề được chị em quan tâm hàng đầu. Vì việc lựa chọn một quy trình tập luyện nó quyết định đến hiệu quả quả cả quá trình luyện tập. Vậy bạn đã có cho mình một giáo án phù hợp cho bản thân chưa?

Hãy cùng Thể hình Channel tìm hiểu về giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo cho phái nữ từ A đến Z nhé!

Tập tạ thường được biết đến là các bài tập dành cho nam giới. Nhưng không phải chỉ có nam giới mới cần tập tạ mà cả phái nữ cũng cần vậy. Vì nhiều người lầm tưởng phái nữ nếu tập tạ sẽ khiến cho cơ bắp. Đó hoàn toàn là sai lầm, tập tạ đúng cách sẽ không khiến bạn có cơ bắp mà nó giúp cho các cơ của bạn săn chắc hơn. Cùng tham khảo ngay giáo án tập tạ 12 tuần dưới đây nhé ^^.

Các nghiên cứu và phân tích nói gì?

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng sự luyện tập (tạ) giữa nam và nữ không cần phải khác biệt.​

Nếu bạn đang muốn cải thiện vóc dáng và xây dựng những đường cong gợi cảm, thì đừng ngần ngại nâng tạ nặng một chút thay vì chỉ chăm chăm nâng với số lần rất cao (15-20). Hãy xem qua phạm vi tương đối của số lần nâng tác động đến cơ bắp của bạn thế nào:

• 1-5 lần = Sức mạnh
• 6-12 lần = Tăng cơ (Hypertrophy)
• 12+ lần = Sức bền

Tóm lại bạn nên chọn mức tạ phù hợp để nâng với số lần từ 6-12.

Chương trình tập 12 tuần

Như đã nói ở trên, phái đẹp cần nâng tạ nặng (6-12 lần) để có thể tăng cơ. Tạ nặng sẽ không khiến nữ to như nam vì nữ chỉ sản sinh testosterone bằng một phần của nam. Nếu mục tiêu của bạn là vóc dáng quyến rũ cùng những đường cong gợi cảm, giáo án tập tạ này chính là giúp bạn thực hiện mục tiêu đó đấy nhé!

Trong chương trình 12 tuần này, bạn giảm số lần hoàn thành và tăng lượng tạ dần lên. Số hiệp sẽ giữ nguyên nhưng số lần thay đổi.

Bạn hoàn toàn có thể tịnh tiến lịch tập mà tôi cung cấp dưới đây để phù hợp với lịch sinh hoạt của mình, nhưng tuyệt đối không được đảo lộn thứ tự đâu.

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ nâng 8-12 lần/hiệp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện tối thiểu 8 lần/hiệp và tối đa 12 lần/hiệp.

Nếu bạn không hoàn thành được 8 lần là do tạ quá nặng, bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể nâng được trên 12 lần, tạ của bạn quá nhẹ bạn nên tăng tạ lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp là 1 phút.

Thứ 2: Thân trên

• Bench Press: 3 hiệp of 8-12 lần
• Bent Over Barbell Row: 3 hiệp of 8-12 lần
• Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp of 8-12 lần
• Skull Crushers: 3 hiệp of 8-12 lần
• Barbell Curl: 3 hiệp of 8-12 lần

Thứ 3: Thân dưới

• Barbell Squat: 3 hiệp of 8-12 lần
• Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp of 8-12 lần
• Leg Extension: 3 hiệp of 8-12 lần
• Lying Leg Curls: 3 hiệp of 8-12 lần
• Standing Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• Lying Leg Raises: 3 hiệp of 10-15 lần
• Exercise Ball Crunches: 3 hiệp of 10-15 lần (nếu phòng không có bóng, bạn có thể sử dụng bài Cable Crunch để thay thế)

Thứ 5: Thân trên

• Dips: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Bench Dips)
• Pullups: 3 hiệp of 8-12 lần (bài thay thế: Lat Pulldown)
• Lateral Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• Triceps Pushdowns: 3 hiệp of 8-12 lần
• Cable Curls: 3 hiệp of 8-12 lần

Thứ 6: Thân dưới

• Deadlift: 3 hiệp of 8-12
• Leg Press: 3 hiệp of 8-12 lần
• Dumbbell Lunges: 3 hiệp of 8-12 lần
• Seated Calf Raises: 3 hiệp of 8-12 lần
• Dumbbell Shrugs: 3 hiệp of 8-12 lần
• Crunches hoặc/và Bent-knee Hip Raise: 2-4 hiệp of 10-15 lần
• Hyperextensions: 3 hiệp of 10-15 lần

Tuần 5-8

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 6-8 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 90s. Giữ nguyên các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp (ví dụ Decline Crunches).

Tuần 9-12

Các bài tập và lịch tập giống như trên, nhưng số lần nâng sẽ là 4-6 lần/hiệp. Thời gian nghỉ giữa hiệp là 120s. Các bài tập có số lần 10-15 lần/hiệp thì giữ nguyên số lần/hiệp. Đây sẽ là khoảng thời gian đầy thách thức nhằm đẩy nhanh thành quả luyện tập.

Nếu bỏ lỡ một buổi tập thì sao?

Đây là câu hỏi băn khoăn của khá nhiều bạn không có thời gian tập luyện. Nếu bạn quá bận rộn vào một ngày nào đó và bỏ lỡ buổi tập thì cũng đừng quá lo lắng, đây không phải là vấn đề lớn. Hãy quay trở lại lịch tập vào ngày hôm sau. Ví dụ bạn lỡ mất buổi tập của thứ 3, hãy thực hiện nó vào ngày thứ 4 và tiếp tục thực hiện lịch tập như thông thường.

Chương trình tập tạ kết hợp cardio

Các bài tập cardio sẽ giúp tối đa hóa quá trình đốt mỡ giúp cho cơ thể của bạn. Việc kết hợp tập tạ và cardio của giáo án tập tạ sẽ trở nên hiệu quả nếu bạn thực hiện theo lịch tập sau:
Lịch #1

• Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 3: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 7: Nghỉ
• CN: Nghỉ

Lịch #2

• Thứ 2: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 3: Nghỉ
• Thứ 4: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 5: Nghỉ
• Thứ 6: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• Thứ 7: Cardio (AM), Tập tạ (PM)
• CN: Nghỉ

Lịch #3

• Thứ 2: Tập tạ
• Thứ 3: Tập tạ
• Thứ 4: Cardio
• Thứ 5: Tập tạ
• Thứ 6: Tập tạ
• Thứ 7: Cardio
• CN: Nghỉ

Lịch #4

• Thứ 2: Tập tạ
• Thứ 3: Cardio
• Thứ 4: Tập tạ
• Thứ 5: Cardio
• Thứ 6: Tập tạ
• Thứ 7: Tập tạ
• CN: Nghỉ

Xem thêm: 

Qua bài chia sẻ này, thể hình Channel hi vọng phái nữ có thể sở hữu thân hình quyến rũ nhất với giáo án tập tạ 12 tuần hoàn hảo nhất này nhé. Ngại gì mà không thử phải không nào!