Hôm nay, Thể Hình Channel sẽ dành cho những người bận rộn 1 hướng dẫn tập gym cho người bận rộn full body kết hợp kĩ thuật tập Super Set, giúp cho các bạn tranh thủ thời gian tập luyện được tốt nhất.
Các bạn lưu ý là hướng dẫn này không áp dụng cho những bạn tập thường xuyên mà chỉ dành cho những bạn chỉ có thể tập 2-3 ngày/tuần thôi nhé.
Danh sách một buổi tập gồm có 9 bài và tập trung vào cho các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Trong đó có 4 bài tập “đa khớp” để mang lại tác động cho nhiều nhóm cơ cùng lúc hơn, nó sẽ giúp xây dựng cơ bắp nhanh hơn và đốt cháy được nhiều calo dư thừa hơn.
Cùng xem qua danh sách 9 bài tập trong hướng dẫn tập gym cho người bận rộn này nhé.
Dumbbell Bench Press
1 hiệp, 10 lần và chuyển ngay sang bài kéo xà
Pull Up
1 hiệp hết sức và chuyển sang bài kế tiếp
Barbell AB Roll out on Knees
1 hiệp hết sức và nghỉ 1-2 phút và lặp lại 3 bài 1 lần nữa
Military Dumbbell Press
1 hiệp 10 cái
Lateral Raise
1 hiệp 10 cái, nghỉ 1-2 phút và lặp lại 2 bài 1 lần nữa
Barbell Skullcrusher
1 hiệp 10 cái
Barbell Biceps Curl
1 hiệp 10 cái, nghỉ 1-2 phút và lặp lại 2 bài 1 lần nữa.
Barbell Squat
1 hiệp 10 cái
Dumbbell Calf Raise
1 hiệp 10 cái, nghỉ 1-2 phút và lặp lại 2 bài 1 lần nữa.
Lịch tập gym này thực hiện như thế nào
Bạn thấy ở trên gồm có 4 phần đúng không nào, bạn sẽ thực hiện mỗi phần liên tục các bài tập và nghỉ 1 chút sau đó lặp lại phần đó thêm 1 lần nữa trước khi qua phần tiếp theo.
Ví dụ phần 1: Bạn sẽ thực hiện liên tục 3 bài, sau đó nghỉ 1-2 phút và lặp lại liên tục 3 bài đó thêm 1 lân nữa trước khi qua phần 2.
Bằng cách sử dụng cùng 1 dụng cụ tập cho các bạn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian nhiều hơn đồng thời tăng nhịp tim của bạn lên nhanh nhất.
Để xác định mức tạ cần thiết, bạn hãy sử dụng mức tạ mà khiến bạn chỉ thực hiện được tối đa 10 cái là hết sức nhé. Nếu mức tạ bạn chọn vượt qua 10 thì hãy tăng thêm mức tạ nha.
Đảm bảo các bài tập bạn thực hiện đều phải đúng form chứ đừng ăn gian form nhé các bạn
Nếu bạn không biết tập bài đó như thế nào thì cứ nhấp vào cái hình để xem video hướng dẫn tập nha.
Một số mẹo cho bạn trong hướng dẫn tập gym cho người bận rộn như sau
Dumbbell Bench Press
Hạ thấp tay xuống đến khi cánh tay của bạn tạo 1 góc 90 độ thì dừng lại, sau đó đẩy lên vị trí cũ.
Pull Up
Đưa cằm của bạn vượt qua thanh xà khi kéo lên nhé, nếu không thực hiện nổi 10 cái thì hãy vào máy hỗ trợ để tập nha.
Barbell AB Roll out
Đây là một bài tương đối là khó cho người mới tập, hãy siết cơ bụng thật chắc khi tập, và cố gắng đẩy nó ra càng xa càng tốt nhé.
Military Dumbbell Press
Từ vị trí đứng thẳng, đẩy tạ lên thẳng tay và khi hạ xuống thì thấp hơn 90 độ nhé.
Lateral Raise
Mẹo để bài tập này chỉ tập đúng vào cơ vai giữa đó chính là khóa góc khuỷu tay của bạn khi thực hiện. Tức là khuỷu tay sẽ cố định vị trí đó khi bạn tập.
SkullCrusher
Khi tập bài này, bạn phải khóa phần tay và vai của mình lại vuông góc với cơ thể, chỉ có phần cẳng tay là chuyển động, như vậy thì nó mới mang lại hiệu quả cho tay sau của bạn.
Barbell Curl
Một bài tập tay trước quen thuộc và tất nhiên là không thể thiếu nó trong hướng dẫn tập gym cho người bận rộn được rồi.
Bài này cũng tương tự như bài SkullCrusher. Tức là chỉ có cẳng tay di chuyển khi tập thôi. Và bạn nên giữ khuỷu tay ở gần với cơ thể của mình.
Squat
Để bài này có hiệu quả thì bạn cần phải giữ lưng thẳng, vùng bụng phải siết chặt và khi đứng lên hãy dồn lực xuống gót chân nhé.
Calf Raise
Nâng cao gót chân của bạn lên càng cao càng tốt trên một tấm ván hoặc cầu thang, và khi tiếp đất đừng để nảy chân lên.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập gym cho người không có nhiều thời gian tập luyện, hi vọng các bạn sẽ giành chút thời gian ít ỏi của mình để thực hiện nó thật tốt nhé 🙂
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
