8 bước để nâng cao mức độ luyện tập thể hình của bạn

Mỗi người đều có một cách luyện tập thể hình dành cho riêng mình. Nhưng để tập như thế nào để có hiệu quả nhanh chóng thì mọi người nên tìm hiểu và áp dụng các bước sau đây.

Hôm nay thehinh.com sẽ tổng hợp cho các bạn các bước để nâng cao mức độ luyện tập thể hình một cách đầy đủ và chi tiết.

Với 8 bước này các bạn có thể nhanh chóng sở hữu cho mình một body chuẩn, đẹp và sức khoẻ dẻo dai.

1. Kết hợp Cardio với rèn luyện sức dẻo dai

“Việc thực hiện thêm các bài tập cardio vào thói quen luyện tập của bạn sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.Bạn có thể thực hiện những bài tập này trong những khoảng thời gian rảnh rỗi của bạn. Nó vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian vừa giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tối ưu nhất.” Vận động viên Hannah Eden cho biết.

Eden giải thích rằng việc giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong thời gian luyện tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, xây dựng cơ bắp to hơn và khoẻ mạnh hơn, và tăng tính linh hoạt của bạn.

“Bắt đầu từ 30-60 giây Cardio với cường độ cao bằng việc thực hiện các bài tập như; jupming rope, tuck jumps, box jumps, và broad jumps” Eden cho biết.  “Sau đó, cung cấp thêm oxy và chất dinh dưỡng vào phần cơ bắp mà bạn muốn nhắm tới. Sự kết hợp này là một cách tuyệt vời để làm tăng cả về chất và lượng của cơ bắp”

Xem thêm: 70 bài tập cardio giảm cân cấp tốc

Bước luyện tập thể hình này có thể được coi là bước cần thiết nhất cho các bạn. 

2. Thực hiện các bài tập nâng tạ

Khi nói đến việc lựa chọn các bài tập thể dục của mình, bạn không nên bỏ qua những bài tập nâng tạ với trọng lượng lớn. Vận động viên Curtis Bartlett cho biết: “Bạn chỉ không đủ khả năng để tránh việc nâng với hai bài tập: Squats và Deadlifts”

Nếu bạn là một người thường xuyên ở phòng tập gym, chắc hẳn là bạn sẽ không bao giờ thấy bất kì ai bỏ qua bài tập ngực trong ngày.  Nhưng hãy để ý tới các bài tập squat ngồi xổm, vì hầu như những bài tập này thường bị bỏ qua hoặc rất ít khi được áp dụng.

Ngay cả nếu người đó tập các bài tập chân thì bạn cũng hiếm khi được nhìn thấy họ sử dụng các bài tập squat ngồi xổm. Bartlett nói. “Mặc dù tôi luôn luôn sử dụng máy vào cuối các buổi tập luyện nhưng chúng không thể thay thế được những lợi ích và những điều tốt đẹp do Squats và Deadfits mang lại”

Bartlett đề nghị nên thực hiện thêm những cách khác nhau của Squats và Deadlifts mỗi ngày để xây dựng và duy trì một cơ thể dẻo dai và chắc khoẻ.

3. Nên dừng việc so sánh các bài luyện tập thể hình

“Một trong những trích dẫn yêu thích của tôi đó là: “Sự so sánh là niềm vui của kẻ trộm” vận động viên RSP Kieon Dorsey cho biết. “Thật là tốt để noi gương những người tài năng mà bạn theo dõi trên mạng xã hội, hoặc thậm chí là ngay cả những nhân vật huyền thoại bằng động lực và cảm hứng” ông nói.

“Nhưng đừng bao giờ so sánh chính bản thân mình với họ, bởi vì sẽ luôn có một người nào đó lón hơn, khoẻ mạnh hơn, tài năng hơn và nhanh nhẹn hơn bạn”

Thay vào đó, Dorsey khuyến khích bạn nên kiểm tra độ thành công bằng cách ghi nhớ lý do tại sao bạn lại bắt đầu từ nơi đầu tiên. “Đó là một ý tưởng tuyệt vời để kiểm tra thường xuyên và phản ánh bạn đã thực hiện tiến độ được bao nhiêu” ông nói. “Hãy kiểm tra xem bạn đã thực hiện được bao nhiêu thay vì bạn đã đề ra bao nhiêu”

4. Hãy luyện tập thể hình chung với dụng cụ band up

Đừng bỏ qua sức mạnh band up! “Gần đây tôi đã kết hợp rất nhiều động tác khó vào thói quen luyện tập của tôi” Eden nói. “Dụng cụ luyện tập này đã giúp tôi đạt được cơ bắp chắc khoẻ ở những nơi mà tôi không bao giờ có thể nhắm mục tiêu bằng trọng lượng cơ thể hoặc bằng tạ”

Với mảnh cao su nhỏ này bạn có thể hạn chế việc gây ra các vết thương và bỏng, hơn nữa bạn có thể kích thích sự tăng trường và sức mạnh, và ít gây tác động đến xương khớp của bạn. “Dụng cụ bằng cao su này thực sự dễ dàng để bạn mang đi bất kì nơi đâu vì sự nhỏ gọn và nhẹ nhàng của chúng, vì vậy bạn không có lí do gì mà không nhận được những lợi ích do chúng mang lại.” Eden nói.

Dụng cụ này thật tuyệt vời bởi vì chúng cho phép bạn cảm nhận được toàn bộ phạm vi của chuyển động” Eden nói. “Bạn cũng có thể giữ cân bằng cơ bắp một cách liên tục trong suốt cả giai đoạn đồng tâm và lập dị trong mỗi bài tập”

Với 4 bước này bạn đã đủ tự tin để nâng cao mức độ luyện tập thể hình của mình chưa? 

5. Đừng sợ bị thất bại

Đừng bao giờ sợ thất bại! Bạn nên hiểu điều đó. Đã có quá nhiều người thấy 5 bài luyện tập và lặp lại 10 lần trong quá trình luyện tập. Điều đó khiến họ cảm thấy quá sợ hãi nếu như phải tăng thêm trọng lượng bởi vì họ có thể không lặp lại được toàn bộ, Bartlett nói.

“Đối với một vài lý do mà mọi người có thể thấy  đó là mọi người không thể thực hiện được toàn bộ số lượng lặp lại của bài tập nếu tăng thêm trọng lượng”. Điều đó có nghĩa là họ cần phải nâng cao bản thân, thúc đẩy quá trình và ý thức luyện tập.

“Quá nhiều người cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình và đôi khi họ có những cái nhìn không tốt về chính bản thân họ”. “Đừng sợ hãi hay xấu hổ về sự thấp kém của mình, bạn bè của bạn chính là những người sẽ giúp đỡ bạn nhiều nhất”

Xem thêm: Reverse Barbell Curl – Tập tay trước với bài cuốn tạ ngược tay

6. Hãy luyện tập các bài tập thể hình về chân thường xuyên hơn

Một phương pháp khác mà Dorsey đề nghị đó là nên tập trung vào đôi chân của bạn thường xuyên hơn. “Hầu hết mọi người, đặc biệt là các bạn trai nhỏ tuổi, họ thường ít hoặc không chú ý đến các bài tập ở chân. Nếu bạn có suy nghĩ là đến phòng tập 6 ngày trong 1 tuần thì bạn nên dành ra 3 ngày để luyện tập đôi chân của mình.”

Dorsey đề nghị dành riêng 2 ngày để luyện tập đôi chân một cách nghiêm ngặt và có khoa học. Vào ngày thứ 3, để tạo cho mình một thói quen  bạn nên kết hợp một số bài tập chân với một số bài tập khác để đôi chân của mình được khoẻ mạnh hơn.

“Đôi chân bao gồm các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, khi được tập luyện thường xuyên thì việc trao đổi chất và giải phóng testosterone sẽ nhanh và chất lượng hơn”.Nếu bạn muốn có một vóc dáng cân đối và cơ thể khoẻ mạnh thì bạn nên áp dụng các bài tập chân vào lịch luyện tập của bạn.

7. Nên tìm hiểu về mức độ calo của cơ thể bạn

Khi nói đến dinh dưỡng, Eden nói đến việc cắt giảm chế độ ăn là một điều thực sự tồi tệ hơn nhiều so với việc ăn quá nhiều. “Khi tôi bắt đầu cuộc hành trình thể dục của tôi, tôi bắt đầu nhìn thấy sự thay đổi về vóc dáng của tôi, tôi đã trở nên ý thức hơn về những gì mà tôi muốn đặt vào miệng” cô ấy nhớ lại. “ Không lâu trước khi kết quả của tôi chậm lại và giữ nguyên thì tôi không thể tìm ra lí do tại sao. Hoá ra tôi chỉ được ăn đủ”

Cơ thể của bạn chuyển sang chế độ sống xót nếu bạn không ăn đủ một cách thường xuyên. Khi cơ thể bạn học được cách sống nhờ vào ít nguyên liệu thì sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, và bạn cảm thấy thèm ăn. Điều này có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. “Thay vì cắt giảm chế độ ăn thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày.” Eden khuyên.

Bạn nên ưu tiên các nguồn protein nạc và đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ carbohydrate và chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày để giúp bạn có tràn đầy năng lượng. “Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy được nhiều calo.”

8. Không nên cố gắng luyện tập thể hình với chế độ ăn uống không lành mạnh

“Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi khi nghe những từ như Paleo, Macro, low carb hoặc meal prep” Bartlett nói. “Nhưng sẽ không có gì khó khăn khi bạn luyện tập nếu như trong quá trình luyện tập bạn ăn đúng loại thực phẩm”

Trong khi cuộc sống có thể quá bận rộn khiến bạn không có thời gian để nấu nướng hoặc có cho mình những món ăn phù hợp thì bạn cũng không nên để cho mình có một cái cớ để hấp thụ bánh kẹo, rượu, hoặc thức ăn nhanh.

“Bạn hãy dành thời gian để nghiên cứu, chuẩn bị và lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn” ông nói. “Khi bạn chắc chắn rằng cơ thể bạn đang hấp thụ các chất dinh dưỡng hàng ngày mà cơ thể bạn cần thì sẽ dễ dàng để đạt được mục tiêu của mình nếu bạn ở trong phòng tập.”

Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ đầy đủ nếu bạn kết hợp việc luyện tập với cách ăn uống có khoa học.

Với 8 bước nâng cao mức độ luyện tập thể hình trên thehinh.com hy vọng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một sức khoẻ tốt và vóc dáng hoàn hảo!