5 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến: Lợi và hại khi áp dụng

Những ngày này, dường như mọi người thường tìm kiếm cho mình các chế độ ăn kiêng giảm cân sao cho phù hợp nhất với cơ thể của họ. Họ thường kết hợp các ưu điểm và khuyết điểm của các cách khác nhau, nhằm mục đích tìm ra cho mình một chế độ sao cho phù hợp nhất với họ nhất.

Đã bao giờ bạn có quá nhiều sự lựa chọn cho một chế độ ăn kiêng giảm cân chưa? Chẳng có gì khiến bạn phải lăn tăn cả, từ A-Z thì có rất nhiều chữ bên trong nó. Tương tự như cách ăn uống cũng vậy. Bạn cũng có rất nhiều sự lựa chọn khác nhau. Nếu bạn đang cố gắng tìm cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất, hoàn hảo nhất thì bạn hãy tham khảo qua các chế độ này!
Xem thêm: Chế độ luyện tập và ăn uống giúp bạn tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một số gợi ý về các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất và lợi ích cùng tác hại khi áp dụng nó bạn cần biết

Chế độ ăn kiêng Whole 30

Nếu bạn lo lắng về các vấn đề như: da, dị ứng, rối loạn đường ruột, hoặc các triệu chứng viêm, ….thì chế độ ăn kiêng giảm cân này có thể giúp bạn.

Các loại thực phẩm áp dụng cho 30 ngày mà bạn sử dụng không thể nào tránh khỏi các loại như: đường, ngũ cốc, sữa, các loại đậu, rượu, bột ngọt, …hoặc bất cứ thực phẩm giả với các thành phần không rõ ràng.

Trong 30 ngày, bạn sẽ tập trung vào việc tiêu hoá các thực phẩm như: các loại thịt, hải sản, trứng, các loại rau, trái cây và nhiều chất béo chứa trong các loại trái cây, các loại dầu, và các loại hạt. Bạn nên tránh các loại thực phẩm với thành phần không rõ ràng, không rõ nguồn gốc xuất xứ, và các loại thực phẩm được chế biến sẵn.
Xem thêm: 3 Thực đơn tăng cân nhanh chóng cho người gầy

Ưu điểm:

Bạn nên hấp thụ các loại thức ăn lành mạnh, chứa nhiều các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ của bạn. Cung cấp thêm các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: các loại rau, các loại củ, và các loại trái cây. Chúng có ích rất tốt cho hệ tiêu hoá của bạn. Chúng giúp bạn có cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng, mệt mỏi và giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.

Nhược điểm:

Nghe có vẻ khá thu hút đó, nhưng điều gì sẽ xảy ra trong 30 ngày? Mọi người khuyên bạn nên áp dụng “chế độ 30 ngày” vào cách ăn uống của bạn. Nhưng sau khi bạn hoàn thành chế độ này thì bạn nên cũng cấp sữa, ngũ cốc và những thực phẩm khác vào chế độ dinh dưỡng của bạn.

Tóm lại:

Nếu bạn không có thói quen ăn uống lành mạnh thì cách duy nhất mà bạn có thể làm đó chính là thách thức bản thân của chính bạn với chế độ 30 ngày.

Chế độ ăn kiêng Zone Diet

Bạn nên kiểm tra xem thử cơ thể của bạn đang ở mức độ nào. Bạn cần phải đi xét nghiệm máu, tỷ lệ nồng độ axit arachidonic (EPA hoặc các chất béo omega), hemoglobin A1C (đường huyết trung bình trong 3 tháng vừa qua).

Khi bạn quen với chế độ ăn kiêng giảm cân này bạn sẽ không chỉ chống lại được các chứng viêm của cơ thể mà bạn còn loại bỏ phần lớn được các chất béo tồn đọng trong cơ thể của bạn. Bạn nên tăng cường luyện tập thể dục thể thao và nhận thức được tầm quan trọng của sức khoẻ của chính mình.

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng bạn nên ưu tiên thứ tự các nhóm thực phẩm từ nhiều quan trọng nhất cho đến ít quan trọng nhất:

• Các loại rau củ
• Các loại trái cây
• Các loại protein ít chất béo
• Các chất béo không bão hoà
• Ngũ cốc và tinh bột

Ý tưởng để xây dựng mỗi bữa ăn nên bằng 1/3 các loại protein ít chất béo, 2/3 các loại rau. Ngoài ra bạn nên cung cấp thêm các loại trái cây, một chút các chất béo không bão hoà như dầu ô liu, bơ, hoặc các loại hạt.

Ưu điểm:

Giống như Whole30, Zone Diet cũng tập trung vào các loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng và áp dụng các phương pháp ăn uống lành mạnh có kiểm soát điều độ về khẩu phần ăn và ăn uống đúng giờ giấc. Không giống như Whole30, các loại thực phẩm sẽ không bị giới hạn.
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày cho người gầy hiệu quả nhất

Nhược điểm:

Có một số người cho rằng, không nên ăn ngũ cốc và tinh bột. Họ cũng khuyến khích bạn không nên tiêu thụ các thực phẩm khác như: đu đủ, xoài, nho, chuối,…vì đôi khi chúng sẽ làm cho bạn gặp các triệu chứng viêm.

Tóm lại:

Thông thường sự nhầm lẫn về vai trò của một số carbohydrate có thể khiến bạn dễ dàng bị viêm. Đây có thể là khó khăn cho mỗi người khi chọn lựa đúng các loại thực phẩm được bao gồm trong Zone diet của họ. Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 25)

Chế độ ăn kiêng Paleo Diet

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo là một chế độ với vừa đủ các protein, nhiều chất béo hơn, ít carbohydrate hơn. Chế độ ăn này bắt chước chế độ của tổ tiên của chúng ta khi còn săn bắn hái lượm hoặc ăn tạp trong suốt thời kì đồ đá. Chúng dựa vào các thực phẩm có sẵn trong tự nhiên mà không thông qua chế biến.

Bạn có thể ăn những gì?

• Protein:

  Chế độ ăn uống Paleo bao gồm rất nhiều thịt nạc và mỡ của các loại gia cầm, các động vật có thịt đỏ, thịt lợn, nội tạng động vật, trứng và cũng như các loại hải sản như: tôm, cua, cá,… Cho dù chế độ ăn uống Paleo của bạn bao gồm cả sữa nhưng hầu như không có ai vắt sữa bò cách đây 2,5 triệu năm trước.

• Carbohydrate: 

  Đây là giới hạn các loại trái cây, các loại rau và các loại củ như: củ khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ đậu và cây cần tây. Ngũ cốc như: các loại gạo và mì ống, cũng như các loại đậu và các loại cây họ đậu, tất cả đều bị loại trừ vì chúng là các loại thực phẩm cần phải được chế biến.

• Chất béo:

  Bạn có thể ăn các chất béo không bão hoà và bão hoà bao gồm các loại hạt, các loại dầu tự nhiên (ô liu, dừa, bơ), bơ, quả bơ. Bơ đậu phộng không được sử dụng mặc dù chúng thuộc cây họ đậu.

Ưu điểm:

Thông thường, không có đồ ăn nhẹ khi bạn áp dụng chế độ Paleo. Nhưng chế độ Paleo khá phổ biến nên “Paleo đã chấp nhận” các món ăn nhẹ đang có sẵn, bao gồm các protein đã được lắc và các thanh protein, các bữa ăn thay thế, thanh kẹo hoặc bánh cung cấp năng lượng, và khoai tây chiên.
Xem thêm: Thực đơn tăng cơ nhanh nhất cho người tập thể hình

Nhược điểm:

Việc áp dụng chế độ ăn tinh bột ít nhất có thể đang là một vấn đề khó khăn. Điều khó khăn nhất đối với bạn đó là trong cả ngày bạn chỉ có thể hấp thụ 300 gram tinh bột từ các loại trái cây, các loại rau củ. Nếu bạn đang áp dụng hai phương pháp này trong một ngày hoặc bạn đang luyện tập nhiều hơn 90 phút thì chúc bạn may mắn với điều mới này nhé!

Tóm lại:

Có nhiều người không gặp bất kì vấn đề nào với chế độ này. Còn những người khác thì đang đấu tranh mãnh liệt vì họ phải loại bỏ bánh mì, mì ống, chưa kể đến bơ đậu phộng nữa. Nếu bạn ép cơ thể của bạn phải áp dụng chế độ ăn uống Paleo này quá mức, có thể bạn sẽ nhận lại một kết quả ngược lại so với những gì mà bạn mong đợi.

Chế độ ăn kiêng Ketogenic Diet

Chế độ Keto là một chế độ ăn kiêng giảm cân với rất nhiều chất béo, protein vừa phải, carbohydrate cực kì thấp và chúng có công thức như thế này:

• 70-75% calo đến từ chất béo
• 15-20% calo đến từ protein
• 5-10% calo đến từ carbohydrate

Mục đích của chế độ này là bắt cơ thể của bạn phải quen với chế độ Keto, tại đó cơ thể của bạn chuyển các nguồn nguyên liệu chính của cơ thể từ glucose thành các axit béo và ketone. Cơ thể của bạn hay hầu hết các cơ quan hầu như đều không cần đến sự hỗ trợ của các chất béo, vì chúng tự có khả năng cung cấp các axit béo giúp cung cấp năng lượng và  ketone.

Khi bạn yêu cầu cơ thể của bạn đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng đòi hỏi bạn sẽ phải mất rất nhiều chất béo trong quá trình này.

Ưu điểm:

Nếu bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi về “bệnh cúm keto” và sống sót sau vài tuần áp dụng chế độ Keto thì bạn sẽ có một trải nghiệm giảm cân vượt trội và có một tác động tích cực vào mức độ cholesterol và triglyceride trong máu của bạn.

Nhược điểm:

Việc vượt qua ‘bệnh cúm Keto’ và việc quen với Keto là một điều vô cùng khó khăn. Tại sao vậy? Vì các tinh bột. Việc bạn ăn một chút hoặc một phần nhỏ tinh bột sẽ đánh bật bạn ra khỏi Keto và đặt cho bạn một dấu “tạm dừng” khổng lồ về những lợi ích của chế độ này. Nếu bạn đã bị đánh bật khỏi phương pháp này, bạn sẽ phải mấy từ 3-5 ngày mới có thể quay lại với chúng.

Tóm lại:

Hãy gạt chế độ Keto này sang một bên, chế độ này không cung cấp cho bạn các nguyên liệu mà bạn cần để hoạt động tốt. Nếu mục đích của bạn chỉ là người đại diện để quảng bá về chế độ ăn này thì được bởi vì chế độ này không phải là một ý tưởng tốt cho bạn.

Chế độ ăn kiêng Intermittent-Fasting Diet (IF)

Chế độ ăn kiêng IF là quá trình cố tình nhịn ăn (không ăn uống bất kì thứ gì) trong một khoảng thời gian nhất định, thường ít nhất là 16 giờ. Chế độ này khiến cơ thể phá vỡ các chất béo, làm giảm trọng lượng cơ thể và tăng tốc mất chất béo. Lưu ý rằng bạn phải áp dụng với một mức thâm hụt calo vừa phải để có thể có được những lợi ích do chế độ này mang lại.

Đến nay, đã có rất nhiều người áp dụng chế độ này, nhưng hầu hết cách tiếp cận phổ biến nhất bao gồm:

• Tăng lượng nạc: 16 giờ nhịn ăn, 8 giờ ăn
• Ăn kiêng thần tốc: 24 giờ nhịn ăn, 4 giờ ăn
• Ăn kiêng luân phiên: 24 giờ nhịn ăn, 24 giờ ăn

Ưu điểm:

Chế độ ăn này có thể dẫn đến việc cơ thể giảm mỡ, cải thiện nồng độ cholesterol và triglyceride trong máu, và tăng cường độ nhạy cảm của Insulin. Thêm vào đó, bạn không cần phải bận tâm vào việc bạn sẽ nên ăn gì tiếp đó, điều này sẽ giúp bạn giảm được căng thẳng khi phải suy nghĩ về các món ăn và ăn một bữa ăn khổng lồ trong một ngày điều đó có thể khiến cho bạn thoả mãn và hoàn toàn mãn nguyện.
Xem thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất?

Nhược điểm:

Trong một thời gian dài mà không có chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, khiến cho bạn cảm thấy khó khăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân này trong khi bạn đang cố gắng phát triển cơ bắp. Hoặc đôi khi bạn sẽ bị phản tác dụng đó là bạn sẽ ăn uống quá nhiều các thức ăn không lành mạnh khi bạn chỉ tập trung vào một bữa ăn để đáp ứng tất cả các mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

Tóm lại:

Khi bạn đã cố gắng hết sức, nếu cách mà bạn áp dụng mà không phải là cách tốt nhất để tiếp tục thì bạn nên áp dụng thêm các bài tập hoạt động thể chất để có kết quả như bạn mong đợi. Ngoài ra bạn cần lập kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày của bạn để cơ thể của bạn có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết bằng cách ăn ít hơn bình thường “ba bữa một ngày kèm theo các món ăn nhẹ xuyên suốt ba bữa ăn đó”.

Với 5 chế độ ăn kiêng giảm cân này, chúc bạn sẽ có một chế độ phù hợp để có một sức khoẻ tốt! Và đặc biệt là có thể giảm cân thành công 🙂

Error, group does not exist! Check your syntax! (ID: 26)