6 thực đơn cho người tập gym giúp tăng cơ bắp, đầy năng lượng

Hôm nay tiếp tục chia sẻ những thực đơn cho người tập gym với 6 món mới giúp bạn bổ sung năng lượng đi tập cũng như là bổ sung protein đầy đủ giúp cho việc tập luyện của bạn được diễn ra tốt nhất. Cùng xem công thức và cách thực hiện nhé.

Nhiều bạn cho rằng những công thức này rối rắm phức tạp và không phù hợp với người Việt Nam, tuy nhiên cái đó chỉ là do bạn nhận thấy như vậy. Việc ăn uống trong gym là cực kỳ quan trọng, nếu bạn chỉ biết ăn uống qua loa mà cứ đồi hiệu quả nhanh thì đúng là chuyện trên trời, do vậy bớt than vãn đi và đầu tư vào ăn uống nhiều hơn nhé.

Và Việt Nam thì không phải chỉ có mình bạn, có thể nơi bạn ở không có nguyên liệu đó và bạn chưa nghe qua nên bạn nghĩ rằng nó không thực tế, nhưng hầu hết các thực đơn tập thể hình mình chọn lựa để đăng đều có thể tìm thấy được và đều có thể tìm thấy tại các siêu thị hoặc chợ.

Nếu bạn không tìm được món ăn mình cần thì hãy chờ những bài thực đơn cho người tập gym sẽ có nhé.

Bắt đầu khám phá thực đơn cho người tập gym thôi nào.

Những công thức này được chuyên gia dinh dưỡng của FitMenCook thiết kế nên bạn không cần phải lo lắng về chuyện nó có tốt cho dân tập tạ hay không nhé.

Một số món có thể hơi khó tìm như các loại pho mát, một số loại rau gia vị lạ thì bạn có thể thay bằng loại pho mát khác bạn kiếm được hoặc bỏ qua nó cũng không có vấn đề gì đâu, nó chủ yêu chỉ giúp tăng mùi vị thôi.

Gà tây, khoai lang và phô mai

Nói sơ qua về món Nachos này 1 chút cho các bạn biết thêm, đây là 1 món ăn của Mexico được làm từ 1 loại bắp có tên là Nixtamal Ized được đầu bếp Ignacio Nacho Anaya sáng tạo ra. Về cơ bản thì nó là 1 loại bánh giàu phô mai và khá mềm. Và mỗi nước lại có cách chế biến khác nhau.

Chuẩn bị:

• 3 củ khoai lang lớn
• 400g thịt gà tây
• 2 muỗng bột ớt
• 1 muỗng tỏi
• 1/2 chén nước sốt cà chua không bỏ muối
• 100g bơ dằm (trái bơ ấy các bạn).
• 100g Sữa chua hy lạp
• 30g Phô mai cứng (bạn có thể tìm Phô mai Parmesan. Nếu tìm không có thì bỏ qua cũng không sao)
• Hành lá
• Dầu oliu
• Muối
• Tiêu

Cách thực hiện

• Khoai lang cắt thành khúc nhỏ, và phun dầu oliu lên nó.
• Thêm muối, tiêu vừa miệng
• Bật lửa nhỏ và cho khoai vào chiên sơ 5 phút cho vỏ ngoài có màu nâu.
• Cho vô lò vi sóng nướng khoảng 20 phút với khoảng 200 độ.
• Hành xào sơ với dầu oliu rồi cho thịt gà tây vào.
• Cho thêm ít bột ớt, bột tỏi, muối và tiêu. Cho thêm nước sốt cà chua vào nêm vừa miệng
• Sau đó cho khoai lang đã nướng vào, trang trí thêm 1 chút bơ và sữa chua hy lạp, hành tây và phô mai để thưởng thức thôi.

Calo: 161 | Fat: 4g | Carb: 7g | Protein: 22g (Size 1 phần (tổng 10 phần))

Cánh gà nướng tỏi

Chuẩn bị:

• 400g cánh gà
• Dầu dừa
• Tỏi băm
• Hẹ tây
• Pho mát cứng Parmesan
• Yến mạch (loại hạt càng nhỏ càng tốt)
• Dầu liu

Cách làm

• Bỏ mỡ ở cánh (da) và trộn đều với tiêu
• Cho cánh gà lên vỉ nướng, rắt lên ít bột yến mạch
• Phun dầu oliu lên và nướng ở nhiệt độ 210 độ trong 25 phút.
• Làm nước sốt: Cho dầu dừa vào chảo, phi tỏi, hẹ tây và tiêu xay xào trong 5 phút.
• Đặt cánh đã nướng lên dĩa và đổ nước sốt lên, rắc ít pho mát cứng và muối lên bề mặt.

Calo: 206 | Fat: 10g | Carb: 7g | Protein: 22g (Size 1 phần (tổng 10 phần))

Bánh soocola đậu đen

Chuẩn bị

• 1 lon Đậu đen
• Nửa chén cacao
• 1 muỗng cà phê quế
• 1/2 muỗng cà phê Banking Soda
• 1/2 muỗng bột làm bánh
• 2 muỗng dầu dừa
• 1 muỗng canh sữa hạnh nhân (Almond milk)
• 1 muỗng Vani
• 1 chén socola đen
• 3/4 chén quả óc chó

Cách thực hiện

• Xay đậu đen, cacao, quế, cho vào banking soda, sữa hạnh nhân và vani, trộn đều.
• Cho bột vào bát, trộn socola và óc chó vào đều.
• Cho vào chút dầu cho khỏi dính và thêm chút bột làm bánh vào. Cùng đó là hạt óc chó.
• Đem nướng trong 25 phút với 180 độ.

Calo: 310 | Fat: 18g | Carb: 33g | Protein 7g (Size 1 phần (tổng 9 phần))

Sau 3 món thực đơn cho người tập gym ở trên thì bạn đã thấy đói bụng chưa, nhưng vẫn còn tiếp 3 món nữa hãy xem hết luôn nha

Pasta bí ngồi và Thịt gà

Chuẩn bị

• 1 trái Bí ngồi bào sợi
• 2 muỗng Bột năng
• 350g Ức gà
• Tiêu
• Tỏi băm
• Hành đỏ
• 1 muỗng Cây hương thảo
• 1 muỗng lá kinh giới (mê điệt)
• 1 chén Kem dừa (là nước cốt dừa nhưng đặc hơn)
• 2 muỗng Nước canh gà
• Dầu oliu
• Muối
• Mùi tây

Cách thực hiện

• Bí ngồi bào thành sợi.
• Cho dầu oliu vào chảo, thịt gà cắt khúc, cho vào cùng là tiêu và muối và chiên trong 8 phút đến khi thịt chín. Cho vào tô.
• Cho thêm ít dầu oliu vào chảo. Cho tỏi, hành, mùi tây, hương thảo, kinh giới đến khi hành có màu nâu, cho thêm kem dừa vào nồi.
• Sau 2 phút, cho bột năng vào cùng nước và khuấy đều. Cho nước gà vào và bí ngồi bào sợi vào. Cho toàn bộ mọi thứ đã nấu trước đô vào và trộn đều. Trang trí thêm ít râu mùi tây và ít muối rồi thưởng thức thôi.

Calo: 214 | Fat: 13g | Carb: 8g | Protein: 19g (Size 1 phần (tổng 4 phần))

Bánh burger giàu Protein

Chuẩn bị:

• Ớt Jalapeno (Hoặc dùng loại ớt cay khác bạn tìm được)
• 1 muỗng sữa chua hy lạp
• 1/8 chén phô mai mozzarella
• 30ml Phô mai sữa dê
• 170g Thịt bò nạc
• Tỏi băm
• Thì là
• Muối
• Tiêu
• Nấm
• Mù tạt
• Xà lách
• Cà chua
• Thịt xông khói

Cách làm

• Cắt ớt ra làm đôi, bỏ hạt, cắt nhỏ
• Trộn sữa chua hy lạp với pho mát sữa dê, phô mai mozzarella, ớt và đặt vào tủ lạnh (đặt ngăn đá)
• Trộn thịt, tỏi, thì là, muối, tiêu cho kẹo lại sau đó lại 1 cái lỗ bằng ngón tay chính giữa.
• Cho hỗ hợp trong tủ lạnh vào và lấp lại bằng 2 miếng thịt.
• Cho bánh Burger vào chảo và rang nâu 2 mặt bánh.
• Thêm mù tạt, rau diếp, cà chua, thịt xông khói, nấm và thưởng thức thôi.

Calo: 546 | Fat: 36g | Carb: 6g | Protein: 50g

Bữa ăn sáng tăng cơ

Trong danh sách 6 món thực đơn cho người tập gym thì đây có lẽ là món ai cũng có thể làm được vì những nguyên liệu này khá là dễ tìm đấy.

Chuẩn bị

• Cá (dùng tùy loại bạn thích)
• Khoai tây
• Dầu otliu
• 1 muỗng Tỏi bột
• Tiêu
• Muối
• Mê điệt
• 5 trái trứng
• 60g Pho mát dê
• Ca chua nhỏ
• Hành lá

Cách làm

• Cất khoai thành từng miếng, cho dầu oliu vào chảo và cho khoai tây vào, cho bột tỏi, tiêu, muối vào. Rán đến khi khoai tây hơi nâu lại.
• Sau đó đem vô lò nướng 20 phút ở 220 độ
• Lấy 2 trái trứng, và 3 lòng trắng nữa, cắt nhỏ cây mê điệt cho vào và trộn đều. cho thêm ít tiêu và cây hương thảo.
• Cho trứng vào chảo chiên, cho vào thêm pho mát dê.
• Đặt trứng vào bát, thêm khoai tây, cà chua, hành, muối tiêu và thưởng thức.

Calo: 634 | Fat: 22g | Carb: 69g | Protein: 40g 

Trên đây là 6 thực đơn cho người tập gym hi vọng đã giúp bạn bổ sung thêm vào thực đơn ăn của mình thêm nhiều món hấp dẫn và bổ dưỡng nhé.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay