Cách tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả nhất dành cho nữ

Để việc tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả thì phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố khác nhau. Nhưng 2 yếu tố chính đó là cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng.

Bạn có thể tập gym để tăng cân hay giảm cân. Cách tốt nhất bạn có thể thực hiện được đều nhờ vào các bài luyện tập thể dục thể thao của bạn. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn luyện tập để tăng cân nhanh chóng và an toàn nhất.

Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về cách tập gym để tăng cân an toàn và hiệu quả nhé!

Cách luyện tập

• Có thời gian hợp lý để luyện tập
• Khoảng thời gian luyện tập không quá 60 phút
• Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển cân bằng
• Tập nhiều bài tập tạ để phát triển cơ thay vì tập nhiều bài cardio, vì các bài cardio sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng như thế bạn sẽ không thể nào tăng cân nhanh được
• Nên tập các bài tập cardio vào cuối mỗi buổi tập khoảng 15 phút cuối, 15 phút này sẽ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn

Lịch tập gym để tăng cân

Lịch tập 1: Dành cho người bận rộn: 1 tuần 3 buổi.

• Ngày thứ nhất:     Vai –  Ngực – Tay sau
• Ngày thứ hai:       Bụng –  Lưng – Tay trước
• Ngày thứ ba:        Mông –  Chân

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cân tăng cơ 14 tuần đầy đủ dành cho bạn

Lịch tập 2: 1 tuần 4 ngày.

• Ngày thứ nhất:     Vai – Ngực – Lưng – Tay
• Ngày thứ hai:       Bụng – Chân – Bụng
• Ngày thứ ba:        Vai – Ngực – Lưng – Tay
• Ngày thứ tư:        Bụng – Chân – Bụng

Lịch tập 3: 1 tuần 5 ngày

• Ngày thứ nhất:     Vai – Ngực – Lưng – Tay
• Ngày thứ hai:       Bụng – Chân – Bụng
• Ngày thứ ba:        Vai – Ngực – Lưng – Tay
• Ngày thứ tư:        Bụng – Chân – Bụng
• Ngày thứ 5:          Vai – Ngực – Lưng – Tay

Xem thêm: Top 16 sữa tăng cân được chị em tin dùng nhất hiện nay

Khi bạn tập gym để tăng cân thì bạn chỉ nên tập tối đa là 5 ngày là tốt nhất. Bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, ngoài ra bạn cũng nên tìm hiểu cho mình chế độ  dinh dưỡng nào phù hợp với bạn. Dưới đây là các lý do khiến bạn không thể tăng cân nổi.

Lý do vì sao bạn không tăng cân được

Tăng cân không phải là một chuyện đơn giản. Bạn cứ hay nói ăn nhiều là sẽ mập, là sẽ tăng cân, nhưng thực sự bạn chỉ tăng mỡ lên thôi. Tăng mỡ là một điều vô cùng nguy hiểm đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số lý do bạn cần phải biết để quá trình tăng cân của bạn diễn ra nhanh chóng:

• Ăn vặt nhiều
• Lười ăn hoặc ăn quá ít
• Thường xuyên bỏ bữa ăn
• Hệ tiêu hóa không ổn định
• Ngủ không đủ giấc
• Làm việc quá nhiều
• Các bài luyện tập không hợp lý
• Bị stress nặng

Với hàng loạt lý do trên bạn có nhận xét gì về chúng không ạ? Hầu như là đều phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mình đúng không ạ? Thế thì ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn? Phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân.

Xem thêm: Tổng hợp các thực đơn tăng cân nhanh nhất mà bạn nên tìm hiểu.

Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hệ tiêu hóa làm việc ổn định
• Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể
• Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể
• Cung cấp các loại thực phẩm với tỷ lệ hợp lý nhất đó là: carb:protein:fat=5:3:2
• Luôn luôn có đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày. (điều đó có nghĩa bắt buộc bạn phải ăn sáng, với một bữa ăn sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phục vụ các hoạt động trong ngày của bạn)
• Cung cấp nhiều calo cho cơ thể thông qua các loại thịt nạc, và trái cây. Bạn vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường nhưng bạn nên lưu ý: 1g protein = 4calo, 1g carb = 4 calo, 1g fat = 9 calo.
• Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm sạch không chứa các loại mỡ từ động vật. Hạn chế tuyệt đối các loại thức ăn nhanh như các món chiên, xào, nướng. Đây là các món ăn chứa nhiều đường và chất béo nhiều nhất.

Chất béo

Đây là nguồn cung cấp cho bạn nhiều calo nhất. Vì thế bạn cần phải thật thận trọng và cân nhắc khi lựa chọn chúng để có sức khỏe tốt. Bạn nên chọn các loại chất béo chưa bão hòa như: dầu ô liu, bơ, dầu đậu phộng…

Protein

Để tăng cân an toàn và hiệu quả thì bạn nên chọn các loại protein nạc như: thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt gà, trứng,…

Xem thêm: 30 thực phẩm giàu Protein tăng cơ cho gymer

Tinh bột

Đây là nguồn thực phẩm chính khi tăng cân, bạn sẽ không thể tăng cân được nếu bạn không tiêu hóa chúng. Nhưng loại tinh bột nào là loại phù hợp nhất mới là quan trọng. Bạn nên chọn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa chậm, mục đích là để hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Xem thêm: Các loại tinh bột tốt mà bạn nên sử dụng chùng thường xuyên

Chia nhỏ các bữa ăn

Bạn có 8 tiếng để ngủ và vì thế bạn có 16 tiếng để hoạt động và ăn uống. Thật đơn giản để bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn ra đều, mục đích để bạn có thể giảm bớt trọng tải cho hệ tiêu hóa của bạn và bạn không cảm thấy bị quá no trong lúc ăn. Dưới đây là ví dụ về việc chia nhỏ các bữa ăn trong kế hoạch tăng cân:

• 8h sáng: Bột yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa tươi
• 10h30 sáng:Hỗn hợp các loại đậu, chuối
• 1h chiều: Thịt gà, pasta, phô mai parmesan
• 4h30 chiều: Các loại trái cây sấy khô
• 7h tối: Thịt bò nướng với khoai tây nghiền
• 9h tối: Một ly sữa ấm

Ngoài ra, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của các loại sữa tăng cân tiêu biểu như Mass Muscle Gainer, sữa tăng cân serious mass.…để hỗ trợ quá trình tăng cân của mình nhé.

Với kế hoạch tập gym tăng cân này, chúc bạn tăng cân an toàn và thành công nhé!

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon