Phân biệt các loại Creatine Monohydrate, ưu – nhược điểm từng loại

Xin chào mọi người, hôm nay chúng ta sẽ đi tìm hiểu về một loại thực phẩm bổ sung creatine được khá nhiều anh em dùng nhưng vẫn chưa thật sự phân biệt các loại creatine được. Bài viết này sẽ giúp bạn.

Trước khi vô bài viết, các bạn nên đọc qua bài Creatine là gì ? để có cái nhìn rõ ràng về nó trước cái đã nhé.

Rồi, còn bây giờ thì ta đi phân biệt các loại Creatine thôi nào.

Creatine được tạo ra như thế nào ?

Creatine được tạo thành từ các axit amin tự nhiên trong cơ thể, 90% lượng Creatine được tạo ra sẽ tích tự trong xương và cơ bắp của chúng ta.

Creatien được hình thành trong thận với sự kết hợp của axit amin glycine cùng với arginine và được methyl hóa tạo ra Creatine và đưa vào máu dẫn tới cơ bắp.

Lợi ích khi sử dụng Creatine là gì ?

Creatine được sử dụng trong các trường hợp tập luyện cường độ cao và những lợi ích nó mang lại bao gồm

• Làm cho cơ trông to hơn: Nó tích trữ nước vào cơ bắp dẫn đến cơ của bạn nhìn to hơn.
• Tăng tổng hợp Protein: Ai cũng biết protein rất quan trọng trong thể hình và Creatine sẽ giúp bạn tăng sự tổng hợp này để bổ sung cho cơ bắp. Về cơ bản khi tập nặng sẽ rất tốn sức, creatine sẽ giúp đẩy lượng ATP lên cao hơn và bạn có nhiều năng lượng tập hơn và từ đó cơ bắp sẽ to hơn. Nói chính xác thì nó chỉ gián tiếp tăng cơ thôi.
• Tăng cường hiệu suất: Chính vì giúp tăng lượng ATP nên bạn sẽ có nguồn năng lượng lớn để tập được lâu hơn. Hằng ngày sử dụng 5-10g cũng đủ cải thiện hiệu suất cơ thể đáng kể.
• Tăng cường phục hồi: Nếu bạn sử dụng Creatine sau khi tập, hiệu quả phục hồi cơ sẽ tăng lên đáng kể.
• Giúp xương chắc khỏe: Creatine được lưu trữ nhiều trong xương cho thấy nó rất quan trong với xương của bạn. Nghiên cứu cho thấy, creatine giúp tăng lượng Phosphate giúp hàn gắn gãy xương tốt hơn.
• Giúp vận chuyển Glucose nhanh hơn: Glucose cũng khá cần thiết cho dân tập tạ, và Creatine sẽ giúp vận chuyển Glucose tới cơ bắp nhanh hơn.

Phân loại Creatine thành 7 loại chính

Tương tự như sữa tăng cơ whey protein thì Creatine được chia ra làm 4 nhóm chính bao gồm:

Creatine Monohydrate 

Đây là loại phổ biến nhất trên thị trường hiện nay và có giá rẻ nhất trong các loại và nó chỉ chứa khoảng 80-90% lượng Creatine nguyên chất.

Ưu điểm:

• Giá rẻ
• Có nhiều nghiên cứu liên quan
• Nhiều dòng sản phẩm đa dạng

Nhược:

• Không tan trong nước
• Có nguy cơ về dạ dày – ruột
• Cần phải dùng ngay sau khi trộn vào nước
• Hấp thụ vào cơ thể không cao

Liều lượng cần dùng: Khi mới dùng thường là 4-5 liều (thường là 5g/liều) cho 5 ngày đầu, sau đó là 1 liều 1 ngày. Và có thể có 1 vài tác dụng phụ.

Micronized Creatine Monohydrate

Tương tự như loại Creatine Monohydrate ở trên, tuy nhiên có sự khác biệt là nó được “băm” nhỏ thêm 20 lần bình thường.

Ưu điểm: 

• Dễ hòa tan hơn khi pha với nước
• Giảm vấn đề liên quan về dạ dày.
• Hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn
• Giữ được toàn bộ tính chất có lợi của Creatine Monohydrate

Nhược

• Giá thành cao hơn do phải xử lý nhiều hơn.

Bạn có thể pha 5g với khoảng 300ml nước trái cây và uống ngày. Và chú là phải uống từ 8-10 ly nước mỗi ngày để tăng hiệu quả cao nhất.

Liều dùng như sau:

• Giai đoạn loading 5 ngày đầu: Dùng 4-6 thìa cà phê 1 ngày.
• Giai đoạn duy trì: ngày 6-21: 1 thìa 1 ngày
• Nghỉ 3 ngày và lặp lại như trên

Creatine Gluconate

Đây là 1 loại Creatine đặc biệt được tổng hợp ra bằng cách kết hợp các phân tử Creatine với Axit Glucoic (được tìm thấy nhiều trong tự nhiên như trái cây và các loại thực phẩm có vị ngọt tự nhiên khác như mật ong chẳng hạn).

Ưu điểm:

• Hấp thụ vào cơ thể cực nhanh do dễ hòa tan vì có liên quan đến các phân tử Glucose

Nhược:

• Có thể khiến nồng độ Insulin tăng cao (do có nhiều Glucose)

Creatine Ethyl Ester (CEE)

Đây là dạng hòa tan mạnh nhất của Creatine. Nó được gắn với các phân tử Ethyl Este. CEE được hấp thu dễ dàng nhờ no có thể thẩm thấu qua màn tế bào, và dạ dày của bạn cũng được giảm sự khó chịu đáng kể. CEE không tích nước nên không làm cơ bắp bị phình to ra.

Ưu điểm

• Khả năng thẩm thấu đỉnh nhất
• Tỉ lệ hấp thụ lên tới 99%.
• Không gây khó chịu cho dạ dày vì hấp thu quá nhanh
• Không gây phình cơ do tích nước như các loại khác

Nhược điểm

• Giá cả rất cao
• Có mùi không được hấp dẫn do có este
• Không giúp cảm thấy cơ được pump như các loại khác.

Liều lượng cho loại này: thường chỉ cần 4-6g/ngày. Và không cần phải dùng liều cao những ngày đầu.

Tri Creatine Malate 

Đây là sự tổng hợp của Creatine Monohydrate và Axit malic. Mỗi 3 phân tử Creatine sẽ gắn với 1 phân tử malic. Axit maclic đóng vai trò như chất trung gian giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ưu điểm:

• Dễ hòa tan và hấp thụ hơn
• Giảm tác động lên dạ dày
• Tác động lên ATP cao hơn.
• Tính chất sinh học cao hơn creatine monohydrate thông thường

Nhược:

• Giá thành cao hơn

Buffered Creatine

Đây là một trong những sản phấm khá Hot trên thế giới, nó còn được biết đến với cái tên là Kre-Alkalyn. Có 1 nghiên cứu về  sự chuyển đổi từ Creatine sang Creatinnine (sản phẩm thải của Creatine). Nghiên cứu này cho biết là Creatine nhanh chóng bị chuyển thành Creatinine khi pha trong nước (đó chính là lý do bạn được khuyến cáo là nên uống ngay trong vòng 10 phút khi pha xong).

Nghiên cứu cho biết khi độ pH tăng lên thì creatine chuyển thành Creatinine chậm hơn và ở mức pH 12 thì dừng lại hoàn toàn.

Và Buffered Creatine chính là sản phẩm giúp tạo nên việc này.

Ưu điểm

• Hấp thụ nhanh vào cơ thể
• Không bị chuyển hóa thành Creatinine
• Giảm sự khó chịu cho dạ dày.
• Loại này thì 1 ngày bạn chỉ cần xài 1-2g cho buổi sáng và 1 liều nữa trước khi tập là được.

Conjugated

Hầu hết các sản phẩm Creatine mới chỉ loại bỏ đượ các vấn đề liên quan đến loại Creatine Monohydrate cơ bản như: Hấp thu, liều lượng và các phản ứng phụ.

Sản phẩm này là 1 sản phẩm “đậm đặc” và không cần phải sử dụng 1 liều lượng cao như các sản phẩm khác, không tác dụng phụ và không cần phải dùng nhiều.

Ưu điểm

• Đậm đặc nên liều lượng dùng nhỏ
• Không tác dụng phụ
• Không làm dạ dày khó chịu

Liều dùng: Chỉ cần dùng 1/4 muỗng cà phê 1 ngày

Một số chia sẻ thêm về việc sử dụng Creatine

Thường thì không ai dùng Creatine 1 mình cả mà thường đi kèm với các thứ khác nữa. Ngoài ra, uống Creatine cũng hơi khó uống nên thường phải pha thêm với nước trái cây.

Nếu bạn nghĩ sử dụng nó để tạo năng lượng cho tập luyện, hay đại loại tương tự như vậy thì có thể các bạn sẽ thất vọng vì nó….không có hiệu ứng gì cả. Thay vì đó, bạn hãy sử dụng thực phẩm bổ sung Pre Workout thì sẽ hợp lý hơn nhé.

Trên đây là bài viết phân biệt các loại Creatine cùng ưu nhược điểm của từng loại trước khi mua. Hi vọng bạn sẽ có thêm kiến thức bổ ích khi đi mua thực phẩm bổ sung nhé.