Cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa bạn có thể có được khi tập gym – P1

Bạn chắc chắn rất muốn biết xác định khối lượng cơ bắp tối đa mà mình có thể có được tự nhiên thông qua tập luyện đúng không nào. Vậy thì đây chính là bài viết dành cho bạn.

Bài viết khá dài nên các bạn cố gắng đọc hết để có thể hiểu được rõ ràng cứ đừng đọc qua loa rồi lại không hiểu gì nha các bạn.

Cùng tìm hiểu cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa thôi nào

DISCLAIMER: Thế giới của những người tập thể hình luôn luôn ngập tràn sự cường điệu, lừa gạt và đôi khi cả những lời nói dối trắng trợn. Thật không may, những điều đó thường làm mọi người hiểu sai, định hình lên những suy nghĩ sai lầm về khối lượng cơ bắp tối đa chúng ta có thể đạt được. Mục đích của bài viết này là nhằm đưa đến những thông tin tham khảo và là một công cụ giúp mọi người có thể đặt ra mục tiêu cũng như kì vọng cho quá trình tập luyện phù hợp với thực tế.

Điều đó cũng có nghĩa rằng, nhiều người người trong số chúng ta không có đủ sự trưởng thành và thông minh để tiếp nhận và xử lý các kiến thức giúp cải thiện điểm yếu của mình. Nếu bạn cảm thấy mình hoàn toàn hài lòng với những gì bạn đã biết về tiềm năng thể hình của mình (còn tùy thuộc xem kì vọng của bạn thực tế đến đâu), và nghĩ rằng bất kì sự đe dọa nào đến điều đó đều có thể làm giảm niềm tin cũng như động lực tập luyện của bạn thì đừng đọc những gì dưới đây.
Với một người tập thể hình không dùng thuốc kích thích cơ bắp và đang cố gắng đạt được lượng cơ bắp tối đa, những kiến thức thể hình về việc cơ thể bạn có thể phát triển đến mức nào khi không sử dụng thuốc thực sự rất hữu ích. Thật không may, sự thành công của những người sử dụng thuốc, dù là vận động viên chuyên nghiệp, nghiệp dư hay những người tập cho vui lại là nguyên nhân khiến những người khác không thể biết được khả năng tiềm ẩn của họ.

Điều đó khiến đa số thường có kì vọng quá cao, hoặc chỉ dám đặt ra các mục tiêu quá thấp. Khả năng đặt ra một mục tiêu đầy tham vọng nhưng vẫn thực tế là điều cần thiết. Chỉ khi không có sự hoài nghi về việc liệu một người tập thể hình tự nhiên có thể phát triển thật ấn tượng, cơ bắp mạnh mẽ hay không, cơ hội cho các bodybuilder không dùng thuốc sở hữu bắp tay 22 inches mới cao được.

Cơ bắp và khung xương có quan hệ mật thiết

Khối lượng và kích thước cơ bắp tối đa tỉ lệ thuận với chiều cao và cấu trúc xương của từng người. Bạn có thể hiểu đơn giản rằng, những người có khung xương to sẽ có tiềm năng phát triển cơ bắp lớn hơn những anh chàng mỏng manh. Dựa trên điều đó, có rất nhiều các công thức khác nhau để tính toán và xác định khối lượng cơ bắp tối đa của một người (Với kích cỡ dựa trên cấu trúc xương, được ước tính theo số đo cổ chân).

Steve Reeves, một huyền thoại trong làng thể hình, từng công bố một công thức đơn giản để tính khối lượng cơ bắp lý tưởng. Ông gợi ý bắt đầu với con số khoảng 160
pounds, sau đó cứ mỗi inch chiều cao trên 5’5′ (5 feet 5 inch) thì thêm 5 pounds. Còn với những người cao từ 6’0” trở lên, ông cho rằng nên bắt đầu từ con số 200 pounds và thêm 10 pounds cho mỗi inch.

Nếu sử dụng công thức này, một người cao 5’9” sẽ có khối lượng cơ bắp lý tưởng vào khoảng 180 pounds. Còn với một người cao 6’0” sẽ là 210 pounds. Vấn đề duy nhất của công thức này chính là việc ông không hề cân nhắc đến kích thước khung xương.

Trong cuốn sách của mình, Beyond Brawn, Stuart McRobert cũng đưa ra một phương pháp tính khối lượng cơ bắp tối đa. Công thức dựa trên chiều cao và cân nặng cơ sở là 5’0” và 100 pounds.

Với mỗi inch chiều cao từ 5’0” trở lên, chúng ta sẽ thêm 10 pounds với người có khung xương ở mức trung bình, 8 pounds với khung xương nhỏ và 12 pounds cho khung xương lớn. Một người cao 5’9′, có khung xương trung bình sẽ nặng khoảng 190 pounds.

Còn một người cao 6’1′ có khung xương lớn sẽ nặng đến 232 pounds. Đây là một trong những công thức tính toán đơn giản và tương đối đúng, nhưng nó sẽ có độ sai lệch cao khi sử dụng với những người có khung xương rất nhỏ hoặc rất lớn.

Trong cộng đồng nghiên cứu khoa học, Tiến sĩ E. M. Kouri đã trình bày một so sánh về tổng lượng cơ nạc (the lean body masses) của người dùng thuốc và không dùng thuốc dựa trên chỉ số Fat-free mass indexes của họ (FFMI).

Công thức xác định khối lượng cơ bắp tối đa này có thể tính toán được tổng lượng cơ nạc tối đa của một người tập thể hình không dùng thuốc dựa trên chiều cao của họ. Tuy nhiên, vấn đề của nó một lần nữa lại là việc không quan tâm đến khung xương – dù rằng có rất nhiều người đã khẳng định mối quan hệ mật thiết giữa chúng.

Vậy, mối bận tâm của tất cả chúng ta bây giờ chính là tìm ra một công thức chính xác nhất, dựa trên chiều cao và khung xương của một người, dùng để tính toán khối lượng cơ nạc tối đa mà một người tập thể hình không sử dụng các loại thuốc kích thích tăng cơ bắp có thể đạt được.

Tất cả nghiên cứu trong tài liệu này đều dựa trên cuốn sách “Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements” – cụ thể là các chương liên quan đến thành công của các nhà vô địch thể hình không sử dụng thuốc, cả quá khứ lẫn hiện tại. Nếu bạn nghe theo những điều dưới đây, bạn sẽ có cơ hội để phát triển đồng đều và hợp lý cơ thể của mình

1. Dự đoán khối lượng cơ bắp tối đa của bạn

Tổng lượng cơ nạc cơ thể con người có thể phát triển và sở hữu được bị giới hạn bởi lượng hormone tự nhiên của nó. Một lí do cơ bản giải thích việc phái mạnh thường có lượng cơ nạc nhiều hơn phái nữ và có tiềm năng phát triển cơ bắp nhanh hơn trong thời gian ngắn hơn, chính là do lượng testosterone tự nhiên của họ cao hơn của nữ giới rất nhiều lần.

Testosterone cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, và có một giới hạn nhất định số lượng testosterone cơ thể người nam có thể sản xuất trong điều kiện sức khỏe ổn định. Một khi cơ bắp của bạn đã đạt đến ngưỡng tối đa mà lượng testosterone có thể sản sinh, khi đó sẽ không có thêm protein nào được tiêu thụ, tức không có thêm lượng cơ bắp bổ sung nào cho cơ thể cả.

Đây là một thực tế cơ bản và không thể thay đổi, dù bạn có là vận động viên thể hình chuyên nghiệp hay chỉ là một người tập nghiệp dư. Một nam giới dưới 40 tuổi có mức testosterone trung bình nằm giữa khoảng 3 đến 10 ng/ml, và giảm dần khi tuổi tăng.

Điều này chứng mình rằng luôn có một giới hạn tự nhiên về khối lượng cơ nạc chúng ta có thể sở hữu mà không cần sử dụng các loại thuốc kích thích cơ bắp (như steroids), và bất kì sự phát triển nào vượt quả “điểm giới hạn” này đều do sử dụng thuốc. Một vài yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp như chiều dài nhóm cơ “muscle belly” (múi cơ ở giữa và lớn nhất), tỷ lệ chất xơ hấp thụ nhanh hay chậm,…

Sẽ có rất nhiều chỉ số khác nhau giữa những người có cùng cấu trúc xương. Do đó, không có công thức nào có thể tính toán chính xác 100% khối lượng cơ bắp tối đa của tất cả mọi người.

Tuy vậy, điều mà công thức có thể làm là đưa ra một giới hạn nhất định dựa vào thành tích của các nhà vô địch thể hình tự nhiên trên thế giới. Những người này có mức testosterone tự nhiên tương đối cao, các cơ “muscle belly” dài, cũng như các đặc điểm cơ thể tự nhiên cho phép sự phát triển vượt trội về thể chất – họ là tấm gương phản chiếu “tiềm năng” cao nhất của thể hình nam.

Từ đó ta có thể thấy rằng một công thức tính khối lượng cơ bắp dựa trên nhóm người đó sẽ có thể ước tính và xác định khối lượng cơ bắp tối đa một người có thể đạt được khi không sử dụng các loại thuốc kích thích cơ bắp.

Dù vậy, trong thực tế, cơ thể có khả năng phát triển tự nhiên rất tốt của các vận động viên vô tình khẳng định rằng hầu hết người tập thông thường sẽ không thể đạt được ngưỡng này.

Tuy vậy, nếu bạn sở hữu các cơ “muscle belly” dài, sức khỏe tốt và lượng hormone cao, xây dựng một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, cũng như có một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình thì kết quả sẽ khác.

Nếu bạn không may mắn sở hữu đầy đủ các yếu tố trên, tiềm năng của bạn sẽ giảm đi đôi chút đấy. Điều này dựa trên kinh nghiệm của tôi trong gần 10 năm thu thập và phân tích thông tin, và thực tế thì khối lượng cơ bắp của một người có mối quan hệ rất mật thiết tới khung xương – điều mà đa số người khỏe mạnh có thể ngạc nhiên về những gì đạt được gần như chuẩn xác với công thức, dĩ nhiên nếu họ luyện tập chính xác và trong thời gian cần thiết.

Chúng ta cũng cần cân nhắc đến trường hợp một người có khung xương nhỏ “bất thường” ở một vài chỗ. Chẳng hạn, cổ tay và cổ chân của họ có thể khá nhỏ, nhưng vai và hông thì không được nhỏ như thế.

Điều này có thể dẫn đến một kết quả sai lầm. Tương tự, một người đàn ông khá mảnh khảnh nhưng có cổ tay và cổ chân lớn cũng có thể làm kết quả không còn chính xác nữa. Trong các trường hợp này, việc tính toán sẽ trở nên khó khăn hơn một chút.

Sau đây, tôi sẽ trình bày một công thức đơn giản và phổ thông để tính toán khối lượng cơ bắp tối đa của cơ thể, nhưng lưu ý rằng công thức này không hoàn toàn đúng với những người có cấu trúc xương không được phản ánh chính xác qua số đo cổ tay và cổ chân của họ.

Cuối cùng, lượng cơ nạc cũng chịu tác động của tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Một nghiên cứu từng chỉ ra rằng các đô vật Sumo – những người rất béo – lại sở hữu lượng cơ nạc nhiều hơn một vận động viên thể hình có cùng chiều cao. Một sự so sánh nhất định giữa các vận động viên xả cơ theo mùa và những người tập luyện thi đấu thường xuyên sẽ được đưa ra ở phần sau.

2. Các công thức tính toán để xác định khối lượng cơ bắp tối đa 

Công thức tính toán khối lượng cơ bắp tối đa của một người dựa trên chiều cao và kích cỡ khung xương, được nghiên cứu từ 300 đối tượng là những nhà vô địch của các giải thi đấu thể hình tự nhiên và các vận động viên sức mạnh từ năm 1947 đến năm 2010. Nó được tính toán trong điều kiện dinh dưỡng dưỡng và giữ nước bình thường của một người tập luyện. (Có một liên kết cuối bài viết dẫn đến một máy tính trực tuyến, máy tính này sẽ sử dụng các công thức dưới đây.

Phân tích các biến số trong công thức: 

Trong đó:

• H: Chiều cao (inch)
• A: Chu vi cổ chân tại điểm nhỏ nhất
• W: Chu vi cổ tay được đo ở điểm ngay trên phần xương lồi ra ở cổ tay.
• %BF: Tỷ lệ mỡ cơ thể bạn ước lượng tại thời điểm cơ bắp đạt tối đa.

(Đơn vị chiều dài tính bằng inch, 1 Inch = 2,54 cm)

(Đơn vị cân nặng tính bằng pounds, 1 Pounds = 0.45 kg)

Công thức trên, giống như những gì nó được xây dựng từ cơ sở dữ liệu, có thể áp dụng cho hầu hết các loại khung xương của những người khác nhau. Còn đối với một vài nam giới có tạng người gầy (Ectomorph), họ có thể đạt được khoảng 95% tổng lượng cơ nạc công thức tính được.

Tương tự vậy, với những người rất béo (Endomorph), những người Khung xương lớn, vai lưng rộng, mức testosterone tự nhiên cao, vùng cơ bụng đặc biệt dài hoặc nhỏ hơn thường lệ sẽ có khả năng vượt mức tính toán khoảng 5% (Nhà vô địch thế giới WNBF, đồng thời là Mr. Universe, Rob Hope đã đạt đến ngưỡng này).

Vậy, nếu sử dụng công thức này, với một người cao 5’9″, tỉ lệ mỡ vào khoảng 10%, số đo cổ chân và cổ tay lần lượt là 7.0″ và 8.7″ ta sẽ có phương trình sau:

Để chuyển đổi tổng lượng cơ nạc tối đa sang trọng lượng cơ thể tối đa ở bất kì tỉ lệ mỡ nào, sử dụng công thức sau:

• Body weight = (Lean body mass / (100 – %body fat) ) x 100
• Khối lượng cơ thể = (Tổng lượng cơ nạc/ (100 – %BF) ) x 100

Giả sử áp dụng với vận động viên ở trên, ở điều kiện tỉ lệ mỡ khoảng 10%, trọng lượng cơ thể anh ấy sẽ là:
Body weight = (173.7 / (100 – 10) ) x 100 = 193.0 pounds

Công thức trên được áp dụng cho một người tập thể hình trong điều kiện ổn định và duy trì thường xuyên. Còn với những người tập thể hình xả cơ (bulking) theo mùa, cần có một công thức đặc biệt cho họ.

Nguyên nhân chủ yếu là do trọng lượng cơ thể và lượng “cơ gốc” tăng lên do cơ thể giữ nước nhiều hơn, hấp thụ nhiều protein hơn và lượng thức ăn tiêu hóa cũng nhiều hơn. Trong trường hợp này, một bodybuilder có thể tăng đến 4% khối lượng cơ thể do các yếu tố trên – con số dự đoán khối lượng cơ thể của họ phải được nhân với 1.04. Vẫn với ví dụ nêu ra ở trên, chúng ta có thể tính được khối lượng bulking tối đa của anh ta là:

Maximum Bulked Body weight = 193.0 x 1.04 = 200.7 pounds

Bạn cần phải lưu ý điều này. Tuy vậy, chỉ sau một vài ngày giảm lượng đồ ăn nạp vào xuống mức trung bình hoặc thấp hơn, lượng cơ nạc “tạm thời” này sẽ nhanh chóng mất đi và trọng lượng của người tập sẽ lại tuân theo công thức “Khối lượng cơ nạc tối đa” (Maximum lean body mass).

Trong thực tế, hầu hết người tập đều từng trải qua cảm giác “swells” của cân nặng. Chẳng hạn, một tối chủ nhật uống bia và ăn đậu phộng với vài người bạn, hay chỉ một ngày ăn xả láng cũng có thể làm cho số cân vào sáng thứ hai của bạn tăng thêm vài ký liền.

Tuy là điều này không tồn tại mãi, nhưng nó cũng sẽ bị “tàng trữ” lại cơ thể bạn nhiều ngày sau đó, kể cả khi bạn đã quay trở lại chế độ ăn hàng ngày. Nó không khác biệt lắm với sự biến động về cân nặng của bất cứ vận động viên đua xe đạp tuân theo chế độ ăn giàu carbohydrate nào.

Công thức xác định khối lượng cơ bắp tối đa được phát triển từ sự nghiên cứu tổng hợp thông tin của các nhà vô địch thể hình tự nhiên từ quá khứ đến hiện tại, thông tin của bộ binh và hải quân Mỹ, cũng như rất nhiều nghiên cứu khoa học khác được tiến hành bởi các tổ chức lớn trên khắp thế giới (để nghiên cứu công thái học – ergonomic chẳng hạn).

Bên cạnh đó, kết quả cũng được so sánh với chỉ số FFMI của các nhà vô địch thể hình, như đã được trình bày trong công trình nghiên cứu của Tiến sĩ E. M. Kouri. Một loạt các công thức toán học cũng được tiến hành sau đó, sao cho nó phù hợp với chiều cao, số đo cổ tay và cổ chân của các vận động viên tự nhiên.

Cuối cùng, những tính toán và quy đổi này được chuyển thành một công thức phù hợp để tính toán mối quan hệ giữa chiều cao và cân nặng

Bảng 1 cho chúng ta thấy danh sách một số nhà vô địch thể hình tự nhiên, cùng với cân nặng thực tế và cân nặng theo tính toán của họ. Đồng thời chúng ta cũng có thể theo dõi cân nặng tối đa theo mùa “bulked” của họ và tỷ lệ mỡ được dùng trong công thức dự đoán. Một số nhà vô địch không được ghi tên thật bởi họ không muốn các chỉ số của bản thân bị công khai (có một sự nhạy cảm giữa việc công bố cân nặng và các chỉ số đo lường với các đối thủ cạnh tranh).

Chúng ta có thể thấy rằng, các số liệu được tính toán trên thực tế gần như chính xác tuyệt đối. Cũng như vậy, những đối tượng được chọn cũng đại diện cho một nhóm rộng các vận động viên khác – trải dài từ năm 1947 đến 2010, cũng như sở hữu chiều cao, khung xương và lượng nạc khác nhau.
Nếu so sánh các chỉ số ở trên với mức trung bình, chúng ta có thể thấy rằng các nhà vô địch có đến 24 – 26% lượng nạc nhiều hơn mức trung bình của một người có cùng chiều cao và khung xương với họ. Một người đàn ông cao to như Reg Park sẽ sở hữu khối lượng cơ bắp nhiều hơn một người bình thường từ 38 – 41 pounds.

Một người nhỏ hơn, chẳng hạn Nhà vô địch thế giới WNBF 2006 Jon Harris, có khối lượng cơ bắp lớn hơn từ 31 – 34 pounds so với một người tập bình thường có cùng chiều cao và khung xương với anh. Tôi cũng khá ngạc nhiên khi nhận thấy rằng lượng cơ bắp của người tập sử dụng thuốc tăng không đáng kể so với trước khi dùng thuốc – mặc dù lượng mỡ trên người đã giảm đi khá nhiều.

Nếu bạn là một người tập luyện tự nhiên và sở hữu cấu trúc xương cũng như chiều cao xung quanh mức trung bình, hãy sử dụng công thức này (cũng như công thức khi xả cơ) để đặt ra mục tiêu thực tế và chính xác nhất cho bản thân (còn với những người có khung xương nhỏ hơn hoặc lớn hơn mức trung bình, bạn có thể tìm thấy cách tính toán chính xác nhất ở cuốn sách Your Muscular Potential: How to Predict Your Maximum Muscular Bodyweight and Measurements).

Trong mọi trường hợp, nếu bạn đạt được con số như những gì tính toán, bạn sẽ sở hữu những cơ bắp săn chắc, phù hợp với cơ thể, như những vận động viên thể hình chuyên nghiệp vậy.

Kết thúc phần 1 của bài viết cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa ở đây, ở phần 2 chúng ta sẽ tìm hiểu về dự đoán số đo tối đa của các nhóm cơ và tính toán kết quả với công cụ nhé.

Xem phần 2

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay