Cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa tự nhiên khi tập gym – P2

Ở phần trước của bài viết cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa thì chắc bạn đã hiểu được các công thức đúng không, nếu ngại tính toán thì hôm nay chúng ta sẽ sử dụng công cụ tự động để tính nhé.

Phần 2: Xác định khối lượng cơ bắp tối đa khi tập luyện tự nhiên 

3. Dự đoán các số đo tối đa của cơ bắp

Có rất nhiều loại công thức khác nhau được công bố qua nhiều năm dùng để tính toán các số đo cơ bắp tối đa dựa trên chiều cao và chu vi cổ tay, cổ chân. Vấn đề duy nhất là các công thức này không quan tâm đến cả hai yếu tố đó, và có rất ít trong số chúng quan tâm đến ảnh hưởng của khung xương khác nhau.

Cùng với nhiều nỗ lực của David P. Willoughby, một loạt các công thức đã được đưa ra bởi tác giả – đồng thời là một vận động viên thể hình John McCallum vào giữa những năm 1960. Hướng dẫn của McCallum dựa trên số đo cổ tay, nhưng lại không quan tâm đến chiều cao của người tập.

Tuy vậy, chúng ta đều biết rằng một người cao 6’1” và có số đo cổ tay (W) là 8′ sẽ có khả năng phát triển cơ bắp lớn hơn một người cao 5’8” và có cùng số đo cổ tay. Để có được tính toán chính xác nhất, chiều cao cần được nhắc đến trong các công thức.

Các số liệu thống kê về thể chất, vóc dáng của gần 300 đối tượng là các nhà vô địch thể hình tự nhiên từ năm 1947 đến 2007 đã cho thấy sự tương quan giữa chiều cao, số đo cổ tay, cổ chân và các số đo cơ bắp.

Hơn nữa, mức phát triển của các vận động viên chuyên nghiệp này đều không có sự khác biệt rõ rệt trong 60 năm, từ đó ta có thể thấy yếu tố di truyền được đặt lên hàng đầu, tức mọi kết quả nghiên cứu rút ra được từ nhóm người này đều có thể áp dụng cho chúng ta trong tương lai.

Các vận động viên được chọn đều là những người phát triển các phần cơ thể một cách toàn diện và cân đối, còn những vận động viên có một vài điểm yếu ở một vùng cơ thể nhất định đều tạm thời bị bỏ qua trong phần này. Các mối tương quan được tìm thấy như sau:

Dựa vào kết quả bảng trên, ta có thể nhận được các dữ liệu tương đối chính xác, từ đó thiết lập một loạt các công thức tính số đo cơ bắp trong điều kiện cơ thể có tỷ lệ mỡ từ 8 – 10%.

Một lần nữa, chiều cao, chu vi cổ tay và cổ chân lại là những nhân tố quyết định. Lưu ý: Những người có cổ tay/cổ chân nhỏ hơn nhiều so với khung xương của họ, hoặc cơ “muscle belly” dài hơn bình thường có thể có các chỉ số lớn hơn kết quả dự đoán khoảng 3%.

Maximum Muscular Measurements

• Ngực = 1.6817W + 1.3759A + 0.3314H
• Bắp tay = 1.2033W + 0.1236H
• Cẳng tay = 0.9626W + 0.0989H
• Cổ = 1.1424W + 0.1236H
• Đùi = 1.3868A + 0.1805H
• Bắp chân = 0.9298A + 0.1210H

Quy trình đo lường:

• Ngực – người giữ thẳng nhưng thả lỏng, không giơ tay hoặc căng cơ xô
• Bắp tay – tay gập lại, đo vòng quanh chỗ bắp tay to nhất
• Cẳng tay – bàn tay nắm chặt, sau đó duỗi thẳng cánh tay, đo ở điểm dài nhất
• Cổ – ở dưới chỗ lồi của thanh quản, đo vòng quanh chỗ nhỏ nhất
• Đùi – người đứng thẳng và thả lỏng, đo ở phần giữa đầu gối và xương hông
• Bắp chân – người đứng thẳng và thả lỏng, đo vòng quanh chỗ bắp chân to nhất

*Các số đo phải được đo sát cơ thể, nhưng không được nén hay ép quá chặt.

Với một người cao 5’9” và có số đo cổ tay và cổ chân lần lượt là 7.0′ và 8.7′, ta có:

• Ngực = 1.6817 x 7.0 + 1.3759 x 8.7 + 0.3314 x 69 = 46.6”
• Bắp tay = 1.2033 x 7.0 + 0.1236 x 69 = 17.0”
• Cẳng tay = 0.9626 x 7.0 + 0.0989 x 69 = 13.6”
• Cổ = 1.1424 x 7.0 + 0.1236 x 69 = 16.5”
• Đùi = 1.3868 x 8.7 + 0.1805 x 69 = 24.5”
• Bắp chân = 0.9298 x 8.7 + 0.1210 x 69 = 16.4”

Rõ ràng, những con số tính toán được này không thể so sánh được với các chỉ số công khai của những người sử dụng thuốc kích thích.

Nhưng nhìn nhận một cách khách quan thì những con số này đại diện cho các chỉ số tối đa mà một người tập luyện tự nhiên có thể đạt được, đồng thời vẫn phát triển cơ thể một cách cân đối và hoàn mỹ.

Trong thực tế, bất kì người tập thể hình nào đạt đến ngưỡng được tính toán này, họ đều sẽ trở thành hình mẫu lý tưởng của mọi người. Anh ta sẽ sở hữu thân hình, vóc dáng và các chỉ số tương đương với những huyền thoại trong “làng” thể hình, hoặc các nhà vô địch thế giới.
Bảng 2 sẽ cho chúng ta một loạt ví dụ về các nhà vô địch và các vận động viên chuyên nghiệp thi đấu trong khoảng từ năm 2003 đến 2006. Con số thực tế được lấy từ nhiều nguồn tin đáng tin cậy, vào thời điểm tỷ lệ mỡ trong cơ thể dao động khoảng 8 – 10%.

Một lần nữa, các con số dự kiến tương đối khớp với dữ liệu thực tế, nhưng chúng cũng giúp chúng ta đánh giá được một số điểm nhất định. Chẳng hạn, bạn sẽ để ý thấy một số vận động viên có bắp chân nhỏ hơn giá trị tính được, ngoại trừ Steve Reeves.

Điều này cho thấy bắp chân là phần cơ bắp rất khó để phát triển, ngoại trừ một số cá nhân có ưu điểm di truyền, dễ dàng thích nghi với việc tập luyện.

Một điều nữa tôi có thể nhận thấy từ các công thức trên chính là các phần cơ thể có khả năng phát triển vượt trội của một người.

4. Kết luận

Công thức này nhằm mục đích đem đến cho bạn mức độ phát triển cơ bắp bạn cần để có thể phát triển đồng đều, cả về trọng lượng cũng như tỷ lệ cơ thể, giống như những vận động viên ưu tú tự nhiên có cùng chiều cao và khung xương với bạn.

Đối với những người sở hữu chiều cao và khung xương ở mức trung bình, cũng như sở hữu cơ “muscle belly” có chiều dài trung bình, đây cũng là công thức cung cấp khối lượng cơ nạc tối đa của cơ thể khi không dùng thuốc và muốn phát triển các bó cơ một cách cân bằng (còn với những người có khung xương nhỏ hơn hoặc lớn hơn mức trung bình, bạn có thể tìm thấy cách tính toán chính xác nhất ở cuốn e-book được nêu ở trên).

Điều này không có nghĩa một người tập thể hình không thể sở hữu một thân hình tự nhiên vượt qua cả các dự đoán này, hay anh ta không thể vượt qua được các dự đoán về vóc dáng hay các nhóm cơ cụ thể.

Tuy vậy, có rất ít người có thể đạt được ngưỡng đó. Nếu bạn thực sự sở hữu các bó cơ có thể phát triển tốt hơn tính toán, hãy nhớ luôn tập luyện nhẹ nhàng với chúng tôi, bằng không chúng sẽ phát triển quá mức dẫn đến mất cân bằng cơ thể đó.

Và nếu bó cơ phát triển vượt quá kì vọng của bạn là nhóm cơ lớn như chân hay lưng, nó có thể khiến cho trọng lượng của bạn lớn hơn mức được tính toán rất nhiều.

Trong trường hợp này, công thức ở trên sẽ được coi như một sự hướng dẫn cho chỉ số lí tưởng hơn là chỉ số tối đa bạn có thể đạt được. Mặt khác, bạn chắc cũng muốn bắp tay hay bắp chân của mình to hơn phần còn lại của cơ thể một chút chứ.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đạt được các chỉ số này không có đồng nghĩa với việc bạn sở hữu một thân hình tuyệt vời. Các số đo không nói lên tất cả, một vài thứ như hình dáng cơ, sự đối xứng, khoảng cách và quan niệm có thể tạo ra sự khác biệt.

Bạn có thể đạt được các số đo cần thiết, nhưng cơ thể bạn vẫn còn thiếu một vài khía cạnh nhất định. Thông thường, nếu một người có thể đạt đến con số này, nhưng cơ thể và các bó cơ vẫn không gây được ấn tượng, tức người đó chỉ đơn giản là quá béo.

Hãy nhớ rằng công thức trên được dùng để tính tổng lượng cơ nạc của cơ thể. Mặt khác, nếu số đo của bạn dưới mức tính toán ở trên, bạn hoàn toàn có cơ hội phát triển cơ thể hơn nữa.
Trong thực tế, có thể mất đến hàng năm trời để một người tập thể hình có thể đạt được các con số đã tính.

Hầu hết mọi người, kể cả các nhà vô địch, sẽ không bao giờ có thể phát triển đồng đều tất cả các nhóm cơ đến ngưỡng này – và các chỉ số được đo ở tỉ lệ mỡ cao hơn sẽ không phản ánh đúng sự phát triển cơ bắp của bạn.

Nếu bạn đạt đến 95% khối lượng dự đoán, trong điều kiện cơ thể ít mỡ, bạn chắc chắn sẽ được mọi người ngưỡng mộ ở tất cả các phòng Gym bạn đến. Còn với con số 90% ư, bạn sẽ trông như một người mẫu thể hình đó.
Cuối cùng, tôi muốn nhắc lại điều này: Mặc dù công thức trên đưa ra các mục tiêu tương đối cao cũng như rất thực tế với hầu hết những người tập thể hình tự nhiên, chúng không đồng nghĩa với “giới hạn” của một người.

Nhưng bạn cũng phải hiểu rằng nếu bạn muốn vượt qua ngưỡng được tính toán ra, bạn cũng đang vượt qua sự phát triển của các nhà vô địch thế giới không sử dụng thuốc.

Có rất ít người trong số chúng ta may mắn sở hữu thân hình có thể phát triển đến mức đó. Những gì công thức này đem đến cho bạn chính là khối lượng nạc và các số đo của cơ thể bạn cần để phát triển một cách cân bằng, vóc dáng to lớn và khỏe mạnh, giống như những “thần tượng” trong thế giới thể hình – những nhà vô địch không sử dụng thuốc.

Tôi không nói là không ai có thể làm được điều đó, nhưng nếu bạn muốn làm nên kì tích, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ gấp nhiều lần Reg Park hay bất cứ ai để đạt được những gì bạn mong đợi.

Để xác định khối lượng cơ bắp tối đa bạn có thể tính bằng công cụ sau

Click vào để tính

Rồi, chúng ta kết thúc bài viết cách xác định khối lượng cơ bắp tối đa ở đây, hi vọng bạn đã có thêm ít kiến thức mới về việc xác định khối lượng cơ mình có thể đạt được để phấn đấu hơn nha. Chúc các bạn thành công.