Bạn muốn tập gym tại nhà và muốn tìm 1 bộ bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ thì đây chính là bài tập bạn nên xem, nó sẽ giúp bạn có 1 phong cách tập mới lạ để giúp bạn hứng thú hơn.
Chúng ta sẽ có 3 phần để tập luyện như sau bao gồm các bài tập bodyweight, các bài tập với tạ và các bài tập dạng trượt
Tôi không nói là 2 tuần trước đó không quan trọng hay dễ dàng nhưng bạn thực sự có được một body hoàn hảo nếu bạn thực hiện các bài tập tạ toàn thân cho nữ trong tuần này. Tôi thực sự không biết hiệu quả bạn đạt được là như thế nào nhưng với tôi hiệu quả mà tôi đạt được là một kì tích, một kết quả khiến tôi thực sự bất ngờ. Nó giúp tôi có được sức bền rất tốt, và tốt hơn hết là nhịp thở của tôi đã cải thiện rất nhiều.
Tôi sử dụng một cặp tạ nặng khoảng 4.5 kg phù hợp với trọng lượng cơ thể của tôi. Bạn có thể sử dụng tạ nặng hơn hoặc có thể nhẹ hơn tùy vào trọng lượng cơ thể của bạn.
Bạn sẽ cần một bộ bài để thực hiện bài luyện tập này. Hoặc bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh. Mỗi lượt rút một lá bài sẽ là một bài tập khác nhau.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ toàn thân cho nữ như sau
Bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ với tạ
Bộ bài có 4 con là cơ, rô, chuồn, bích, tương ứng như sau:
- Cơ: Full body crunch
- Rô: Chest Overhead Press Jacks
- Chuồn: Suurender Squats
- Bích: Renegade Row Plank Jump
- Bạn bốc lên con nào thì tập bài đấy cùng với số lần lặp hiện trên lá bài.
Nếu bạn bốc phải các con tây, xì và Jocker thì.
- Con Tây = 10 lần lặp lại
- Con xì= 11 lần lặp lại
- Lá Joker = 15 lần lặp lại, bài bạn tùy chọn
Video hướng dẫn thực hiện bài tập
Giống như tất cả các bài luyện tập thì bạn cần phải chắc chắn khởi động trước khi tập luyện. Quá trình khởi động này sẽ là một bàn đạp chắc chắn để giúp bạn tránh những tai nạn không may trong quá trình luyện tập.
Hướng dẫn thực hiện các động tác
Surrender Squats
- Cầm 2 tạ ngang vai
- Co gối sao cho gối tạo 1 góc 90 độ
- Bước chân phải về phía sau
- Hạ gối phải chạm sàn sau đó đến gối trái ở tư thế quỳ gối
- Bước lần lượt chân trái, chân phải lên
- Quay về tư thế ban đầu
Chest – Overhead Press Jacks
- Hai chân đứng chụm lại
- Hai tay đặt tạ trước ngực
- Nhảy lên sao cho 2 chân rộng bằng vai
- Vung tạ ra phía trước sao cho 2 tạ song song trước ngực
- Quay lại tư thế ban đầu
- Nhảy lên sao cho 2 chân rộng bằng vai
- Giơ tay lên cao qua khỏi đầu
- Quay lại tư thế ban đầu
Renegade Row plank jumps
- Hai tay giữ tạ
- Chống thẳng 2 tay xuống sàn
- Lưng giữ thẳng và chân thẳng không co gối
- Lần lượt co tay trái đến tay phải lên cao
- Sau đó chống thẳng 2 tay xuống sàn và nhảy hai chân về phía trước
- Sao cho hai chân rộng hơn hai tay
- Quay lại tư thế ban đầu
Full Body Crunch
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ
- Giơ tạ cao qua đầu
- Nâng chân và đùi khỏi mặt đất
- Gồng người để nâng người và đùi lên cao
- Sao cho tay và tạ vòng qua gối
- Thực hiện động tác liên tục
Bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dạng bodyweight
Với 4 con trên bộ bài tương ứng như sau:
- Cơ: Hovering Fire Hyrants
- Rô:Bicycle Sit Ups
- Chuồn: Surfer get ups
- Bích: Jump Tuck
- Bạn bốc lên con nào thì tập bài đấy cùng với số lần lặp hiện trên lá bài.
Nếu bạn bốc phải các con tây, xì và Jocker thì.
- Con Tây = 10 lần lặp lại
- Con xì= 11 lần lặp lại
- Lá Joker = 15 lần lặp lại, bài bạn tùy chọn
Hướng dẫn thực hiện động tác
Surfer Get Ups
- Nằm xấp trên sàn, nâng 2 chân và thân trên lên, chỉ đặt bụng của bạn trên sàn.
- Hạ tay và chân xuống sàn.
- Từ vị trí này, bạn sẽ bật dậy về tư thế squat.
- Đặt 2 tay xuống đất, bật 2 chân ra sau rồi nâng 2 tay và chân lên cao.
Bicycle Sit ups
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt sau đầu, mở rộng lồng ngực.
- Siết cơ bụng lại và nâng 2 chân của bạn lên khoảng 30cm. Đây là vị trí bắt đầu
- Kéo đầu gối phải cỉa bạn lên đồng thời xoay cùi chỏ trái chạm vô đầu gối phải.
- Chân trái vẫn duỗi thẳng. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cho chân kia.
- Chú ý là chân không được hạ xuống sàn.
Jump Tucks
- Nhảy thật cao và co gối của bạn lên gần ngực nhất có thể.
- Về tư thế squat khi tiếp đất.
- Nhớ đánh cánh tay khi thực hiện động tác nhảy nhé.
- Nếu bạn có vấn đề về đầu gối thì thay vì nhảy lên cao thì bạn có thể thay bằng nhảy chồm tới trước nhé.
Hovering Fire Hydrants
- Vào tư thế quỳ trên sàn, cánh tay và đầu gối vuông góc cơ thể.
- Nâng gối phải lên khỏi sàn và mở rộng chân sang bên phải (chú ý chân vẫn co 90 độ).
- Hạ chân xuống về vị trí cũ (gối không chạm sàn) và thực hiện lại.
- Sau đó đổi bên
Video hướng dẫn thực hiện
Bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ dạng trượt
Bài tập gym cho nữ này cần bạn phải có 1 miếng giấy trượt, nếu không có, bạn có thể thay bằng 1 miếng giẻ cũng được.
Các bài tập tương ứng bao gồm
- Cơ: Snake Crunch to Side Plank
- Rô: Marching Forearm Pike
- Chuồn: Lunge Slide to sl Bear
- Bích: Squat Jack Heel Click
- Bạn bốc lên con nào thì tập bài đấy cùng với số lần lặp hiện trên lá bài.
Nếu bạn bốc phải các con tây, xì và Jocker thì.
- Con Tây = 10 lần lặp lại
- Con xì= 11 lần lặp lại
- Lá Joker = 15 lần lặp lại, bài bạn tùy chọn
Hướng dẫn thực hiện bài tập
Lunge Slide to Single Leg Bear
- Đầu tiên, các bạn đặt miếng trượt ở chân phải.
- Hạ người xuống tư thế Squat
- Đẩy chân phải ra sau duỗi thẳng.
- Đặt 2 tay xuống sàn đưa chân trái ra sau về tư thế hít đất (chân trái không chạm sàn nhé).
- Dùng cơ bụng kéo gối phải lên rồi duỗi chân ra lại.
- Trở về tư thế Squat và thực hiện lại động tác.
- Sau đó đổi bên khi hoàn tất.
Marching Forearm Pike
- Đặt 2 miếng trượt vào vào 2 chân, sau đó bạn vào tư thế Plank khuỷu tay
- Dùng cơ bụng, nâng hông lên cao kéo 2 chân lại gần cơ thể (chân vẫn duỗi thẳng nhé)
- Hạ hông xuống và đẩy chân ra sau và về tư thế Plank cao (cánh tay thẳng).
- Về lại tư thế Plank thấp rồi thực hiện lại động tác.
Squat Jack to Heel Click
- Đầu tiên, các bạn đứng 2 chân rộng hơn vai.
- Hạ người xuống về tư thế Squat
- Nhảy nhẹ lên và thu sát 2 chân về và hạ xuống tư thế Squat.
- Nhảy nhẹ ra về tư thế squat ban đầu.
- Bật nhảy lên cao và nhanh chóng chạm 2 chân vào nhau rồi tiếp đất ở tư thế squat ban đầu.
- Thực hiện lại động tác
Snake Crunch to Side Plank Rotation
- Đầu tiên, các bạn vào tư thế Plank với chân (có đặt miếng trượt) bắt chéo nhau ở phía sau. Người xoay sang trái
- Dùng cơ bụng kéo 2 chân lại gần ngực nhất có thể.
- Duỗi 2 chân ra về vị trí ban đầu.
- Đưa tay trái lên thẳng trên trần nhà, mắt nhìn theo hướng tay.
- Đưa tay về vị trí cũ và lặp lại toàn bộ động tác.
Video hướng dẫn tập
Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 12 bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ này sẽ giúp bạn làm mới lại cách tập luyện của mình để giúp cho buổi tập thú vị hơn. Chúc bạn thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
