Đây là bài tập tăng vòng 3 hiệu quả mà ít được các bạn nữ biết đến. Không những bạn tăng vòng 3 hiệu quả mà còn giúp làm thon gọn bắp chân mà bạn còn giảm được mỡ cánh tay, mỡ bụng và đặc biệt hơn đó là giảm mỡ toàn thân.
8 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này không yêu cầu bạn phải áp dụng nhiều dụng cụ luyện tập. Những dụng cụ luyện tập khá đơn giản và dễ áp dụng. Để có thể biết được cách luyện tập như thế nào thì bạn phải tham khảo bài viết chi tiết dưới đây.
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về 8 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này nhé!
Barbell Glute Bridge With Band Abduction
Với bài tập mông cho nữ này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đòn và một dây kháng lực. Bạn cần phải có một đôi tay vững chắc và đôi chân khỏe để có thể nâng cơ thể lên cao. Đùi của bạn phải thật khỏe để khi bạn đặt tạ lên bạn có thể nâng nó lên cao được. Khi nâng tạ bạn cần phải hóp mông thật chặt để có thể đốt cháy được mỡ đùi và mông.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Nằm ngửa trên sàn tập với miếng thảm đặt phía sau lưng
- Đặt hai chân bên trong dây kháng lực, dây đặt phía trên đùi
- Đặt tạ trên đùi
- Hai tay nắm chặt thanh tạ để tạ không bị rơi xuống bụng
- Nâng lưng và mông khỏi mặt sàn và thảm
- Đồng thời hai đùi mở ra và khép lại liên tục khoảng 6 lần
- Hạ mông và lưng xuống và tiếp tục thực hiện động tác như trên
- Thực hiện động tác này khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần lặp lại
Động tác này giúp bạn loại bỏ được mỡ đùi và tăng vòng 3 rất hiệu quả. Bạn chỉ cần thực hiện động tác này trong khoảng vài tuần là bạn sẽ thấy hiệu quả hiện rõ.
Single-Leg Barbell Hip Lift With Foot On Wall
Những bài tập nâng tạ bằng 2 chân đã quá quen thuộc với chúng ta rồi phải không ạ? Hôm nay chúng ta sẽ được làm quen với một bài nâng tạ với một cách khác. Bạn sẽ được thử thách bản thân mình với một tư thế khác đó là một chân bạn đặt trên tường và chân còn lại trên không, không có bất kì điểm tựa nào. Hãy đảm bảo rằng bạn có một đôi chân thật khỏe mạnh và không có bất kì chấn thương nào trước đó.
Để thực hiện được bài tập mông này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Chuẩn bị một tấm thảm tập để đặt dưới lưng của bạn
- Một tạ đòn với trọng lượng phù hợp với trọng lượng cơ thể bạn
- Nằm ngửa trên sàn tập
- Một chân đặt trên tường
- Một chân co gối và không tựa vào bất kì điểm nào
- Tạ đặt trên đùi
- Hai tay nắm chặt thanh tạ
- Chân phải đặt lên tường
- Nâng mông và lưng khỏi sàn tập
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 2-3 giây
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi chân khoảng 8-15 lần lặp lại trong mỗi hiệp
Động tác này là một bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. Kèm theo đó với việc gồng bụng để có thể đấy tạ lên cao thì bạn có thể giúp cơ bụng săn chắc hơn và giảm vòng 2 tốt hơn. Đặc biệt hơn nữa đó là bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Thật đơn giản và dễ làm phải không ạ?
Negative One-And-A-Half-Rep Rear-Foot-Elevated Split Squat
Bạn cần phải chuẩn bị 2 tạ tay (tạ kettlebell), cùng với đó bạn cần phải chuẩn bị thêm một dây kháng lực và một cái ghế cao ngang tầm với gối của bạn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Đặt dây kháng lực một đầu dưới đế giày và một đầu trên cổ của bạn
- Chân phải đứng thẳng, chân trái co gối về phía sau lưng và đặt lên ghế
- Hai tay cầm chặt hai quả tạ kettlebell
- Nhún người xuống thấp nhất có thể khoảng 3 giây mỗi lần nhún
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần nhún của mỗi chân
Mỡ đùi, mỡ mông, mỡ cánh tay và kể cả mỡ bụng cũng được đánh bay hoàn toàn. Bạn chỉ cần áp dụng bài tập này trong một khoảng thời gian ngắn là bạn có thể sở hữu ngay một body hoàn hảo.
Landmine Deadlift with Band Resistance
Bạn cần phải chuẩn bị một dây kháng lực và một thanh tạ T-bar. Hơn nữa để có thể thực hiện được bài tập này bạn cần phải có một đôi tay thật khỏe mạnh và một đôi chân thật vững chắc, không có bất kì chấn thương nào.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Đặt một đầu dây kháng lực vào đầu thanh tạ, hai đầu còn lại đặt dưới đế giày
- Hai tay nắm chặt đầu thanh tạ để dây kháng lực không bị tuột ra khỏi thanh tạ
- Hai chân đạp chặt hai đầu dây không bị bung ra, tránh bị chấn thương trong khi luyện tập
- Hạ thấp tạ xuống mức thấp nhất có thể
- Khuỵu gối và đẩy mông về phía sau để quá trình thực hiện động tác này dễ dàng hơn
- Thực hiện động tác này trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-12 lần lặp lại.
Mỡ lưng, mỡ bụng, mỡ đùi và ngay cả mỡ cánh tay cũng được đánh bay hoàn toàn. Bạn sẽ bị yêu bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này mất thôi. Tác dụng mà nó mang lại cho bạn thật nhiều và tuyệt vời phải không ạ? Hãy áp dụng bài tập này ngay hôm nay để có được những kết quả tuyệt vời này nhé!
Banded Side Plank Hip Abduction With Bottoms-Up Kettlebell Hold
Đây là một động tác khá là khó, đây có thể là một thử thách đầy khó khăn dành cho bạn. Bạn phải nâng trọng lượng cơ thể của mình dựa vào một cánh tay và một chân. Bạn phải có một đôi tay và một đôi chân vô cùng chắc khỏe và không có bất kì chấn thương nào. Ngoài ra bạn cần phải chuẩn bị thêm một dây kháng lực và một quả tạ kettlebell.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Bạn nằm nghiêng người trên mặt sàn
- Đeo dây kháng lực vào đùi của bạn
- Chống khuỷu tay phải xuống sàn và nghiêng chân phải để có thể nâng cơ thể khỏi mặt sàn
- Tay trái cầm chắc tạ kettlebell giơ thẳng lên trên
- Mở và khép chân trái liên tục
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện động tác khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6-15 lần lặp lại
Chẳng khác gì bài tập trên, bài tập này cũng giúp bạn đánh bay được mỡ toàn thân, hơn nữa nó còn giúp bạn tăng sức bền cho cơ thể của mình. Tăng sức dẻo dai và khỏe mạnh cho xương. Nói nhỏ là bài này cũng giúp khắc phục tình trạng mông bị lõm 2 bên đấy
Qua 1 số bài tập tăng vòng 3 hiệu quả ở trên thì bạn thấy thế nào rồi ?
Double-Band Squat-Stance Cable Walks
Bạn cần phải chuẩn bị một dây kháng lực. Tất cả mọi hoạt động đều được thực hiện ở phía trước vì thế bạn cần phải có một đôi tay chắc khỏe để có thể kéo tạ được. Hơn nữa bạn cần phải có một đôi chân thật khỏe để có thể di chuyển một cách an toàn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện các bước sau đây:
- Hai tay nắm chắc tay cầm của máy kéo cáp
- Dây kháng lực được đặt ngay tại vị trí bắp chân của bạn
- Thực hiện việc lùi về phía sau và tiến về phía máy kéo cáp theo một đường thẳng
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 4-8 lượt lặp lại, mỗi lượt khoảng 8 bước lùi và 8 bước tiến
Mỡ lưng, mỡ đùi, mỡ cánh tay và mỡ bụng cũng được loại bỏ rất nhiều. Bạn sẽ có được một body săn chắc và khỏe mạnh nếu bạn áp dụng bài tập này thường xuyên.
Skater Squats
Bạn cần phải chuẩn bị một bánh tạ. Đây là một động tác khá khó và mọi trọng lượng cơ thể kèm theo bánh tạ sẽ đè lên một chân của bạn, vì thế bắt buộc đôi chân của bạn phải đủ sức để có thể giữ thăng bằng để bạn không bị ngã khi đang thực hiện động tác.
Ngoài ra đôi tay của bạn cũng phải thật chắc khỏe để bạn có thể giữ chắc được bánh tạ. Bạn có thể chọn bánh tạ với trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện được các bước sau đây:
- Hai tay nắm chắc bánh tạ, đặt trước ngực
- Đứng trên chân phải, co chân trái về phía sau
- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống
- Đồng thời đưa tạ ra xa khỏi cơ thể
- Từ từ nâng người quay lại vị trí ban đầu
- Thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 5-10 lần lặp lại ở mỗi chân
Bạn sẽ có được một đôi tay khỏe mạnh và một đôi chân săn chắc. Bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này thực sự có ích cho bạn phải không nào? Bạn sẽ không hối tiếc nếu bạn áp dụng chúng thường xuyên đâu, vì chúng sẽ giúp cho bạn có được một body hoàn hảo mà mọi người thường mong đợi.
Double-Banded Seated Glute Abductions
Để có thể thực hiện được động tác này bạn cần phải chuẩn bị 2 dây kháng lực và một cái ghế có chiều cao ngang tới gối của bạn. Một dây dành cho phần đùi và một dây dành cho phần gối của bạn. Đây là một động tác khá khắc nghiệt với đôi chân của bạn. Đôi chân của bạn phải chịu sự gò bó của 2 dây vì thế bắt buộc bạn phải có một đôi chân khỏe mạnh và không có bất kì chấn thương nào.
Để thực hiện được bài tập này bạn cần phải thực hiện được các bước sau đây:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế
- Hai tay đặt lên đùi
- Đặt 2 dây vào đùi và vào gối của bạn
- Mở rộng chân ngang vai
- Mở và khép gối và đùi của bạn liên tục
- Thực hiện động tác này khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15-25 lần lặp lại
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bắp đùi và bắp chân. Động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả lại khá bất ngờ phải không ạ? Bạn không cần quá nhiều dụng cụ hoặc thực hiện quá nhiều động tác phức tạp để có thể đốt mỡ và tăng cơ. Với động tác này bạn thật dễ dàng đạt được mong muốn của mình phải không ạ?
Với 8 bài tập tăng vòng 3 hiệu quả này, Thể Hình Channel chúc bạn nhanh chóng có được một body mà bạn hằng mơ ước!
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
