5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ hiệu quả, dễ tập tại nhà

Bạn muốn tìm bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ hiệu quả để tập luyện tại nhà vì không có nhiều thời gian để đi tập gym, vậy thì hãy lưu lại những bài tập này ngay nhé.

Mông chảy xệ thật sự là một nỗi niềm “đau khổ” của nhiều bạn gái, đặc biệt là những bà mẹ sau khi sinh, việc hằng ngày nhìn thấy những cô gái trẻ, mông tròn căng vút diện bikini đi tắm biển liệu có làm bạn nao lòng ?. Bạn vẫn hoàn toàn có thể sở hữu được vòng 3 căng tròn cao vút như họ nếu chịu khó tập luyện 5 bài tập nâng mông dưới đây.

Cùng tìm hiểu 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ là những bài nào nhé

Các bạn hãy sử dụng thêm dây kháng lực nếu có để tăng thêm hiệu quả khi tập luyện nhé.

8.6

Mini Band Exercise Loop

30,000vnđ

Mua ngay

9.1

Dây Kháng Lực Toning Tube

66,000vnđ

Mua ngay

9.2

Dây Kháng Lực Power Band

177,000vnđ

Mua ngay

9.4

Dây Kéo Kháng Lực Ngắn Soft Pull

186,000vnđ

Mua ngay

Video hướng dẫn tập luyện

[sociallocker id=16259]

[/sociallocker]

Plie Squat – Squat kiểu vũ công ba lê

• Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân xoay góc 45 độ ra 2 phía.
• Nhón gót lên và thực hiện động tác squat, chú ý giữ thăng bằng bằng cách siết cơ mông và bụng lại.
• Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
• Bạn có thể giữ 1 quả tạ trước ngực để tăng thêm độ hiệu quả nếu muốn.
• Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

3D Curtsy Squats – Squat trùng chân phía sau 3 hướng

Nếu bạn đã từng xem qua bài viết thử thách 7 ngày tập mông bụng sẽ thấy có bài tập Curtsy Squats này. Và hôm nay chúng ta sẽ nâng câp độ khó của bài này lên 1 tí nhé.

• Đầu tiên, đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ 1 quả tạ trước ngực (nếu thấy cần).
• Bước chân trái ra sau về phía bên chân phải và hạ người xuống về tư thế Squat. Khi lên bạn lên 1 nửa và lại xuống thêm 1 lần nữa.
• Di chuyển chân sang vị trí chính giữa và làm tương tự cuối cùng là đưa chân về sau chân chân trái và thực hiện squat.
• Lặp lại bài tập 3-4 hiệp mỗi hiệp 8-10 lần.

Bungee Hip Flexor Step out – Đứng đá chân ngang

Bài tập này sẽ có tác động vào phần mông ngoài của bạn, những bạn bị tình trạng mông bị lõm 2 bên có thể tập bài này để khắc phục.

• Nếu không có sợi dây như trên hình, bạn có thể thay thế bằng những sợi dây co giãn tương tự khác đều được nhé.
• Đầu tiên, 2 tay cầm 2 đầu dây, bước 2 chân lên sợi dây và chân rộng hơn vai 1 chút.
• 2 tay kéo căng sợi dây, nâng chân phải qua phía bên phải và cố gắng nâng xa nhất có thể.
• Thực hiện mỗi chân 3-4 hiệp với 8-10 lần lặp.

Squat Combo: Donkey Kick to Front Leg Extension – Squat nhún – đá chân sau và trước

Để thực hiện bài này có hiệu quả bạn nên sử dụng loại tạ đeo chân để mang khi tập luyện sẽ tốt hơn. Nếu không có loại tạ này, bạn có thể thay thế bằng chai nước hoặc vật gì khác tùy ý đều được (nên chọn loại có trọng lượng bằng nhau).

• Bước 1: Vào tư thế squat và thực hiện động tác squat nhún (squat xuống khi lên đi 1 nửa đường và lại hạ xuống sau đó mới đứng thẳng lên)
• Bước 2: Đá chân trái ra sau càng xa càng tốt, cũng nhấp 2 lần như trên.
• Bước 3: Kéo gối trái tới trước cho đùi song song sàn, cẳng chân 90 độ, sau đó đá cẳng chân tới trước.
• Thực hiện lại 3 bước trong 3 – 4 hiệp.

Single Leg Swiss Ball Roll-ins

Bài này nếu không có bóng thì bạn có thể sử dụng 1 mặt phẳng (trơn láng) nào đó cao tương tự sau đó đặt 1 miếng giẻ lên và đặt bàn chân của bạn lên đó nhé.

• Nằm trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, chân trái đặt lên bóng, chân phải nâng cao lên trần nhà.
• Siết cơ bụng và mông kéo cẳng chân trái lại gần người (các vị trí khác giữ nguyên) sau đó lại duỗi cẳng chân ra.
• Thực hiện mỗi chân 8-10 lần lặp trong 3-4 hiệp.

Như vậy, là bạn đã hoàn tất 5 bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ tại nhà rồi. vẫn còn rất nhiều bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ khác nhưng chúng ta sẽ tiếp tục ở phần sau, còn bây giờ, xách mông lên và tập đi nào.