Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid

Ở phần tiếp theo của bài viết Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid này chúng ta sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.

Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ

• Thứ 2: Ngực, tay sau
• Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
• Thứ 4: Chân
• Thứ 5: Ngực Vai
• Thứ 6: Tay
• Thứ 7-CN: Cardio

Xem thêm: Hướng dẫn chọn sữa tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

Ngày 1: Tập ngực và tay sau

1

Incline Bench Press

Khởi động trước 15 cái sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút

2

Cable Cross Over

Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

3

Flat Dumbbell Bench Press + Fly

Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút

4

Chest Dip

3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút

5

Skull Crushers

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

6

Rope Push Downs

Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 2: Lưng, tay trước

1

Deadlift

Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6,
nghỉ 3 phút

2

Close Grip Lat Pulldown

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

4

Cable Rows

Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây

5

Barbell Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây

6

Seid Hammer Curls

Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây

Ngày thứ 3: Tập chân

1

Squat

Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút

2

Leg Press

Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút

3

Stiff Leg Dumbbell Deadlifts

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

4

Leg Extension

Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút

5

Hamstring Curls

Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút

Ngày thứ 4: Ngực, vai

1

Flat Bench Dumbbell Press

4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút

2

Incline Dumbbell Press + Inline Flies

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút

3

Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises

Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút

4

Lateral Raises + Alternating Front Raises

3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút

Ngày 5: Tay

1

Barbell Curls + Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

2

Hammer Curls + Alternating Half Curls

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

3

Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

4

Concentration Curls + Single Arm Extentions

Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây

Đừng quên sử dụng Whey protein sau khi tập để giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập bạn nhé

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.