22 Thực phẩm giàu kali nhất Gymer cần biết để bổ sung cho cơ bắp

Thực phẩm giàu Kali rất quan trọng với dân tập gym nói riêng và người chơi thể thao nói chung, cũng không thua kém gì các loại thực phẩm giàu Protein cả, nếu bạn chưa biết ăn món nào chứa nhiều kali thì danh sách dưới đây sẽ giúp bạn.

Qua bài viết vai trò của kali trong cơ thể chắc không ít bạn đã ý thức hơn về loại khoáng chất này.

Kali là một anh hùng thầm lặng trong thế giới khoáng chất. Dù đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, cân bằng chất lỏng, hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp, nhưng lại không được chú ý đúng mức.

Việc bổ sung đủ kali trong chế độ ăn là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là danh sách 22 thực phẩm giàu kali mà bạn nên thêm vào thực đơn hàng ngày!

Danh sách thực phẩm giàu Kali nhất bạn nên cho vào thực đơn tăng cơ của mình

Chuối

Chuối có lẽ là loại thực phẩm có liên quan nhiều nhất khi nhắc đến kali, một quả chuối trung bình chứa khoảng 451 miligam kali. Họ hàng gần của chúng, chuối tiêu, thậm chí còn chứa nhiều hơn, với 663 mg mỗi cốc.

Ăn một quả chuối như một món ăn nhẹ, làm món chuối nướng ngọt kèm theo hoặc dùng một trong những quả chuối này trong một trong những món ăn ngon sau:

Hầu hết mọi người khi chơi thể thao đều sẽ sử dụng chuối để bổ sung Kali, bạn sẽ thấy món này xuất hiện rất nhiều trong thực đơn ăn kiêng của các Gymer.

Xem thêm: 21 lý do khiến bạn ngày nào cũng muốn ăn chuối

Đậu trắng

Bên cạnh chuối là món cung cấp kali quen thuộc ra thì đậu trắng cũng là một thực phẩm giàu kali nhưng lại rất ít người biết đến. Mỗi chén đậu trắng có thể chứa đến 1189mg Kali, tức là gần gấp 3 lần chuối và gần 1/3 lượng cần thiết mỗi ngày. Bên cạnh đó thì đậu trắng cũng chứa 1 lượng Protein chất lượng, chất xơ và nhiều Vitamin khác.

Ức gà

Ức gà là một nguồn protein nạc tuyệt vời, được xem là “máy cung cấp dinh dưỡng” trong nhiều chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy thì ức gà có chứa kiểu Kali không? Với 242 mg kali trong mỗi 85g (3 ounce), ức gà là một nguồn kali đáng kể.

Ngoài ra, ức gà còn ít chất béo và calo, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Một điểm cộng khác là ức gà có thể chế biến theo vô số cách – từ xào, salad, súp đến sandwich – mang lại những bữa ăn đa dạng, ngon miệng và bổ dưỡng.

Tuy nhiên, như với bất kỳ sản phẩm thịt nào, việc bảo quản và chế biến đúng cách là rất quan trọng để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn thực phẩm. Hãy đảm bảo nấu chín kỹ và vệ sinh sạch sẽ khi chế biến gà nhé!

Xem thêm: 21 công thức chế biến ức gà ăn ngoài không ngán

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

Whey Iso Gold

1,050,000vnđ

Mua ngay

Cải cầu vồng

Cải cầu vồng vẫn còn khá xa lạ với hầu hết chúng ta vì đơn giản nó khá hiếm và khá là mắc. Tuy nhiên xét về độ dinh dưỡng thì cải cầu vồng xếp vào hàng top có chất lượng dinh dưỡng cao.

1 chén cải cầu vòng cung cấp cho bạn khoảng 961mg Kali, ngoài ra loại cải này còn có rất nhiều sắt, canxi, vitamin A, C, K và 13 chất chống oxi hóa.

Khoai lang 

Món ăn quen thuộc của team giảm cân đúng không nào, tuy nhiên ít ai biết rằng, bên cạnh là một loại thực phẩm giàu Carb tốt, chất xơ ra thì khoai lang cũng rất giàu kali, đặc biệt là khoai lang trắng.

1 chén khoai vàng có khoảng 542mg Kali và trong khoai trắng có tới 941mg Kali. Và khoai cũng rất giàu Vitamin khác như Vitamin A chẳng hạn nó cũng giúp ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch, tim, và ung thư nữa.

Xem thêm: 5 công thức làm món ngon với khoai lang 

Khoai tây

Khoai tây là lựa chọn thông minh để bổ sung kali, miễn là bạn giữ nguyên lớp vỏ giàu chất dinh dưỡng của chúng.

Một củ khoai tây nướng còn vỏ cỡ vừa chứa hơn 900 mg kali.. Và khoai mỡ, không phải là khoai tây nhưng có hương vị và kết cấu rất giống khoai lang, có 911 mg kali mỗi cốc.

Xem thêm: Top 10 loại Vitamin và khoáng chất cần thiết trong thực đơn tập gym

Nấm Portobello

Loại nấm phổ biến này chứa đầy protein và chất xơ, khiến nó trở thành lựa chọn thay thế cho bánh mì kẹp thịt thuần chay/chay. Nó cũng chứa nhiều kali, với một cốc nấm Portobello nấu chín chứa tới 529 mg kali.

Đậu đen

Nếu bạn thường hay làm bột đậu tập gym chắc cũng quen với đậu đen đúng không nào. Bên cạnh việc bổ sung Protein ra thì đậu đen cũng là nguồn bổ sung kali khá dồi dào với 739mg cho 1 chén đậu đen.

Bên cạnh đó, nó cũng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa rồi còn có cả sắt phốt pho, canxi, megie, ….những chất cực kỳ cần thiết cho người tập gym.

Đậu nành Nhật Bản

Ở trong bài viết bổ sung protein cho người ăn chay trước đâu mình đã từng đề cập tới đậu nành Nhật Bản thì hôm nay ta lại gặp lại món này lần nữa.

Với 676mg Kali cho mỗi chén, đây thật sự là nguồn cung cấp kali khá tốt cho dân tập gym đúng không nào.

Bí ngô

Một trong những thực phẩm giàu kali hơn cả chuối tiếp theo đó chính là bí ngô.

Bí ngô ăn rất mát, chưa kể nếu dùng bí ngô làm sữa tăng cân cũng rất hiệu quả vì sự đa dạng dinh dưỡng trong bí ngô. Mỗi chén bí ngô mang lại cho bạn 582mg Kali, cùng nguồn Vitamin A, C dồi dào giúp tăng cường hệ miễn dịch, bổ mắt, tăng cường cho tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh tim mạch….

Xem thêm: Tăng cân hiệu quả với công thức sữa bí đỏ tuyệt đỉnh này

Củ dền

Một trong những món ăn yêu thích nhất của mình. Củ dền ăn rất ngon vì có độ giòn, ngọt rất “sướng” miệng khi ăn. Cùng với đó là hàm lượng kali cao với 518mg cho mỗi chén.

Cùng với đó, củ dền còn mang đến cho bạn lượng folate, mangan, chất xơ, magie, phốt pho, Vitamin C, B6, Sắt….rất nhiều.

Ăn củ dền thường xuyên sẽ giúp tăng cường lượng calo và giúp ổn định huyết áp, bảo vệ gan, tăng cường miễn dịch và đặc biệt là cải thiện chứng thiếu máu rất hiệu quả.

Cà chua

Những loại quả ưa thích trong vườn này có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng chúng không có nhiều kali như các loại trái cây khác, một quả cà chua cỡ trung bình chứa 292 mg. Nhưng bột cà chua cô đặc thậm chí còn giàu khoáng chất hơn, với hơn 650 miligam cho mỗi 1/4 chén. Ai muốn sốt mì ống không?

Nước sốt cà chua tự làm, bổ dưỡng, lành mạnh này chỉ có bốn thành phần, bao gồm hơn hai chục quả cà chua bi. Nếu bạn không muốn gọt vỏ, hãy làm nước sốt marinara với cà chua beefsteak và sốt cà chua.

Nghêu

Hãy nhớ điều này vào lần tới khi bạn tham gia một bữa tiệc hải sản: 20 con nghêu nhỏ có thể cung cấp tới 1.193 mg kali – một con số ấn tượng! Nếu bạn thích nghêu đóng hộp, chỉ cần 85g (khoảng 3 ounce) cũng chứa hơn 500 mg kali – nhiều hơn bất kỳ loại hải sản nào khác.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng nghêu thường được chấm với bơ, điều này có thể làm tăng lượng calo và chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn của bạn.

Trái bơ

Trái bơ là một trong những món ăn giàu chất béo tốt cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên trong 1 chén có thể cung cấp đến hơn 900mg Kali. Sử dụng bơ trong các món salad hay sinh tố sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được lượng kali cần thiết mỗi ngày của mình.

Các loại đậu 

Đậu là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung kali, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, mặc dù lượng bổ sung có thể khác nhau tùy thuộc vào loại đậu bạn ăn:

• Đậu Lima (1 cốc, nấu chín): 969 mg
• Đậu Adzuki (đỏ) (1/2 cốc, nấu chín): 612 mg
• Đậu trắng (1/2 cốc, nấu chín): 502 mg
• Đậu thận (1/2 cốc, nấu chín): 359 mg
• Đậu hải quân (1/2 cốc, nấu chín): 354 mg
• Đậu Great Northern (1/2 cốc, nấu chín): 346 mg
• Đậu nành: (1 cốc, nấu chín): 338 mg
• Đậu lăng: (1/2 cốc, nấu chín): 366 mg

Nếu đậu khiến bạn bị đầy hơi , hãy cân nhắc thay đổi loại đậu bạn ăn để tìm loại dễ tiêu hóa hơn. Bạn cũng có thể ngâm đậu khô qua đêm, điều này có thể giúp giảm đầy hơi.

Bên cạnh là nguồn thực phẩm giàu kali thì đậu cũng là nguồn cung cấp lượng Protein thực vật chất lượng cho cơ bắp bên cạnh protein từ động vật đấy.

Sữa

Tất cả loại sữa đều có chứa nhiều Kali trong khoảng 322-446mg trong mỗi ly. Vì thế thi thoảng hãy làm 1 ly sữa hoặc pha kèm với các sản phẩm khác để sử dụng nhé.

Lựu

Quả lựu cũng là một thực phẩm giàu kali ít người biết đến, 1 trái lựu lớn có thể cung cấp đến 410mg Kali.Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước để uống đều được.

Dưa lưới 

Dưa lưới là một món ăn mát lành cho ngày hè, tuy nhiên nó cũng là thức ăn giàu Kali cho bạn với 473mg mỗi chén và lượng Vitamin C khá lớn. Bổ sung dưa lưới vào các món salad trái cây sẽ giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn đó.

Quả Bơ

Nửa quả bơ chứa khoảng 364 mg kali – như thể bạn cần thêm một lý do nữa để ăn guacamole!

Có rất nhiều cách đơn giản để đưa bơ vào chế độ ăn uống hàng ngày, như thêm vài lát vào salad, trứng ốp la hoặc xay sinh tố.

Nếu bạn muốn tận dụng tối đa bơ trong thực đơn, hãy thử ngay những công thức ngon lành dưới đây:

Nước dừa

Mỗi ly nước dừa cung cấp 600mg Kali, nước dừa được xem là một loại nước điện giải tự nhiên tốt nhất cho người tập luyện vì có rất nhiều dinh dưỡng khác như Vitamin C, Magie….chưa kể nó có thể làm nguyên liệu trong nhiều món ăn khác nhau nữa.

Các loại cá

Nhiều loại cá phổ biến chứa hơn 400 mg kali trong 85g (3 ounce) phi lê, bao gồm:

• Cá bơn (Halibut)
• Cá thu (Mackerel)
• Cá hồi vân nước ngọt (Rainbow trout)
• Cá hồng (Red snapper)
• Cá hồi (Salmon)
• Cá ngừ vằn (Skipjack tuna)

Tuy nhiên, một số loại cá tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Lời khuyên cho bạn
Tốt nhất nên chọn những loại giàu axit béo omega-3 và ít thủy ngân, chẳng hạn như cá hồi đánh bắt tự nhiên. Loại cá này không chỉ giàu protein mà còn chứa chất béo chống viêm, rất tốt cho sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ăn cá giàu omega-3 ít nhất 3 lần mỗi tuần. Đây cũng là nguồn protein cốt lõi trong chế độ ăn uống lành mạnh, chẳng hạn như chế độ Địa Trung Hải.

Rau lá xanh

Một chén các loại rau lá xanh nấu chín sau đây chứa rất nhiều kali:

• Rau cải xanh: 1.309 mg
• Cải Thụy Sĩ: 961 mg
• Rau bina: 839 mg
• Cải xoong: 561 mg
• Cải xoong: 550 mg

Thật dễ dàng để thêm rau lá xanh vào hầu như bất kỳ món chính nào, từ món trứng tráng và trứng ốp la đến salad, các món canh, xào, luộc….. Ngoài kali thì rau lá xanh cũng là nguồn bổ sung sắt rất tốt cho cơ thể đấy nhé.

Trên đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu Kali, các bạn nhớ bổ sung nó vào thực đơn tăng cơ của mình để không bị thiếu Kali khi tập luyện nhé, chúc các bạn tăng cơ nhanh chóng hơn.