Giảm cân cấp tốc là điều mà bất kỳ ai thừa cân cũng muốn đạt được, tuy nhiên đa số là không thành công thậm chí là phản tác dụng và tăng cân nhiều hơn. Bài viết giảm cân cấp tốc này sẽ chỉ ra cụ thể các phương hướng rõ ràng và cách giảm cân nhanh nhưng đảm bảo cho sức khỏe của bạn vẫn trong tình trạng tốt nhất
Chú ý
- Bài viết khá dài, nếu bạn cần xem tóm tắt các ý chính thì có thể bấm vào phần mục lục ở đầu bài để xem nhanh các phần mình cần quan tâm ha. Nhưng mình khuyên là các bạn nên đọc từ từ, ghi nhớ tất cả những gì trong bài viết này liệt kê. Bởi vì chúng đều có liên quan đến nhau và hỗ trợ nhau trong công cuộc giúp bạn giảm cân cấp tốc đấy.
- Sau khi đọc nếu bạn thấy phần mình đang tìm kiếm chưa có hãy comment để mình cập nhật thêm cho các bạn.
- Các liên kết sẽ giúp bạn mở rộng hơn các vấn đề đang nói đến, hãy bấm vào nếu bạn chưa biết đến nó nhé.
Xem thêm: Hướng dẫn loại bỏ cảm giác thèm ăn khi giảm cân khoa học nhất
Giảm cân cấp tốc với các phương pháp hiệu quả nhất
Phần 1: Ăn khoa học hơn
Nói về giảm cân thì 70% sự thành công là đến từ những món mà bạn ăn hằng ngày, dù cho bạn có tập điên cuồng thế nào đi chăng nữa mà bạn ăn không khoa học thì chỉ phí công vô ích. Ngoài ra, điều chỉnh lại chế độ ăn là cách giảm cân an toàn nhất mà bạn có thể áp dụng lâu dài không lo bị tác dụng phụ gì xảy ra cả.
Vậy ăn uống khoa học là như thế nào, nếu bạn chưa biết thì hãy đọc tiếp dưới đây nha
Ăn thêm trái cây và rau củ tươi
Một trong những nguyên nhân khiến cơ thể tăng lượng mỡ nhanh chóng mặt đó chính là do bạn tiêu thụ đường quá nhiều. Nếu bạn là 1 người hảo ngọt và không thể chống lại được các cơn thèm ngọt thì cũng không sao cả. Chỉ cần bạn thay đồ ngọt từ bánh ngọt, nước ngọt thành các loại trái cây là được.
Bởi vì đường trong trái cây được cơ thể hấp thụ và phân giải rất dễ dàng, không tích tụ lại cơ thể lâu như là đường tinh luyện. Chưa kể ăn trái cây thường giúp bạn nhanh no hơn do có 1 lượng chất xơ dồi dào.
Chất xơ có vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa của bạn. Thiếu chất xơ bạn sẽ rất dễ bị táo bón và các vấn đề khó chịu về tiêu hóa. Bên cạnh đó thì rau củ, trái cây là nguồn bổ sung Vitamin vô cùng dồi dào nữa.
Nếu bạn quyết tâm thay đổi thức ăn ngọt bằng trái cây hãy áp dụng các lời khuyên dưới đây.
- Sử dụng trái cây theo mùa thay cho các món ăn vặt hoặc tráng miệng. Việc đa dạng các loại trái cây sẽ giúp bạn đỡ bị ngán và giúp bổ sung được nhiều loại Vitamin khác nhau cho cơ thể hơn. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc xay sinh tố đều được. Nhưng đừng ép lấy nước nhé, bạn sẽ mất đi lượng chất xơ cần thiết đấy.
- Tập trung vào các loại rau. Nếu bạn thường xuyên hay đói vặt, hãy ăn rau thay cho các loại thức ăn khác. Bạn có thể tìm thêm các công thức salad rau trộn để làm nhằm giúp việc ăn rau của bạn trở nên thú vị hơn và đỡ nhàm chán hơn, nhớ là cho thêm protein như thịt gà, lòng trắng trứng, cá hồi, hạt hạnh nhân….vô để bổ sung thêm protein nha.
Ăn thêm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, cắt giảm tinh bột
Bánh mì nâu, yến mạch, mì ống từ bột mì nguyên chất, khoai lang, gạo lứt là các nguồn ngũ cốc và tinh bột tốt mà bạn nên dùng.
Khi bạn kết hợp hài hòa Protein, tinh bột và rau củ thì bạn sẽ có được 1 bữa ăn toàn diện cho việc giảm cân cấp tốc của mình
Nhiều người muốn giảm cân nhanh thường bỏ hẳn Carb ra khỏi chế độ ăn của mình, đó là một SAI LẦM NGHIÊM TRỌNG mà bạn KHÔNG được mắc phải. Tinh bột là năng lượng chính của cơ thể, thiếu tinh bột sẽ khiến bạn gặp nhiều hệ quả khó lường. Chính vì vậy bạn chỉ nên GIẢM chứ không CẮT BỎ hoàn toàn tinh bột nha.
Các loại tinh bột từ khoai lang, hay yến mạch, gạo lứt có thể chế biến được rất nhiều món khác nhau nên bạn không lo bị ngán khi dùng đâu, yên tâm nha.
Xem thêm: 10 cách nấu yến mạch giảm cân đảm bảo ăn ngon mê ly
Ngoài ra, cả nhà nên tránh đồ ăn chế biến sẵn và chứa nhiều dầu mỡ như là đồ hộp, gà rán KFC…nha. Chúng hoàn toàn không có lợi cho việc giảm cân của bạn chút nào đâu.
Sử dụng thịt nạc thay vì thịt mỡ và thức ăn giàu protein
Người béo phì thường có thói quen ăn khá nhiều mỡ, và thịt mỡ là 1 trong số đó. Nhưng để có thể hoàn thành sứ mạng giảm cân cấp tốc của mình, đừng sử dụng thịt mỡ.
Hãy chọn loại thịt nạc càng nhiều càng tốt. Ví dụ ăn thịt bò thì hãy mua thịt có nạc nhiều nhất có thể, nếu ăn thịt gà thì bỏ hết da gà đi.
Ăn thịt nạc ngoài việc hạn chế đưa chất béo không tốt vào cơ thể mà còn giúp gia tăng cơ bắp, cơ bắp bạn càng nhiều thì bạn sẽ càng thấy cơ thể săn chắc và càng đốt cháy được nhiều calo hơn.
Xem thêm: Top các thức ăn giàu Protein nhất để tăng cơ hiệu quả
Các loại thịt nguội nhiều chất béo xấu như xúc xích, thịt hun khói….bạn đừng bao giờ đụng đến nó nữa, hãy sử dụng thịt tươi để thay thế.
Nếu bạn ăn chay hoàn toàn, không dùng thịt được thì cũng không sao hãy đọc bài viết bổ sung protein cho người ăn chay để có danh sách các món ăn chay giàu protein nhé.
Ngoài ra, nếu thích uống sữa thì nên chọn các loại sữa ít béo hoặc tách béo nhé.
Sử dụng các loại thức ăn ức chế thèm ăn
Để giảm cân cấp tốc thì phải ức chế cái cảm giác thèm ăn của mình. Vì thế hãy kết hợp bữa ăn của bạn với các món ăn dưới đây để ức chế cảm giác thèm ăn đó nhé
- Bưởi
- Bột yến mạch
- Táo
- Trứng
- Gừng
- Quả Hạch
- Rau xanh
- Khoai tây
- Socola đen
- Thức ăn cay
Đưa mình vào 1 chế độ ăn nghiêm túc
Nếu bạn thật sự muốn giảm cân cấp tốc thì bạn phải tự giác đưa mình vào 1 chế độ ăn nghiêm túc, bạn có thể chọn 1 số phương pháp ăn kiêng như là:
- Chế độ ăn kiêng kiểu người tiền sử (Phương pháp Paleo) tức là chỉ ăn thịt tươi từ động vật, cá, hải sản và trái cây, trứng, sữa, hạt giống như người nguyên thủy đã làm. Không ăn thức ăn chế biến sẵn.
- Hoặc chế độ ăn thực phẩm tươi sống chẳng hạn (Raw Food Diet), chế độ này yêu cầu 75% lượng thức ăn đến từ đồ ăn tươi không qua nấu nướng. Như vậy phần lớn bữa ăn của chúng ta sẽ đến từ rau, củ quả và các loại hạt.
- Bạn có thể áp dụng các phương pháp giảm cân khác như chế độ ăn kiêng Low Carb, chế độ ăn Địa Trung Hải….
Xem thêm: Chế độ ăn giảm cân trong 1 tuần dành cho người tập gym
Giảm ăn muối
Lý do bạn không nên ăn muối đó chính là nó khiến cơ thể giữ nước, việc đó khiến cơ thể bạn phù hơn và khó giảm cân hiệu quả hơn. Việc ăn nhạt hơn cũng giúp giảm cân cấp tốc hơn do cơ thể không bị tích nước.
Nhiều người cho biết, khi ăn chế độ ít muối thì vị giác của họ trở nên tốt hơn và khi đó chế độ ăn ít muối vẫn cho cảm giác ngon như bình thường.
Dùng thêm cà phê
Caffeine trong cà phê giúp axit béo trong máu chuyển hóa thành các năng lượng dễ tiêu thụ. Do vậy cà phê có thể thúc đẩy đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Caffeine còn có tác dụng lợi tiểu và thải lọc bớt độc tố khỏi cơ thể. Kết quả nghiên cứu của Đại học Harvard cho biết, mỗi ngày sử dụng 500-600mg caffeine, tương đương với khoảng 4 tách cà phê sẽ không gây ra các tác dụng phụ.
Vậy nên, bạn đừng uống quá liều lượng cho phép này nhé. Chất caffeine trong cà phê có tác dụng thúc đẩy lipolysis , giải phóng chất béo trong máu, do đó uống cà phê có thể giảm cân.
Thông thường, mỗi ngày uống 4 tách cà phê không thêm đường và sữa có thể đạt tình trạng giảm cân lý tưởng.
Tuyệt đối không nhịn ăn
Nhịn ăn là cách giảm cân SAI LẦM NHẤT mà cực kỳ nhiều hiện ở thế kỉ này vẫn còn áp dụng. Đây là 1 trong những bí quyết giảm cân được truyền tai nhau rất nhiều và nhiều người đã phải lãnh hậu quả rất nặng nề từ việc nhịn ăn để mong được giảm cân cấp tốc.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ rõ rằng, việc ăn đều đặn 3 bữa còn giúp giảm cân hiệu quả hơn là bạn nhìn ăn liên tục. Khi bạn nhìn ăn, cơ thể sẽ không tiêu mỡ của bạn nữa đâu mà còn cố gắng tích tụ thêm vì lúc này nó sẽ bật chế độ “đảm bảo năng lượng dự trữ” của cơ thể. Khi đó cơ sẽ là thứ bị mất dần mà bạn thì hoàn toàn không muốn cơ bị mất đi chút nào đúng không nào (vì càng ít cơ thì càng khó tiêu hao calo mà).
Nhịn ăn làm trao đổi chất của cơ thể chậm lại khiến mỡ càng khó bị tiêu hao hơn nữa và bạn còn gặp phải nhiều hậu quả về ăn uống sau này nữa.
Nghiêm trọng hơn đó là bạn sẽ dính phải cái gọi là hiệu ứng Yoyo, nôm na là bạn sẽ bị tăng cân lên chóng mặt sau khi dừng nhịn ăn đó.
Như vậy đủ để thấy, nhịn ăn thật sự là một điều bạn nên tránh ngay lập tức nếu muốn giảm cân cấp tốc thành công.
Xem thêm: TOP thực phẩm bổ sung giảm cân được tin dùng hiện nay
Phần 2. Cách tập luyện giảm cân hiệu quả
Nếu dinh dưỡng chiếm 70% thành công thì 30% còn lại là nhờ quá trình tập luyện của bạn.
Chắc chắn bạn đủ thông minh để biết ngồi càng nhiều thì càng dễ bị béo đúng không, do đó bạn đủ ý thức được rằng, di chuyển nhiều chính là cách giảm cân nhanh đúng không.
Dành thời gian để vận động bất kỳ lúc nào
Nếu bạn là 1 người “chúa lười” vận động thì hãy bắt đầu vận động nhiều hơn bằng cách thay đổi những thói quen của mình như là:
- Đi làm bằng xe đạp thay vì đi xe máy
- Đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hay đậu xe xa chỗ làm để có thể đi bộ nhiều hơn
- Về nhà chăm dọn dẹp nhà cửa hơn, chăm đưa thú cưng đi dạo hơn, chăm làm vườn hơn cũng giúp bạn đốt không ít calo mỗi ngày.
- Bắt đầu đi loanh quanh nhà của mình, nó chẳng tốn kém gì và là cách lý tưởng nhất để bắt đầu. Hãy bắt đầu với 5000 bước chân hằng ngày, sau đó tăng lên 7000, 10000, 15000….đi càng nhiều thì bạn giảm cân càng hiệu quả. Sau đó có thể chuyển sang chạy bộ, đạp xe, bơi lội…
Thực hiện các bài thể dục nhịp điệu và cardio cơ bản
Thể dục nhịp điệu và Cardio là 2 môn thể thao bạn có thể nghĩ đến đầu tiên cho công cuộc giảm cân cấp tốc khó khăn này.
Mỗi tuần thực hiện 3 lần, mỗi lần tập 30 phút. Nếu trước đây bạn hiếm khi tập luyện. Hãy thử các bước sau để “khởi động” lại cơ thể sau 1 thời gian dài không tập luyện nhé
- Sắm 1 cái đồng hồ thông minh GPS có theo dõi bước đi và quãng đường của mình như là Garmin VivoSport hay xịn hơn là Garmin Forerunner 935 chúng sẽ giúp bạn đếm số bước chân của bạn đi được hằng ngày là bao nhiêu. Đếm lượng calo bạn đốt cháy được và theo dõi xem bạn ngủ có đủ không….rất cần thiết để biết bạn có tập luyện đủ hay không.
- Đến các phòng tập và đăng ký 1 lớp tập luyện hẳn 3 tháng liền. Nó sẽ khiến bạn thấy tiếc tiền mà siêng đi tập hơn. Theo dõi các số liệu trên đồng hồ để điều chỉnh lại cường độ tập cho phù hợp
Sử dụng các loại máy tập
Các phòng tập gym có rất nhiều loại máy móc khác nhau.
Sử dụng các máy chạy bộ, các máy Elliptical, máy leo thang….có rất nhiều máy, hãy thử hết chúng và nhớ dùng thêm các tùy chọn khác của máy để tập thêm nhé.
Cách sử dụng các máy này nhìn chung là rất dễ, nếu không biết hãy hỏi những người tập cùng, mọi người đề sẽ vui vẻ chỉ bạn cách sử dụng thôi.
Hãy thử các lớp Aerobic xem sao
Aerobic luôn là 1 lớp tập luyện yêu thích của nhiều người chúng rất hiệu quả vì bạn thường không tập 1 mình mà tập với rất nhiều người, điều đó tạo cho bạn sự hưng phấn hơn. Có rất nhiều hình thức khác nhau mà bạn có thể tham khảo dưới đây.
- Đấm bốc (Boxing hoặc kich boxing)
- Nhảy Zumba
- Pilates
- Yoga
- Võ thuật
- Cross Fit
- Bootcamp
- …..
Áp dụng các bài tập toàn thân
Tập toàn thân yêu cầu phải vận động toàn cơ thể, việc này yêu cầu toàn bộ cơ bắp phải hoạt động và nó giúp cho việc đốt calo được mạnh mẽ hơn so với tập từng nhóm cơ riêng lẻ.
Tập toàn thân có thể là tập HIIT hoặc cũng có thể là tập với tạ, cả 2 đều mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ rất khủng khiếp đó. Vì vậy đừng bỏ qua cách tập luyện này nhé.
Lưu ý khi tập toàn thân bạn cần có thời gian nghỉ ngơi ít nhất 24 tiếng trước khi bắt đầu tập lại nha, tốt nhất là nên nghỉ 48 tiếng. Trong thời gian nghỉ ngơi đó bạn có thể tập các hình thức khác nhé.
Xem thêm: Lợi ích của việc tập toàn thân và lịch tập toàn thân
Đừng ngại tập với tạ
Ok, nghe tới tạ là nhiều người tái mặt, đặc biệt là chị em phụ nữ vì 1 lý do rất chi vớ vẩn là “tập gym sẽ bị thô như con trai”. Thực tế thì, tập gym là cách giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất trong các chương trình tập luyện.
Bởi vì sao ? Bởi vì nó giúp bạn tăng lượng cơ trong cơ thể, mà cơ chính là thứ đốt cháy calo liên tục 24/24, chính điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Hãy bắt đầu với những bài đơn giản, bạn có thể vào trang giáo án thể hình để tìm các lịch tập gym giảm cân được thiết kế sẵn, chỉ cần tập theo nó là được.
Các chị em cũng nên tập tạ nhiều hơn vì ngoài việc giúp giảm cân, nó còn giúp cơ thể phụ nữ có những đường cong hấp dẫn hơn. Nó không hề làm bạn thô như con trai mà chỉ thêm gợi cảm như hoa hậu vậy.
Xem thêm: Con gái tập gym có bị thô không ? Lợi ích khi con gái tập tạ
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Thực phẩm bổ sung đáng lý là nằm trong phần dinh dưỡng tuy nhiên mình đưa nó vào phần tập luyện bởi vì chúng chỉ phát huy hiệu quả khi bạn tập luyện mà thôi. Chính vì vậy mình sẽ để nó ở phần này.
Các bạn nên nhớ, thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và nó chỉ là hỗ trợ cho bạn để quá trình nó diễn ra nhanh hơn mà thôi.
Nói dễ hiểu nó sẽ như thế này: Bạn ăn đúng thì bạn có 1.5 thành công, bạn tập đúng thì được thêm 1 nữa. Và nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung thì bạn có thêm 0.5 sự thành công nữa. Vậy đó!
Khi tập luyện, bạn nên dùng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein, Casein, Creatine, BCAA, Glutamine…thì sẽ tốt nhất vì chúng được thiết kế riêng cho người tập luyện và giúp phát huy hiệu quả tối đa kết quả tập của bạn.
TRÁNH TUYỆT ĐỐI các loại sản phẩm quảng cáo là giúp giảm cân cấp tốc trong 1 tuần mà KHÔNG CẦN TẬP LUYỆN hoặc KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG. Họ chỉ đáng “chém gió” mà thôi nha. Nếu ai tư vấn cho bạn như vậy thì cũng nên tránh xa họ ra luôn nhé. Chỉ có ăn kiêng đúng cách và tập luyện mới giúp bạn giảm cân hiệu quả mà thôi.
ISO Sensation 93
1,090,000vnđ
Platinum HydroWhey
1,830,000vnđ
Rule One Protein R1 Protein
1.600.000vnđ
ON Gold Standard 100% Isolate
1,780,000vnđĐừng quên nghỉ ngơi
Nếu bạn cho rằng bạn tập càng nhiều thì giảm cân càng nhanh thì nó vừa ĐÚNG và cũng SAI nữa.
ĐÚNG vì nó giúp đốt cháy calo nhanh nhưng SAI là nó sẽ khiến bạn dễ kiệt sức, cơ bắp sẽ bị quá tải mà từ đó gây ra chấn thương. Mà khi chấn thương thì dễ khiến bạn nản lòng và từ đó không có hứng thú hoặc sợ đi tập. Khiến việc tập luyện bị trì trệ, không còn giúp giảm cân cấp tốc được nữa. Như vậy có vẻ lợi thì ít mà hại thì nhiều đúng không nào.
Vì thế bạn phải nhớ nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ tập luyện ít nhất 24 tiếng và ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết cách chia lịch sao cho hợp lý hãy đọc ngay bài viết cách chia lịch tập gym cho người mới để biết nha.
Phần 3: Duy trì sự hứng thú
Giảm cân là 1 hành trình cho nên chúng ta cần phải tạo cho mình sự hứng thú để có thể đi con đường này được tốt hơn mà không bị đánh gục giữa đường. Chính vì vậy dưới đây là 1 số cách để bạn tạo được sự hứng thú cho mình
Hãy sáng tạo để ăn ít đi
Có nhiều cách để giúp bạn dễ dàng ăn ít hơn mà không gây ra những cảm giác khó chịu vì thèm ăn bạn hãy thử áp dụng nó như sau nhé:
Trong mỗi bữa ăn, giảm đi 3 miếng
- Cứ ăn 1 miếng thì lại đặt đũa và muỗng xuống
- Sử dụng đĩa (bát) nhỏ hơn và chỉ lấy thức ăn 1 lần.
- Chờ tới bữa hãy ăn, đừng ăn khi bạn thấy buồn miệng
Sáng tạo cách kiểm soát cơn thèm ăn
Bạn là 1 fan cuồng ăn vặt và không thể cưỡng lại được điều đó thì khi chuyển sang ăn kiêng sẽ thấy rất “bứt rứt” trong người vì “cơn nghiện ăn” liên tục kéo đến. Nhưng để giảm cân cấp tốc thì việc kiểm soát được cơn thèm ăn là một điều bắt buộc phải làm.
- Ngửi mùi hoa tươi thay vì ăn vặt khi buồn miệng
- Khi không ăn, đừng đi vào bếp hoặc khu vực có đồ ăn
- Đừng trữ đồ ăn vặt trong nhà
- Màu xanh da trời có khả năng giảm khẩu vị, do vậy hãy sử dụng màu xanh này cho bát dĩa, khăn trải bàn….sẽ giúp bạn ăn ít hơn.
Hãy hạn chế ăn ngoài
Đi ăn ngoài thì rất khó kiểm soát được chuyện dinh dưỡng, bạn sẽ không thể biết người ta cho gì vào món ăn đó, nó có quá nhiều chất béo hay không, có nhiều muối hay không và thường khẩu phần cũng nhiều hơn so với ăn tại nhà. Do vậy, nếu không phải là trường hợp bắt buộc thì ưu tiên ăn ở nhà tự nấu nhé.
Nếu đi ăn ngoài, thì chỉ nên đi nhóm nhỏ, nghiên cứu cho thấy, đi với 1 nhóm đông người bạn có xu hướng phải ăn nhiều hơn bình thường.
Khi ăn uống thì không nên làm việc khác như đọc sách, xem tivi…nó khiến bạn ăn nhiều hơn bình thường rất nhiều.
Xem thêm: Top 10 viên uống đốt mỡ tốt nhất hiện nay
Ăn sáng bằng ngũ cốc
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc ăn sáng bằng ngũ cốc cho kết quả giảm cân tốt hơn là bạn ăn các loại thức ăn khác. Hãy bắt đầu ngày với bằng 1 loại ngũ cốc tự nhiên hoặc bột yến mạch giàu dinh dưỡng và chất xơ nhé.
Ngoài ra, nên dùng sữa tách béo cho bữa sáng thay thế cho món ăn khác, dùng sữa tách béo giúp bạn kiểm soát được calo mà không hi sinh các dinh dưỡng trong sữa.
Tham gia 1 nhóm giảm cân
Đi đường dài 1 mình thường sẽ khó khăn hơn đi cùng 1 nhóm. Giảm cân cũng vậy, khi bạn cùng cam kết trong 1 nhóm thì nó sẽ dễ đạt được mục tiêu hơn.
Hãy tham gia vào 1 nhóm và cam kết là sẽ đạt được cân nặng nhất định vào 1 khoảng thời gian nào đó và nếu ai không đạt được cam kết thì phải nộp tiền. Bạn có thể tham gia các câu lạc bộ giảm cân cấp tốc trên mạng như Hội chị em yêu gym chẳng hạn.
Đừng quên tự thưởng cho bản thân
Giảm cân cấp tốc thường mang lại cho bạn khá nhiều áp lực, do vậy thi thoảng cũng đừng khắt khe với bản thân mà hãy thưởng cho mình 1 thứ gì đó như 1 bữa ăn yêu thích, đi shopping mua 1 chiếc quần bạn mơ ước, đi xem phim, mát-xa… khi mà bạn được 1 mục tiêu nhỏ nào đó trong kế hoạch giảm cân của mình.
Tất nhiên là nó chỉ diễn ra 1-2 lần trong tháng chứ không phải là hằng ngày bạn nhé. Đừng để 1 lần quá đà phá hủy công sức cả tháng trời của bạn.
Phần 4: Những điều căn bản về giảm cân cấp tốc
Ghi chép lại những thứ bạn ăn
Theo nghiên cứu, những người có thói quen ghi chép lại những thứ mình ăn sẽ giúp giảm cân tốt hơn đến 2.75kg so với những người không ghi chép gì cả. Do vậy, bạn nên ghi chép lại để biết mình đã ăn những gì trong ngày nhé.
Hãy làm càng chi tiết càng tốt, ghi lại mọi thứ từ đồ ăn, gia vị, cách nấu, số lượng….tất cả những gì đi vào miệng xuống bao tử đều phải được ghi chép lại.
Hãy làm thật chính xác, đừng tự lừa dối bản thân mình, bạn đang muốn giảm cân cấp tốc mà đúng không ?. Hãy luôn ăn theo 1 lượng calo đã chỉ định được (thông qua việc tính toán BMR và TDEE ấy bạn nhé). Luôn đọc kĩ về thành phần dinh dưỡng của đồ ăn và bạn sẽ biết chính xác mình ăn như thế nào.
Hãy làm thật kiên trì, mang theo nhật kí ăn uống của mình mọi nơi mọi lúc hoặc sử dụng các ứng dụng theo dõi thức ăn như là MyFitnesspal chẳng hạn.
Kiểm tra xem bạn cần bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân
Muốn giảm cân hiệu quả thì bạn cần biết mình ăn bao nhiêu calo là đủ, mỗi người có nhu cầu calo khác nhau để có thể giảm được cân nặng. Để biết được lượng calo cần cho 1 ngày để giảm cân thì bạn cần phải tính chỉ số BMR và từ BMR bạn tính chỉ số TDEE.
Sau khi tính được TDEE bạn sẽ biết được lượng calo bạn cần 1 ngày. Việc của bạn bây giờ là ăn ít hơn lượng calo được đưa ra là được.
Trước đây người ta thường kêu gọi là cắt giảm 500 calo 1 ngày để giảm cân, tuy nhiên điều này không tốt cho sức khỏe lắm. Bạn chỉ nên cắt giảm từ 5-10% lượng calo đó mà thôi thì sẽ tốt hơn.
Ví dụ 1 người có TDEE là 2500 calo/ngày thì nếu cắt hẳn 500 calo thì sẽ chỉ nạp 2000 calo mà thôi. Trừ khi bạn không quan tâm đến sức khỏe của mình thì mới cắt lượng calo lớn đột ngột như vậy, còn không bạn nên cắt từ 5-10% thì bạn chỉ giảm từ 125-250 calo/ngày thôi, như vậy thì nó sẽ an toàn cho sức khỏe của mình hơn.
Cuối cùng, hãy cộng thêm 170 calo vào tổng lượng calo bạn ăn hằng ngày mà bạn tính được nha vì chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn những gì chúng ta ghi chép lại đó.
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì hãy đọc thêm cách chia Macro khi ăn để biết thêm kiến thức nhé.
Có kế hoạch giảm cân cụ thể và nghiêm túc thực hiện
Tất nhiên muốn giảm cân cấp tốc thì phải có kế hoạch rõ ràng để tuân thủ theo, như thế mới đạt được hiệu quả nhanh chóng.
Hãy lên kế hoạch sẵn cho 1 tuần, ăn gì và tập gì đừng để đến lúc mở tủ lạnh mới nghĩ hôm nay mình ăn gì.
- Hãy liệt kê ra những món ăn tốt cho sức khỏe và ăn theo kế hoạch mà bạn đã đề ra với lượng calo tính toán được.
- Hãy thực tế nhé: Nếu bạn thích đi ăn tiệm, hãy từ bỏ đó và ăn ở nhà 6 ngày một tuần nha.
- Thay các món ăn vặt không có lợi như bánh snack, khoai tây chiên thành các món có lợi như trái cây tươi, rau xanh, hạt hạnh nhân, óc chó…
- Có kế hoạch tự thưởng cho mình: Nếu bạn tuân thủ nghiêm túc kế hoạch trong 1 tháng hãy tự thưởng cho mình 1 ngày nhé.
Luôn uống đủ nước
Nước giúp các tế bào trong cơ thể hoạt động tốt và giúp dưỡng ẩm làn da, làm no dạ dày mà không nạp vào cơ thể chút calo nào. Nam giới nên dùng tối thiểu 3 lít nước và nữ là 2.2 lít nước.
Dùng 1 ly nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm 1 lượng calo không nhỏ đặc biệt là người lớn tuổi. Những người uống nước trước khi ăn cho khả năng giảm cân đến 44% trong 12 tuần so với người không uống.
Xem thêm:
Phần 5: Những lời khuyên nhỏ giúp giảm cân cấp tốc hơn
- Nhớ uống nước trước và sau khi ăn, và uống đủ lượng nước hằng ngày.
- Dù bạn chọn chế độ ăn kiêng nào thì cũng cần ăn chậm, nó sẽ giúp bạn no hơn mà ăn ít hơn.
- Nên ăn đồ tự nấu, khi ăn ngoài bạn rất khó kiểm soát được lượng thức ăn và bạn thường sẽ ăn nhiều hơn. Nếu có thể, hãy ăn 1 ít trước ở nhà và bạn sẽ ăn ít hơn khi đi nhà hàng. Nếu được hãy gói 1 nửa để về nhà ăn sau.
- Tránh ăn trước khi đi ngủ và nên uống 1 ít nước trước khi ngủ và sau khi thức dậy cũng nên uống nước ngay.
- Từ bỏ vĩnh viễn nước ngọt, nếu muốn giảm cân cấp tốc thì nhất định bạn phải làm thế.
- Tránh nghĩ đến đồ ăn bằng cách nghĩ đến những điều khác hoặc làm cho mình bận rộn hơn.
- Chỉ riêng việc kiêng ăn đường cũng đủ khiến bạn giảm được 2-3kg/tháng
- Đừng bắt đầu hành trình giảm cân 1 mình, hãy tìm sự ủng hộ từ bạn bè và gia đình của mình và các diễn đàn trên mạng
- Sử dụng các loại dầu có lợi cho sức khỏe như dầu dừa, oliu, dầu hạt cải…thay cho dầu ăn bình thường.
- Sử dụng sữa từ các loại đậu như hạnh nhân, đậu nành…nó sẽ ít calo hơn sữa từ động vật rất nhiều.
Trên đây là những điều cần biết về giảm cân cấp tốc dành cho bạn. Liệu bạn có đang đi đúng hướng trong giảm cân hay không ?. Nếu có khó khăn gì cần giải đáp, hãy comment ngay bên dưới để được hỗ trợ nhé.
Xem thêm: Các bài tập giúp bụng dưới săn chắc, nhanh hết mỡ thừa
Nguồn ảnh: Wikihow
L-Carnitine Mammut Nutrition
621,000vnđ
Ultra Ripped
690,000vnđ
Metabolic Pre-Workout
690,000vnđ
MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite
595,000vnđHãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
