99 bí mật tập gym mà không ai nói cho bạn biết trước đây

Trong tập gym có những bí mật mà không ai nói cho bạn biết, chính vì vậy bài viết này sẽ cho bạn thấy 99 sự thật về chuyện tập luyện thể hình để bạn hiểu rõ hơn cách tăng cơ như thế nào nha.

Vô luôn 99 bí mật tập gym tăng cơ ngay nào

Về tập luyện

1. Để tăng cơ bắp, bạn cần tập các chuyển động nhuần nhuyễn trước khi tập xây dựng cơ. Tức là bạn sẽ cần biết cách kéo, đẩy, ngồi xổm, đẩy hông (hip hinging)…trước khi bắt đầu các bài tập cô lập.

2. Sức mạnh là nền tảng cho tất cả các hình thức tập luyện khác. Vì thế muốn có cơ bắp hãy dành thời gian để tập sức mạnh.

3. Tên khoa học của việc tăng cường kích thước cơ bắp đó là “sự phì đại cơ – Hypertrophy” và bạn có thể lên trang nghiên cứu lớn nhất thế giới ncbi để tìm kiếm các nghiên cứu mới nhất về chủ đề này.

4. Bạn muốn có cánh tay lớn hơn ? Đừng tập trung vào tay trước vì nó chỉ có 2 nhánh cơ, hãy tập trung vào tay sau vì nó có tới 3 nhánh.

5. Có 2 loại tăng cơ đó là tăng nhiều nước và tăng mật độ cơ. Tăng nhiều nước thì sẽ giúp bạn trông có cơ bắp hơn còn tăng mật độ cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn.

6. Một buổi tập chất lượng chỉ cần kéo dài 90 phút, tập hơn 90 phút không mang lại lợi ích nhiều hơn

7. Loại tăng cơ nhiều nước (Sarcoplasmic hypertrophy) bạn muốn tăng cơ theo kiểu này thì hãy tập 8-15 lần lặp mỗi lần 1 hiệp với mức tạ vừa phải.

8. Loại tăng cơ bằng cách tăng mật độ cơ sẽ được kích thích khi tập với mức tạ lớn ở 3-6 lần lặp mỗi hiệp.

Xem thêm: Tăng cơ là gì ? Hiểu rõ hơn về chuyện tăng cơ trong tập gym

9. Tập luyện giúp tăng mức Cortisol trong cơ thể, đó là điều tốt nhưng chỉ nên tăng trong thời gian ngắn, bạn không muốn để nó tăng lâu trong cơ thể đâu.

10. Muốn tập luyện tăng cơ hiệu quả sẽ cần phải thực hiện nhiều biến thế của 1 bài tập và thay đổi mỗi 6 tuần 1 lần.

Xem thêm: 15 biến thế của bài tập Deadlift

11. Bị đau cơ khi tập luyện là do các sợi cơ bị phá vỡ trong quá trình thực hiện các động tác co và duỗi trong luyện tập.

12. Giới hạn chính xác về sức mạnh của bạn chính là phần trăm 1RM mà bạn tải được trên thanh đòn, không phải là khó khăn mà bạn cảm nhận khi tập luyện.

13. Cường độ tập luyện (Volume = Set x rep x Load) và phì đại cơ (Hypertrophy) có sự liên quan trực tiếp với nhau. Có nghĩa là bạn tập cường độ càng lớn, cơ càng to.

14. Quá tải cơ là cần thiết cho sự phát triển cơ và cả sức mạnh. Bạn phải thường xuyên chinh phục được mức quá tải mới hơn.

15. Tập chân không làm cho bạn lùn đi, tập chân khiến bạn trở nên mạnh hơn và cơ bắp dễ phát triển hơn nhờ vào tăng cường sản xuất Testosterol và các hoocmon xây dựng cơ nhiều hơn nếu bạn chỉ tập mỗi phần thân trên.

Xem thêm: 9 lý do bạn nam phải tập chân thường xuyên hơn

16. Thời gian tập nâng tạ là để kích thích sự phát triển cơ bắp, không phải là để đốt calo. Một buổi tập nâng tạ cường độ cao chỉ đốt 200-350 calo mà thôi.

17. Bạn có thể giúp cơ bắp mạnh hơn và to hơn bằng cách xoay vòng mức tạ theo chiều kim tự tháp. Ví dụ: Hiệp 1, dùng tạ nhẹ, hiệp 2 dùng mức tạ vừa, hiệp 3 dùng mức tạ nặng.

18. Tập HIIT sẽ giúp bạn duy trì được lượng cơ bắp và giữ bạn không bị thừa mỡ trong khi tiết kiệm được nhiều thời gian hơn.

19. Bạn có thể tăng thêm nhiều cơ bắp hơn khi mà bạn nâng tạ barbell hoặc dummbell tích cực hơn.

20. Khởi động đúng cách sẽ giúp tăng chất lượng mô, kích hoạt cơ lỗi, ổn định cơ bắp, tăng cường hiệu suất tập luyện và giảm chấn thương.

21. Không có cái gọi là Lịch tập hoàn hảo. Chỉ có thay đổi hoặc thích ứng mà thôi.

22. Cân bằng các bài tập đẩy và kéo để giúp cho vai khỏe mạnh.

23. Một chương trình tập không tốt nhưng vẫn có sự nhất quán và tiến triển đúng vẫn tạo ra được kết quả.

24. Cho dù lịch tập của bạn là gì, hãy luôn dành thời gian để thực hiện nó. 6 buổi 1 tuần là tối ưu nhất để có thể thay đổi bản thân khiến người khác chú ý.

25. Vai trò  của cơ bụng là giúp giữ cho lưng thẳng và ngăn ngừa bị chấn thương.

26. Tập luyện mỗi bên 1 lần có thể giúp ngăn ngừa thương tích và tăng cường 1 thân hình lực sĩ.

27. Giãn cơ tĩnh trước khi tập luyện sẽ khiến giảm năng lượng sinh ra từ cơ bắp.

28. Sức mạnh cơ bắp mà bạn có được trong tuần đầu tập luyện là đến từ hệ thống thần kinh của bạn trở nên hoạt động hiệu quả hơn khi tập luyện.

29. Thực hiện các bài tập nhất quán sẽ cho tăng cơ tốt hơn là thực hiện các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

30. Bạn không cần phải tập tới mức nôn mửa ra sàn. Hãy để lại 1-2 rep trong các ngày. Sau đó bạn sẽ dành 1 ngày để thực hiện tất cả trong hiệp cuối cùng.

31. Nếu bạn không thể thực hiện Bench Press hơn 130kg, Squat hơn 180kg và Deadlift hơn 220kg thì bạn vẫn chưa lên được mức chuyên nghiệp.

32. Việc tập luyện phải tuần theo nguyên tắc SAID (Specific Adaptation to Impossed Demands) điều này có nghĩa là bạn chỉ tập luyện cho 1 hoặc 2 mục tiêu mà thôi, không phải là tập cho tất cả.

33. Thường thì bài tập mà bạn cảm thấy khó thực hiện thì bạn càng cần phải thực hiện nhiều hơn.

34. Bạn cần phải có quá trình Cool Down (thả lỏng sau khi tập) đúng cách hoặc bạn sẽ bị cứng hoặc co rút cơ bắp. Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hoặc các bài tăng cường sự linh hoạt sau khi tập.

Xem thêm: Cool Down là gì, tại sao nó lại cần thiết

35. Để tối ưu về sự phát triển kích thước cơ. Hãy giữ tổng số lần lặp trong khoảng 25-30 mỗi bài. Bạn có thể chia nhỏ ra thành nhiều hiệp như 5×5 hoặc 3×8 hoặc 4×6….tất cả chúng đều sẽ giúp cơ bắp bạn to hơn.

36. Hãy chú ý đến thời gian đẩy tạ (Time under tension) khi cố gắng xây dựng cơ bắp.

37. Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập gym để xây dựng cơ bắp. Tập bodyweight cũng là 1 cách xây dựng chức năng cơ tuyệt vời.

38. Khi bạn tiến đến mức chuyên nghiệp, cơ bắp bạn sẽ phát triển chậm hơn.

Về dinh dưỡng

39. Mỗi bữa ăn đều phải có Protein, đây là điều quan trọng cần nhớ.

40. Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Và não của bạn chỉ hoạt động dựa trên Glucose có trong Carb.

41. Hoocmon đồng hóa mạnh nhất trong cơ thể là Insuslin, không phải Tetosterol. Hãy chắc chắn bạn vẫn nhạy cảm với Insulin bằng cách theo dõi lượng Carb của mình.

42. Whey Protein hydrolysate là loại Protein hấp thụ nhanh nhất, hãy đảm bảo bạn có nó sau khi tập luyện xong để giúp cơ phục hồi và xây dựng mới.

43. Nếu bạn tập luyện với tạ thì mức tiêu thụ protein mỗi ngày nên ít nhất 2g /kg thể trọng.

44. Nếu bạn sử dụng pre workout trước khi tập và thấy ngứa trên mặt thì đó là hiện tượng bình thường.

45. Hydrat hóa là cần thiết cho sự tối ưu trong tập luyện và xây dựng cơ bắp, vì thế phải luôn uống đủ nước mỗi ngày.

46. Lượng Carb được lưu trữ trong cơ thể được gọi là Glycogen và đó là năng lượng chính cho buổi tập luyện của bạn.

47. Lượng Vitamin D có liên quan đến mức độ Testosterol, thiếu Vitamin D sẽ khiến Testosterol giảm nên hãy đảm bảo cơ thể có đủ Vitamin D nhé.

Xem thêm: 15 lợi ích khi bổ sung đủ lượng Vitamin D

48. Protein Casein là loại Casein hấp thụ chậm và nó tốt cho việc sử dụng vào buổi tối hơn.

49. Chất béo rất quan trọng trong việc xây dựng cơ, vì thế đừng kiêng chất béo.

50. Bạn muốn tập tăng cơ bắp bạn phải cần có Carb và trung bình bạn cần 6-10g Carb cho mỗi kg trọng lượng.

51. Thị đỏ tự nhiên có nhiều Creatine, hãy ăn chúng 1-2 lần mỗi tuần.

52. Nếu bạn không dung nạp Lactose, hãy sử dụng các loại Whey Isolate trở lên hoạc sử dụng Protein thực vật để thay thế.

53. Nạp Carb sau khi tập luyện sẽ giúp giảm lượng Cortisol xuống và cơ thể có thể bắt đầu quá trình xây dựng cơ ngay.

54. Có 4 calo trong 1g Protein

55. CÓ 4 Calo trong 1g Carb

56. Có 9 calo trong 1g chất béo

57. CÓ 7 calo trong 1g chất cồn.

58. Vitamin và khoáng chất không có calo do vậy bạn không thể sử dụng chúng để tạo ra năng lượng.

59. Protein là chuỗi các Axit amin, là nguyên liệu cho xây dựng cơ bắp, do vậy hãy chắn chắn bạn có đủ lượng Protein mỗi ngày.

60. Bạn muốn tăng cơ, bạn cần phải nạp lượng Calo dư thừa đều đặn.

61. Creatien Monohydrate là chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và được công nhận là làm tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.

62. Uống 1 ly Protein Shake có Carb sẽ giúp xây dựng cơ bắp ngay và giảm sự đau đơn do tập luyện gây ra.

63. MCTs (Medeim Chain riglycerides) là một nguồn năng lượng tức thời có nhiều trong dầu dừa, bơ làm từ sữa động vật nuôi bằng cỏ (Grass-Fed Butter).

64. Cơ thể bạn lưu trữ Glycogen trong gan và tế bào cơ, đó là lý do tại sao cơ của bạn trong nhỏ hơn khi áp dụng chế độ ăn ít Carb (low Carb).

65. Branched Chain Cyclic Dextrin là loại tinh bột tiêu hóa cực nhanh giúp bổ sung lượng Glycogen vào các “kho lưu trữ” cấp tốc 1 cách hiệu quả.

66. Nạp Carb đều đặn hằng ngày sẽ giúp cơ thể hạn chế bị thiếu hụt chất béo trong tập luyện tăng cơ.

67. Omega 3 là chất béo có lợi tìm thấy trong dầu cá và được chứng minh là giúp ngăn chặn mất protein trong tập luyện cường độ cao.

68. Ăn Carb và chất béo sẽ giúp cơ thể tiết kiệm Protein (gọi là protein sparing). Tức nếu bạn ăn đúng Macro trong gym thì Protein sẽ được dùng để sửa chữa và nâng cấp tế bào cơ thay vì sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động khác do thiếu carb hoặc chất béo.

69.  Bạn có thể giúp cơ thể hấp thụ Creatine cao hơn 60% nếu dùng chung nó với 1 nguồn Carb.

70. Sử dụng Carb Cycle sẽ giúp làm giảm thiểu gia tăng chất béo trong khi bạn cố gắng tập luyện để có nhiều cơ nạc hơn. Có nghĩa là ngày nào tập thì ăn nhiều carb, ngày nào không tập thì ăn ít Carb.

71. Lượng Calo từ chất béo nên chiếm 1/3 tổng lượng Calo khi ăn kiêng.

72. Duy trì chất điện giải trong cơ thể là rât squan trọng đối với việc co cơ và chức năng thần kinh. Đảm bảo là bạn ăn đủ canxi, magie, natri và kali trong chế độ ăn uống nhé.

73. Complex carbohydrates là các chuỗi Carb dài kết hợp với các liên kết hóa học và cần nhiều thời gian để tiêu hóa cũng như hấp thụ hết. Chúng giú cung cấp một lượng đường ổn định trong máu tốt.

74. Simple carbohydrates là các chuỗi Carb ngắn, dễ phân hủy và hấp thụ hữu ích để sử dụng sau khi tập luyện để làm giảm Cortisol và tăng Glycogen.

75. Các vi khuẩn trong ruột rất quan trọng, chúng giúp bạn tiêu hóa thức ăn. Nên hãy giữ cho ruột khỏe mạnh bằng cách ăn bổ sung thức ăn giàu Probiotic như sữa chua nhé.

76. Caffein là chất kích thích tốt nhất để tăng năng lượng và hiệu suất trong tập luyện.

77. Mỗi gram Glycogen trong tế bào sẽ cần 3 gram nước. Do vậy không được để cơ thể thiếu nước.

78. Nếu bạn khó cảm nhận được sự Pump cơ trong khi tập, hãy ăn nhiều Carb trước buổ tập của mình.

79. Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng hoàn toàn có thể đánh bại được các loại TPBS.

80. Số lượng bữa ăn bạn ăn mỗi ngày là tùy chỉnh, nhưng lượng calo thì không. Hãy nhớ, bạn cần phải bổ sung thừa calo để xây dựng cơ bắp.

81. Ăn quá nhiều Vitamin không mang lại lợi ích gì hơn mà chỉ khiến nước tiểu bị vàng hơn. Với Vitamin chỉ cần ăn đủ.

82.  Bạn phải xem xét chất lượng thức ăn mà bạn ăn chứ không phải đi theo các chế độ ăn kiêng bạn tin là sẽ mang lại hiệu quả.

83. Protein nên được nạp vào cơ thể mỗi 3-5 tiếng mỗi lần để duy trì trạng thái đồng hóa (anabolic).

Về phục hồi

84. Tắm trong bồn với muối Epsom sẽ giúp phục hồi nhanh hơn và giảm đau cơ.

85. Thực hiện matxa bằng foam rolling được chứng mình là giúp phục hồi hiệu quả và giảm đau nhức sau khi tập.

86. Tắm trực tiếp nước nóng và lạnh (mỗi loại 3 phút xem kẽ) sẽ giúp tăng lưu thông máu và nhanh phúc phục hồi hơn.

87. Nghỉ ngơi ít nhất 72 tiếng sau khi thực hiện một buổi tập cường độ cao, nên bạn hãy xếp lịch tập cho phù hợp nhé.

88. Ngủ đủ giấc là cách phục hồi đơn giản nhất.

Xem them: 18 cách phục hồi được khoa học công nhận là hiệu quả

89. Tập quá sức là tập luyện quá nhiều nhưng lại nghỉ quá ít và có thể khiến cơ ngưng phát triển.

90. Hãy giảm cường độ tập xuống 1 tuần nếu bạn có liên tiếp 3 tuần tập cường độ cao.

Xem thêm: Deload là gì, tại sao bạn nên Deload.

Về cách sống

91. Bạn phải luôn sắp xếp ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp phát triển.

92. Uống nhiều rượu khiến Testosterol suy giảm và cơ bắp sẽ giảm theo.

93. Nếu bạn khó ngủ, cơ thể sử dụng Melatonin để dễ ngủ hơn.

94. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, đừng hút thuốc lá.

95. Ngồi nhiều giống như bạn hút thuốc. Hãy đứng lên và di chuyển nhiều hơn.

96. Đau không phải là điểm yếu của cơ thể. Nếu nó quá đau, hãy đi kiểm tra nhé,

97. Sức khỏe là kẻ thù của bệnh tật, tập luyện chính là chiếc kiêng vững chắc dành cho sức khỏe chống lại bệnh tật.

98. Bạn cần uống nhiều nước, nghiêm túc đấy.

99. Căng thẳng là kẻ thù của cơ bắp, hãy luôn giữ đầu óc thư giãn và giải quyết các vấn đề thật nhanh chóng trước khi bắt đầu vào việc xây dựng cơ bắp.

Kết 

Tóm lại, các nguyên tắc cơ bản là: Tập luyện chăn chỉ, ăn uống hợp lý, tích cực hồi phục và thay đổi lối sống tích cực hơn và bạn sẽ nhanh chóng cán vạch đích của mục tiêu tăng cơ bắp của mình.