Chạy bộ giảm cân là một chế độ tập luyện giảm béo cơ thể cơ bản nhất mà chúng ta có thể nghĩ ngay đến khi muốn giảm cân, giúp cơ thể thon gọn hơn. Tuy nhiên không phải cứ cắm đầu chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta cần phải có chiến lược và lịch chạy bộ giảm cân chính là thứ mà bạn cần phải có.
Bạn muốn tìm 1 “cách giảm cân tốt nhất“, mà không cần phải đến phòng tập gym, bạn thích vừa tập luyện vừa thả mình vào với thiên nhiên ? Chạy bộ là lựa chọn số 1 dành cho bạn.
Lượng calo bạn đốt cháy được càng nhiều khi bạn chạy được càng xa, việc này không chỉ giúp bạn giảm được cân nặng và còn giúp bạn có thể vượt qua chính mình khi cố gắng thực hiện những quãng đường xa hơn.
Nếu bạn vẫn còn phân vân liệu chạy bộ có giúp giảm cân hay không thì mình cũng xác nhận với các bạn là nó có giúp bạn giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ cần phải thỏa mãn 1 số điều kiện là lát nữa mình sẽ nói ở bên dưới.
Một số kiểu chạy trong lịch chạy bộ giảm cân bạn cần nhớ
Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)
Cơ thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65% nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy được khi chạy ở chế độ này.
Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên dùng nước lọc để uống khi chạy, tránh dùng các loại nước tăng lực, nước ngọt.
Làm sao để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu và làm sao để đo nhịp tim của bạn trong khi chạy thì bạn hãy đọc bài viết nhịp tim trong thể thao để hiểu rõ nhất cách đo và tính toán nhé.
Chạy nước rút (Sprint Intervals)
Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn có thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau khi đã dừng tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân hơn.
Lát nữa lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần cũng sẽ yêu cầu bạn vài buổi chạy như thế đấy.
Tập tăng sức mạnh (Strength Training)
Tập tăng sức mạnh ngoài việc giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp – mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều, đốt mỡ càng khỏe. Việc thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng đồng thời nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp và chúng ta thì chỉ muốn mất mỡ mà thôi, tập luyện sức mạnh chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.
Bạn có thể thực hiện bằng các bài tập bodyweight, hoặc sử dụng tạ nếu bạn có ngay tại nhà. Nhưng tốt nhất là bạn nên đến phòng tập gym để thực hiện vì nó sẽ đầy đủ các loại thiết bị hơn.
Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết trong 8 tuần
Trong lịch tập chạy bộ giảm cân trong 2 tháng này ngoài 3 hình thức chạy chính ở trên, chúng ta sẽ có một số lựa chọn nhỏ bên trong, bạn có thể thực hiện để giảm thời gian giảm cân xuống thấp hơn.
Cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo mỗi tuần, việc này là cần thiết vì cơ thể của chúng ta thích ứng rất nhanh, nếu không tăng thêm cường độ thì nó sẽ không đốt mỡ nữa.
Chế độ chạy bộ giảm cân trong lịch tập này có thể không phù hợp với mọi người, do vậy bạn có thể điều chỉnh lại 1 chút để phù hợp với thể trạng hiện tại của mình.
Ngoài ra, trong quá trình chạy bạn cũng cần phải có 1 thực đơn ăn kiêng giảm cân đi kèm phù hợp với mình. Việc này sẽ giúp cho việc giảm cân dễ dàng hơn.
Xem thêm: Top thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ hiệu quả nhất hiện nay
Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần như sau
| Tuần 1 | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật |
| 1 | Burning Fat: 30 phút | Strength Training: 15 phút | Sprint Intervals: 6 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 15 phút | Burning Fat: 45 phút | Nghỉ |
| 2 | Burning Fat: 35 phút | Strength Training: 30 phút | Sprint Intervals: 7 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 50 phút | Nghỉ |
| 3 | Burning Fat: 40 phút | Strength Training: 15 phút | Sprint Intervals: 8 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 55 phút | Nghỉ |
| 4 | Burning Fat: 30 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 6 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 15 phút | Burning Fat: 45 phút | Nghỉ |
| 5 | Burning Fat: 45 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 9 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 60 phút | Nghỉ |
| 6 | Burning Fat: 50 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 10 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 45 phút | Burning Fat: 65 phút | Nghỉ |
| 7 | Burning Fat: 40 phút | Strength Training: 30 phút | Sprint Intervals: 7 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 30 phút | Burning Fat: 50 phút | Nghỉ |
| 8 | Burning Fat: 55 phút | Strength Training: 45 phút | Sprint Intervals: 12 lần | Nghỉ hoặc Easy Run | Strength Training: 45 phút | Burning Fat: 70 phút | Nghỉ |
Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân
- Với Burning Fat: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời gian quy định (bạn có thể dùng các loại đồng hồ chạy bộ thông minh để theo dõi)
- Strength Training: Thực hiện các bài tập Squat, Lunges, Hít đất, Deadlift, Plank, Overhead Press theo thời gian đã ghi.
- Sprint Intervals: Thực hiện chạy bộ lên đồi nếu không có thì dùng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc lên 6-8%, bắt đầu với 10 phút chạy nhẹ nhàng để làm nóng sao đó tăng tốc lên hết mức có thể trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh máy chạy bộ về độ dốc 0%. Thực đúng số lần trên lịch tập chạy bộ ở trên và kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhàng.
- Easy Run: Bạn sẽ chạy thong thả trong 20-45 phút.
- Nghỉ: Bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như Yoga, bơi lội…
Ăn uống đúng cách để giảm cân khi chạy bộ
Như mình đã nói ở trên, muốn giảm cân nhờ chạy bộ thì cần phải có thêm điều kiện đó chính là ăn uống, ở phần này, mình sẽ giới thiệu cho các bạn cách ăn uống trong 1 ngày làm mẫu để bạn có thể hình dung dễ dàng hơn.
Bước 1: Bạn cần phải tính được TDEE của mình 1 ngày cần bao nhiêu Calo.
Tính TDEE sẽ cho bạn con số chính xác calo 1 ngày bạn cần để giảm cân, với công cụ tính TDEE của Thể Hình Channel thì nó sẽ gợi ý luôn cho bạn lượng calo cần ăn để giảm cân và bạn chỉ cần ăn theo lượng calo đó là được. Nếu bạn không thích, có thể qua bước 2.
Bước 2: Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hằng ngày
Ví dụ bạn tính ra TDEE để duy trì cân nặng là 2300 calo/ngày. Thì bây giờ bạn sẽ chỉ ăn 2000-2100 calo mỗi ngày là được.
Xem thêm: Bảng thành phần dinh dưỡng và calo các món ăn.
Bước 3: Chọn các loại thức ăn nên dùng
Có nhiều loại thức ăn nhưng để giảm cân bạn chỉ nên lựa chọn các loại thức ăn sau:
- Tinh bột: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
- Protein: Ức gà, thịt nạc, trứng, sữa, và các loại đậu.
- Fat: Dầu oliu, hạt óc có, dầu hạt cải, bơ đậu phộng…
- Ngoài 3 thành phần chính ở trên, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây đặc biệt là trái cây họ nhà cam như Bưởi, cam, quýt….
- Tránh toàn bộ nước ngọt, đường, mỡ động vật, thức ăn nhanh bạn nhé.
Thực đơn ăn giảm cân trong 1 ngày ví dụ
- Sáng: Ngủ dậy 1 ly mật ong pha nước ấm, sau đó ăn sáng 1 quả chuối nhỏ, 1 chén yến mạch.
- Bữa lỡ: 1 quả táo nhỏ, hoặc 1 miếng bưởi
- Trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 chén cơm nhỏ, 150g rau luộc.
- Bữa lỡ: 1 hũ sữa chua không đường
- Tối: 150g cá hấp, 1 đĩa sald rau + trứng.
Xem thêm: Giảm cân cấp tốc và những bí kíp ăn uống bạn nên biết
Một số lưu ý khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân
Tập trung tập luyện để tránh chấn thương
Nếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để cơ thể bị chấn thương, đặc biệt là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn cần phải có thời gian khởi động trước khi tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong khi chạy dẫn đến các chấn thương.
Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy bộ
Bạn không muốn mang 1 đôi giày để đi làm cho việc chạy bộ 1 chút nào đâu đúng không nào. Chính vì vậy hãy đầu tư cho mình 1 đôi giày chạy bộ “xịn” nhất có thể để tập luyện, giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi chạy, tránh các chấn thương do chạy bộ gây ra.
Xem thêm: Cách chọn giày tập luyện phù hợp với đôi chân của bạn
Trang phục phù hợp
Trong lịch tập chạy bộ giảm cân này thì ngoài đôi giày xịn phải có thì trang phục cũng khá quan trọng. Đặc biệt là áo ngực đối với các bạn nữ. Không bao giờ mặc áo ngực thường khi chạy bộ vì nó có thể khiến cho ngực biến dạng và chảy xệ. Mặc quần áo phù hợp cũng giúp thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoát hơi nhanh hơn tạo cho bạn sự thoải mái khi tập luyện.
Xem thêm: Cách chọn áo lót thể thao phù hợp cho bạn gái
Không ăn nhiều trước khi tập
Để buổi tập luyện chạy bộ giảm cân có hiệu quả thì bạn không nên ăn quá nhiều trước khi tập. Bạn chỉ cần ăn nhẹ một ít Carb và protein trước khi tập chừng 200-300 calo là được. Ăn nhiều hơn sẽ khiến bạn bị nặng bụng, khó chịu khi chạy.
Nhớ mang theo 1 chai nước
Trong quá trình thực hiện lịch chạy bộ giảm cân này, bạn sẽ thường xuyên bị thiếu nước và nếu không bổ sung kịp thời sẽ ảnh hưởng không tốt đến tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn. Do vậy trước khi chạy 30 phút, hãy uống 1 ly nước, mang theo khoảng 1 lít nước để sử dụng trong quá trình chạy và sau khi chạy xong nhé.
Mang theo đồng hồ bấm giờ
Bạn có thấy là ở bên trên có thời gian trong mỗi buổi chạy hay không, do vậy hãy mang theo 1 chiếc đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian mà bạn đã chạy được bao lâu nhé.
Mang theo những bài hát bạn yêu thích
Trong những chạy bộ, bạn có thể vừa tập luyện vừa nghe những bài hát bạn yêu thích. Việc nghe nhạc khi tập luyện sẽ thúc đẩy bạn tập luyện hăng say hơn và ít thấy mệt hơn đây. Vô ngay mục nhạc tập gym để lựa chọn ra các bài háy yêu thích nha.
Cuối cùng, để việc chạy bộ không bị gián đoạn, đừng quên mang theo Gel năng lượng và điện giải để bổ sung nha.
Ngăn ngừa chuột rút CrampFix Shots
88,000vnđ
Hammer Gel
44,000vnđ
GU Energy Gel
35,000vnđ
Viên Sủi Điện Giải
169,000vnđTrên đây là toàn bộ hướng dẫn về 1 lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Hãy nhớ kĩ và thực hiện theo đúng hướng dẫn để giảm cân thành công nhé.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
