“Nếu bạn muốn đạt thành tích 42.2km tốt nhất thì bạn cần phải làm nhiều hơn là theo dõi số km chạy được và hoàn thành các bài tập chính” – Brad Stulberg, Steve Magness
Những chiến lược này sẽ giúp bạn đặt ra các mục tiêu thích hợp để khi gặp những khó khăn, bạn sẽ sẵn sàng xử lý chúng để vượt qua và đạt được sự thành công.
Những bí mật của 1 cuộc đua có thể nằm ở những nơi mà chúng ta không mong muốn. Các vận động viên tất nhiên phải trải qua các ngày tập luyện đường dài, dinh dưỡng nhưng các VĐV giỏi nhất sẽ vượt qua những thứ đó để đạt được tối đa tiềm năng của mình.
Dưới đây là 7 thói quen giúp bạn trở nên một người chạy bộ giỏi từ các nghiên cứu mới nhất
1. Biết tìm mục tiêu của mình
Lý thuyết trong khoa học thể thao từng cho biết “Não sẽ khiến cho cơ thể không phát huy hết khả năng nếu bạn không đạt đến giới hạn của mình“. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy có thể vượt qua điều này nếu bạn vẫn giữ được cảm hứng của mình.
Các nhà nghiên cứu đã dùng máy quét não để kiểm tra điều gì xảy ra khi mọi người nhận được các tin nhắn đe dọa. Trước đo họ được yêu cầu suy nghĩ thật kĩ về giá trị của bản thân họ (ví dụ như làm sao để trở thành 1 người can đảm, làm 1 người cha mẹ tốt….) trước khi nhận các tin nhắn đe dọa đó và hệ thống thần kinh của họ trở nên dễ tiếp nhận thử thách đó hơn là đi bào chế độ bảo vệ.
Nói cách khác, chúng ta càng tin vào niềm tin của mình thì bạn càn có thể vượt qua những khó khăn.
Áp dụng thế nào: Bạn hãy đặt mục tiêu của mình xa hơn các cuộc thi chạy mà bạn sắp tham dự. Bạn cũng nên cân nhắc ủng hộ cho các quỹ từ thiện, cho hội nhóm. Mục đích không phải có gì phức tạp mà là để bạn bạn có thể trở thành “người truyền cảm hứng” hay trở thành “1 phần của cộng đồng sống lành mạnh” để tập luyện và vượt qua các thử thách. Suy nghĩ về mục tiêu đó sẽ giúp bạn thêm sức mạnh để vượt qua.
2. Vượt qua được giới hạn của mình
Khi nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi nghiên cứu về việc làm thế nào mà những người chạy bộ giỏi nhất luôn có thể tiếp tục phát triển hơn thì ông nhận ra rằng họ thường xuyên đẩy giới hạn của mình ra ngoài 1 chút – loại tăng trưởng thúc đẩy sự căng thẳng và họ gọi là “một thách thức có thể quản lý được”. Những thử thách này sẽ khiến bạn có thể hơi mất kiểm soát nhưng nó không khiến bạn quá lo lắng.
Áp dụng thế nào: Như vậy bạn có thể hiểu là bạn sẽ chọn 1 mục tiêu tập luyện mà nó vượt qua giới hạn của mình nhưng bạn vẫn cảm thấy nó thoải mái ví dụ như giới hạn của bạn là chạy tối đa được 10km thì mục tiêu bạn cần làm là chạy được 12-15km hoặc hơn như vậy.
Nếu bạn chỉ đặt mục tiêu là chạy đủ 10km mà không chạy hơn thế thì bạn có thể không đủ khiến cơ thể của mình đi xa hơn được. Bạn nên đấu tranh, cố gắng vượt qua nó giới hạn của mình mỗi lần 1 chút
3. Làm nóng cơ thể và tâm trí của bạn
Nếu trí não của bạn đang trong trạng thái hoảng sợ, cơ thể bạn cũng sẽ như vậy.
Trong 1 nghiên cứu do nhà khoa học Samuele Marcora thực hiện. Ông đã nhận thấy cảm xúc ảnh hưởng khá nhiều đến thành tích của VĐV.
Ông đã thực hiện thí nghiệm như sau. Có 2 nhóm VĐV và khả năng của họ là tương đương nhau. Sau đó ông đã cho họ xem thoáng qua các khuôn mặt thật nhanh và chỉ có thể nhận ra bằng tiềm thức và kết quả cho thấy. Những người được xem những khuôn mặt hạnh phúc cho hiệu suất cao hơn đến 12% so với những người được xem các khuôn mặt buồn.
Áp dụng thế nào: Hãy luôn giữ cho tâm trạng của mình ở trạng thái tốt nhất để thúc đẩy việc tập luyện hiệu quả. Bạn có thể nghe những bài hát mình yêu thích, đi chơi với bạn bè hoặc thả mình vào thiên nhiên.
Trước 1 tuần khi thi đấu, hãy loại bỏ nhanh chóng những điều tiêu cực và giữ lại những thứ tích cực nó sẽ giúp bạn nuôi dưỡng tinh thần tốt nhất cho cuộc thi sắp diễn ra.
4. Làm đơn giản đi
Những người thành công thường có 1 phong cách ăn mặc rất đơn giản ví dụ như như ông chủ của facebook CEO Mark Zuckerberg thường chỉ mặc 1 chiếc áo màu xám và quần jean.
Theo nhà tâm lý học Roy Baumeister thì do chúng ta chỉ có 1 “hồ chứa năng lượng tinh thần” có giới hạn để sử dụng trong ngày.
Các nghiên cứu về lý thuyết này tập trung vào sự tự kiểm soát – những cám dỗ xảy ra trong ngày và chúng ta đưa ra quyết định sau đó thế nào – nhưng các nhà khoa học sớm học được rằng việc có nhiều quyết định khiến chúng ta nhanh chóng bị mệt mỏi
Các nghiên cứu cho thấy, những người được lựa chọn các loại hàng hóa (như màu sắc quần áo, nhãn hiệu dầu gội…) thoải mái đã có những tác động xấu hơn so vơi những người chỉ có 1 sự lựa chọn về sức chịu đựng thể xác đến việc kiên nhẫn giải quyết vấn đề.
Các nhà khoa học quyết định rằng “Những điều đơn giản nhưng làm bạn phải quyết định nhiều thứ cũng có thể làm bạn rơi vào tình trạng cạn kiệt năng lượng.”
Áp dụng thế nào: Nếu có thể, hãy tập luyện với 1 HLV, bạn không cần phải suy nghĩ và chỉ cần làm theo hướng dẫn của HLV cho dù là bạn rất rành trong lĩnh vực đó. Đêm trước khi diễn ra cuộc thi hãy chuẩn bị đầy đủ các phụ kiện, cam kết 1 kế hoạch khi nào bắt đầu khởi hành, đậu xe ở đâu và chuẩn bị sẵn sàng bữa ăn. Bạn càng ít phải suy nghĩ nhiều việc thì bạn càng chạy tốt và bảo toàn năng lượng tinh thần của mình để chạy nhanh nhất.
5. Luyện tập các câu nói trấn an
Trong các cuộc thi chạy bộ, đôi khi xảy ra các vấn đề khiến bạn cảm thấy lo lắng như bị chấn thương, cơ thể không khỏe….và những suy nghĩ tiêu cực bắt đầu xâm chiếm cơ thể bạn khiến bạn tuột sức nhanh chóng.
Nhưng với những người đua giỏi, họ thường sẽ giữ bình tĩnh và tự trấn an mình ví dụ “Ôi chà, nó đau quá nhưng không sao, nó sẽ ổn thôi” chẳng hạn.
Tách cơn đau bằng suy nghĩ tích cực cũng khiến bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người chạy bộ giỏi có thể nhanh chóng lấy lại tinh thần nhanh hơn những người mới tham gia vài lần.
Áp dụng thế nào: Khi những điều không hay xảy ra với bạn trong quá trình chạy, hãy thực hiện các câu nói tự trấn an mình và bình tĩnh. Khi con đau càng ngày càng tăng lên, đừng chú ý nhiều vào nó và chống lại nó. Thay vào đó hãy học cách chấp nhận, nhắc nhở cơn đau đó rồi sẽ chóng qua, hãy hít thở sâu để điều phối lại cơ thể mình.
6. Theo dõi căng thẳng và nghỉ ngơi
Tay chạy bộ hàng đầu nước Mỹ là Bernard Lagat thực hiện những ngày nghỉ ngơi vào cuối tuần. Anh thực hiện các bài giãn cơ, khôi phục cơ thể và thư giãn như đi mát xa, chơi đùa với những đứa trẻ. Cứ sau mỗi mùa thi đấu, anh nghỉ ngơi hẳn 5 tuần và điều đó đã giúp cho sự nghiệp thi đấu của anh kéo dài liên tục suốt 20 năm. Bạn nên nhớ rằng, tập luyện chăm chỉ không hẳn sẽ khiến bạn thành công nhanh hơn. Nếu bạn không có những bước đi chậm lại thì bạn sẽ không có đà để đi nhanh hơn.
Áp dụng thế nào: Căng thẳng + nghỉ ngơi = phát triển. Quá nhiều căng thẳng dễ khiến bạn chấn thương, quá nhiều nghỉ ngơi dễ khiến bạn thất bại. Vì vậy hãy dành ra vài ngày để nghỉ ngơi sau khi thi đấu hoặc có những ngày tập luyện cường độ nhẹ nhàng hơn sau những ngày tập luyện cường độ cao. Nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều đấy.
7. Cơ cấu lại hệ thống thần kinh ngày thi đấu
Trước khi vào cuộc thi Olympic, rất ít VĐV cảm thấy lo lắng khác với các cuộc thi chạy bộ 5K ở địa phương. Không phải là họ miễn dịch với căng thẳng và chỉ là họ biết chuyển nó trở nên hiệu quả hơn.
Trong 1 nghiên cứu về những VĐV bơi ưu tú nhất và những người bình thường, các nhà khoa học đã thực hiện 1 khảo sát để đo sự căng thẳng trước 1 cuộc thi lớn, sau đó yêu cầu mỗi VĐV xem họ có xem căng thẳng là có lợi hay có hại. Trước cuộc thi, cả 2 nhóm đều có cùng sự căng thẳng về nhận thức và thể chất. Chỉ khác biệt là các VĐV ưu tú coi sự căng thẳng là sự trợ giúp cho màn trình diễn của họ còn nhóm còn lại thì xem sự căng thẳng là một thứ tiêu cực.
Áp dụng thế nào: Nghiên cứu gần đây cho thấy, “ép buộc” cơ thể bình tĩnh là một bất lợi. Có bạn có gắng bắt thần kinh của bạn không được căng thẳng thì bạn càng làm cho nó căng thẳng thêm. Thay vào đó, bạn nên biết cảm xúc của bạn là tự nhiên. Nếu bạn xem nó là 1 tác động tích cực nó sẽ giúp bạn tăng thêm hiệu suất.
