Giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các buổi tập luyện từ 12-16 tuần đề sẵn sàng cho cuộc thi sắp tới 1 cách tốt nhất.
Các cuộc thi chạy bộ luôn có những điều thú vị và nếu ban đang nghĩ mình có thể, hay mình có nên đăng ký chạy hay không và câu trả lời của bạn là “Có” thì bạn sẽ cần 1 kế hoạch để tập luyện đúng không nào.
Ở dưới đây là giáo án chạy bộ cho một cuộc thi chạy 21km thậm chí là có thể sử dụng được cho 1 cuộc thi Marathon 42km. Bạn sẽ tìm thấy đầy đủ những việc mà bạn cần làm và chuẩn bị.
Khám phá giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail có gì nhé
Đánh giá thể chất ban đầu
Đầu tiên chúng ta cần phải đánh giá thể chất của mình ra sao trước. Lý tưởng nhất là bạn có thể hoàn thành được một cuộc đua từ 5K đến 10K gần đây hoặc các sự kiện chạy bộ khác. Bắt đầu từ khi chưa biết gì mà tham gia chạy 21km đường núi không phải lá ý tưởng tốt và không khuyến cáo bạn thực hiện đâu nhé.
Xem thêm: Giáo án tập chạy bộ để chinh phục từ 10km lên 21km
Theo dõi nhịp tim của bạn
Khuyến cáo dành cho bạn là hãy trang bị cho mình 1 thiết bị theo dõi nhịp tim thật chính xác như Garmin VivoSport hoặc chuyên nghiệp bạn có thể dùng Garmin Forerunner 935 để giúp bạn theo dõi được các số liệu và nhịp tim của mình. Nó cũng giúp bạn biết được thể lực của bạn tới đâu.
Bạn cần đọc bài viết Nhịp tim trong thể thao để biết mình sẽ cần làm gì nhé.
Nếu bạn không quan tâm đến vấn đề tập luyện có khoa học thì có thể tham khảo cách ước lượng nhịp tim cho mỗi tốc độ tập luyện như sau:
| Kiểu chạy | Phần trăng nhịp tim tối đa | Cách ước tính |
| Easy Run | 60-65% | Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường |
| Long Run | 70-80% | Bạn có thể nói các câu ngắn |
| Tempo RUn | 85-88% | Bạn chỉ có thể nói từng từ |
| Speed Run | 90% | Bạn gần như không thể nói gì |
Nếu bạn không hiểu nghĩa của các kiểu chạy bên trên thì có thể độc bài viết thuật ngữ chạy bộ để đọc thêm hoặc kéo xuống cuối bài nhé.
Lịch tập chạy bộ đường núi trong 12 tuần
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | CN |
| 1 | 30p Hill | 6km Easy | 20p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 8km Long | Nghỉ |
| 2 | 15p Speed | 6km Easy | 30p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 9km Long | Nghỉ |
| 3 | 35p Hill | 6km Easy | 35p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 11km | Nghỉ |
| 4 | 40p Hill | 8km Easy | 40p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 8km Long | Nghỉ |
| 5 | 20p Speed | 6km Easy | 50p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 11km Long | Nghỉ |
| 6 | 45p Hill | 8km Easy | 60p tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 14km Long | Nghỉ |
| 7 | 20p Speed | 8km Easy | 50p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 16km Long | nghỉ |
| 8 | 35p Hill | 6km Easy | 60p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 11km Long | Nghỉ |
| 9 | 40p Hill | 9km Easy | 40p tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 19km Long | Nghỉ |
| 10 | 25p Easy | 8km Easy | 30p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 14km Long | Nghỉ |
| 11 | 30p Hill | 6km Easy | 20p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 9km Long | Nghỉ |
| 12 | 6km Easy | 6km Easy | 5km Easy | Tập luyện nhẹ | 3km Easy | Ngày thi đấu | Ngủ |
Giáo án chạy bộ 42m đường đua địa hình
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | CN |
| 1 | 30p Hill | 6km Easy | 30p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 12Km Long | Nghỉ |
| 2 | 15p Speed | 6km Easy | 30p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 16KM Long | Nghỉ |
| 3 | 35p Hill | 6km Easy | 35p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 19km Long | Nghỉ |
| 4 | 40p Hill | 8km Easy | 40p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 9km Long | Nghỉ |
| 5 | 20p Speed | 8km Easy | 50p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 22km Long | Nghỉ |
| 6 | 45p Hill | 8km Easy | 60p Tempo | Tập luyện nhẹ | 8km Easy | 21km Long | Nghỉ |
| 7 | 20p Speed | 9km Easy | 50p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 25km Long | Nghỉ |
| 8 | 45p Hill | 8km Easy | 60p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 27km | Nghỉ |
| 9 | 50p Hill | 9km Easy | 70p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 13km Long | Nghỉ |
| 10 | 25p Speed | 8km Easy | 50p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 29km Long | Nghỉ |
| 11 | 40p Hill | 11km Easy | 85p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 21km Long | Nghỉ |
| 12 | 20p Speed | 8km Easy | 70p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 32km Long | Nghỉ |
| 13 | 35p Hill | 11km Easy | 60p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 24km Long | Nghỉ |
| 14 | 40p Hill | 12km Easy | 40p Tempo | Tập luyện nhẹ | 6km Easy | 19km Long | Nghỉ |
| 15 | 30p Hill | 16km Easy | 20p Tempo | Tập luyện nhẹ | 5km Easy | 14km Long | Nghỉ |
| 16 | 6km Easy | 6km Easy | 5km Easy | Tập luyện nhẹ | 3km Easy | Ngày thi đấu | Nghỉ |
Bạn có thể sử dụng lịch chạy bộ này để bắt đầu hoặc chỉnh sửa lại dựa theo kinh nghiệm tập luyện của bạn. Tuy nhiên nên nhớ là lịch tập chạy bộ nên bắt đầu từ dễ và từ từ khó dần sau đó là dễ hơn trước khi thi đấu 1 tuần nhé.
Bổ sung điện giải hao hụt do thất thoát mồ hôi, giúp cân bằng khả năng hấp thụ nước.
Cải thiện khả năng vận động, tăng cường khả năng tập trung khi tập luyện và thi đấu.
Chuẩn bị trước và sau khi chạy bộ
Với mỗi kiểu chạy bộ (trừ Easy Run) thì bạn nên thực hiện thêm các thói quen dưới đây.
- Khởi động làm nóng: Thực hiện các bài tập khởi động như nhảy dây, Bước ngang ngẫu nhiên (lateral shuffles), chạy cao gối…để làm nóng ít nhất 5 phút trước khi chạy.
- Phục hồi: Dành ít nhất 5p để chạy chậm rồi đi bộ sau khi hoàn thành buổi chạy bộ.
- Thực hiện giãn cơ: Sau khi chạy phục hồi, tiếp tục dành thêm 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ. Tập trung vào các cơ bắp lớn, bạn có thể tham khảo bài viết 100 bài tập giãn cơ hoặc hướng dẫn giãn cơ sau chạy bộ và giãn cơ bằng foam rolling để xem thêm nhé. Việc thực hiện giãn cơ sau khi tập sẽ giúp phục hồi nhanh chóng và cải thiện sự linh hoạt hơn.
Các kiểu chạy bộ
Ở giáo án chạy bộ Half Marathon và Marathon Trail phía trên các nhiều bạn đang thắc mắc các kiểu chạy trên đó sẽ thực hiện thế nào thì mình giải thích luôn dưới đây nếu bạn chưa hiểu như sau
- Easy Run: Là chạy với tốc độ vừa phải, thoải mái để luyện tập tim mạch của mình. Đây cách chạy nền tảng của mọi kế hoạch tập luyện chạy bộ.
- Tempo Run: Bạn sẽ chạy với tốc độ nhanh hơn Easy Run và đây có thể là tốc độ mà bạn sẽ muốn thực hiện trong cuộc thi chính thức của mình.
- Speed Run: Bạn sẽ thực hiện buổi chạy bộ với tốc độ nhanh. Việc này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn chạy đường dài hiệu quả hơn.
- Long Run: Đây là những buổi mà bạn sẽ thực hiện các cụ ly chạy gần bằng với cự ly mà bạn sắp thi đâu bắt đầu từ ngắn đến dài nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể khi chạy đường dài.
- Hill: Chạy Marathon địa hình sẽ có rất nhiều đoạn dốc, chính vì vậy bạn cần phải thực hiện các buổi chạy bộ lên dốc để làm quen với việc chạy địa hình. Hãy nghiên cứu thử đường đua của bạn địa hình dốc như thế nào và chọn các cung đường phù hợp để tập luyện.
- Tập nhẹ nhàng: Bạn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng mà không ảnh hưởng đến việc hồi phục của cơ thể như là tập Yoga, đi bộ, Cross-Training..
- Nghỉ ngơi: Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng và bạn nên nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ bắp phục hồi tốt nhất nhé.
Kế hoạch ăn uống
Thiếu năng lượng và nước là 2 thứ khiến cho việc chạy bộ của bạn khó có thể thành công như mong đợi. Và đặc biệt những chặng đua dài như Half Marathon hay Marathon muốn đến đích thì 2 thứ trên là bắt buộc không được lơ là chủ quan.
Do vậy bạn cần phải có 1 kế hoạch ăn uống thật tốt và thử nghiệm liên tục trong các ngày tập luyện trước đó để tìm ra cách ăn uống sao cho phù hợp với bản thân mình.
Bạn có thể xem qua bài viết cách ăn uống khi chạy bộ địa hình để tìm hiểu thêm nhé.
Hãy nghiên cứu kĩ cuộc thi mà bạn sắp tham gia để tìm ra kế hoạch dinh dưỡng tốt. Các trạm tiếp đồ ăn thức uống cũng là 1 phần trong kế hoạch của bạn để quyết định nên mang theo nhiều hay ít thức ăn nước uống tránh mang quá nhiều ảnh hưởng đến cuộc thi.
Xem thêm: Những thức ăn tốt cho việc chạy bộ mà giá không quá cao
Phòng ngừa chấn thương
Cố gắng tiếp tục khi bị chấn thương là 1 sai lầm phổ biến. Kết quả có thể khiến bạn không thể tiếp tục tập luyện và gây nên nhiều vấn đề nghiêm trọng khác. Do vậy, khi chấn thương thì hãy nên nghỉ ngơi.
Hãy theo dõi các chấn thương của bạn và xử lý nó sớm, bạn càng xử lý nó sớm thì bạn càng đỡ phải nhận hậu quả nặng về sau. Sau khi phục hồi thì nên bắt đầu ở mức dễ dàng và nhẹ nhàng rồi mới tăng từ từ lên sau.
Bạn cũng nên chú ý đến vị trí đau, nhiều người không phân biệt được giữa đau và chấn thương. Đau thường trải đều trên chân và chấn thương thường tập trung ở 1 điểm. Tuy nhiên vẫn nên đi khám bác sĩ để có kết luận chính xác nhất nhé.
Nghỉ ngơi là chìa khóa quan trọng
Trong bất kỳ giáo án chạy bộ nào thì nghỉ ngơi cũng cần phải đưa vào, việc tập hùng hục cả tuần không khiến bạn tốt hơn mà chỉ khiến nguy cơ chấn thương cao hơn.
Kết luận
Hi vọng với giáo án chạy bộ Half Marathon ở trên có thể giúp bạn tự tin hơn trong việc đăng ký tham gia vào các cuộc thi chạy bộ 2018 lớn ở Việt nam sắp diễn ra sắp tới. Hãy chăm chỉ tập luyện để có thể chinh phục được các thử thách này nha và chúc các bạn thành công.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: (028) 22.00.2222 hoặc (028) 399 77 777
Địa chỉ: B-00.02 Sarica, KĐT Sala, Đường D9, P. An Lợi Đông, TP. Thủ Đức, TP. HCM
