Giải phóng năng lượng tự nhiên | Neuro Type 1

Trong phần 1 của bài viết về chia lịch tập theo hệ thống thần kinh thì bạn đã biết về các kiểu loại thần kinh (neurological typing). Ngắn gọn là bạn sẽ có 3 loại cơ bản của chất dẫn truyền thần kinh bao gồm dopamine, serotonin và norepinephrine và chúng ảnh hưởng trực tiếp đến tính cách của bạn và từ đó mà người PT sẽ biết lịch tập như thế nào là hiệu quả với họ.

Bài viết này có 5 phần bao gồm

• Phần 1: Tìm hiểu về các loại thần kinh trong tập luyện 
• Phần 2: Phương hướng cho người tập luyện loại 1 (Bạn đang ở đây)
• Phần 3: Phương hướng cho người tập luyện loại 2
• Phần 4: Phương hướng cho người tập luyện loại 3
• Phần 5: Bài tập cho từng nhóm thần kinh

Chúng ta đã biết cơ 3 loại người như sau

• Loại 1: Người thích tìm sự mới lạ (gọi là novelty seeker)
• Loại 2: Ngời thích vào sự khen thưởng (Gọi là Reward dependant)
• Loại 3: Người tránh những nguy hiểm tiềm ẩn (Gọi là Harm avoider)

Tất nhiên, mỗi loại sẽ có ưu nhược điểm riêng và khi mà PT thiết kế lịch tập không phù hợp với kiểu người của bạn thì nó sẽ dẫn đến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả và khả năng là 1 lịch tập tốt bỗng chốc trở nên 1 lịch tập không còn tốt nữa.

Trong phần này, chúng ta sẽ đi sâu về loại người thứ nhất đó là những người thích tìm sự mới lạ (mà sẽ gọi tắt là Novelty Seeker cho gọn dưới đây nha các bạn).

Giải phóng năng lượng tự nhiên, cách tập tối ưu cho người thích tìm sự mới mẻ

1. Quá trình chuẩn bị tập

Những người Novelty seeker có lượng Dopamine ít hơn Serotonin do vậy họ cần phải tăng Dopamine lên trước khi bắt đầu buổi tập luyện để có động lực cao hơn và sức tập tốt hơn. Nếu họ không được kích thích trước khi tập thì nó sẽ khiến cho phần đầu của buổi tập bị ảnh hưởng.

Vì vậy, các huấn luyện viên cần phải cho họ thực hiện các bài tập kích hoạt (activation) trước khi bắt đầu buổi tập như là các bài nhảy, ném, chuyển động nhanh…Tập trung vào tốc độ, di chuyển mạnh mẽ nhưng không tạo ra quá nhiều sự mệt mỏi. Ví dụ như nhảy cao 3 hiệp 5 lần lặp hoặc lấy búa đập bánh xe với 3 hiệp 12 giây chẳng hạn.

Sau khi chuyển qua các bài tập chính, bạn cần tăng dần mức tạ (Ramp Up) của buổi tập với các hiệp tập nặng dần tập trung vào Compensatory Acceleration Training (CAT – di chuyển càng nhanh càng tốt khi đẩy tạ). Bạn sẽ tăng tốc độ đẩy tạ lên nhanh nhất có thể trong giai đoạn concentric (khi cơ đang co ngắn) hay giai đoạn nâng tạ. Sự tăng tốc này sẽ giúp tăng sản sinh ra lục và tăng chường việc giải phóng Dopamine.

Các hiệp chuẩn bị nên bắt đầu từ mức tạ ở 60% mức tối đa (1RM). Thực hiện khoảng 5 lần Ramp Up trước khi vào các hiệp chính. Các set chuẩn bị (ramp up) nên được thực hiện cùng với số lần lặp bạn tính thực hiện trong hiệp chính hoặc thấp hơn. Ban có thể áp dụng Ramp up mẫu như sau

Các hiệp chuẩn bị

• Set 0: Thanh đòn x 10
• Set 1: 165 x 3
• Set 2: 195 x 3
• Set 3: 215 x 3
• Set 4: 235 x 3
• Set 5: 255 x 3

Lưu ý: Sử dụng tốc độ phát lực tối đa cho set 1-5

Hiệp tập chính

• Set 6: 275 x 5
• Set 7: 275 x 5
• Set 8: 275 x 5
• Set 9: 275 x 5

Các bạn nên nhớ rằng là Dopamine và Adrenaline sẽ có liên kết cùng nhau. Dopamine được dùng để sản xuất norepinephrine và từ đó sản sinh ra epinephrine/adrenaline. Nghĩa là những gì khiến bạn trở nên hứng phấn hơn đều làm cho mức Dopamine tăng lên.

Tuy nhiên, hãy cần thận vì mặc dù bạn do mức dopamine thấp và dễ dàng sản sinh ra nhiều hơn nhưng nó sẽ phản tác dụng khi sản sinh ra quá nhiều. Khi nó xảy ra thì người tập sẽ thấy tinh thần và động lực biến mất.

2. Các biến thể tập luyện

Những người thuộc nhóm loại 1 này cần phải có nhiều biến thể của các bài tập, hay đơn giản là sự đa dạng khi tập luyện. Họ là những người theo trường phái “không thể theo 1 giáo án lâu được”. Họ luôn muốn có sự thay đổi liên tục trong giáo án tập luyện của mình. Nếu giáo án của bạn đã cũ với họ và không thay đổi mới thì người tập sẽ rất mau chán và không có hứng thú tập luyện nữa.

Chúng ta thường nghe nói rằng, nên theo 1 chương trình để có sự tiến bộ nhưng điều đó không đúng với nhóm người này.

Nếu bạn là một PT thì hãy luôn nhớ rằng, những buổi tập khiến học viên luôn gắng sức tập sẽ mang lại kết quả tốt nhất và 1 chương trình tập không đổi sẽ khiến họ cảm thấy stress hơn là hứng thú bạn nhé.

Với nhóm người này bạn nên

• Nên thiết kế lịch tập mới mỗi 2 tuần
• Nên thêm nhiều kích thích mới trong mỗi tuần
• Thêm các loại kích thích khác nhau trong 1 buổi tập
• Phương pháp chia giai đoạn kiểu cybernetic (tự do trong 1 cấu trúc) rất thích hợp với họ. Theo đó ta sẽ đặt ra 1 bài tập lớn đầu tiên cho buổi tập nhưng lựa chọn bài tập bổ trợ dựa vào mức độ thực hiện của bài tập chính.

Có 1 điều thú vị là rất nhiều Powerlifter thuộc những nhóm người như thế này. Hệ thống Westside Barbell hoặc CrossFit là 1 ví dụ điển hình. Họ thay đổi các bài tập chính mỗi 1-2 tuần và thực hiện các loại kích thích mới 3 lần/tuần và họ sử dụng cybernetic peridization qua việc lựa chọn các bài tập bổ trợ hằng ngày dựa trên khả năng thực hiện các bài chính.

Mặc dù nói là nên cần làm đa dạng bài tập nhưng không phải là thay đổi mọi thứ ví dụ thay vì thay đổi bài tập mới thì bạn thay phương pháp ví dụ drop set với superset chẳng hạn.

3. Tần suất tập luyện

• Những người thuộc nhóm loại 1 sẽ có kết quả tốt hơn với những buổi tập ngắn nhưng thường xuyên, việc này giúp lượng Dopamine tăng lên nhưng không bị quá mức.
• Với nhóm người này, những ngày nghỉ nên cho thực hiện các bài tập phục hồi chủ động, nghỉ tập liên tiếp 2 ngày sẽ ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của họ – họ có thể sẽ phải mất 30-40 phút mới có thể sẵn sàng cho buổi tập chính và khiến cho khả năng tập lẫn động lực mất đi.
• Một buổi tập rất nặng với nhiều bài tập nặng (cường độ tập lớn) hãy 1 buổi tập phải nỗ lực tối đa (lên tới 1.2-3RM cho bài tập lớn) có thể khiến cho dopamine của họ cạn kiệt. Họ sẽ cần phải mất vài ngày để phục hồi và khi điều đó xảy ra thì họ sẽ thấy nhanh chóng kiệt sức sau 2 tiếng tập luyện và cảm thấy ít có động lực hơn vào ngày tiếp theo.
• Khi nó xảy ra, những vận động viên sẽ cần phải có các buổi tập luyện phục hồi (ví dụ chương trình tập phục hồi Neural Charge Training). Những buổi tập phục hồi không nên gây nên mệt mỏi về sự chuyển hóa. Thực tế thì bạn nên cảm thấy là sẽ có nhiều năng lượng hơn sau khi tập hơn là trước khi tập.
• Các buổi tập phục hồi không nên thực hiện đến ngưỡng thất bại, do chúng ta không bao giờ muốn giảm tốc độ, bạn cũng cần giữ tốc độ của buổi tập nhanh mà không biến nó thành 1 buổi tập sức bền.

Tỉ lệ buổi tập thích hợp trong tuần sẽ như sau

• Ngày 1: Cao
• Ngày 2: Phục hồi
• Ngày 3: Trung bình
• Ngày 4: Cao
• Ngày 5: Hồi phục
• Ngày 6: Trung bình
• Ngày 7: Nghỉ

Hoặc

• Ngày 1: Cao
• Ngày 2: Phục hồi
• Ngày 3: Trung bình
• Ngày 4: Nghỉ
• Ngày 5: Cao
• Ngày 6: Phục hồi
• Ngày 7: Trung bình
• Ngày 8: Nghỉ

Hãy luôn ghi nhớ là không để họ nghỉ liên tiếp 2 ngày vì tính chất thần kinh của họ sẽ không còn nhanh nhạy nữa.

4. Cường độ tập luyện

Khả năng tập luyện của người loại 1 là khá thấp. Họ có thể bắt đầu rất mạnh mẽ nhưng sau đó mau xuống sức. Nhưng cũng có trường hợp ngoại lệ với những người có mức acetylcholine cao, và họ có thể “tập bùng nổ” trong thời gian dài, tuy nhiên đây thường là những VĐV giỏi và đặc biệt là có bộ gen tốt với việc “sinh ra là để làm VĐV thể hình” vậy.

Với những người loại 1, thời gian tập chỉ nên kéo dài 45-60 phút (không tính thời gian chuẩn bị), việc này không phải nhằm mục đích tránh bị giảm testosterol hay tăng Cortisol mà là để tránh bị giảm Dopamine cạn kiệt.

Một buổi tập với 1 bài tập chính kèm 2 cặp bài (antagonistic pairings hoặc supersets) với tổng cộng 5 bài là tốt. Các cặp đôi đi kèm làm giảm cảm giác lặp đi lặp lại.

Họ có thể thực hiện các tập tối giản (nhiều hiệp cho 1-2 bài chẳng hạn) nhưng cần dùng nhiều phương pháp tập trong cùng 1 buổi để tránh cảm giác lặp đi lặp lại.

Những người hạm cảm giác lạ mang tính cực đoan – tập rất bùng nổ nhưng khả năng tập trung rất kém – có thể chịu đựng được 9-12 hiệp mỗi buổi tập. Lưu ý không phải mỗi nhóm cơ mà là nguyên cả buổi tập. Còn lại, những người loại 1 có thể chịu đựng buổi tập với tổng số hiệp là 16-16 hiệp.

5. Cường độ tập: Mức tạ, số lần lặp

Những người loại 1 sẽ thực hiện các bài với số lần lăp thấp tốt hơn, các bài yêu cầu số lần lặp cao (thường là các bài tập phối hợp – compound) dễ khiến họ cảm thấy mất động lực. Với các bài tập lớn chỉ nên giữ họ lặp ở mức 4-6 lần khi muốn tăng cơ và 1-3 lần khi muốn tăng sức mạnh.

Với các bài tập cô lặp (isolation) thì có thể tăng lên ở mức 8-10 lần lặp khi muốn tăng cơ và 6-8 lần khi muốn tăng sức mạnh.

Họ sẽ thực hiện tốt với buổi tập có thời gian nghỉ ngắn và tốc độ hoàn thành nhanh vì đơn giản là ta cần giữ Adrenaline cao để họ tập trung.

6. Phương tiện, phương pháp và chiến thuật

Có rất nhiều cách thức khác nhau để thêm vào quá trình tập, những người thuộc Novelty seekers không chỉ có 1 lựa chọn là thay đổi bài tập, họ còn có thể thay đổi cách thức thực hiện chúng.

Về phương tiện

Các dụng cụ bạn có thể sử dụng khi tập luyện, có thể thay đổi từ thanh đòn thường qua thanh đòn dầy hơn hoặc có thể thay thế bằng xích, dây đàn hồi, tạ tay, tạ chuông, máy kéo cáp….

Về phương pháp

Các từng lần lặp được thực hiện, ví dụ thay đổi tốc độ thực hiện khi đẩy hoặc hạ tạ, thêm các đoạn giữ im trong giai đoạn lên hoặc xuống tạ,….

Chiến thuật

Các tổ chức 1 hiệp tập (hiệp x lần lặp) và sử dụng các kĩ thuật tăng cường độ như là Rest/Pause và Drop set

Với những người loại 1, thay đổi 1 chút trong phương tiện, phương thức và chiến thuật mỗi 2 tuần/lần là thích hợp nhất.

Một số trường hợp khó khăn hơn thì 1 tuần/lần đặc biệt là với những người tập đã lâu. Bạn không cần thiết phải thay đổi quá nhiều, nhưng hãy tạo cho họ nó có cảm giác khó khăn hơn, nó sẽ giúp họ thấy thú vị và kích thích hơn để tạo ra nhiều dopamine hơn.

Họ có thể đạt kết quả tốt nhất với chiến thuật sắp xếp só lần lặp khác nhau với mỗi hiệp ví dụ: Wave loading (5/4/3/5/4/3), hiệp giảm dần (5/4/3/2/1) hoặc constrast (3/6/3/6/3/6)

Nếu muốn thực hiện số hiệp cao hơn, họ vẫn có được kết quả tốt hơn với các chiến thuật giúp họ cảm nhận mình tập số lần lặp thấp: Clusters, rest/pause, myo rep, post-fatigue isometric, pre-fatigue isometric,….

Các hiệp Straight Set – thực hiện số lần tập giống nhau cùng 1 mức tạ – rất dễ gây mất động lực với những người thuộc dạng này, đặc biệt là khi tập các bài Compound. Chúng làm giảm mức độ dopamine của họ và bạn có muốn như vậy không ?

7. Thứ tự các bài tập

Khi nói về thứ tự các bài tập, chúng ta thường chỉ tập trung vào việc “xây dựng cơ”. Những người loại 1 thường có kết quả tốt hơn khi các bài tập chính ở vị trí thứ 2.

Họ cần nhiều thời gian hơn để kích hoạt hệ thần kinh, vậy nên hãy bắt đầu với 1 bài cô lập cho nhóm cơ chính hoặc cho 1 nhóm cơ liên quan đến khả năng giữ ổn định khi nâng tạ ví dụ như tập xô trước khi thực hiện bài đẩy ngực (peripheral activation).

Mức Dopamine sẽ tăng lên rất nhanh, do vậy việc thực hiện các bài tập lớn quá trễ phía sau có thể giống như việc phải nỗ lực hết sức để thực hiện 1 bài tập hoặc tập với cường độ quá lớn có thể khiến mức dopamine suy giảm nhanh chóng.

8. Mô hình tăng tạ

Những người loại 1 không tiến triển tốt lắm với mô hình tăng mức tạ theo phần trăm, họ sẽ thấy nó không hứng thú và tù túng. Sử dụng RM – sử dụng mức tạ lớn nhất trong 1 lần thực hiện – sẽ có hiệu quả hơn.

Nhóm người này thường ghét 1 chương trình tập như 5/3/1 hay 915 mặc dù cả 4 đều là chương trình rất tuyệt nhưng chúng sử dụng mô hình tăng tạ cố định nên khiến những người loai 1 cảm thấy mất động lực.

Họ nhận được kết quả tốt hơn với những thay đổi theo giai đoạn (tích lũy/tăng cường). Họ là những người có thể làm tốt khi thay đổi hoàn toàn lịch tập mỗi 3 tháng 1 lần hoặc lâu hơn.

9. Dinh dưỡng cho nhóm người loại 1

• Những người thuộc nhóm 1 có thể sử dụng chế độ ăn Low carb, hight fat với lượng Protein từ trung bình đến cao. Không phải để họ giảm mỡ nhanh hơn nhưng nó giúp họ thấy ổn và ít thèm ăn hơn. Ngoài ra lowcarb giúp giảm Serotonin vì nhóm người này có Serotonin cao nên nó không ảnh hưởng đến họ. Thực tế thì nó còn giúp họ tập luyện tốt hơn nhờ tỉ lệ dopamine:serotonin tăng lên.
• Trong quá trình ăn kiêng, người loại 1 cần làm mới chế độ ăn thường xuyên hơn. Khi mức leptin cao, cơ thể họ cảm thấy no đủ và giữ mức chuyển hóa cao. Khi leptin giảm thì mức chuyển hóa cũng chậm và họ cùng dễ thèm ăn hơn.
• Mức leptin thấp cũng làm cho khu vực Ventral Tegmental (VAT – Một phần thần kinh trong não bộ) hoạt động  quá mức – gây tăng phản ứng với dopamine. Khi điều đó xảy ra, chỉ riêng việc nghĩ về chuyện có bữa ăn cheat cũng làm tăng dopamine. Điều này khiến họ gần như không thể theo 1 chế độ ăn uống nào khi leptin suy giảm. Leptin sẽ giảm khi bạn dùng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong 1 thời gian dài. Nên có 3-4 ngày khắt khe và sau đó là 1 ngày làm mới – với đồ ăn có chất lượng để tránh bị kích thích depamine quá mức.
• Những người loài 1 nên tránh ăn các loại thức ăn có lượng đường cao, khiến họ bị tăng dopamine và nghiện ăn đường.
• Họ có kế quả tốt với các chế độ ăn kiêng ngắn nhưng mạnh mẽ (3-6 tuần với sự thiếu hụt calo lớn) hơn là chế độ ăn kiêng lâu hơn và sự thiếu hụt calo thấp hơn.
• Họ nên giới hạn sử dụng BCAA trực tiếp vid chúng đối đầu với L-Dopa trong việc giành chất vận chuyển qua màng máu não, làm giảm mức Dopamine.
• Sử dụng carb trước khi tập có thể làm giảm mạnh mức cortisol, giúp cho mọi người có khả năng đồng hóa tốt hơn. Nhưng nó lại ngược lại với người loại 1, ăn carb trước khi tập khiến serotonin tăng cao và thực tế nó đã cao sẵn rồi, vì vậy ăn carb trước khi tập với họ sẽ khiến họ cảm thấy mất tinh thần tập hơn.
• Khi ăn kiêng phần lớn lượng carb sẽ được bổ sung quanh thời gian ập, nếu khi đang xả cơ (bulking) thì nạp carb vào buổi sáng sẽ tốt hơn là vào buổi tối.
• Người loại 1 cũng nên tránh ăn các bữa ăn lớn trong ngày do họ sẽ chuyên sang chế độ Para-Sympathetic (nghỉ) khiến họ uể oải và trong thiếu năng lượng. Ăn bữa lớn vào buổi tối thì sẽ tốt hơn.

Vậy là chúng ta kết thúc câu chuyện cho người nhóm thần kinh loại 1 ở đây. Phần tiếp theo chúng ta sẽ đến nhóm thần kinh loại 2, các bạn nhớ đón xem nhé.

Theo T-Nation