Lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam với cường độ cao

Bạn muốn có 1 cánh tay lực lưỡng đầy cơ bắp, bạn muốn có 1 lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam. Hãy cùng trải nghiệm buổi tập tay sau của VĐV IFBB Brandan Fokken ngay xem nhé.

Tay sau là khu vực có nhiều cơ bắp nhất trên cánh tay, hơn cả phần tay trước, nếu bạn muốn có 1 cánh tay lực lượng mà chỉ quan tâm đến tay trước mà bỏ quên tay sau thì đó thật sự là 1 sai lầm nghiêm trọng.

Chính vì vậy, hãy chú ý hơn vào cánh tay sau của mình, và lịch tập dưới đây cho tay sau sẽ là gợi ý tuyệt vời dành cho bạn.

Hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả nhất cho nam như sau

Chúng ta sẽ thực hiện 6 bài tập và mỗi bài thưc hiện 4 hiệp, 10-15 lần lặp. Nghĩ giữa hiệp là 30-60 giây và hoàn tất trong khoảng 30-45 phút.

Lịch tập tay sau cùng VĐV Brandan Fokken

1

Single-Arm Cross-Body Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

2

Standing Dumbbell Triceps Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

3

Cable One Arm Tricep Extension

4 hiệp, 10-15 lần lặp

4

Dip Machine

4 hiệp, 10-15 lần lặp

5

Triceps Overhead Extension with Rope

4 hiệp, 10-15 lần lặp

6

Bench Dips

4 hiệp, hết sức

Video hướng dẫn thực hiện lịch tập tay sau hiệu quả 

Kĩ thuật cần nắm biết của từng bài

Single-Arm Cable Cross-Body Extension

Máy kéo cáp là một dụng cụ tập gym tuyệt vời để tập cho tay sau bởi vì bạn có thể tập với mọi cấp độ khác nhau để kích thích cơ bắp.

Fokken nói “Lý do tôi bắt đầu bằng bài này là nó gây nên sự căng thẳng liên tục lên cơ bắp và nó sẽ là 1 bài khởi động tuyệt vời cho buổi tập này.”

Hãy đảm bảo rằng, khi bạn mở rộng cánh tay ra thì bạn sẽ ép mạnh vào cơ tay sau của mình. Hãy giữ cho vai của bạn cố định để tránh đưa lưng vào tham gia chuyển động.

Overhead Dumbbell Extension

Với tập tay sau với tạ đơn này thì tư thế chuẩn rất quan trọng với những động tác kéo sau đầu và cổ, nơi và các di chuyển sẽ có ảnh hưởng rất nhiều vào vai nếu tư thế không tốt. Vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ 1 tư thế chuẩn khi tập luyện và chú ý vào thời gian chịu tải khi thực hiện với tạ nặng nhé.

Ngồi trên ghế, đạt bàn chân hoàn toàn chắc chắn trên sàn nhà, giữ lưng thẳng và siết cơ bụng lại. Khi bạn duỗi thẳng tay, giữ cố định khuỷu tay và đẩy tạ lên vị trí cao nhất.

“Bạn nên gồng cơ tay lên ở đỉnh trước khi hạ tạ xuống” Fokken nói.

Single-Arm Cable Extension

Fokken khuyên nên sử dụng ngược tay cầm ở bài tập tay sau với cáp này sẽ cho hiệu quả cao hơn.

“Tôi thích tập từng tay bởi vì rất nhiều người có tay khỏe hơn tay còn lại, vì vậy khi tập từng tay sẽ phân phối sức mạnh đều hơn, đó là lý do tôi thực hiện các bài tập hầu hết là từng tay một.” Fokken nói.

Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn được giữ cố định, và cả vai của bạn nữa nhé.

Assisted Dip Push-Down

Đây là 1 bài tập khá lạ mà bạn sẽ rất hiếm khi thấy người khác tập nhưng đây là bài tập đã giúp tăng kích thước tay sau đáng kể cho Fokken.

Anh chia sẻ “Tập các bài tập quen thuộc sẽ khiến cơ thể nhanh chóng thích nghi, chính vì vậy bạn cần phải thử những cách tập mới để giúp cơ thể phản ứng tốt hơn.”

Bài này khá dễ tập cho nên bạn hãy đảm bảo rằng mình cảm nhận được cơ tay sau mình đang hoạt động, đừng để ngực của bạn tham gia vào nhé, giữ cho lưng của bạn về phía sau và khuỷu tay hướng ra ngoài và đẩy miếng đệm xuống bằng cơ tay sau của bạn. Nếu bạn không cảm thấy tay sau hoạt động, hãy thử xoay khuỷu tay của mình vào hoặc ra đến khi tìm thấy góc độ tay sau bạn hoạt động nhé.

Overhead Rope Extension

Điều chỉnh vị trí ròng rọc xuống vị trí thấp để bạn có thể thực hiện động tác ngay từ phía sau đầu của bạn. Nếu bạn chưa từng làm động tác này trước đây thì sẽ thấy nó hơi ngượng tay, nhưng yên tâm, nó là bình thường.

“Đây không phải là bài tập mà tôi thực hiện nhiều bởi vì tôi không thích lắm các bài tập kéo sau đầu, nhưng như tôi nói ở trên, bạn cần phải thực hiện các bài tập ở các góc khác nhau cho nên tôi cần phải thực hiện nó” Fokken nói.

Khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng bạn giữ chân và lưng thẳng. Giữ khuỷu tay mở rộng và siết chặt khi lên đỉnh sau đó từ từ hạ xuống.

Bench Dip

Kết thúc buổi tập với 4 hiệp Bench Dip đến khi hết sức, hãy yên tâm vì đây là bài cuối rồi cho nên đừng ngại gì cả, hãy tung ra hết sức của bạn nhé.

Đặt 2 chân lên 1 chiếc ghế khác và 2 tay đặt lên 1 chiếc ghế khác, bạn có thể đặt thêm 1 miếng tạ trên thắt lưng nếu muốn thử thách hơn.

Fokken nói “Để được thất bài, có thể sẽ phải tập 10 lần lặp hoặc thậm chí là 30 lần, hãy chắc chắn là bạn đang thực hiện đúng tư thế.”

Như vậy là bạn đã kết thúc lịch tập tay sau hiệu quả cho nam với nhiều góc độ khác nhau cho cánh tay sau của mình. Với lịch tập này bạn có thể tập riêng nó trong 1 ngày hoặc kết hợp với những ngày tập ngực cũng rất tốt.

Theo Bodybuilding