15 bước để tăng cân an toàn mà bạn nhất định phải thực hiện!

Trong khi hàng triệu người đang vật lộn với chuyện giảm cân thì cũng từng đó người đang vật lộn tìm cách tăng cân. Vậy tăng cân an toàn như thế nào để không bị tăng mỡ quá nhiều để rồi lại phải…giảm cân. 15 bước tăng cân nhanh dưới đây sẽ giúp bạn.

Xem thêm: Chia sẻ kinh nghiệm tăng cân hiệu quả khoa học nhất

Làm sao để có thể tăng cân an toàn ?

Phần 1: Ăn để tăng cân

Ok, nguyên tắc quan trọng nhất để tăng cân đó chính là phải dư thừa calo nạp vào, và cách duy nhất để làm được chuyện đó chính là…ăn. Bạn làm gì thì làm nếu không ăn thì lấy đâu ra calo để mà tăng cân đúng không nào. Do vậy chúng ta cần phải ăn. Nhưng ăn như thế nào thì mới đúng ?

1. Thêm calo vào khẩu phần ăn của bạn

Trong các bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn nên tìm cách làm sao để tăng lượng calo của bữa ăn lên. Ví dụ bình thường bạn ăn 1 chén cơm, ít thịt và tí rau thì bây giờ, hãy ăn 1 chén cơm vun lên 1 chút, thêm 1 vài miếng thịt, thêm vài gắp rau…..

Tất nhiên ngay ban đầu bạn không thể thay đổi ngay thói quen của bạn được như là đang ăn 1 chén mà kêu ăn lên 3 chén là điều rất khó xảy ra. Những thay đổi nhỏ sẽ dần dần sẽ giúp cơ thể bạn (cụ thể là bao tử và hệ tiêu hóa) làm quen với việc ăn nhiều hơn nên bạn cần phải mất 1 thời gian ngắn để làm quen chuyện này, hãy kiên nhẫn.

2. Ăn thêm chất béo

Chất béo không phải là thứ đáng sợ như những người giảm cân vẫn thường nghĩ, chất béo mang rất nhiều lợi ích và cơ thể cần có chất béo. Tuy nhiên, khi nói đến chuyện ăn chất béo là chúng ta ăn thả cửa mọi chất béo chúng ta thấy, mà phải lựa chọn chất béo tốt tránh chất béo xấu để mà ăn.

Sử dụng chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng rất tốt, nguồn chất béo có lợi cho sức khỏe chẳng hạn như là các loại hạt hạnh nhân, óc chó, phô mai, trái cây sấy khô. Bạn nên mang theo các loại hạt này bên mình để ăn trong những lúc rảnh rỗi.

3. Uống sữa hoặc thức ăn chứa calo cao

Uống nước tốt cho sức khỏe nhưng đồng thời nó lại làm giảm đi cảm giác thèm ăn của bạn. Nếu bạn thấy trong bữa ăn của bạn chứa nhiều chất lỏng, hãy cố gắng làm cho chất lỏng đó chứa nhiều calo.

Ví dụ như thay vì uống nước suối trong bữa ăn hãy thay thế bằng sữa, nước sinh tố hay đá xay. Bạn có thể thêm bơ đậu phộng hoặc protein vào sinh tố hoặc đá xay của bạn.

Sữa uống lên men, sữa gạo, hạt chia, sữa dê lên men, ngũ cốc đều có lượng calo và protein cao rất tốt cho việc tăng cân của bạn.

Lưu ý hãy uống nước và đồ uống có hàm lượng calo thấp sau mỗi bữa ăn để tốt cho sức khỏe của bạn nhé. Và nên tránh sử dụng các loại nước có nhiều calo nhưng không tốt cho sức khỏe như trà sữa, nước ngọt nhé. 

4. Sử dụng thức ăn giàu Protein

Proteins được biết đến là một chất để giảm cân rất hiệu quả, thế nhưng Protein rất cần thiết hỗ trợ cho việc tăng cân. Ví dụ như thịt nạc có thể giúp bạn tăng cân, đặc biệt là đối với các bạn đang tập luyện để phát triển cơ bắp.

Cá hồi chứa rất nhiều calo và chất béo lành mạnh. Sữa chua cũng có hàm lượng Protein cao. Dầu cá cũng có thể giúp bạn tăng cân. Dự trữ cá mè và cá ngừ đóng hộp trong tủ lạnh của bạn. Đậu là một thực phẩm tuyệt vời giàu protein và tinh bột. Nếu bạn đang rán sức để bổ sung đủ protein cho cơ thể thì hãy sử dụng sản phẩm whey protein hoặc sữa tăng cân Mass Gainer.

Xem thêm: Danh sách thức ăn giàu protein nhất dành cho người tăng cân

5. Sử dụng củ quả nhiều Calo

Thay vì chỉ ăn rau xanh như rau muống, rau cải….thì bạn hãy sử dụng một số loại củ quả nhiều calo ví dụ như trái bơ chẳng hạn. Trong trái bơ chứa hàm lượng Calo lớn, giàu chất béo tốt và cũng chứa cả protein.

Hoặc các loại củ quả khác như khoai tây, bí đỏ cũng giúp tăng cân hiệu quả. Chuối, việt quất, nho, xoài…cũng là những loại trái cây rất tốt để tăng cân an toàn.

6. Sử dụng bánh mì nguyên hạt

Các loại bánh mì nguyên hạt, bánh mì ống có rất nhiều dinh dưỡng và calo hơn so với các loại ngũ cốc đã chế biến. Thưởng thức bánh mì bới bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng hoặc mật ong sẽ giúp cải thiện cân nặng rất tốt.

7. Ăn thêm tráng miệng

Mặc dù chuyện không ăn đường là rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên thỉnh thoảng bạn vẫn có thể sử dụng các loại bánh kem. Nếu bạn hay ăn đêm thì nên chọn các loại thức ăn lành mạnh hơn như socola đen, sữa chua hy lạp, các thanh protein bar...

8. Chia nhỏ các bữa ăn ra

Khi bạn muốn tăng cân an toàn, thay vì nhồi nhét bữa ăn 1 lần trong 3 bữa chính thì bạn hãy chia nhỏ nó ra. Ví dụ 5 hoặc 6 bữa hoặc thậm chí là 7 bữa ăn trong ngày.

Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ được tốt hơn, hệ tiêu hóa hoạt động cũng dễ dàng hơn. Việc ăn nhiều quá mức 1 lúc sẽ khiến cho hệ tiêu hóa của bạn phải vắt sức ra hoạt động và cũng khó mà hấp thu hết dinh dưỡng trong bữa ăn đó của bạn khiến bạn trở thành người “tại sao ăn nhiều mà vẫn ốm”.

Phần 2: Xây dựng cơ bắp

Nói đến tăng cân, bạn hãy nghĩ ngay đến chuyện cân nặng tăng lên là do cơ bắp, đừng suy nghĩ tăng cân là phải mập ra, mỡ tăng lên. Điều đó là không đúng với việc tăng cân an toàn bạn nhé. Do vậy thực hiện các bài tập tăng cơ trong quá trình tăng cân là rất cần thiết.

1. Xây dựng cơ bắp với các bài tập sức mạnh

Cơ bắp có trọng lượng nặng hơn so với mỡ nhưng có kích thước nhỏ hơn mỡ rất nhiều, chính vì vậy khi bạn tăng cơ thì cân nặng cũng sẽ tăng lên nhưng bạn vẫn sẽ trông rất thon gọn chứ không hề bị dư thừa mỡ.

Hãy thực hiện các bài tập sức mạnh ít nhất 2 -3 lần mỗi tuần. Các bài tập gym tại nhà bạn có thể bắt đầu như gập bụng, squat. Nếu có phòng tập gần nhà, hãy đến phòng tập và thực hiện các bài nâng tạ bạn nhé. Tại các phòng tập sẽ có các huấn luyện viên cá nhân giúp đỡ cho bạn.

Lưu ý: Khi tập luyện, nếu thấy đau nhức hãy dừng lại ngay vì đó có thể là dấu hiệu của chấn thương.

Xem thêm: Lịch tập tăng cân trong 14 tuần kèm dinh dưỡng

2. Tập Aerobic

Hầu hết, việc tập luyện Aerobic không làm tăng cơ bắp nhanh chóng như tập sức mạnh (hay tập tạ). Nhưng nó sẽ giúp cân bằng thói quen tập luyện của bạn. Các bài tập cardio sẽ giúp tim mạch khỏe mạnh hơn, cải thiện hoặc kiểm soát một số tình trạng bệnh mãn tính như cao huyết áp, tiểu đường….

Các bài tập cardio có thể như là chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội….Nếu bạn cảm thấy việc thực hiện tập luyện này càng làm bạn giảm cân đi thì hãy giảm cường độ và tần suất tập luyện xuống hoặc tăng cường thêm khẩu phần ăn của bạn hơn nhé.

3. Đừng quên ăn trước và sau khi tập luyện

Trước khi tập luyện, hãy bổ sung Carb để giúp tăng sức chịu đựng, duy trì được năng lượng dài hơn, đồng thời kết hợp Protein sẽ giúp cho cơ bắp được phục hồi nhanh hơn.

Trước khi tập hãy ăn nhẹ khoảng 1 tiếng. Nếu buổi tập của bạn ngay sau bữa ăn chính thì hãy cách thời gian tập ra 3-4 tiếng nhé.

Sau khi tập thể dục hãy nạp ngay những loại thức ăn giàu Protein như là thịt, trứng, cá, sữa hoặc tốt nhất là Whey protein.

Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym để tăng cơ tốt nhất

4. Tìm một huấn luyện viên

Việc có huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn sẽ giúp bạn tăng cân an toàn hơn vì họ sẽ giúp bạn lên thực đơn ăn uống, chia lịch tập cho phù hợp và hướng dẫn bạn tập luyện 1 cách bài bản nhất.

Xem thêm: Cách nhận biết huấn luyện viên tốt như thế nào ?

Phần 3. Tăng cân an toàn là sao ?

Với những hướng dẫn ở trên, bạn sẽ có thể tăng cân một cách hiệu quả, nhưng nếu không cẩn thận, bạn sẽ đi chệch khỏi con đường tăng cân an toàn đã đề ra. Vậy như thế nào mới là tăng cân an toàn.

1. Tăng cân chậm

Tăng cân nhanh là một điều không hề an toàn và đó là dấu hiệu của việc tăng mỡ trong cơ thể. Việc ăn quá nhiều để tăng cân nhanh sẽ khiến bạn luôn cảm thấy không thoải mái và gây hại cho sức khỏe.

Ngưng ăn thêm ngay khi bạn thấy đủ no, nếu bạn lo lắng bạn không ăn đủ, thì có thể làm 1 món ăn nhẹ để ăn vào 1 lúc sau đó.

Hãy đặt mục tiêu tăng cân từ 0.5-1kg mỗi tháng. Đó là mức tăng cân an toàn nhất cho sức khỏe cũng như đảm bảo việc tăng cân của bạn là cơ bắp chứ không phải mỡ. Nếu bạn muốn trông cơ thể mập mạp hơn thì có thể tăng 0.5-1kg mỗi tuần.

2. Tránh các thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh (như gà rán, trà sữa, khoai tây chiên, snack…) chứa rất nhiều calo và tất nhiên là nó không hề tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất béo gây hại.

Hãy luôn giữ vững quan điểm là sử dụng thức ăn do tự tay bạn chế biến. Nếu quá bận rộn hoặc không thích nấu ăn thì hãy luôn cố gắng lựa chọn các loại thức ăn lành mạnh nhất có thể bằng cách đọc thành phần dinh dưỡng các món ăn.

Nếu bạn muốn nấu ăn những không có thời gian, hãy dành ra 1-2 ngày trong tuần và nấu ăn cho các ngày khác. Bạn có thể cho thức ăn đã nấu vào tủ lạnh để bảo quản được lâu hơn.

3. Tham khảo ý kiến bác sĩ

Nếu mọi nỗ lực của bạn từ trên không mang lại kết quả như mong đợi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn vì có khả năng bạn đã mắc phải 1 căn bệnh nào đó về tiêu hóa hoặc nội tiết. Các bác sĩ sẽ làm các xét nghiệm để đưa ra kết luận chính xác nhất cho tình trạng bệnh của bạn.

Trên đây là 15 bước để tăng cân an toàn, nếu bạn có cần hỗ trợ thêm hãy comment ngay hoặc gửi câu hỏi của bạn về cho Thể Hình Channel để được giải đáp thắc mắc nhé.

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon