Cortisol là gì ? Cortisol ảnh hướng đến phát triển cơ và giảm mỡ ra sao ?

Cortisol là gì chắc bạn cũng rất thắc mắc đúng không vì thể nào bạn cũng đã từng nghe nói về nó rất nhiều trong chuyện tập luyện. Bài viết này sẽ cho bạn hiểu rõ hơn về Cortisol để xem liệu nó và cơ bắp có phải là kẻ thù của nhau không nhé.

Việc xây dựng được 1 body 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn không phải chỉ cần ăn và tập luyện chăm chỉ là được. Nó còn là 1 chuỗi các phản ứng của các hormon anabolic (xây dựng cơ bắp) và catabolic (đốt mỡ) nữa.

Định nghĩa Cortisol là gì ?

Cortisol là một hóc môn thuộc nhà Steroid được biết đến với cái tên glucocorticoid. Nó được tiết ra bởi vỏ thượng thận nằm ở tuyến thượng thận của bạn. Glucocorticoid có ảnh hưởng đến mọi tế bào trong cơ thể nên nó cũng thuộc dạng là quan trọng trong cơ thể của chúng ta. Nhiệm vụ chính của nó là giúp chống căng thẳng và giảm viêm.

Tại sao Cortisol lại quan trọng ?

Nhờ Cortisol mà cơ thể có thể tăng tốc phân hủy Protein thành các Axit amin (ngoại trừ trong tế bào gan). Các axit amin di chuyển khỏi các mô đi vào máu và tế bào gan – nơi chúng sẽ được chuyển thành glucose trong 1 quá trình gọi là gluconeogenesis. Lượng Cortisol trong máu càng cao thì lượng Protein mất đi càng cao và đường huyết càng tăng.

Xem thêm: 1RM là gì ?

Nghe có vẻ có hại quá nhỉ ?

Thực tế thì nó cũng không hẳn là có hại. Việc tăng đường huyết trong máu giúp cơ thể chống lại căng thẳng do chấn thương, bệnh tật, sợ hãi, nhiễm trùng, chảy máu….

Rõ ràng, về mặt cơ bắp thì nó có vẻ xấu tuy nhiên cơ thể của chúng ta luôn có gắng bảo tồn năng lượng từ Carb để cung cấp khi cần thiết, ngoài ra Cortisol còn giúp vận chuyển các axit béo từ tế bào mỡ và thậm chí là giúp duy trì huyết áp cơ thể nữa.

Vì nó là 1 phần của phản ứng viêm cho nên Cortisol là cần thiết để phục hồi sau chấn thương (do tập luyện gây nên). Tuy nhiên, việc Cortisol bị tăng cao thường xuyên sẽ làm hình thành kháng thể và giảm tế bào máu trắng khiến khả năng miễn dịch bị suy giảm. Đây là thuộc tính quan trọng nhất của glucocorticoids vì nó có thể làm giảm phản ứng viêm và ức chế miễn dịch.

Trong 1 bài báo cáo năm 1998 với tiêu đề “Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic, and Hemodynamic Abnormalities” thì các nhà nghiên cứu đã cho chúng ta biết là:

Thứ nhất: Cortisol lên xuống rất bất thường trong cả ngày nhưng nó là bình thường vì nó phản ứng lại với các biến đổi trong cơ thể. Với 1 người mà mức Cortisol không thay đổi thì đó mới là vấn đề.

Thứ 2: Cortisol được xem là nguyên nhân của béo bụng (khi bị tăng cao) nhưng thực tế ở những trường hợp tăng cấp tính thì Cortisol có tác động khá nhiều đến chất béo đặc biệt là mỡ nội tạng – không phải mỡ dưới da ở bụng của bạn.

Việc Cortisol là xấu hay tốt phụ thuộc vào việc nó bị sản sinh thường xuyên (mãn tính) hay không thường xuyên (cấp tính).

Xem thêm: Rep tempo là gì ?

Sự liên quan đến tập luyện

Tập luyện cường độ cao có liên quan đến mật độ Cortisol trong máu. Nói 1 cách khác, tập luyện càng nặng và càng lâu thì Cortisol càng cao, và nó xảy ra cao nhất khi thời gian nghỉ ngơi ngắn nhưng cường độ tập thì rất lớn.

Việc Cortisol tăng lên mức nào khi tập luyện còn phụ thuộc vào cách bạn tập, phương pháp tập….

Tiếp theo cần phải nhớ phân biệt giữa tăng Cortisol mãn tính và cấp tính. Khi nồng độ Glycogen thấp, Cortisol được giải phóng để tạo ra năng lượng nhưng nếu nó bị tăng lên quá nhiều thì sẽ trở thành phản tác dụng và lúc này sẽ nó gây tăng tích trữ chất béo và gia tăng sự thèm ăn của bạn.

Ở 1 mặt khác, tập luyện hiếu khí (aerobic) đặc biệt là môn chạy bộ có liên kết với sự mất protein ở cơ bắp (một phân là do Cortisol). Những người tập luyện về độ bền thường có phản ứng Coritsol cao hơn trong khi những người tập luyện sức mạnh thì tăng về Testosterol hơn. Việc tập luyện sức bền chỉ nên giới hạn tới 80-90% VO2 Max mà thôi.

Thời gian ăn trong ngày

Mức độ phát sinh Cortisol cao trong quá trình tập luyện cũng có sự tham gia của thời gian bạn ăn trong ngày. Khi bạn tập luyện trong thời gian.

Như trên hình bạn sẽ thấy rằng, nồng độ Cortisol sẽ tăng lên từ 7-15 trong suốt thời gian trong ngày hoặc các bữa ăn.

Nhịp sinh học của Cortisol tăng giảm phụ thuộc vào chu kỳ ngủ-thức. Thời gian tăng cao nhất là khoảng 7-9 giờ sáng.

Về mặt sinh lý

Cortisol khiến cơ (chủ yếu là cơ nhanh loại 2) và xương khó phát triển, nó cũng ảnh hưởng lên cả Testosterone và insulin

Sự gia tăng Cortisol sau khi tập cũng kích thích cơ chế phản ứng với viêm cấp tính liên quan đến việc sửa chữa mô cơ. Trong thời gian ngắn thì đây là cần thiết để giúp phục hồi cơ bắp do tập luyện gây ra. Chi khi nào thời gian Cortisol tăng cao kéo dài mới bắt đầu gây nên những phản ứng có hại.

Căng thẳng (cả về tâm lý lẫn thể chất) đều có thể gây nên nhiều phản ứng báo động. Khi căng thẳng xảy ra, nó sẽ mở rộng các tuyến thượng thận và thu nhỏ các cơ quan bạch cầu (khiến bạch cầu bị sản xuất ít hơn).

Chúng ta nên biết điều gì

Một số tham chiếu về mức Cortisol. Lưu ý trong nước tiểu hoặc huyết thanh (khác nhau tùy thời điểm trong ngày) sẽ khác nhau.

• Trong nước tiểu: 20-90 mcg/ngày
• Trong huyết thanh, buổi sáng: 4-22 mcg/dL
• Trong huyết thanh, buổi trưa: 3-17 mcg/dL

Cortisol có mối quan hệ mật thiết với tình trạng tập luyện của bạn, nếu bạn muốn biết mình có đang tập quá sức hay không thì hãy kiểm tra nồng độ Cortisol. Nếu nó vượt quá 800 nmol/L thì có nghĩa là bạn đang tập quá sức rồi đó.

Các thông tin thêm

• Tiết glucocorticoids quá mức sẽ gây nên một triệu chứng gọi là Cushing. Một trong những triệu chứng là gia tăng mỡ trở lại hay còn gọi là hội chứng lipodystrophy.
• Nạp protein và carb ngay sau khi tập luyện sẽ giảm thiểu các phản ứng xấu do Cortisol gây ra.
• Glucocorticoids trong máu cao sẽ dễ khiến tăng Axit dạ dày gây viêm loét (lý do những người bị căng thẳng hay bị đau dạ dày là đây)
• Mức độ Cortisol sẽ cao hơn 50% khi bị căng thẳng mà ở 1 mình.
• Estradiol – 1 dạng của hóc môn sinh dục nữ – làm tăng sự gắn kết của protein và nồng độ này cao hay thấp sẽ ảnh hưởng đến các tác dụng của Cortisol trong cơ thể.
• Tập luyện ở trạng thái kiệt sức, cạn kiệt năng lượng sẽ làm tăng gluconeogenesis lên cao làm phá vỡ các Protein trong cơ thể.

Xem thêm: Synthol là gì ?

Kết luận

• Cortisol tăng cao cấp tính trong quá trình tập không gây hại mà còn là sự cần thiết để phát triển cơ bắp
• Ăn đầy đủ thức ăn chứa Carb và Protein sẽ giúp ngăn ngừa Cortisol tăng cao liên tục
• Đừng cô lập bản thân khi bị căng thẳng, hãy giao tiếp với mọi người nhiều hơn
• Tránh tập luyện các bài sức bền trong thời gian kéo dài (trừ khi tập để tham gia 1 cuộc thi sức bền).
• Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi ngày để giải phóng Cortisol

Hi vọng qua bài viết này bạn đã hiểu Cortisol là gì và sẽ có cái nhìn rộng hơn về nó giúp bạn yên tâm hơn trong tập luyện.

9.2

ISO Sensation 93

1,090,000vnđ

Mua ngay

9.1

Platinum HydroWhey

1,830,000vnđ

Mua ngay

9.4

Rule One Protein R1 Protein

1.600.000vnđ

Mua ngay

9.4

ON Gold Standard 100% Isolate

1,780,000vnđ

Mua ngay

Theo precisionnutrition